疲乏是现代社会的一种通病
一阵轻柔的微风吹过海湾，暖暖的阳光照着你的脚趾，脚底的细沙像毯子般柔软。你坐在最喜欢的海滩上，凝望着大海，远处海鸥的鸣叫回响在你的耳边。
“呃哼！呃—哼！”海鸥消失了，是你的老板。她一边为打搅你道着歉，一边问道：“这椅子坐着舒服吗？”她觉得你看起来有点不舒服。你或许该换个工作了？也许换个能有舒服椅子坐的工作？你赶紧告诉她，这椅子用来睡觉，不，用来坐好得很，当然所有东西对你来说都好得很。不，不，你刚才没在睡觉。对，对，你完全确定。会议继续。你赶紧在你的椅子（不是很舒服的那种）上坐起来，腰杆挺得笔直，竭力把注意力从神游中拉回来，转到下一个议程上。这一次，你很幸运。
你对一次假期的渴望并不是你软弱的标志。
很多人像你一样，梦想着去爬一次山，畅游一次大海，或者进行一次森林漫步，而不是打一通电话，洗一次衣服，做一笔买卖。许多人（包括你的老板）总是津津乐道于他们的假期（虽然这种回忆转瞬即逝，因为它们实在是太短暂了）。
本书可能会令你失望，因为本书并不是要教你怎么将每天的生活变得像假期一样。在职责攸关的忙碌工作中，你很难时时感受到假期的平静和满足（即使这不是完全不可能）。但是，那些让假期显得如此不同寻常的东西，是可以跟随你回到家中或者办公室的。做到这一点并不需要复杂的技术工程手段，也不需要花很多钱。
一天当中，你是不是经常感觉疲倦，仿佛不能支撑到下一个会议，不能再多打一个电话了？到下午的时候，你是不是用尽了最后一点早上的元气？你是不是渴望给这种无处可躲的无精打采来一剂解药，这种解药要么是一杯浓浓的咖啡，要么是一大块糖，越甜越好？
如果你的答案是“是啊，每天下午两点半，我都想蜷缩在办公桌下面，或者窝在洗衣篮里睡上一个长长的午觉”，那么你也是处于困扰中的一员。不幸的是，这个困扰人类的问题由来已久。两千多年前，因为城市越变越大，古罗马人抱怨他们的生活远离了自然，变得死气沉沉。从土地上的劳作过渡到城市生活后，他们急切地想要回到绿色的原野中，去找寻安宁与放松。
就像在许多其他领域一样，古罗马人也是减压的开创者：他们意识到生活中缺失了一些至关重要的东西，要探寻解决之道。如今，科学进步提供了多样化的应对之法，也对环境因素的影响有了充分的认识。但当你开始困倦地计算着还有多长时间下班，或者打着哈欠渴望睡在吊床上度过整个下午的时候，你可能没有意识到这种疲倦感的背后隐藏着什么。不像古罗马人，现代人对这些小症状的原因一无所知，反而经常觉得问题出在自己身上。
我用一个词来形容这种如影随形的缺失感—“自然缺失症”。这个词概括了某些情况下总是会出现的让人再熟悉不过的症状。
在我30年的健康办公环境研发工作中，我发现以下这些常见的症状经常被当作日常小毛病：
·头痛。
·眩晕乏力，身体沉重。
·疲倦感。
·呼吸道不适。
这些症状在什么情况下才会出现？
·在冬季。
·当我们处于室内和城市环境中的时候。
·当我们无法看到、闻到或接触绿色健康植物的时候。
·当我们周围的环境光照太暗或太亮的时候。
你是不是觉得这些症状听起来就像一个小学生在某个凄风苦雨的秋日早晨不想上学而找的借口？和骨头断了或鼠疫比起来，这些症状确实没什么大不了的。当有人提出治疗这些所谓“小病症”的似是而非的方法（通常也是成本较高的方法）时，你自然会满腹怀疑。但这些小症状却是许多人每天都在面对的问题。它们并非偷懒的借口，只是我们还没有不舒服到需要旷课或旷工的程度（即使我们非常想借此请假）。而且，在很多部门中，比如安保部门和医疗部门，这些小症状往往是大问题，可能会影响到判断的正确性—这个判断可能会事关生死。
我们再来看看这些症状出现的四种情况。请注意有两个因素反复出现：光照不足和植物的缺失。要注意的另一个重要的特征是，有些情况是我们无法控制的。
例如，即使有人可以外出旅行，追寻阳光和自然，季节却是无法改变的。而且，除非我们刚好位高权重，可以发号施令，否则想要在办公或公共场所中拥有合适的光照和自然仍旧是一种奢望。但请注意，有一些状况是我们可以改变的。这就是我写本书的两个原因。
要点
原因1：
我们要认识到
生活中缺失自然元素是个问题。
原因2：
这个问题
有简单的解决之道。
那么等你再出现头痛、乏力，或者久治不愈的咳嗽症状时，请一定要正视它们。我们很容易就忽视这些说不清道不明的症状，如果找不到引起不适的确切原因，我们就认为这些症状是想象出来的，或者只是身体虚弱而已。这就是为什么我们常常误以为只要振作起来，这些小痛小痒就会消失不见。这也是我们相信意志坚强就可以解决问题的原因。
只要有意志力，就会有办法吗
意志力就像如今的超能力—我们宣称它无所不能，从攻克肥胖症到治愈“瘾君子”，从摆脱杂乱无章到提高学习成绩。如果你用意志力克服了坏习惯，或用它学习到了新知识，那么恭喜你！
意志力可以让我们在为自己的利益奋斗的道路上屡战屡胜，也可以让我们实现更高的目标，为自己也为他人的利益而努力，投身到真正重要的事业中。意志力还可以用于达成这些“伟业”：和朋友比赛水下憋气，看谁憋得最久；通宵达旦地看喜欢的电视剧，或者不带氧气登上珠穆朗玛峰。这些壮举非常有意思或令人难忘，但毕竟消耗（或者浪费）了太多精力，可以说是意志力反面的体现。
我们也用意志力强迫自己做危害健康的事。为了在有害的环境中生存，我们鼓励自己振作起来，仅仅是为了证明我们能做到，这合理吗？这就好比，你每晚睡在洒满钉子的床上，只是为了证明—好吧，除了证明你有很多钉子外，我还真不知道这能证明什么。
例子
我们来看看另一个例子。假设你昨晚睡了个好觉，但上午十点多钟又开始打瞌睡了。你打着哈欠，揉着眼睛，迈着大步走向咖啡机，克制着不让自己躺下来把整个上午睡过去。漫长的一天终于结束了，你为自己感到自豪（因为我们都知道能克服疲倦的人有着强大的意志力和刚强的性格）。
但你感到疲倦或不适可能有个很简单的原因。你的身体正试图发出微弱的信号，告诉你“这里的光线太暗，已经是晚上了吧，也许该睡觉了”或者“这地方不太好，我们离开这儿吧”。如果这个信号没有得到回应，身体就会发出更强的警告，带来头痛、嗜睡感或不停的咳嗽，你开始感到有点紧张和不适。如果你仍然对这些信号置之不理，再次展现了你引以为傲的意志力，你会付出什么代价呢？
想想看，如果你将那惊人的意志力用到别的地方呢？毕竟，当你必须用强大的意志力去完成诸如保持清醒这样的小任务，不就有点像用借记卡在其他银行的ATM机上取钱每次都需要付手续费一样？（我会尽可能不付这笔手续费，即使需要绕道几公里去找一个不收手续费的银行也好。）假如这笔手续费和你要取的钱一样多呢？那不是浪费钱吗？当然是浪费钱！但一旦涉及健康和幸福时，我们却允许自己每天上演这种精力的浪费。因自然缺失而产生的微妙但强大的影响促使我们做出这种毫无必要又耗费精力的补偿，以此来达到我们的既定目标。
古罗马人早就深知解决这个问题的简单答案：与植物为伴的生活更加美好。很多人一定在点头和思考：“对，我也想在大自然中待更长的时间，我也想整天都置身于大自然中。”
正是在这点上，人们产生了关于“充电”的分歧。“充电”是指在一个环境优美的地方待上一个小时、一天或者几个星期，放松身心，可以为接下来的日常工作和生活充满能量。人们总是笃信这一点，特别是在谈起别人的时候，例如：“尼娜看起来不应该这么累的，她可刚刚度假回来呢。”
当提到“充电”，人们觉得就像给人加满绿色燃料，仿佛人体里有个大自然的“储备库”，加满后可以给每天、每个星期和每个月慢慢供电。等这个“储备库”空了后人又需要沉浸到绿色自然中再次“充电”。这听起来很玄妙，玄妙得就像幻想小说。
不要误解我的意思，在树林里散一次步让人受益匪浅可不是幻想出来的。谁会因为置身于大自然之中而后悔呢？问题是，这种接近自然的效果不会持久。当你在一个休养生息的美妙假期之后带着满腔激情回到日常生活中，你会发现几小时后你的精力又被耗光了。
当再次陷入无精打采时，你就知道一贯的解决方法是什么了。就像无法摆脱脑子里翻来覆去的烦人曲调一样，你又一次听到这句话：“拿出点意志力来！”
毫无疑问，意志力起作用了。它帮我们忽略了头痛、眼睛胀痛、咳嗽，还有其他不适。但也是因为它，我们压制了身体正拼命发出的信号，好让我们能在短期内响应职责和义务的召唤。我们不可能在办公场所躺下睡上一觉，即使光线暗得使身体误以为已是晚上。我们也不能每次一头痛就中断工作，更不能在室内的空气变得干燥或污浊时就到室外去呼吸新鲜空气。我们继续坚持，完成每天要完成的任务，因为我们觉得必须这样做。
但请注意，我并不是说我们不需要意志力，不是说我们一遇到问题就应席地而坐，果断放弃（或者蜷在办公桌下睡一觉，但这样也无济于事）。而是想请你想象一下，当你进入办公室或者踏入家门，你的第一个念头不是“不，我不要又在这个鬼地方待一天”，而是“我真的满心期待开始新的一天”。
你注意到了吗？我说的是你进入房间的第一“感觉”。不管你是感觉朝气蓬勃，还是死气沉沉，都不是你自己能选择的。在你开始有意识地这样想（“呃，这里光线有点暗”，或者“空气太不清新了”）之前，甚至在你意识到空间太拥挤或者太空旷之前，你的身体就已经注意到并做出判断了。
环境对精力的消耗
你的身体是很聪明的。你的感官已进化成明察秋毫的分析工具，只需不到1秒的时间就能判断出你身处何境。历经了几百万年对掠食者和危险环境的躲避之后，人类下意识的“快离开”的判断如今仍发挥着作用。然而，在诸如做演讲、洽谈合同，或者作为一个照料者要洗一大堆的衣服时，基于这种判断就一走了之却不是一种现实的选择。但没有显而易见的危险并不意味着你的身体没有觉察到危害健康的风险。不管是作为负责任的老板、同事，还是照料者，当“战斗或逃跑”的第一反应袭来时，我们一律选择硬扛，并火力全开。不管我们是否愿意，不管我们感觉是否对头，当环境触发身体的连锁反应时，我们必须动用仅剩的精力来应对。就这样，每天如此。
如果我们不必付出这种代价呢？如果我们可以不用这么辛苦呢？我们这么辛苦仅仅是为了完成工作或生活中的日常俗务，却很少跟我们真正喜欢做的事情有关。想象一下，办公室或家里能让你重新焕发活力。而且，你的感觉让你安心，因为你身处一个安全而健康的环境。你应该有充沛的精力用来过你想要的生活，为你的兴趣、工作、孩子还有朋友而活。
人不可能像劲量兔子[1]那样永远活力迸发
肯定有比充电电池更好的词来类比我们的能量水平。听到人们谈论为自己“充电”时，我想起了一个吝啬鬼拿着个空麻袋在房子里跑进跑出的笑话。他为什么要这么做呢？为了省钱，因为他建的房子没有窗户，只好到外面收集阳光留到晚上用！连小孩都知道，阳光是没法存在麻袋里的。同样，你也不能跑到外面从大自然中收集能量，存起来以备未来所需，特别是当你发现周围的环境在消耗你的能量的时候。
我们必须承认，“充电”这个词是不确切的。更糟的是，它还会误导人。人体内并没有像电池那样的东西用来存储能量，所以当我们用这个词时，实际上是对自己提出了不可理喻的要求。在大自然中漫步，确实能激发能量，健康身心，但这种作用并不持久，也不能以某种可供慢慢输出的形态存储起来。但仅仅在大自然中，比如在森林中散几次步真的就能有这些积极的作用吗？
要点
因为我们的身体不是电池，
我们往往像那个吝啬鬼一样，
在家里和办公室中跑进跑出，
希望捕捉到一些能给生命带来
活力的光线。
30年来，我一直致力于改善办公和家庭环境。我意识到，为了发挥最佳状态，最重要的是，为了感受到健康活力，我们需要每天“加满”自然补给，从早到晚，从不间断。你将看到，有科学研究证明这一点。科学家和研究者们测量记录了一些具体的指标，用来衡量人们从大自然中获得的有益身心的好处。漫步于林间小道，呼吸着森林中的空气，欣赏着斑驳的光影在树叶间跳跃，肯定对身体有益处。然而问题是，这种可再生的能量是不能存起来供以后使用的。正是这个问题促使我开发了森林之息法。
研究
关于森林浴的深入研究
多年来，日本的国民健康制度一直倡导人们享受“森林浴”（shinrin-yoku）。我喜欢这个词，它让人联想到跳进灌木丛，在绿叶间溅起水花，但“森林浴”的意思就是到树林里散步。（就像许多挪威人做的那样！）“森林浴”不是为了减肥，或在护照上盖章“打卡”，也不是为了在运动手环上计步（当然，这些都可能是“森林浴”的一部分）。相反，这里的散步应该是短暂而悠闲的，锻炼不是主要目的。古罗马人为了感觉好点，本能地求助于自然。同样，在大自然中散步已成了挪威一项全国性的休闲活动。而在日本，森林浴已成为医疗保健的重要内容。那么日本人知道些什么别人不知道的秘密呢？
所有植物都会散发出一类叫作植物杀菌素的有机化合物，使常绿树木具有与众不同的香味。植物用这些物质来御敌，也用这些信息素与同类交流。这些化合物，如常绿植物分泌的蒎烯和柠檬烯，会形成一种芳香混合物，日本人认为其对健康非常有益。置身于森林之中，并不仅仅使人感到平静和治愈。从2004年开始，日本的研究人员调查了植物对健康和情绪的作用。他们发现，在公园中散一次步，就能降低血压，减少焦虑、懊恼和愤怒的情绪，增强免疫力。[1]
即使是在远离森林的实验室无菌环境中，也可以观察到森林的健康益处。实验表明，仅仅是一张宁静的自然风景照片，其传达出的“森林浴”信息就足以降低血压。相对其他气味，来自森林植物的精油芳香能让闻到的人血压下降得更低。甚至只是触摸一些天然材料，比如一块质地细密的橡树板，也能起到类似的效果。而如果给这块橡树板刷上油漆，这种效果就消失了。
也有人做过户外实验。在日本的千叶，研究者让对照组的受试对象绕着火车站闲逛一圈，而另外一组人（“森林组”）则在一个公园的橡树林里散步20分钟。之后，研究人员测试了两组人的生理和心理反应。“森林组”明显表现出更强的大脑活力和专注力，而且他们血液中的皮质醇浓度更低。皮质醇被称为“压力激素”，高浓度的皮质醇是压力升高的标志之一。只需要一小段林中漫步，就可以降低这种压力激素的水平。
2010年进行的另一项实验测试了两组参与者的神经系统活动，其中一组在森林中散步，另一组在高楼林立的城市环境中散步。“森林组”参与者的皮质醇水平、脉搏频率和血压更低，副交感神经系统的活动增加，交感神经系统活动减少。最后两个指标的结果让我特别兴奋。
你还记得中学生物课上学过的神经系统吗？交感神经系统是自主神经系统的一部分，使我们能快速应对危险情况（战斗或逃跑反应），而危险过后，副交感神经系统能使我们恢复平静。因此，交感神经系统活跃程度升高意味着你做好了应对冲突的准备。我们的祖先不得不面对凶猛的捕食者，而今天我们的身体似乎还是过度紧张，随时准备战斗（或逃跑）。（只要想想拥挤的交通，你就会感到紧张和焦虑。）研究人员发现了一个非常重要的联系：
“森林浴”可以缓解你的不安，帮助你在焦虑之后平静下来。
对于那些患有折磨人的焦虑症或其他疾病的人来说，后来的研究也表明，绿色的环境对长期压力有减轻作用。20世纪90年代，北海道大学开展的一项研究表明，“森林浴”使Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平从林中散步前的179mg/dL下降到林中散步后的108mg/dL。这种作用会随着散步的路程长短发生变化吗？显然，这个实验没有证明这一点：实验对象走了3～6公里，但路程的长短对结果没有影响。[2]这对于那些时间不够充裕，不能每天都随心所欲地散步几小时的人来说是个好消息。
研究
你没办法把这些好处随身携带
各国的研究者都支持这一说法，即仅在树林里走一走就能创造奇迹。由于世界上大多数人口都在城市里生活和工作，对于研究者来说，问题就变成了不同的城市环境是怎么影响一个人的幸福感的。芬兰赫尔辛基的研究人员2014年发表的一项研究就对这一点进行了调查。共有三组受试者参与了实验，其中一组穿过繁华的城市街道，第二组拜访城市中心的公园绿地，最后一组行走于繁茂的树林。他们是否会恢复元气、充满活力呢？会更有创造力吗？在树林里散步的那组轻而易举地击败了其他两组，这组受试者休息得最好，最有活力和创造力。公园绿地也对受试者的幸福感起到了显著的积极作用。另一个让人惊讶的结果是，参与者的压力水平不仅下降了，而且下降得非常快。[3]
人们在公园散步后感觉更好，但是这种感觉上的变化能被测量出来吗？在美国，斯坦福大学的科学家研究了接触自然对思想和情感的影响。受试者被分成两组，分别在斯坦福地区的交通繁忙路段和公园步行50分钟，步行前后进行了一系列的心理测试。在公园中步行的受试者的测试报告显示出更低的焦虑水平、更少的抑郁想法和负面情绪。而且，他们的记忆力测试得分更高。由同一组研究人员所做的另一项实验，研究了在树林里散步对常见的城市病如抑郁和消极思维的治疗效果。他们发现林中漫步对大脑活动有显著的生理影响：与自我中心和长期忧虑相关的膝下前额叶皮质（sgPFC）的活动水平降低了。[4]因此，在大自然中散步不仅仅是一种让人感觉良好的锻炼。
漫步于树林也能帮助那些患有慢性疼痛的人。在韩国的一项研究中，患有严重慢性疼痛的人参加了一个森林治疗项目。这些患者在两个生理指标上表现出明显改善：心率变异性和自然杀伤（natural killer）细胞活性。心率变异性测量了心跳之间的时间，是维持自主神经系统的一个重要影响因素，而自然杀伤细胞能增强免疫系统。参与者表示，他们的疼痛程度降低了，抑郁感也减轻了，生活质量也有所提升。[5]有趣的是，这些并不是体育锻炼或在自然中冥想的结果，而只是沉浸于大自然，闲庭信步于森林就可以实现的。
所以仅听我说的不算，这些好处有充分的科学依据。不管你称之为“森林浴”还是林中漫步，沉浸于自然之中一定会有以下作用：
·增强免疫系统
·减轻疼痛
·降低压力
·有镇静效果
·控制血糖水平
·减少抑郁
·改善情绪
而这一切都来自林中漫步！
你可能已经意识到一个很小却很重要的问题：你不能将所有这些积极的好处随身携带。午休时，你去公园走一走，让松树的清香充满肺腑。你回来时感觉精力充沛，思绪平静，准备好处理下午的工作。但当你离开光线充足的绿色树林，重新进入不健康的室内环境，你又有了那种熟悉的、令人沮丧的感觉—能量被耗尽，于是又到了需要一块巧克力或一杯咖啡，依赖我们的老朋友“意志力”的时候了。
那么怎样才能打破这个循环呢？你是否听过一些出于好心但不切实际的建议，比如“要么你搬到自然中，要么把自然搬到你身边”？
前半部分建议对那些喜欢坐在树林中央的树干上削柳条，用树皮刻成的电话打电话，时不时地猎一只鹿当晚餐的人来说是可行的。但若是你的工作并不能让你直接接触大自然，那这个方案就不可行，因为大多数人需要在城市里生活和工作。至于后半部分建议—让自然更接近城市甚至进入室内，这使我想起曾听过的野生动物偶然闯入人类世界的悲惨故事。一只浣熊可能携带病菌；一只母熊会因保护幼崽而袭击人类，因而变得不那么可爱。野生动物的闯入可能造成生命和财产的损失，更不要提动物们自己也可能丧命。迁居到大自然中，或将自然带入室内根本不可行。因此，谢谢这些建议，还是不用了。
你需要什么以及在哪里需要它
正如我之前所说的，我们的身体很聪明。我们最想要的正是最需要从自然中获取的：光和植物。我将这两样东西融合到一个概念里，并开发了森林之息法。
专家们已清楚地证明，植物和适宜的室内光照对人的身心健康有积极影响，且影响力几乎和真正处于大自然中时一样。不管是在学校还是在其他机构，不管处于何种年龄、职业还是生活状况，不管是医生、实验室技术人员、老师、学生、学龄前儿童还是医院的病人，人们都已关注到这种积极影响。总之，它可谓是一剂万能药。
虽不想自相矛盾，但我还是得说，不，它不是万能药。你会声称把鱼放生回河流中、把被捕获的老鼠放回灌木丛中或者帮助迷失方向的鸟重回天空是在给它们喂药吗？真正值得褒奖的是你将它们放回到最适合它们生活的地方—在那里，它们可以茁壮成长，繁荣兴旺。我认为你也应该像这样回归属于你自己的地方。
你家中和办公室中的自然环境
我并不是建议你把整棵树种在屋里（当然，如果你有空间的话，请一定这么做）。我也不是让你在角落里放一些可怜巴巴的盆栽植物。森林之息法能给你的是一小片活生生的植物，让它们以可控制和可预测的方式生长，这样你自己就能花最小的力气照料好它。和林中漫步一样，它能为你的健康带来好处。你不用出门，每天待在屋里就可以体验到“森林浴”。
“我认为你理应得到质量更好的生活。”
假如在办公桌前努力工作时头疼，你可以吃一片阿司匹林，但是如果你发现是由于电脑屏幕离得太远、椅子太低使你头疼，你会想办法调整它们。我们经常调整环境要素，让它们与我们身体所需同步。与吃阿司匹林不同，这种调整是在你发觉自己不舒服之前就做出的行动。同样，你可以让自己有机会在日常环境中去看、去闻、去感觉和触摸植物，并为自己提供良好的照明。你会同意，这不是奢侈品，而是改善日常生活的必需条件，也是你应得的。
[1] 劲量（Energizer）是电池和手电筒品牌，其电池广告中有一个著名的卡通小粉兔形象。—译者注
