減錯肥8　總是忽略早餐

是你嗎？

哪有時間正經吃早餐？我寧願多睡一會。而且，很多時候早上我根本不覺得餓。

一日之計在於晨，人人都知道，而且大家都聽過早餐是最重要的一餐。可惜每天早上總是匆匆忙忙，梳洗化妝之餘，有些人還要安排小朋友上學。就算家中有工人姐姐，有時也寧願多睡一會，根本沒時間好好坐下來，悠閒地吃早餐。匆忙的時候，根本不會感到餓；即使餓，也不會在家吃早餐，而是在上班途中買早餐回公司吃，多是買麵包、三文治之類等方便在辦公室拿着吃的東西。

愈不吃早餐，肚腩就會愈大！早餐要含20克蛋白質。

早餐是減肥成功的關鍵

每天早上，我們的早餐可立即降低壓力荷爾蒙。壓力荷爾蒙的分泌量通常在早晨時分是最高的。你可能會覺得奇怪，已經睡（休息）了幾個小時，為何仍有壓力荷爾蒙？心理上，一晚好好的睡眠，會令你覺得舒適，但從生理角度看卻剛剛相反。當我們睡覺的時候，新陳代謝需求顯著減少，但身體仍需要繼續維持基本生命所需的關鍵功能，及修補睡前一天的耗損，所以即使你什麼都不做，只是睡覺，你的身體機能仍然在工作。在幾小時沒有食物提供能量之下，你的壓力荷爾蒙因此而慢慢增加。

睡眠時釋放的荷爾蒙會造成肚腩

這些壓力荷爾蒙的最大影響，是它們會將你肌肉的蛋白質分解，去提供能量給其他器官。另外，因為身體開始進入緊張壓力狀態，這些荷爾蒙會開始儲存脂肪，而這些脂肪會特別囤積於肚腩位置。我不是說笑，一個又一個的科學研究都指出，不吃早餐人士，相比吃早餐人士癡肥機會大大增加。不吃早餐的一群，患二型糖尿病及冠心病的機會率，也比正經吃早餐的一群大為增加。

所以，一頓好好的早餐，能夠立即降低血液中的壓力荷爾蒙。就是這一餐，可以防止因壓力荷爾蒙引起的肚腩。

早餐要小心選擇食物

從撰寫第一本書開始，我已經推動高蛋白飲食。我這樣堅持高蛋白飲食，除了因為個人經驗，也因為太多數據證明高蛋白早餐的益處。

其中一份2013年的研究，分析了一群18-20歲的年青女生的早餐，她們全部都是癡肥的。研究把她們分成兩組，每組吃的早餐卡路里同樣是350卡，其中一組早餐的蛋白質含量是35克，另一組則約13克。

結果高蛋白早餐的一組，不僅整天都感覺飽足，沒有覺得肚餓，而且在晚餐前的腦掃瞄更顯示，她們控制食慾的大腦區域活動減少，這可讓她們在餘下的時間進食較少食物，特別是睡前零食。

這個研究證實我一直提倡的“Count Additives, Not Calories”理念正確，這理念建議大家不要計算卡路里，因為提供身體所需的並非是卡路里，而是營養素。上述研究中，兩組人同樣吃350卡，但結果完全不一。

吃麵包還是吃蛋好？

另有一項研究，分析高蛋白早餐和高澱粉早餐對飢餓荷爾蒙ghrelin的影響有什麼分別。研究人員發現，高蛋白早餐可直接減低ghrelin的分泌；相對上，高澱粉早餐的影響較小。他們亦發現，高蛋白早餐減慢了胃排空，令人覺得飽足的時間較長。

根本不肚餓，怎樣吃早餐？

早餐，是一定要吃的。習慣不吃早餐的人，聽到我說一定要吃早餐，第一回應可能是：我根本不肚餓。我明白，因為我也試過這樣。我唸大學時，最少要用一個小時上學，而我每天都要趕早上八時半上第一堂，根本沒時間吃早餐。久而久之，身體習慣了不用吃早餐去運作。到我當上了營養師後，明白早餐的重要，才去改掉不吃早餐的習慣。起初每次想好好地吃早餐，都有「頂住」、吃不下的感覺，同時又會想：「之前一直沒吃早餐，一直也挺好沒有問題，為何無端『多吃』這一餐？」然後，我又擔心會因此而增肥……

放心，我告訴你，要身體慢慢習慣早上吃早餐，最少要三天。早餐吃得好，你會慢慢發覺下午茶及晚上完全沒有吃零食的心癮。為了瘦身成功，早餐這一步絕對不可以跳過。我會建議女生，早餐進食最少20克蛋白質，男生則吃30克。我會在本書Part 2分享最少含20克蛋白的早餐食譜。

早餐蛋白質「達標」小貼士

1　早餐當晚餐吃

誰說早餐一定要吃麵包、燕麥等「早餐食品」？基本上你晚餐吃什麼，早餐亦可以吃。要方便快捷，前一晚做晚餐時，可以多煮一點分量，例如魚肉或雞肉，早上加熱就可以當早餐吃了。

2　吃多一些蛋

我明白你可能會擔心膽固醇問題，但在兩年前，美國的新建議已經移除了膽固醇進食量上限，如果你血脂沒有問題，是不用擔心雞蛋進食量的。如果仍然擔心的話，每天便不要進食多於一隻蛋黃，其餘的只吃蛋白吧。

3　雪櫃要有高蛋白常備菜

我會在本書Part 2提供食譜，教大家如何準備這些「高蛋白常備菜」，及分享我的「流動蛋白小食部」。