第14章 青少年运动保健宜忌

一、指导锻炼的特殊问题

青少年身体机能与素质都还没有发育成熟，在锻炼时还不能像成人那样挥洒自如。因此在进行专项训练、大运动量锻炼，以及女孩在月经期间的锻炼时，我们一定要格外注意饮食的营养成分。

二、儿童少年的早期专项训练

青少年期的身心发展水平不高，所能承受的运动负荷不大，一般不宜进行专项训练。但对于个别有体育特长的青少年是可以在教师的指导下进行早期训练的。

据研究，以速度和灵敏为主的体操、游泳、技巧等项目可以从10岁～11岁开始练习，主要的球类项目篮球、排球、足球等可以从12岁～13岁开始训练，以体力、耐力为主的项目长跑、举重等则应在15岁～16岁以后开始训练。早期训练得法，对培养体育专业人才是有益处的。

家长和教师都应当注意，早期专项训练应当根据孩子的身心特点，首先对孩子进行全面的身体训练和专项身体素质训练，经过2岁～3年的准备阶段，再要求孩子出好成绩。

如果过早地要求孩子出运动成绩，势必忽视全面训练，片面追求专项动作、技术训练，加重加大运动量，频频参加比赛。这样不仅容易使孩子出现运动损伤，还有可能严重损害孩子的正常发育。即使有的孩子小时候出了好成绩，今后也可能由于身体发育差而早衰，过早地结束运动生涯。

三、少女月经期间的锻炼

男女孩在10岁前的机能和素质没有明显差异，可以从事相同的体育活动。10岁以后，男女孩差异逐渐拉开。由于女孩的肌肉少、肌力弱、肺容积小、肺活量低、躯干长、下肢短、骨盆宽、重心低等生理特点日益明显，这就在一定程度上妨碍了她们运动能力的发展。因此，不能要求女孩一定要和男孩一样进行体育锻炼，当然，也不能以生理特点为由迁就个别女孩的懒惰行为。

要告诉女孩，月经不是病，月经是正常的女孩身体的血液循环、呼吸、代谢和肌肉力量都没有重大变化，是完全可以参加一些体育活动的，如做操、打球、跑步，这些活动不仅可以舒筋活络，促进血液循环，改善全身的机能状况，还能帮助减轻月经期间的不适感和因内分泌变化引起的烦闷心情。

当然，在女孩月经初潮开始的一两年内，卵巢功能的发育还不完善，月经周期不规则，而且容易受神经——内分泌干扰的影响，机体功能下降，因此经期可以适当减少体育锻炼，尤其是那些剧烈的、强度大的、震动大的跑跳项目（长跑、跨栏跑、跳高等）和使腹内压明显增高的憋气与静力动作（推铅球、倒立等）不应参加，否则，有可能使子宫受压造成经血流失过多或子宫移位。

另外，女孩在经期应避免寒冷刺激和细菌感染，不要下水游泳，不要在寒冷的户外长时间活动，不要到环境不洁的地方锻炼。这些，家长应指导女孩努力做到。

四、大运动量锻炼时的营养

在孩子进行大运动量锻炼时，机体的消耗很大，据测算，一般每锻炼一小时消耗能量200千卡～400千卡。在三大供热营养素中，糖类最容易产生热能，而且代谢消耗的氧较少，糖类在体内应占总热量的55%左右，脂肪应占总热量的30%左右，蛋白质应占总热量的15%左右。儿童少年体内糖的储备，肝糖元和肌糖元是很少的，在进行大运动量锻炼的前后都应注意摄入。

大运动量锻炼时还必须增加矿物质和维生素的摄入，特别是盐、钙、铁的摄入。大运动量锻炼出汗多，将身体中的部分盐分带出体外，缺盐会造成四肢无力、食欲减退、消化不良等症。钙和铁与骨骼、肌肉关系密切，缺钙缺铁都会影响体内代谢，降低运动成绩。维生素与机体功能关系密切，维生素摄入不足会降低机能，特别是维生素B₁. B₂和维生素C直接影响着运动的成绩，家长要注意让孩子及时补充。

另外，还要注意运动时间和进膳时间的间隔。饭后不能马上进行大运动量锻炼，最好在饭后两小时再进行锻炼。饭后4小时～5小时营养消耗已到临界点，孩子感到饥饿，不能再进行大运动量锻炼了，应休息半个小时以上再进膳。

大运动量锻炼后孩子往往贪吃贪喝，家长一定要防止其暴食暴饮。具体地说，在孩子进行大运动量锻炼时，可以提前一两天给孩子添加瘦肉、动物肝脏、鱼虾、禽蛋和豆制品等富含蛋白质、糖类、矿物质和维生素的食品，以增强孩子的暴发力和耐力。

不要让孩子过多食用牛奶、豆浆、杂粮、韭菜、红薯等多渣或易产气的食物，防止孩子运动时出现不适。在孩子进行大运动量锻炼之后还要及时补充盐和水，如喝一些咸味较浓的骨头汤、鸡汤。

儿童少年在郊游时应该随身带上一些高蛋白、高热能的食品，如鸡蛋饼、豆腐干、火腿肠、卤肉，孩子的营养消耗快，当他们自己感到疲劳饥饿时就可以补充吃进东西了，当然更不能长时间的干渴，要及时补充水分。