跳箱与栏架训练的原理

跳箱与栏架训练能让肌肉在最短时间内达到最大力量，其原理是同时利用肌肉和肌腱的天然弹性成分以及牵张反射来增加后续动作的力量。当我们正在进行跳箱与栏架训练时，肌肉实际上就像弹簧一样被拉。当肌肉被拉长时，弹性势能会被存储起来，如果此时肌肉开始主动发力（在离心收缩之后立刻开始向心收缩），那么所激发的牵张反射和储存的能量就会被释放出来，从而增强肌肉的力量。例如，原地纵跳的过程中利用了肌肉在快速的半蹲（离心收缩）之后储存的弹性能，之后再立即双腿蹬地，能快速发力向上跳起（向心收缩）。

拉长-缩短周期

拉长-缩短周期利用了能量储存的能力和牵张反射，以促进在最短的时间内最大限度地募集肌肉。拉长-缩短周期涵盖了三个不同的阶段。第一阶段是离心阶段，在此阶段，肌肉被拉长，刺激到肌梭感受器，并存储弹性能量，可以参考跳远的起跳过程来解释这个阶段——就是从脚尖触地到整个脚底触地的动作过程。第二阶段是离心收缩到向心收缩的阶段，被称之为转换（过渡）阶段。这段时间从离心阶段结束到肌肉做向心收缩开始前。转换阶段的持续时间必须很短，如果持续时间太长，那么在离心阶段储存的能量将作为热能消散。第三阶段开始向心收缩，同时释放储存的弹性能量，进而增加了向心收缩产生的力。再想象一下，跳远运动员一旦开始向上移动，就意味着转换阶段结束，向心收缩已经开始。

训练强度

训练强度是指施加在相关的肌肉、结缔组织和关节上的作用力，主要由训练的类型所决定。训练强度覆盖范围较大，例如像跳绳一样轻跳，强度相对较低；而像跳深练习（从跳箱上下落再起跳）一样，强度就相对较大，会让肌肉和关节承受更大的压力。除了训练类型，一些其他因素也会影响跳箱与栏架训练的强度。例如，接触点——相比双腿跳跃，在做单腿训练时，地面的反作用力将对下肢肌肉、结缔组织和关节造成更大的压力；跳跃速度——跳跃的速度越快，训练的强度就越大；跳箱或栏架的高度——身体的重心越高，落地的反作用力就越大；自身体重——体重越大，每次起跳或落地时对于肌肉、结缔组织和关节的压力就越大。此外，外加重量（如穿负重背心）也会增加跳箱与栏架训练的强度。

训练量

训练量通常表示为在一次锻炼或一次训练课里进行跳跃的次数和组数的总和。跳箱或栏架训练的训练量通常是按照每次训练时单脚或双脚触地的次数来计算（表1.1）的，有时也用完成的距离来衡量（例如，双脚或单脚跳10米的距离）。

训练频率

频率是指每周进行跳箱或栏架训练的次数。由于目前的研究无法给出标准的训练频率，因此，与其关注训练频率，不如更多地关注两次训练之间的恢复时间。两次训练之间相隔48~72小时是跳箱或栏架训练的黄金标准，所以，根据恢复的时间，通常建议每周进行2~3次跳箱或栏架训练。

恢复

因为跳箱与栏架训练的平均强度较高，所以两次训练或两组训练之间必须要有充分的恢复时间。恢复时间指两次重复之间、两组之间或两个训练日之间的间隔时间。通常两次训练的间歇时间取决于特定的训练-休息比率。例如，中等强度的训练采用1∶5恢复（如跳跃训练10秒，就用50秒来恢复）；高强度的训练采用1∶10恢复（如跳跃训练15秒，就用150秒来恢复）。恢复时间应依据具体的训练类型、强度和训练量而定，并且组与组之间应进行充分的休息。此外，不应连续两天都对身体的同一个部位进行训练。

热身

在进行跳箱或栏架训练之前，必须进行热身或准备活动（表1.2和表1.3）。有效的热身一般包括：动态拉伸、肌肉激活、即将进行的动作模式预习和神经激活。热身的形式多样，本质上可以是综合的，也可以是特定的。在我们进行跳箱或栏架训练之前，推荐使用特定的热身方式，并与即将执行的训练计划有关。热身的计划应该循序渐进，强度由低到高。训练前有效的热身有利于发展基本动作模式，提高肌肉的神经适应性，同时提高身体核心温度，有利于预防损伤，提高运动表现。

训练计划设计

综合考虑跳箱与栏架训练训练中的各种变量，在设计训练计划时，对于大多数练习者来说，建议按照以下原则执行（表1.4）。

训练的进阶

对于跳箱与栏架的进阶训练，要注意以下几点。

·训练强度从低到高。

·训练量从小变大。

·从双腿跳跃到单腿跳跃。

·从原地垂直跳跃到纵向、侧向、旋转跳跃。

·从原地跳跃至跳跃一定的距离。

·从间隔跳跃到连续跳跃。

·跳箱的高度不断增高或栏架的数量不断增多。

·适当增加外部负重。

·跳箱或栏架训练后结合抗阻训练。

·跳箱或栏架训练后结合冲刺或灵敏训练。

注意事项

跳箱与栏架训练本身并不危险，但如果违反了正常训练的程序，就会造成运动损伤，可能是由于缺乏体能基础、热身不充分、使用不恰当的训练量或强度、简单的技术失误、膝关节内扣以及落地姿势不正确等。训练的场地必须拥有足够的空间，天花板的高度应超过起跳后能触碰的最高范围，跳箱或栏架训练的场地应平坦且足够开阔，确保场地周边不存在安全隐患。此外，训练时，跳箱的高度不是越高越好，因为过高的箱子会影响落地的姿势，增加受伤的风险。因此，要多多了解训练中的风险因素，以提高跳箱与栏架训练的安全性。