減錯肥5　多菜少肉就是輕盈餐

是你嗎？

別人大魚大肉還很苗條，我已吃多菜少肉，但不見得有成果。

為了減肥而吃多菜少肉，不單你們試過，我也試過。這個方法理論上是行得通的，因為肉類有脂肪，少吃肉，就等於少吃脂肪，應該能成功減肥。

其實少肉多菜，起初身形的確好像輕盈了一點，似乎成功在望，但問題慢慢浮現：你會覺得吃過飯後，好像不夠飽足，很快又會覺得肚餓。這個情況其實跟為吃素而走肉一樣，每頓主要吃澱粉及蔬菜，雖然兩者都能把肚填飽，但過了三四個小時後，肚子又會餓起來。

多菜少肉等於信奉「低卡就能減肥」，是不可行的，計蛋白質更重要。

「多菜」有助瘦身

無論要減肥瘦身，還是為健康着想，都應該多吃蔬菜。姑勿論蔬菜中的顏色和抗氧化物對身體有多種益處，只從瘦身角度出發，蔬菜含豐富膳食纖維，能填飽肚子之餘，幫助腸道排毒及降血脂，多吃蔬菜的確對瘦身有幫助。

我一向的Eat Clean排毒抗衰老理念，也會建議「一日三色」，即不只吃綠葉菜，而是每天吃最少三種不同顏色的蔬果。

「少肉」未必能瘦身

正如前述，「多菜少肉」可以減肥的觀念，源自肉類含有脂肪；因為脂肪是眾多營養素中卡路里最高的（1克脂肪有9卡；而1克蛋白質或1克碳水化合物只有4卡），所以人們認為少吃肉就可以減肥。

理論上是可行的，但實際上「少肉」未必有助瘦身。試想想，你少吃了肉，會吃什麼補充？後面我試用幾個情境去解釋，當中以雞肉作為肉類的例子。

100克雞腿肉

情境一　不吃肉

理論上：少吃了174卡。

實際上：你同時吃少了24克能夠飽肚及維持身體機能的蛋白質，餐後兩三個小時後便會覺得肚子餓，於是又要找小食／零食。平日你會吃什麼小食？差不多任何小食都含最少百多卡吧。

情境二　不吃肉，但多吃一些飯和菜

理論上：少吃了174卡的肉，換成多吃半碗飯和半碗菜，即可少吃14卡。

實際上：雖然飯及菜有微量蛋白質，但你還是吃少了一定分量的蛋白質；兩三小時內未必會感到肚子餓的，不過因為進食了更多澱粉質，血糖飆升會快一點，最有可能是三四個小時後開始肚子餓。之前一餐已經沒有省去太多卡路里（那一餐，你只省了14卡），但現在又覺得肚子餓，需要再找小食，試問這樣怎樣可以瘦身成功？難怪這麼多人減錯肥，變成skinny fat了。

情境三　少吃一半肉，吃多半碗菜

理論上：少吃了87卡的肉，換成半碗菜，即可省27卡。

實際上：為了少吃27卡，而放棄了12克蛋白質，並不值得。

當然，煮食方法也會影響肉類的卡路里，前面的例子假設是烤焗雞腿，如果是炸雞的話，卡路里便不止這麼少。不同部分的雞肉，卡路里也有不同，例如雞胸肉脂肪較少，卡路里相對也會較少。不過，除非你每餐的肉類都是炸雞，否則少吃肉未必會有助瘦身的。

從上圖的例子可見，牛肉明顯地比其他肉類的卡路里高，但就算高，都比不上加工食品如餅乾。所以，「減肥就要少吃肉」這個觀念真的要摒棄了。我的結論跟上一個「減錯肥」一樣，如果你要戒吃一種食物去瘦身，就選加工食品來戒吧。

shape好身形，每日最少吃60克蛋白質

要成功吃出好身形，就不要再去數卡路里了。很多低卡食物，例如低脂牛奶、低糖汽水等，都不見得可以有助瘦身。要真正幫助自己從飲食上改革，就要認識自己的「個人蛋白數字」。

在本書Part 2的第1階段，我會詳細解釋為何蛋白質可以有助減脂，這兒先介紹「個人蛋白數字」是如何計算出來的，那是根據你現在的體重，及一組「蛋白指數」來計算的：

個人蛋白數字代表每天需要攝取多少克蛋白質。

當年我要食回我的好身材，所用的蛋白指數是1.3。

體重和個人蛋白數字對照參考（以1.3作為蛋白指數）

是否人人都要用1.3作蛋白指數？不是。傳統營養師建議的指數是0.8，但這個指數實在太低，亦不切合現代人的生活需要。我建議的指數是最少1.0，1.0適合大部分辦公室OL。不過如果你有意塑造好身形，會在家中定期做瘦身運動（例如我在本書Part 2建議的家中運動），那你就需要以1.3作為蛋白指數。

我建議瘦身男生的蛋白指數同樣是1.3，因男生的體重一般較女性重，所以需要每天進食更多蛋白質。

從前頁的表格可以見到，其實我建議每天攝取60克蛋白，已經是偏低了，如果你現在有120磅，每天便需要70克蛋白質了。

要高蛋白，但不用狂吃肉

肉類的確是蛋白質含量最高的食物，但你亦不需要狂吃肉來達到建議分量的。我本身是蛋奶素食者，即使不吃肉，也可以每天攝取足夠60克蛋白質的。最重要的是每餐都要有蛋白質，才有瘦身效果的。

要每日平均分配蛋白質，你便要動手計一計了。假設你每天需要60克蛋白質，可以平均分配在三餐，每餐20克。以我自己為例，我有時會外出吃午餐的，而外膳的素食餐，通常所含的蛋白質都不足夠，所以有時午餐，我最多只可能吃8克左右，剩餘的12克就要留待下午茶補充了。

學習掌握蛋白質含量

我之所以這樣清楚自己的蛋白質進食情況，就是因為我曾經用過不同的方法，試圖死記硬背各種食物的蛋白質分量，徹底失敗後又再換另一個方法，現在我終於對食物蛋白質含量瞭如指掌。你也可以用以下的方法幫助自己的。

第一，把蛋白質食物分組。

第二，以一些物件的體積作對比，用「目測」的方式估計自己的食量。

第1組：20克以上蛋白質

食物：肉類、魚

需要攝取20克蛋白質的建議食量：

3安士豬肉（約提供22克蛋白質）

3安士牛肉（約提供23克蛋白質）

3安士雞肉（約提供23克蛋白質）

目測對比：一副撲克牌大小的肉類，便約有3安士。

需要攝取20克蛋白質的建議食量：

3安士白肉魚（約提供20-22克蛋白質）

3安士其他顏色的魚，例如吞拿魚及三

文魚等（提供22克或以上蛋白質）

目測對比：一個支票簿套大小的魚柳，約有3安士。

第2組：10克蛋白質

食物：豆製品、希臘乳酪

需要攝取10克蛋白質的建議食量：

1/2杯希臘乳酪

1/2杯硬豆腐

1/2杯扁豆

1/2杯各種乾豆

目測對比：一個網球的大小，約等於1/2杯（125ml）的容量。

第3組：6-8克蛋白質（來自蛋奶）

食物：牛奶、芝士、雞蛋

需要攝取6-8克蛋白質的建議食量：1杯牛奶

目測對比：一般紙包飲品的細包裝的容量，便是1杯（250毫升）。

1隻大雞蛋

1條或1片天然芝士

（一般獨立包裝的1份）

第4組：6-8克蛋白質（來自植物）

食物：豆奶、藜麥、燕麥、果仁、種子

需要攝取6-8克蛋白質的建議食量：

1杯豆奶

1杯藜麥

1杯燕麥

目測對比：一般紙包飲品的細包裝的容量，便是1杯（250毫升）。

需要攝取6-8克蛋白質的建議食量：

1至1½安士果仁（例如杏仁、開心果、花生等）

1至1½安士種子（例如葵花籽、奇亞籽、亞麻籽等）

目測對比：一隻烈酒杯，約可盛1至1½安士果仁或種子。

第5組：3克蛋白質

食物：花生醬、杏仁醬

需要攝取3克蛋白質的建議食量：

1湯匙天然花生醬

1湯匙天然杏仁醬

目測對比：一個籌碼大小，約等於一湯匙果仁醬的分量。