焦虑自检的新手指南

自述“我感到焦虑”，并非是下了自我诊断。“焦虑”一词相当常用，源自希腊语“angh”，意为“紧压或扼杀”。

大多数日子里，我都需要结合药物、运动、音乐和佛教的修行方法来应对我的恐慌症。我练习禅修从远处观照自己的情绪，平静地默想：“看哪，我正在焦虑（用我丈夫的话说是‘让我的大脑滚一边去’）。”为此，我认为我有义务向人们解释我的病症与常见的焦虑、担忧和恐惧等过渡性情绪之间的区别。

你要问自己的第一个问题是：我的焦虑是否是针对一些具体或有形的事物的反应？若答之肯定，再问问自己：大多数人都或多或少对这件事感到有点紧张吗？如果你一想到近在咫尺的驾照考试就紧张得直吐，但除此之外都过得挺好的话，虽然你无疑也相当难受，但可能算不上什么毛病。这是一种对公认的压力事件的合理反应。

然而，要是这件事大家普遍认为很轻松、很愉快，比如和朋友聚个餐或和超市的收银员交谈，但你却浑身战栗、汗流浃背，那你就步入了“疾病”的范畴，应该跟你的医生聊聊。（切勿胡乱自诊，一定要寻求专业医生的建议。）

战胜恐慌的第一步，差不多都是从调节呼吸开始的。传统的老办法是往纸袋里呼吸，以对抗由焦虑引起的浅快呼吸[14]。时至今日，有些医生仍对这个方法深信不疑，但值得注意的是部分新观点并不推荐这种纸袋呼吸法。首先，你可能会吸入纸袋中的收据或其他杂物引发窒息；其次，纸袋只能起到一定的心理作用（让你在恐慌时借此集中注意力），而且你也不可能随时随地手边都有纸袋。

我掌握的一个有用的技巧是先绷紧浑身上下的每一块肌肉，默数五下，而后放松，默数十下，同时呼气。要不然就耸肩至齐耳高，然后默数七下，慢慢放下肩膀，同时呼气。这两种方法都会让你在办公会议上看起来有些古怪，但过度换气、无缘无故地对别人大吼大叫、莫名其妙地一言不发、吐在废纸上或是浑身燥热恨不得一股脑扯掉所有衣服，也会让你显得很古怪。

下一步是向穴居人取经，为你体内流动的肾上腺素找一个出口。运动是种很好的方式，哪怕只是轻松地散一小会儿步，做几次星跳[15]，或者放着皇后乐队的精选辑在家尽情摇摆，这期间还可以像佛莱迪[16]那样用吸尘器婀娜地吸个地。有条件的话，还可以下载些不错的应用程序，里面有不少五到十分钟的引导冥想和正念练习（见本书“自我护理”一章）。

焦虑时究竟是该“顺其自然”还是强自镇定，专家莫衷一是。我比较倾向于前者，因为我发现“镇定”这个词哪怕是自己对自己说，也会越说越有反效果。我相当反感这样做——我甚至不喜欢强迫自己做任何事。事实上，我发现彻底反其道而行之，对焦虑说“来吧！直截了当地来吧！”还比较有用。拿出丹尼·戴尔[17]那个架势与之对峙，我就几乎不怎么焦虑了。当然，服药可能仍然必不可少（见本书“处方药”一章）。

归根结底，生活是美妙的，纵然有时混乱不堪。你的存在独一无二，你得以你自己的方式去驾驭生活。别理那些自称有办法彻底根绝焦虑的人，专心致志地寻找一套适合自己的综合疗法。