第一步
保持觉知
——有意识地认识并解除压力
1
为何要摆脱焦虑：
在高压之下实现高效工作与幸福生活
美国心理协会（The American Psychological Association以下简称“APA”）每年都会进行一项名为“压力在美国”的调查。这项调查被认为是目前为止最好的国民压力晴雨表。在最近的调查中，APA的结论是：此数据“描绘了一幅由高压及无效应对组成的混乱画面，无效应对似乎已根深蒂固地存在于我们的文化之中，令我们的后代持续处于不健康的行为和生活方式中。”终结压力虽然任重而道远，但并非难以实现；它旨在提供打破那条枷锁的清晰路径，以彻底地解决这场危机，而这，便有赖于从你我开始做起。
在踏上这段释放压力的旅行之前，我希望你能清楚一件事：压力是大事，大到足以威胁生命。引用国家地理频道纪录片《压力杀手》中卡罗尔·希夫利的话：“它并不是未来某天你觉得似乎应该做点什么了。你必须从现在开始就做出改变。”是的，就是现在，在你因心脏病或中风被推进急诊室之前。本书所提供的技巧和流程将在很大程度上帮助你防患于未然。
我想首先分享一下我和我的专家小组对压力的研究结果。这关乎压力的严重性，其最终解决方案，以及为获得所有积极结果铺平道路的模型和方法。
在研究当中，我们了解到的第一件事是：大脑中有两个主要系统，而它们决定了你能多大程度地将自己的智能转化为现实世界的成功。
第一个系统被称为“高级大脑”，生物学专业名词为前额叶皮层，大部分我们所定义的人类智能便是由大脑的这一部分产生的。正是由于高级大脑，人类社会才产生了艺术、音乐、科学、农业、工程、商业、政府等等。它也是大脑首席指挥官的所在地——在这里，大脑指挥官行使执行职能，并制订实现目标的计划和战略。执行中枢利用所有高阶认知技能，质疑认知、分析事实、适应变化、整合信息——绘制和优先组织各项工作以推动计划前进。执行中枢还会将右脑产生的创造力转化为实践创新。
高级大脑也是你人性中“好天使”[1]的居处所在，它让你能够维系积极而有建设性的人际关系，并舍弃小我利益而顾全大局。神经心理学家丹尼尔·西格尔在其著作《第七感》（Mindsight）中，将这些好天使进一步定位在前额叶区域的中部，在那里，它们协调产生数量惊人的基本技能，来促进社会智慧的生成与发展。这些天使让你能够融入社会；他们平衡你的情绪，令你灵活应对不同情况；他们还缓解你的恐惧，并促进同理心、洞察力和直觉的产生。
高级大脑的功能比以上所描述的还要多得多，可以说，它是进化史上最伟大的成就——体现在大脑皮质所产生的多元智能和天资上，它所创造出的大量古现代世界奇迹便是最好的明证。构筑高级大脑的进化过程近乎奇迹，它的发展速度在进化史上是无与伦比的，整个过程如同魔法一般神奇而不可思议。
当这个高度进化的大脑以最佳方式运作时，产生的效果令人惊叹，它让每一天都充满热情、社会智慧以及杰出的喜悦。在我上一本书《神秘之酷》（Mystic Cool）中，我就曾尝试描述过这样神奇的一天——当高级大脑的光辉激发出天才之念，也会让你相信自己可以无所不能。在书中，我写道：
“我们每个人都在努力做一些有意义的事以扩展自己的能力，在此过程中，我们会不时地体验到天才之念（由高级大脑所产生）的荣耀。在做某件事情时，通常所见的需求、压力和怀疑风暴可能一开始就已经呈现，但是经过一些微妙的转折，你成功地躲过了风暴而找到风眼，在那里，以结果为目标的压力，转化成以卓越为目标的挑战。当你最终安顿下来时，一袭智慧之光倏然闪现，将你卷入它那无法抗拒的潮流之中。你的头脑变得清晰，做事的着力点也变得精准。时间似乎静止了。你感到异常兴奋，并能够融会贯通、集中注意力、保持充沛的热情和精力。渐渐地，你开始对手中的任务表现出惊人的掌控力，在关注细节的同时，还完美地把控了全局。所有的拼图都轻松地自然归位，就好像原本散落的点在自动连成线。随着更大可能性的出现，你对整体的掌控感进一步得到了提升。这种工作方式一点儿都不像是在工作，相反，它变成了一种有回报的喜爱之事。”
古希腊人称这种体验为“joy”（快乐、喜悦），它的产生完全依赖于一个功能完善的高级大脑。积极心理学之父米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）说：“一旦尝到了这种快乐的滋味，我们便会加倍努力希望再次体验它。这就是自我成长的方式。”这也是高级大脑进行网络整合和扩展的方式。
第二个系统是次级大脑或称原始大脑，它实际上会抑制你成功的潜力。次级大脑是应激反应系统的所在地。而应激反应系统以及大部分原始大脑，都由大脑的恐惧中心——杏仁核控制。杏仁核控制着诸如痛苦、好斗、焦虑、抑郁等消极心理状态，并在“战斗—逃跑—僵住”的所有相关情绪中起着重要作用。
杏仁核不能区分真正的危险和你所误认为的威胁。它的智能是反应性的，而不是分析性的。只有面临新的体验时，它才会邀请高级大脑的介入以评估潜在威胁的可能性。当神经系统感受到任何威胁时，一种反应信号会被发送到丘脑（一种神经交换板），继而再传送到杏仁核，以激活攻击或防御组织。从威胁到恐惧的反应过程如闪电般迅速，它类似于膝跳反应，整个过程在无意识状态下就已完成。杏仁核是一个生存系统，这意味着它不会冒险。它的座右铭是“犹豫的人会死掉。”因此，它的程序设置是先斩后奏。当真的危险出现，比如路上盘绕了一条响尾蛇，杏仁核的反应速度会增加人类个体存活的概率。
远古人类生活在野外，因而闪电反应对生存至关重要。如今大多数人类已经不再生活在野外，而是处于文明社会环境的安全范围内。在这样的环境中，“战斗—逃跑—僵住”的反应会给我们带来麻烦。“恐惧至上”的杏仁核会让我们产生错觉，把威胁解读成实际不存在的状况。这种倾向便是“情境性恐惧条件反射”所造成的结果。
纽约大学的约瑟夫·勒杜克斯在他的开创性著作《情绪大脑》（The Emotional Brain）中就描述了条件化情景恐惧。他发现，如果把一只老鼠放进一个盒子里，对它进行电击的同时播放某种声音，如此几次，老鼠就会形成恐惧的条件反射；在那之后，这种声音就会触发恐惧反应。而老鼠也会对盒子产生恐惧条件反射，因为盒子代表了电击创伤发生的背景。因此即使没有播放声音，仅只是把老鼠放回盒子里，也会引起它的应激反应。
这项研究揭示了在强烈的压力下，杏仁核是如何储存我们周围发生的一切信息的。事实上，我们过去所有的创伤都储存在大脑的一个区域，这通常被称为情绪记忆。情绪记忆是退伍军人创伤后应激反应的核心问题。当杏仁核发现其中一个或多个储存的元素与当前评估中的某个元素相匹配时，就会引发某个闪回或记忆，从而触发“战斗—逃跑—僵住”模式。杏仁核在玩一种类似“听音辨曲”的游戏，而且这种游戏不断发生。杏仁核根据它所储存内部的创伤性记忆特征，来解释当前发生在外部的事情，然后相应地指导我们的情绪行为。例如，我们会不喜欢、害怕，甚至攻击某人，因为杏仁核会把这个人的某种特征与过去伤害过我们的人联系在一起。
曾经在某次重要的商务会议上，我对一位提供重要信息的顾问嗤之以鼻、不屑一顾。事实上我刚认识这位女士，和她没有任何私人关系；而我也并不是个刻薄或粗鲁的人，所以我很难解释自己的所作所为。可以看出那位女士已经在尽力挽回不愉快的局面，但并没成功。在场的人包括她自己在内都很清楚，我不喜欢她，也不相信她所说的话。直到很久以后，某次我独处的时候才突然意识到，那位女士的外形和举止很像是多年前曾给我带来巨大痛苦的一个人。这才是那场会议上我表现出那些行为的根本诱因。情绪记忆被激活到如此高的程度，以至于我无法记住那位顾问到底说了什么。情绪化的大脑让我只关注对这位女士的不喜欢，而对她所说的话充耳不闻。
当杏仁核将目前的状态与储存在情感记忆中的不安联系起来时，事情可能会变得更糟，它将导致我们做出与最初威胁有关的反应，而这种反应在目前的情况下是完全不合适的。这实际上是拿过去取代了现在，因此心理学家才会说，你沮丧的原因往往并非你所想的那个。如果你的高级大脑辨识到消极模式，它就会介入控制情绪反应，但这需要付出巨大的精神努力，代价是要对当前发生的事情保持理智和专注。你基本上就会挣扎在试图控制内心的消极情绪，而不是控制周围发生的事情。你无法创造性地解读当前形势，无法做出建设性的决定，也无法从新的信息中学习经验教训。如果控制情绪反应的尝试失败了（通常会是这样），你就很可能会做出日后会后悔的某些行为。
请不要误会：实际上低级大脑所起的作用越多，你的压力就越大；你的压力越大，心理负担就越沉重。内布拉斯加州大学的韦斯利·西姆对人类行为进行了开创性研究，他得出的结论是：“压力越大，你做出错误决定的可能性就越大。”这种情形下，沟通会减弱，攻击和逃避行为会阻隔你的协作能力，而压力产生的对模糊性的不容忍会破坏你解决问题的能力。西姆发现，在压力大的环境中，生存目标往往会取代长远思考，使你更有可能采取冒险的替代方案。
这距离最佳表现还差得很远。当某人还在气头上，决定向公司全体员工发送一封带有指责性、攻击性的电子邮件以发泄情绪时，可以肯定的是，低级大脑已经成为行为主宰。而这种行为通常会进一步刺激部门中其他人的低级大脑，要么与发起电子邮件的人串通，要么反击。接下来工作环境中便充斥着各种消极情绪，而这会削弱公司士气。这一切都归咎于杏仁核的作用。
公司雇佣重要员工时，他们实际上是在雇佣那名员工的高级大脑，希望它能充分发挥作用，产生成功所需的智力水平。但如果把大脑放在一个高压的环境中而不教它如何克服压力，压力荷尔蒙就会抑制大脑的能量。长期处于压力状态意味着应激反应系统几乎完全开启，持续释放出一系列有毒激素，令大脑变得难以处理复杂任务。
事实上，四分之三的员工每周至少会因为某件事而感到压力，而这其中又有三分之一的员工压力最大。这些数字代表着一个组织的脑力损耗，这种损耗类似于电力的限制。那么试问：如果电力能够恢复满格，一个组织将会获得多大的竞争力和成功？
此外，抑郁和压力是同时存在的。百分之八十的抑郁症爆发之前都经历了重大压力事件，导致压力激素的不断积累。这会击退大脑中令你处于最佳状态的化学物质。梅奥医学中心的两例PET扫描结果显示了抑郁对大脑功能的影响。一个扫描显示了被抑郁症困扰的大脑，另一个扫描则显示了一个活跃的健康大脑。健康大脑的扫描结果，看起来就像你在黑暗的夜晚飞越大都市上空时看到的景象一样，会有大量光线；而抑郁的大脑扫描结果，则像是飞越空旷乡村时看到的昏暗灯光。两者之间的差别非常巨大，它揭示出压力激素会导致大脑活动显著减少。亮起的扫描图代表了，当公司副总裁为部门的重要职位招募候选人时，她所希望聘用到的大脑；光线暗淡的扫描图，则是一个没有学会如何克服压力的人可能呈现的大脑形态。从神经学上讲，长期处于压力状态下的大脑根本无法维持日复一日的最佳表现。
压力是大问题
正如我在本章开头所说，压力是严重的事情。它严重到足以威胁生命，而不是个你应该等待解决的问题。然而不幸的是，大多数人并没有意识到这一点。调查显示，虽然几乎所有人都认为压力会使我们变得不健康、效率低下，但83%的人（比例高得惊人）对此并没有采取任何应对措施。
为什么人们不重视压力？那是因为人们及公司对此都放弃了。他们会把压力当作新的常态试着向高管推销减压计划，然而接手的高管很可能会痛苦不堪地加以回避。这种冷漠态度恰恰出现在为减压而花费数百万美元的公司里，因为到目前为止，它们所采取的减压计划还没能真正起过作用。事实上，在过去的三十年中，传统的压力管理一直保持旧模样，但整个社会的压力水平却已经飙升了30%。
如果你存在压力问题，那么这与遗传因素及痛苦经历把你塑造成一个过度活跃的压力反应系统有很大关系。所谓“痛苦经历”，部分是因为父母也遗传了同样的压力易发基因，而这可能会导致充满压力的童年。越来越多的研究表明，压力更多地与基因编码有关，而不是与一个人的工作有关。圣母大学的蒂莫西·贾奇博士研究了594对双胞胎，包括同卵双胞胎和异卵双胞胎。他们中有些是一起长大，有些则是分开长大。贾奇发现，在他们与工作的关系方面，共享基因的影响力是工作本身影响力的四倍。这表明，工作压力与基因的关系比研究人员曾经认为的要大得多。两个人可以在同样的条件下完成相同的工作，但每个人在工作中的经历却完全不同。一个人可能会感到压力巨大，情绪低落，讨厌这份工作；而另一个人却工作得很快乐，一整天都感到非常轻松。
“这意味着，”贾奇博士说，“与其说压力与客观的环境特征有关，不如说与个体的基因‘密码’有关。”这解释了为什么传统的压力管理会失败，因为它往往将压力解释为由外部条件导致的行为问题；而事实上，与压力有关的行为与大脑构造密不可分。通常，它们以潜意识的方式发生，因此任何解决压力问题的方法都需要重新构筑大脑。神经科学就是在这里碰壁的。一百年来，科学认为大脑的结构是固定的：换句话说，大脑是不会改变的。这样一来，如果你生来就有个极度活跃的压力反应系统，使你成为一个悲观主义者，那么你的一生可能就会在抱怨中度过。
但科学这次错得很离谱。事实证明，大脑的可塑性很强。研究表明，即使是失明，通过改变大脑构造都有可能实现至少部分视力的恢复。大脑可以对其固定结构进行物理重组，使人在中风时失去的活动能力得以恢复。当涉及一个为压力而构建的大脑时，你可以通过改变自己的态度来重新连接这些大脑神经网络。事实就是这样！这叫作神经可塑性，也是本书为你提供的压力解决方案。
人们早就认识到态度对一个人成功能力的影响。托马斯·杰斐逊说：“没有什么能阻止有正确心态的人……也没有任何东西能帮助持错误心态的人。”现在我们明白了杰斐逊的话是有神经学基础的。正确的心态正是肯定了神经可塑性，它会加强、扩展和激活实现目标的神经网络；而错误的心态所产生的压力激素却在真正意义上缩小了这些神经网络所控制的范围。
多年来，在各种线下和网络研讨会上我都曾问过参与者，是否相信人们可以摆脱压力。大约90%的人都说不相信。然而，当我问他们，是否认为人类可以通过态度转变来改变他们的生活感受时，几乎每个人的回答都是肯定的。大多数人不理解态度和压力之间的紧密联系，但是态度与大脑改变压力反应，以及扩大脑容量的能力之间有着直接的联系。这是一个非常简单的算法：态度的转变会改变生活体验，从而改变你的大脑结构。
让我们深入研究一下，以便弄清楚那到底是什么意思。是否能产生新的生活体验取决于你的态度；是态度塑造了我们的体验。改变你的态度，从批判到同情，从防御到开放，你对周围人的看法与感受会随之改变。改变你的态度，从悲观到乐观，你会用不同的眼光看待问题；它们会变成你乐于接受的挑战，而不是你避之不及的麻烦。新态度甚至可以帮你找到应对挑战的解决方案。改变你的态度，从担心、怀疑到自信、坚定，你将以一种全新的方式体验自己的生活。改变你的态度，从恐惧到平静，你就会摆脱压力。从生物学上讲，没有恐惧意味着没有压力反应。如果每天都练习往这个基本方向改变自己的态度，那么在短短的四到八周内，你的大脑就会重新连接成平复压力模式，并增强高级大脑的功能。
态度会以致命的方式影响并构筑你的大脑，态度的改变会重新构筑大脑来拯救你，如果你对此仍心存怀疑，那么请想象一下：压力、态度和染色体健康之间有着直接的联系。染色体中包含重建和修复我们身体的基因，它们被一种名叫端粒的有机结构所覆盖。端粒有助于保持染色体的健康和正常。它们起作用的方式与用胶带把磨损的绳子两端绑在一起的方式大致相同。如果这些端粒退化，我们的染色体会进行重新排列并产生异常细胞，而这些细胞可能导致癌症。此外，磨损或缩短的端粒会加快健康细胞的衰老，导致一系列与衰老相关的疾病，进而缩短人的寿命。
那么是什么导致了端粒的磨损和缩短？答案是压力激素。压力激素会使端粒缩短，而端粒的长短直接关系到所承受压力的大小及时间长短。来自旧金山加利福尼亚大学的神经心理学家艾丽莎·艾培尔和诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布莱克本对照顾严重残疾儿童的母亲进行了研究。这些女性的日常压力大到难以想象的程度，研究发现，其中很大比例的女性都有端粒缩短的现象。研究发现她们的血细胞有超过十年的额外老化，而布莱克本说这实际上还只是个保守的估计。但并不是所有这些母亲的端粒都缩短了，有些母亲培养出了积极、平和的态度，她们的端粒仍然完整并支持着健康的染色体。因此，她们很可能会活得更长、更健康。“我的心态很好，”其中一位母亲说：“因为那就是我要做的。好的心态就是我的目标。因为如果我连个好的心态都没有，谁还会愿意和我说话？”她接受了自己无法改变的事实，并迎接了改变自己的挑战。她所培养的态度超越了自身境遇，因此她的端粒仍然完好无损。
洛杉矶加利福尼亚大学的史蒂文·科尔博士说：“我们对生命意义和目标的体验是反复出现的主题，而这些似乎都与有利的分子变化紧密相关。”越来越多的证据显示，从大脑结构到染色体，人体生理结构是由你的精神状态决定的。
更令人惊奇的是，态度的改变只需要相对较少的时间就可以使你的身体发生积极的变化。“用两到三个月的时间，改变你对世界的看法及处事方式，”科尔博士说：“就足以在分子水平上产生显著的影响。”对于上文提到的那些母亲来说，世界可以定义为她们永远无法完全控制的所有状况，而态度则是她们唯一可以完全控制的东西。对于那些培养了积极、平和态度的母亲来说，这便令一切变得不同——无论是在生理、心理还是精神上。
此外，加州大学欧文分校爱德华·纳尔逊的研究表明，受损的端粒可以得到修复。在一项对宫颈癌幸存者的研究中，纳尔逊博士发现，当患病妇女参与减少压力反应的心理咨询时，她们的端粒长度会增加。
我们每个人都想活得更长寿、更健康、更幸福。以上所提及的科学发现已经证实，这一切都是从你的态度开始的。“态度决定一切”的格言不仅仅是某个激励海报上的标语，而是迈向更好生活的一剂良药。
从恐惧到平和
态度的转变会对神经可塑性产生强大影响，从而促成由恐惧到平和的根本转变。这被称为积极的神经可塑性，它是美好生活的关键，而美好的生活意味着健康的身体及其他各个层面的成功。这本书并不是从精神的角度，而是从神经学的角度来为你分别呈现恐惧与平和的。
从神经学上讲，恐惧是引发压力反应的导火索。恐惧即害怕危险。对现代人来说，很少有压力反应系统是由一种真实存在的危险——例如响尾蛇准备咬你一口产生的。更常见的是，压力反应是由心理恐惧引起的，这种恐惧会把一条盘绕的绳子错当成蛇。“人类太聪明了，聪明到单凭某些想法就可以在头脑中产生各种压力事件。”斯坦福大学医学院的罗伯特·萨波尔斯基这样写道。这些想法会激发令人不安的情绪，产生威胁感，使大脑和情绪陷入混乱。简而言之，你会用你的思想把自己逼迫到充满压力的角落，而想要走出困境，首先就要意识到这种将你困住的心理模式。意识在大脑中创造了一种中断模式，会使事情暂停片刻，并给你机会选择一个更积极的行动方案——令你保持内心平静的方案。当你将紧张的思维模式安全地带入意识中，在那里它所产生的幻觉就会被挑战和消除，使新的记忆形成，进而抑制旧的条件性反应。有意识的觉察会激发一种神经的形成过程，令一条由γ-氨基丁酸（GABA）纤维构成的特定神经通路得到加强。这种神经通路会投射到杏仁核，即大脑的恐惧中枢，并分泌肽来抑制恐惧反应：没有恐惧，就没有压力反应。而正如我们所看到的，没有压力反应，便没有脑力丧失；于是高级大脑进入工作状态，可以帮助你做出明智的选择。事实证明，在神经学上，内心的平静是最明智的选择，因为内心的平静有助于大脑产生积极的化学反应，形成促进智力的结构状态。
压力一旦终结，平和就随之而来。让我们用神经学的术语来定义平和。就你的大脑而言，平和代表着神经网络连接并一起点亮，当陷入困境时它会令你保持平静，使你能够无所畏惧地直面问题，理智地做出分析，找出创造性的解决方案，并在特定的情况下做出最佳的选择或决定。本质上，无压力是一种充满活力的平和心态。试着练习将你的恐惧转变为平静，几周后，就会产生神经系统的积极变化。
这种从恐惧到平和的转变是通过践行“简单的原则”来实现的。它是对恐惧加以释放；它是拒绝相信忧虑、悲观和一切引发压力的想法。它是活在当下，就在此时此地，充实地度过生活的每一刻；它是相信生活的规律，改变你能改变的，接受你不能改变的。它是开放、诚实和灵活。它是根植于真实的自己，而不是去追求你或别人认为你该成为的样子。它是对自己有信心。它是用目标感去追求你所热爱的东西，并永远期待积极的结果。它是对出现在你生命中的人们积极、无条件地尊重和同情。它是对人们多一些倾听，少一些评判，多一些原谅和友善。
把这些原则说成“简单”，并不是说它们很容易实现。但这也并不代表它很难。就像花园一样，原则需要培养。即使培养其中的一些品质，它们最终也会聚集在一起，形成一种充满活力的平和态度。为自己的日常生活赋予一种积极的平和态度，在几周内，这种新的态度将影响你的神经网络，改变你的大脑结构，让你的努力产生更多的成功，让你从工作中获取更多的乐趣，从人际交往中收获更多的爱；你的每一天将更加宁静，生活如沐春风。
我和我的智囊团综合所有这些发现，建立了一种模型，教人们如何基于认知、情绪和态度来增强神经的可塑性，进而摆脱压力的困扰。这个训练模型会教授你一整套的方法和过程，并将它们逐渐融入你的日常生活中。这项训练将持续八周，这也正是反映出神经可塑性所需的时间。本书把这种训练模式重新配置成了一个你可以很容易遵循的程序。依照这些方法和步骤进行训练，你的大脑就会开始做出改变并最终令你摆脱压力，而你所需要的时间长短取决于你练习的程度。如果你不练习，这本书的信息只是为你描绘了一幅美丽的景象；若你将这些方法和步骤运用到日常实践中去，你将登上山巅，最终将这美景一览无余。
练习就是不断地迈出正确的一步，直到你的脚步会毫不费力地、几乎自动地把你带向你想去的方向。你现在明白了平和在神经学上的重要性，以及它引起大脑功能改变的能力，从而为你带来最佳的生活体验——无论是在职业生涯、个人生活和还是自我实现中。说到底，内心的宁静才是生活中最重要的。
实践的过程需要严格克己，严格克己就是记住你想要的并选择它。你越是去选择它，自己变平和的目标就越容易实现，因为平和会使一切都变得容易。从压力到平和的转变，是从感觉不好到感觉活力健康的能量转变。这是种精神上的转变，从感到忧虑、迟钝、隔阂到明朗、欢欣和共鸣。
那么就让我们开始吧。如果你还没有阅读引言中的“如何使用这本书”一节，请现在就阅读。如果你已经读了，请翻到第二章开始第一步，它通过将你的压力模式带入到更高的意识水平来促进神经可塑性的改变。