“十二金刚”训练法

我喜欢在每天早晨6:00前去健身房锻炼身体，这能让我精力充沛地开始一天的工作。不过不是所有人都可以每天早晨去健身房健身，况且健身房也并非绝好的去处，因为它们通常是在地下室，没有窗户，不是太冷就是太热，空气中时常弥漫着一股臭袜子的味道。除了去健身房，我们还可以通过其他方式锻炼，例如瑜伽、游泳、徒步、跳舞等。

万事开头难，锻炼也是如此。有时候你的左脑在说：“我现在要去健身了。”而右脑却说：“不，我要先看会儿电视再说。”

你看过20世纪三四十年代播出的经典卡通片《唐老鸭》吗？每当唐老鸭内心纠结的时候，他的左肩上会冒出一只可爱的天使小鸭子，右肩则会出现一只邪恶的魔鬼小鸭子，头上顶着黑色的光环，屁股后面还有一根长尾巴。两只小鸭子在唐老鸭耳边提出对立的建议。每个人的身体里都住着一对天使和魔鬼。顺便说一句，我是你的天使，而且我很可爱，所以你要听取我的建议。

大脑和身体一直都在寻找机会逃避锻炼。偷懒是很容易的事情，有时我们很容易被“魔鬼”诱惑而沉溺于眼前的安逸，但这样一来，就违背了我们对自己做出的终身承诺。不管从事哪种行业，如果你想成为顶尖人物，必须推掉所有借口，做适当的体育锻炼，拥有一副好身体。

我要与你分享一种叫做“十二金刚”（Dirty Dozen）的训练方法，你在任何地方都可以用它来锻炼身体，不需要任何健身设备，操作简单，而且能锻炼到需要锻炼的身体部位。我是从健身专家格雷格·戈麦兹那里学到的，他培训过碧昂丝等名人。下面我来详细讲解一下其中的动作。准备好了吗，高踢腿学员？我们一起来做吧。在写上面那段关于唐老鸭的文字时，我也在做伸展运动，所以我会等你几分钟，让你先拉伸一下手臂和大腿肌肉（我会利用这段时间回个电子邮件），然后我们就开始。

12个深蹲跳。双脚分开站立，与肩同宽，双臂自然放于身体两侧。屈膝，同时双臂上举，向上跳跃。落地后放下双臂，双腿并拢。做好准备后再次跳跃，第二次落地时双臂及双腿保持原位。这样就完成了一次深蹲跳，连续做12次。

12个蹲举。双脚分开站立，略宽于肩。向前伸出双臂，手掌朝下。慢慢弯曲双腿，尽量保持背部挺直，向前看。下蹲至大腿与地面平行，然后恢复站姿。这个动作同样要做12次。

12个俯卧撑。双手撑地，略宽于肩膀。把身体拉成一条直线，收紧臀部和腹部。眼睛稍稍正视前方，不要看地面。双臂慢慢弯曲至与肘部呈90度角。保持这个姿势数秒钟，然后撑起身体，直至回到初始位置。身体撑到最高点时，手臂保持挺直，支撑住身体的重量。

12个跨步下蹲。双脚并立，向前迈出左腿，臀部压向地面。双膝弯约90度。右膝接近地面，但不要触碰地面。左膝不要超过脚。右脚用力将自己撑起来，恢复到起始姿势。这是第一遍，第二遍从右腿开始，重复刚才的动作。两次动作为一组。

12个仰卧起坐。平躺地面，双膝弯曲。脚掌贴地，距离尾椎骨30～60厘米。双臂交叉平放胸前，收紧肩胛骨。呼气，腹部用力，身体朝弯曲的膝盖卷起。起身时下巴稍微前倾。在整个过程中，双脚不能离开地面，腰部和尾椎骨要平贴地面。起身到最高点，暂停一下。然后平躺回地面，直至背部完全接触地面。再做11个，腹部一定要用力。

12个椅子撑体。坐在一张坚固的椅子上，手掌根部放在椅子边缘，臀部慢慢离开座椅，用双手支撑身体。双腿保持在身体前方，与上身成90度。腹部用力，肘部弯曲，然后缓缓坐回椅子上。身体完全离开椅子时要保持肘部弯曲，然后身体向上发力，直至双臂挺直。

现在，把这一系列动作重做一遍，你可以从任何一个动作做起，但要重复3～5组。别问我为什么！这套常规练习可以让你更加强壮。如果你不做其他练习，就把这套练习作为每天的锻炼内容。开始锻炼之前，先给自己拍一张“锻炼前”的照片，一个月后再拍一张“锻炼后”的照片，把照片放到网上并圈出我，我要看到你的成果。

我在参加一些无聊会议、坐飞机或者开车的时候还会做其他练习：挺直身子，收紧小腹，然后深呼吸。我偶尔会花费约一个小时做这样的练习，效果非常明显，我现在已经有八块腹肌了。