如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点

晚上强打起精神工作，白天很累很困又睡不着——这是倒夜班人的痛，没上过夜班的人不会懂。这种症状在医学上有个专门的名字——轮班工作障碍。

这里有个问题要解答一下：为什么上夜班后，第二天明明很困，却难以入睡？

还记得我们讲过的睡眠驱动力和体内昼夜节律时刻表吗？

睡眠驱动力——积累困意，驱使你入睡。

昼夜节律——夜晚让你保持睡意，白天让你保持清醒。

只有睡眠驱动力的大小和昼夜节律保持一致，你才会在24小时的不同时段保持最佳的状态，而倒夜班的人的问题就在于这两者不一致。

例如，前一夜你忙了一个通宵，按理说，睡眠驱动力已经很充足了，第二天上午应该可以倒头就睡。然而此刻外界的光线和昼夜节律都在告诉你，现在是白天，你应该保持清醒。所以，你最后能不能在白天顺利入睡，就取决于这两种力量抗衡的结果。睡眠驱动力更强，你就可以入睡；昼夜节律更强，你就难以入睡。

白天睡不着，夜里要工作，长期下去，会导致夜班工作者睡眠不足和睡眠片段化，从而影响身体健康和工作表现。

早在2004年，Sleep杂志就发表了一篇大型流行病学研究文章，其中提到，19%的夜班工作者出现了影响其生活的失眠症状，这个比例是白班工作者的2倍以上。而失眠又会导致工作表现不佳，包括缺勤和工作能力下降等。2002年，J Psychosom Res杂志发表的文章认为，夜班工作者发生工作相关事故的概率是白班工作者的2倍。

另外，因长期倒夜班造成睡眠不足的人，脾气可能不太好。其实这真不能怪他本人，因为研究发现，睡眠不足会让大脑调节情绪的能力变差。所以，如果你身边有个需要上夜班的家人或朋友，那么在他发飙的时候，请多理解和担待一下。

除了影响情绪，长期倒夜班还会增加其他疾病的患病风险，如肥胖和糖尿病等。同时值得重视的是，早在2007年世界卫生组织就认为，打乱昼夜节律的轮班工作很可能有致癌风险。

我们该怎么办？

如果条件允许，最好能调整工作岗位。然而，现实可能不允许你这么任性。在这种情况下，你只能想办法去适应这种节律，同时把其负面影响降到最低。也就是白天睡得更好一点，进而使晚上工作状态好一点。

如何在白天有更好的睡眠？首先睡眠环境要好。因为睡眠时间是白天，所以外面不可避免会有各种噪声，因此我建议你准备一些隔音耳塞，或者使用白噪声来减弱外界多变噪声的干扰。

另外，遮光非常重要。下夜班后，建议在回家的路上戴上墨镜，减少自然光线的刺激。到家后，把窗帘拉紧，制造一个黑暗的环境。因为内在昼夜节律系统在这个时候已经提示你要保持清醒了，如果再加上光线刺激，会进一步强化觉醒的力量。

当然，你可能会发现，就算你这么做了，白天还是难以入睡，你会想可不可以吃点安眠药来帮助自己。

总体来说，要谨慎使用安眠药。它的确可以让你在白天多睡一会儿，但考虑到药物的残留作用，你要小心在接下来的夜晚中难以保持夜班工作的状态。

从安全性的角度来看，夜班工作者可以尝试使用褪黑素。2014年，Cochrane Database Syst Rev杂志发表的一篇文章显示，夜班工作者可以通过服用褪黑素延长总睡眠时间。不过，2007年Sleep杂志有一篇文章提到，在这种情况下服用褪黑素的剂量不要超过1～3mg，且须在睡觉前30分钟服用。

需要注意的是，当你发现不管是服用褪黑素，还是其他镇静安眠药，都不太有助于提高你的夜间工作状态时，要想提高夜间的警觉性，就还需要使用其他方法。最常使用的方法有3个。

■ 小睡一会儿。

■ 摄入咖啡因。

■ 调节光线。

有证据表明，夜班前或夜班期间的小睡可以提高轮班工作者的夜间警觉状态。不过，小睡时间最好控制在30分钟以内，因为超过30分钟，你会进入深睡眠阶段，这个时候如果被叫醒，容易出现睡眠惯性，具体表现为头昏脑涨和疲倦。

另外一个改善夜间状态的方法是摄入含咖啡因的饮料，如咖啡或茶。但最好在夜班的前半段使用，太晚摄入咖啡因可能会影响白天补觉。

另外，你也可以把喝咖啡和小睡结合起来。比如，你准备上0～7点的夜班，你可以在晚上11点半喝一杯咖啡，然后去睡20分钟。起床后咖啡因开始发挥作用，这样你就可以利用小睡和咖啡因的双重作用让自己精神百倍。

还有一个提高夜间觉醒状态的方法是调节光线，即尽量保证工作环境光线明亮，光照可提高你的觉醒状态，并且可以重新调整体内的昼夜节律，让它和外在的倒班时间相适应。

最后提醒一下，值夜班后要留心自己的嗜睡状态，最好乘坐公共交通工具回家。