第2章 间断禁食
迷思：早餐是一天中最重要的一餐
“吃个鸡蛋上班真带劲儿！”“早餐要吃得像个国王！”吃早餐是保证一整天精力、注意力和情绪提升的关键，这是我们大多数人从小就根深蒂固的观念。在过去的50年里，我们被那些赞扬各种加工谷物、麦片和燕麦粥对健康多么有益的信息狂轰滥炸。但早餐到底是什么？是英国各种煎炸食品，还是只有一杯卡布奇诺和一支香烟构成的典型的意大利餐？毕竟一杯含有牛奶和糖的卡布奇诺包含了三大多量元素：碳水化合物、脂肪和蛋白质，这对我们新陈代谢产生的影响与破戒吃一顿大餐产生的作用是一样的。一杯浓缩咖啡或不含糖的茶怎么样？它们能提供纤维和多酚但几乎不带来能量。很多声称每天不吃早餐的人通常会先喝一杯奶茶或咖啡，这其实意味着他们早上依然需要消耗点什么。
对早餐本身缺乏一个好的界定，揭示出这项研究迄今为止普遍不足的一个原因。盎格鲁-撒克逊（Anglo-Saxon）文化指出，早餐一直以来都是我们生活的一部分。许多当代食品趋势和饮食时尚，譬如旧石器时代饮食法就是其中一例，它源于人们对几千年前游牧祖先自然榜样的追随渴望。然而，像这样的例子很少作为与早餐相关的话题来讨论。当我和坦桑尼亚与东非仅存的最后一个真正进行狩猎与采集的哈扎部落在一起时，我注意到尽管他们有规律的睡眠模式，但肯定没有任何吃早餐的惯例。他们的语言系统中也没有一个单独的词汇来描述“早餐”这个概念。男人们醒来后通常不吃东西就去打猎，也许几个小时后在路上会摘些浆果。女人们则会待在牧区营地附近，有时会做一些像猴面包树粥这样简单的食物，或者吃一些储存的蜂蜜，但通常不早于上午10时。考虑到他们过夜的时间，这意味着他们的饮食习惯中包含着14~15个小时禁食时间。这与西方一夜禁食仅仅8~10个小时的习惯形成了鲜明对比。
尽管食品历史学家不同意，吃早餐可能只是维多利亚时代以来才形成的主流习惯——在过去的几个世纪里，我们早餐仅仅只是吃掉前一晚的剩饭而已。它也是现在世界各地的人们满足于多年来一直吃同样的食物而不感到厌倦的一顿餐饭。事实上，如果没有遵从人们熟悉的早餐习惯，他们常常会感到失落，不管是两片普通的烤面包片、一个水煮蛋、粥，还是不常吃的中式点心、罗蒂斯（rotis）或土豆汤（aloo saag）。我记得当我在内罗毕的一家亚洲医院做医学生时，我努力地适应吃咖喱和蔬菜早餐，而日式和韩式早餐通常包含米饭、蔬菜、味噌汤、咸菜或辣泡菜、豆酱，与西式早餐截然不同。
早餐在历史与文化中偶然出现而不是普遍的人类习俗的一个原因，可能与储存过夜食物遇到的问题以及早上准备食物的烦琐与费时相关。这意味着在现代化的冰箱发明之前，你必须富有且有仆人伺候才能享受上早餐。所有这些情况都随着廉价加工食品的发明而发生了改变，这些食品可以长期储存，并且不需要准备多长时间便可食用。家乐氏的玉米片是谷物加工领域第一大主要品牌，在1894年，该产品最初是被当作一种保健品而发明的，如今全世界每天都有数百万份的食用量。它们由精制玉米制成，血糖指数（GI）高达81，甚至比土豆的血糖指数（78）还要高。将谷物中营养丰富、含有脂肪的部分去除后，再把玉米粒在高压锅中加热几个小时，然后轧平并烘烤。这样一来，剩下的是营养价值极低的烤淀粉，所以必须添加复合化学物质和维生素来补足。精加工的早餐麦片的利润空间超过40%，这使得厂商可以将25%的利润用于广告费，以此来让儿童和年轻人上瘾，并影响公众和专业人士对其营养价值的看法。因为流行和盈利，现在仅在美国就有大约5000个不同的麦片品牌。
关于早餐的一些确定观念已被人们广泛接受，大部分人从来没有想过要提出质疑。例如，早餐是在早晨“启动”我们新陈代谢的某种方式，让我们在之后的一天里可以更有效地进食，不吃早餐会让你在当天随后的时间里更饥饿，因此会暴饮暴食、体重上升。尽管这些说法缺乏证据，但它们作为有科学支持的事实，被明确列入了由英国公共卫生部门政府雇员编制的现行英国国家医疗服务体系（National Health Service，NHS）指导方针中，食品产业渗透了其专家组成员。美国农业部关于美国国民的饮食指南和当前澳大利亚的营养指南中也有类似的说法。这些关于早餐功效的说法反映在许多其他的国家指导方针中，出现在世界各地的媒体和网站上。但是，如果我们是被误导的，这些不过是另一个饮食的迷思呢？
2019年，《英国医学杂志》发表了一份对不吃早餐所展开的研究的系统综述和汇总分析，我就此发表了一篇评论文章。[1]他们对52项研究进行了同行评审，拒绝了那些标准较低以及带有不恰当的随机性的大部分研究（因此很可能受制于此举带来的偏见），被拒的研究中有4项来自低收入国家。符合要求且通过审核的11项随机试验多数来自美国和英国，还有1项来自日本。这些研究试验持续时间变化较大，从1天到6周不等，而且质量参差不齐。其中7项研究关注的是体重改变以及由新陈代谢率来衡量的能量消耗情况。汇总分析的结论与之前基于较少证据的那些评论是一样的：即并没有证据表明不吃饭会使体重增加或不利地降低你的静止代谢率（resting metabolic rate）[2]。[3]此外，数据显示的结论恰恰相反，许多研究提供的证据表明不吃早餐实际上是一种有效的减肥策略。为什么此领域在过去犯了这么大的错误？为什么他们之前强调缺乏可靠的数据？有太多可能的原因，并且都与营养和食物的传统观念有关。
最新的建议是少食多餐，即“细嚼慢咽”而不是“狼吞虎咽”，以避免因消化大量食物对身体造成压力，否则会使胰岛素大量增加，最终可能导致胰岛素抗药性和糖尿病。据说这个建议特别适用于一天中的晚些时候，那时葡萄糖和胰岛素峰值较高而代谢率较低。该建议的基本原理来自对小动物的多样化研究和一些短期的人类研究。使医学和营养学思维发生改变的关键性研究发表于30多年前已负盛名的《新英格兰医学杂志》上。在这项研究中，研究人员让受试的男性先食用相同的食物，两周后分成17小份，休息后再给他们吃同等的食物，每次只吃3份。研究发现，细嚼慢咽试验组中受试者血液的胰岛素含量下降了27%，压力指标（皮质醇）下降了20%。这些结论会让你印象深刻，直到你意识到这项著名的研究只有7位受试者，并且试验结果可能是偶然的，这项研究的结论当然不应该被普及到所有人及其饮食需求中。[4]
担心不吃早餐会导致在一天中其他时间里暴饮暴食的观点从理论上看是正确的：错过早餐的人通常会吃更多的午餐，体力活动也会轻微减少。人体的新陈代谢也是由一个奇特的过程引起的，该过程被称为“饮食诱发的生热效应”（diet-induced thermogenesis），因为食物本身会在人体内产生一些热量。但关键是，即使这些智慧的代偿机制加在一起，也远不能与错过一顿早餐所包含的未摄入热量对减肥的益处相提并论。
建立在糟糕的科学支撑上的那些对早餐的误解，已经顽固地扎根于营养教条之中，甚至在专家中也是如此。像普通公众一样，营养学家、医生和食品行业的专业人士也被一些观察性研究的标题误导了。这些研究表明，在对普通人群的研究中，不吃早餐的人更容易超重。这不是原因，只是偏见的结果。与吃早餐的人相比，不吃早餐者普遍来看可能收入较低，受教育程度较低，健康状况较差，饮食结构普遍比较糟糕。所有这些社会因素都与超重独立相关，与吃不吃早餐无关。研究表明，超重的人也更有可能去尝试和节食，在暴饮暴食后，他们更有可能因感到内疚而免掉一顿饭。
尽管存在这些明显的缺陷，来自随机对照试验中自相矛盾的证据也在不断增加，但“不吃饭是不健康的”观念已盛行了数十年，并且仍然是英国公共卫生部门在英国国家医疗服务体系中提出的8项核心健康饮食建议之一，也是目前美国农业部针对美国人的饮食指导方针和澳大利亚的营养指南。[5]成功的食品产业集团拥有庞大的营销预算，并对政府官员有着强大的影响力，可以影响公共政策，做到如此程度——使可验证的虚假声明成为政府所认可的健康建议。如果更多的人开始不吃早餐，通过估量像谷类食品制造业这样数十亿美元的行业所可能蒙受的损失，我们就很容易明白为什么早餐迷思如此广泛且持久。
那么不吃早餐有什么好处呢？早上不吃早餐的一些积极影响可能仅仅是延长了处于禁食状态的时间。越来越多的证据表明，限时进食和增加禁食间隔在12~14小时以上可以降低胰岛素水平并帮助一些人减肥。[6]最近的一些似乎与传统观念背道而驰的研究进展对肠道消化菌群而言是很有意义的。这个由100万亿个肠道微生物组成的群落主要存活在我们的小肠里，就像我们体内的一个器官一样，调节着我们的健康和新陈代谢。许多微生物具有与我们相似的昼夜节律，在禁食和进食状态下其构造和功能差异很大。[7]虽然这是一个新兴领域，一些数据表明了微生物群落不能经受食物的长期缺乏，但会因短期禁食而受益，例如不吃早餐。在断食4~6个小时后，某些物种开始复制并以肠壁黏液中的碳水化合物为食，有效地清理肠道，使肠道屏障更有效、更健康。微生物群落像我们一样可能也需要休息和调养，作为其每日生理节律的一部分，这对我们的肠道健康可能相当重要。[8]
除了减少肥胖的错误说法外，谷类食品营销策略中使用的另一个常见论点是，早餐对于帮助儿童集中精神至关重要。有很多奇闻逸事声称，那些被认为是“被剥夺”了早餐的孩子在教室里疯跑，或因血糖低而表现不佳。这些依据又主要来自那些观察性研究，而且可能与对成人的研究一样充满偏见。[9]一些独立研究回顾了该领域进行的多项研究，发现它们的成果质量很差。有21项短期研究仅限于探究一顿早餐对当天晚些时候注意力状况的影响。其中只有8项研究表现出积极的影响，其余的研究只在营养不良的男性儿童分组中显现出影响。在记忆测试中也发现了类似的结果，并且基于早餐类型的研究结果没有呈现出一致性。这些研究内容都是人为的，很难推断真实生活中发生的情况。为了了解更多有关早餐对学习成绩的长期影响，研究者对学校的长期早餐计划进行了11项研究。结果表明，7/8的人在注意力上没有明显改善，吃早餐者中4/5的人记忆力没有因此受益。因而，没有有力的科学证据支持在儿童营养良好的状况下需要强迫他们吃早餐。一些孩子和青少年在当天晚些时候才会自然地感到饥饿。
世界上许多发达国家的人规律地不吃早餐。尽管谷类和粥类食品制造商赞助的调查确实表明，在英国等国家，这一比例已上升到接近50%的“危险水平”，但是很难确定这类人的准确数字。随着年龄的增长，人们不吃早餐的次数会越来越少，并开始形成一种文化习惯。很多其他人，包括我在内都有享用早餐的习惯。所有这些并不是说每个超重的人都会从不吃早餐中受益。我们中的一些人更喜欢在一天的早些时候进餐，而另一些人则喜欢在一天的晚些时候进餐，这可能与我们每个人独特的新陈代谢和肠道微生物状况相匹配。
再次强调，在关于是否吃早餐以及何时应该吃早餐的问题上，没有一个“放之四海而皆准”的说法。不吃早餐肯定没有什么害处，我建议大家自己尝试一下不吃早餐感觉如何，一个月之后看看无论是短期的情绪和精力，还是长期的体重变化如何。如果感觉太难了，你可以试着偶尔略过一餐。我这样做是为了挑战我身体的新陈代谢，也是为了延长我的夜间禁食时间以改善体内的微生物状况。早餐也许是一天中最重要的一餐，但这种说法只是对我们中的一些人有效。
注释：
[1]K.Sievert,‘Efect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials’,BMJ (2019); 364: 142
[2]“静止代谢率”是指仅用来维持呼吸、血液循环等基本生理功能时燃烧热量的速度。——译者注
[3]J.A.Betts,‘Is breakfast the most important meal of the day?’,Proceedings of the Nutrition Society (2016); 75(4): 464–474; and K.Casazza,‘Weighing the evidence of common beliefs in obesity research’,Critical Reviews in Food Science and Nutrition(2014); 55(14):2014–2053
[4]D.J.Jenkins,‘Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency’,New England Journal of Medicine (1989); 321(14): 929–934
[5]https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/ (12 April 2019)
[6]K.Gabel,‘Efects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study’,Nutrition and Healthy Aging (2018);4(4): 345–353; and R.de Cabo,‘Efects of intermittent fasting on health,aging and disease’,New England Journal of Medicine (2019); 381: 2541–51
[7]K.Casazza,‘Weighing the evidence of common beliefs in obesity research’,Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2014); 55(14): 2014–2053
[8]J.Kaczmarek,‘Complex interactions of circadian rhythms,eating behaviors,and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health’,Nutrition Reviews(2017); 75(9): 673–682
[9]K.Adolfus,‘The efects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review’,Advances in Nutrition (2016); 7(3): 590S–612S