003　居家小动作　让自己“折腾”一番

把健身融入日常家务中，是一种时尚的健身方式，它能增加日常身体活动量。如果在家务健身中注意调整呼吸、动作幅度，健身效果更佳。

做菜时抬抬腿　促进机体平衡

操作方法

1　炒菜时，在厨房中单腿站立。

2　将重心放在一条腿上，另一条腿向外侧迈一步脚尖着地，向侧面提起，腿用力打直，保持15秒，换腿重做。

小贴士

站立后轻揉小腿部位，能够放松紧绷的小腿肌肉，以免将肌肉练硬。

功效

做菜时抬腿，能够减轻久站的疲劳，锻炼机体的平衡感。

拖地时深蹲　提高心脏功能

操作方法

1　双手握紧拖把，双脚并拢。

2　缓缓下蹲，膝盖不要超出脚尖，臀部往后下沉。慢慢地将双腿伸直，臀部缓缓回归原位。

功效

对腿部、后背肌肉有很大好处，也有助于提高心脏功能。

小贴士

一个星期做3～5次。

看电视时动一动　消遣健身两不误

操作方法

1　双手互推。坐直，双手合十互推，坚持5秒后放松，每次推4下。

2　手扳脚趾。看电视时，可反复将脚趾上扳或下扳，同时按摩二、三脚趾趾缝间的内庭穴。

功效

互推双手，可以锻炼胸大肌；手扳脚趾，对于消化不良、便秘的患者，可以达到清泻胃火的目的。

小贴士

内庭穴在足背，第2、第3趾间，趾蹼缘后方赤白肉际处。

睡前枕头操　促进睡眠

操作方法

1　侧腰伸展。双腿盘坐，双手抓住枕头两边举起，高过头顶。吸气向上伸展，呼气腰弯向一侧，保持2次呼吸。

2　肩膀拉伸。跪位，双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高，保持2次呼吸。呼气，上身向一侧扭转，保持2次呼吸。吸气还原，相反一侧重复同样的动作。

3　双腿、背部伸展。坐位，双腿前伸，将枕头放在腿上。呼气时上身压向枕头，头侧向一边，保持5次呼吸。吸气时还原。

功效

侧腰可伸展腰两侧肌肉，放松脊椎；拉伸肩膀可充分释放肩胛区域的紧张，达到使大脑瞬间放松的作用；双腿背部伸展可拉伸双腿及背部肌肉，很好地消除双腿压力，促进睡眠。

小贴士

不用去健身房，不需要专业的健身器械，善用枕头再配合各种小动作，也可以塑造出完美体态。

睡前安神操　和失眠说再见

操作方法

1　指端摩头。两手食指、中指、无名指弯曲成45°，用指甲端往返按摩头皮1～2分钟。

2　双掌搓耳。两手拇指紧贴耳前下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。

3　掌推双足。端坐床上，用右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位。然后用右手拇指搓摩左脚心，再用左手拇指搓摩右脚心，共1～2分钟。

功效

指端摩头可加强供血，促进血液循环，加快入睡；双掌搓耳可疏通经脉、清热安神，有助于催眠；掌推双足可消除双脚疲劳、贯通气血经脉，宁心静气，帮助睡眠。

小贴士

按摩时要闭目，心绪保持宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。