前言
我们无疑正处在一个与疾病做斗争的转折点。我们每个人都有巨大的机会来掌控自己的生活，利用食物来改变我们的健康状况。我们用发现和开发药物的系统和方法检测食物后得到了科学证据，你可以据此来决定吃什么和喝什么。当我们像研究药物一样研究食物时，得到的数据清楚地表明，食物可以以特定和有益的方式影响我们的健康。
首先，简单介绍一下我自己。我是一名医生，一名内科专家，也是一名研究型科学家。在大学里，我研究的是生物化学（现在称为分子细胞生物学），我职业生涯的前半段都沉浸在生物技术的世界中。在过去的25年里，我一直领导着血管生成基金会（Angiogenesis Foundation）。这是我于1994年与他人共同创立的一个非营利性组织，这个基金会肩负着一个独特的使命：通过关注许多疾病的一个“共同特征”来改善全球健康状况。这便是血管生成，即我们的身体用来生成新血管的过程。
作为一名科学家，寻找疾病的共同特征一直是我的兴趣和热情所在。大多数医学研究致力于探索疾病的个性，寻找使每种疾病区别于其他疾病的原因，从而找到治疗方法。我的做法完全相反。通过寻找多种疾病的共同线索，并探寻这些线索是否可能带来新的治疗方法，我发现它们有可能不只是为一种疾病，而是同时为多种疾病带来突破。
在我职业生涯的早期，我选择研究血管生成。血管对健康至关重要，因为它们给我们身体的每个细胞带来氧气和营养。我的导师朱达·福尔克曼（Judah Folkman）是哈佛大学的一位杰出的外科医生兼科学家，他最先提出了这样一个想法：以供应癌症的异常血管为靶点可能是治疗癌症的一种全新的方式。血管生成出错不仅是癌症中出现的问题，也是70多种不同疾病的共同特征，包括世界上的其他头号杀手：心脏病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病和肥胖症等。1993年，我有了一个灵感：也许控制血管发育这一个方法就可以解决所有这些严重疾病呢？
在过去25年里，血管生成基金会集结了一大批优秀的同事和支持者，一直在推进这项工作。我们进行合作研究，并提倡新的采用这种共同特征方法的治疗手段。我们的合作对象包括来自北美、欧洲、亚洲、澳大利亚和拉丁美洲的300多名最优秀的科学家和临床医生，100多家创新型生物技术、医疗器械、诊断和成像公司，以及来自美国国立卫生研究院（NIH）、美国食品药品管理局（FDA）和世界各地重要医学协会的有远见的领导人。
我们非常成功。通过协调各方的努力，一个新的医学领域——血管生成疗法——已经诞生。一些创新性的治疗方法可以阻止血管在病变组织中生长，如在癌症或致盲性疾病（比如新生血管性年龄相关性黄斑变性和糖尿病视网膜病变）的情况中。其他一些改变了医疗实践的治疗方法还包括激发新的血管来治愈重要的组织，比如在糖尿病溃疡和下肢静脉溃疡的情况中。今天，我们已经有了超过32种美国食品药品管理局批准的基于血管生成的药物、医疗器械和组织产品。
这些治疗方法曾经只是模糊的想法，现在已经成为肿瘤、眼科和伤口护理的重要的新标准，帮助患者延长生命，提高生活质量。我们甚至与兽医合作，开发了新的治疗方法，帮助挽救了宠物狗、海豚、岩礁鱼类、猛禽、一头犀牛，甚至一头北极熊的生命。能参与这些进展我深感自豪，鉴于目前还有1500多个正在进行中的血管生成临床试验，将来肯定还会有更多的进展。
但是，尽管取得了这些骄人的成绩，我们仍然必须面对这样一个严峻的事实：新疾病的发病率正在飙升。全世界的人们面临的最大的健康威胁是非传染性疾病，包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肥胖症和神经退行性疾病。在我们的生活中，我们每个人都认识患有或死于其中一种疾病的人。据世界卫生组织统计，2015年有1770万人死于心血管疾病，880万人死于癌症，180万人死于糖尿病。
即使有了治疗上的重大突破和美国食品药品管理局的批准，单靠治疗手段也不能可持续地解决非传染性疾病，部分原因在于新药的价格过于高昂。开发一种新的生物技术药物可能要花费20多亿美元。使用一些获得美国食品药品管理局批准的最新药物，其费用令人咋舌，在某些情况下，从每年20万美元到每年90多万美元不等。由于几乎没有人负担得起这样的价格，所以最先进的治疗方法并不能惠及每一个需要它们的人，而日益增长的老龄化人口正越发疾病缠身。
单靠药物治疗无法使我们保持健康。所以问题就变成了：我们如何才能更好地预防疾病，而不让事态发展到必须治疗？一个现代的答案是：食物。每个医生都知道不良的饮食习惯与可预防的疾病有关，而在医学界，食物正成为一个越来越重要的话题。一些前卫的医学院甚至在课程表里增加了烹饪课。食物很容易获得，而且饮食干预也不依赖昂贵的药物治疗。
没有多少医生知道如何与病人讨论健康饮食。这并不是个别医生的错，而是他们接受的营养学教育太少所带来的副产品。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的教授戴维·艾森伯格表示，在美国，只有1/5的医学院要求学生上营养学课程。医学院平均只提供19小时的营养学课程，而且对已经从业的医生而言，几乎没有营养学方面的继续教育课程。
让这个问题雪上加霜的是：食品和健康传统上被当作各自独立的领域来展开研究。食品技术人员研究可食用物质的化学和物理特性。生命科学研究人员研究包括人类在内的活的有机体。流行病学家研究真实世界的人群。每个领域都提出了重要的观点和想法，但它们很少合力来回答一些实际问题，比如哪些食物和饮料可能对人体的健康有益，应该摄取多大的量，以及特定食物中的哪些成分会产生这种效果。
这一切对你来说意味着，尽管你的医生拥有高超的医术和宝贵的医学知识，但他可能并不擅长给你对抗疾病的饮食建议。
我在行医过程中亲身经历过这种事情。在一家退伍军人医院照顾老年病人时，我经常很好奇他们的身上发生了什么。这些病人大多数是男性，曾经是完美的健康样本，被训练成为国家而战的勇士。但几十年后，当我看到他们的时候，即便算不上肥胖，他们往往也超重，而且患有糖尿病、可怕的心脏病和肺病，并常常患有癌症。
作为他们的医生，我会告诉他们可怕的诊断结果。他们会问我：有多糟？有什么治疗方法？我还能活多久？我会给他们最好的估计结果。然后，他们在离开我的办公室时，几乎都会转过身来问我：“嘿，医生，我能吃点什么来抵抗疾病？”
我对这个问题没有答案，因为我没有接受过这方面的教育或训练来应对它。我突然觉得自己的这种表现是错误的，于是我开始了寻找答案的旅程，正是这些答案让我写出了这本书。
要想了解食物对健康的益处，我们首先需要了解健康的定义。对大多数人而言，健康就是没有疾病，但健康远不止于此。事实上，我们需要对健康的定义进行一次重大的升级。
很明显，我们的健康是一种活跃的状态，受到身体内一系列出色的防御系统的保护，而这些系统从我们出生到生命的最后一天都在全速运行，让我们的细胞和器官得以顺畅运转。这些保护我们的健康防御系统是我们体内固有的，其中一些非常强大，甚至可以逆转癌症等疾病。它们虽然作为独立的防御系统发挥作用，但也相互支持和相互作用。这些防御系统的正常运转是健康的共同特征。通过重新调整我们预防疾病的方法，并聚焦于这些共同特征，我们可以采取统一的方法，在疾病进驻之前就将其拦截。这可以和我们20年前找到的通过共同特征来治疗疾病的方法一样强大。
5个防御系统构成你健康的关键支柱，每个系统都受到饮食的影响。一旦你知道吃什么可以支持某一种防御系统，就知道如何利用饮食来保持健康和战胜疾病。
我在教其他医生和学生关于饮食和健康的知识时用了这样一个比喻：身体就像一座中世纪的堡垒，不仅受到石墙的保护，还受到许多其他巧妙的内置防御措施的保护。的确，城堡里的一些防御工事，如碎石坡、狼井和屠口，直到敌人试图入侵时才会显现出来。大家可以把自己的身体想象成一座城堡，把健康防御系统想象成这座城堡中的隐蔽防御工事。由于这些防御系统从内部治愈身体，人们现在可以系统地研究如何提升你的健康水平。
这5个防御系统是血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。
血管生成
6万英里[1]的血管流经我们的身体，为我们所有的细胞和器官带来氧气和营养。血管生成是这些血管形成的过程，像大豆、绿茶、咖啡、番茄、红葡萄酒、啤酒，甚至硬质干酪这样的食物都能影响血管生成防御系统。
再生
在分布在我们骨髓、肺、肝脏和几乎所有器官的75万多个干细胞的推动下，我们的身体每天都在自我再生。这些干细胞在我们的一生中维持、修复并再生我们的身体。一些食物（如黑巧克力、红茶和啤酒）可以动员它们，帮助我们再生。其他食物，如紫土豆，可以彻底杀死激发癌细胞生长的干细胞。
微生物组
近40万亿细菌栖息在我们的身体里，其中大多数保护着我们的健康。这些细菌不仅能从我们吞下并输送到肠道的食物中产生对健康有益的代谢物，还能控制我们的免疫系统，影响血管生成，甚至帮助产生影响我们大脑和社会功能的激素。我们可以通过吃泡菜、酸菜、切达干酪和酸面包等食物来促进微生物组的作用。
DNA保护
我们的DNA是我们的基因蓝图，但它也被设计成了一个防御系统。它具有惊人的修复机制，可以保护我们免受太阳辐射、家用化学品、压力、睡眠不足和饮食不良等带来的伤害。不仅某些食物能促使DNA自我修复，还有一些食物能开启有益基因，关闭有害基因，而其他食物则能延长我们的端粒。端粒可以保护DNA，延缓衰老。
免疫
我们的免疫系统以精密的方式保护我们的健康，远比我们之前想象的要复杂。它受我们肠道的影响，并且可以被操纵来成功地攻击和消灭癌症，即使是老年人也能做到。最近的发现彻底改变了我们对免疫系统的认识。黑莓、核桃和石榴等食物可以激活免疫系统，而有些食物可以抑制免疫系统的活动，帮助减轻自身免疫病的症状。
本书的目的是让你在选择每天吃什么时，拥有相关的知识和工具来做出更好的决定，并通过吃自己真正喜欢的食物来延长寿命。如果你没有疾病，身体健康，而且想保持这种状态，那么本书就是为你而写的。如果你开始觉得自己正在变老，想要预防衰老和慢性疾病，那么本书也是为你而写的。如果你是数百万患有心脏病、糖尿病、自身免疫病或其他慢性疾病的人当中的一员，那么本书更是为你而写的。如果你正在积极地与某种可怕的疾病做斗争，比如癌症，或者你由于家族病史很可能某天会罹患癌症，那么本书正是为你而写的。
我想说明一点，本书并不是在呈现“完整饮食”。如果你正采用某种饮食计划来减肥、应对麸质不耐受、控制血糖、减缓阿尔茨海默病或者逆转心脏病的发展，那么你需要知道我的目的不是取代这些专门的饮食，而是为你提供关于食物的科学证据和建议。你可能想把这些食物纳入你的计划，这样的选择能让计划变得更好。我还提供了一些美味的食谱来帮助你做到这一点。
每个人都害怕疾病。如果你的目标是保持健康，尤其是当你正在与疾病做斗争时，你需要基于科学和事实的可靠信息，以及可以立即采取的行动来改善你的状况。我在书中提出的食物方面的建议并不是要取代良好的医疗保健。我不是那种反对西方生物医学，认为食物是神奇的解决方案的医生。恰恰相反，我的内科专业以及我在这方面积累的经验都引导我在诊断和治疗过程中审慎地使用循证医学，包括外科手术和前沿药物。
大多数医生的工具箱里都缺少指导个人如何利用食物抵抗疾病的能力，不管这个人是健康还是患病。你知道有多少人曾经问过医生他们应该吃什么来帮助自己，结果要么得到一个茫然的眼神，要么得到一个轻率的回答——“想吃什么就吃什么”？本书提供了一套截然不同、行之有效的答案。
《吃出自愈力》分为三个部分。在第一部分，我将分享健康防御系统强大功能背后的迷人故事，它们是如何被发现的，它们是如何工作的，以及我们该如何利用它们的治愈力量。更令人兴奋的是，科学家们目前用来研究食品的工具和方法与用来研究药物疗法的工具和方法相同。在第二部分，我将揭晓那些能激活健康防御系统的食物，其中还有一些惊喜。我会告诉你对200多种促进健康的食品进行的惊人研究，其中一些结果会让你目瞪口呆。在第三部分，我将为你提供一些简单实用的方法来让这些食物融入你的生活。我设计了一个灵活的工具，叫作5×5×5计划，你每天很容易就可以通过选择自己喜欢的食物来促进健康。
为了从本书中得到最大的收获，我建议你先从头到尾读一遍，这样就能对如何吃东西来抵抗疾病有一个全面的了解。你将了解健康防御、食物，以及为什么和如何吃它们。
接下来，回到我列出的许多图表中，它们总结了不同的食物（和饮料），以及它们如何对你的健康产生正面影响。留意那些你知道自己喜欢的食物，以及那些你还不知道但可能愿意尝试的食物。你应该总是吃自己喜欢和感兴趣的食物。
当你准备好之后，回到第三部分，但是现在要拿出笔和纸。根据第十一章的描述，制作个性化的首选食物清单，并完成附录A中的5×5×5每日工作表。然后付诸行动，利用你的工作表来选择每天吃什么，从而对抗疾病。
对任何一种疾病或整体健康和寿命来说，没有所谓“灵丹妙药”。我们生活中的任何单一因素都无法预防疾病。但我的研究表明，我们有更好的方法。这种方法可以增强我们自己的防御系统，这样身体就会自行痊愈。这些发现告诉我们，我们从根本上低估了我们改变和恢复自身健康的能力。
如果你的目标是延长未来的健康寿命，那么你的食物选择可以增加你的健康储蓄。通过加强防御系统，保持它们的良好状态，你会更有机会战胜疾病，不仅能延长生命的长度，还能提高生活的质量。
你一生中每天在食物上所做的决定为你提供了完美的机会，让你能在享受生活的同时还保持健康。就像我们在晚上睡觉前要锁上房门，或者在离开家之前要检查炉灶是否关了一样，运用饮食来有意识地采取预防措施也只是常识而已。配以有规律的运动、高质量的睡眠、压力管理和强大的社会联结，你的饮食可以帮助你实现全部的健康潜力。
我们生活在一个有着巨大而令人兴奋的科学进步的时代，所以健康对大部分人而言应该触手可及。然而，即使有更多的高科技治疗方法被发明出来，仍有数百万人苦于和死于可避免的慢性疾病。在日益增长的卫生保健费用和日益有害且失衡的环境之下，更好的健康成为一个影响我们所有人的平等问题。卫生保健的巨大成本持续上升，造成了一种不稳定的局面，整个现代医学体系正处于崩溃的边缘。全面降低医疗费用的唯一途径是减少患病人数。
我们每个人都需要尽自己的一份力量，而让世界变得更健康的最好方法就是从你为自己和你关心的人所做的选择开始。放弃健康就是没有疾病这一想法，开始通过每日饮食来击退疾病。祝你健康，祝你有个好胃口。
注释：
[1]1英里约合1.61千米。——如无特别说明，本书注释均为编者注