推荐序

像特工一样筛选情报，武装自己

高地清风

拖延干预与自我管理专家

受训中的正念教师

战拖^®社群创始人

几周前，华章心理的邹老师找到我，邀请我给这本书写封底推荐语，理由是它跟拖延关系密切。我翻看了一下，书中很多方法的确让人倍感亲切，也是我在战拖^®社群中一直倡导的，就答应了。

然后，作为拖延症咨询师，我把这件事“拖”了十多天，因为我发现，这本书太特别了，是本难得的好书。只写两句推荐语是不够的，我自告奋勇写一篇推荐序。

难得在哪里呢？在我看来，最难得的是，它示范了在信息过剩、知识匮乏的时代，我们如何筛选情报，用以武装自己。这是一种特工般的技能，非常有用。但在自我管理领域里，有这种意识的人还不多，做到的人更少，所以我想借这篇推荐序展开说说。

饿死在面包堆里：心智层面的赛博朋克

行动力和专注力密不可分，每一个曾因拖延而备感困扰的人，都希望改善它们。

2008年，我在“拖延症”这个网络流行词的发源地——豆瓣网“我们都是拖延症”小组里，带领大家一起活动时，市面上关于行动力和专注力提升的技巧，还不算很多。质量上乘、条理清晰的中文资料，更是少之又少。

少到什么程度？那时我们不得不自己动手，主动搜罗并翻译国外的图书。《终结拖延症》等几本经典的“战拖”读物，就是那时的作品。

十余年过去，情况已经全然不同。自媒体浪潮、知识付费、短视频轰炸……在移动互联网和人工智能步步紧趋的时代，内容生产已经工业化，提升行动力和专注力的各种指南也俯拾皆是，令人应接不暇。

那么，在这样一个美丽的新世界里，普通人的拖延减少了吗？行动力增加了吗？答案恐怕并不乐观。问题不但没有缓解，在有些人那里，反而愈演愈烈。

一种“饿死在面包堆里”的奇观出现了：看了一大堆方法，懂得了很多道理，却没能付诸应用，见证效果。相比于原先没了解那么多方法的时候，人们反而更加沮丧，甚至绝望，因为没了解那么多方法时，反而还有一点希望。

有些时候，甚至阅读和观看这些内容本身，都成了一种拖延，成了消解而不是培育行动力的过程。

这让我想到了一个词，叫作赛博朋克。在技术日新月异的时代，我们的生活和幸福感是不是必然能改善？答案是未必。科幻作者使用的赛博朋克一词，现在被越来越多的人用来形容科技先进，普通人却没能从中获利，反而备受压榨的状况。

在信息爆炸的时代，多数人却没能在自我管理领域掌握适合自己的知识，这多少也有点赛博朋克的味道。不是物理环境层面的赛博朋克，而是心智层面的赛博朋克。

这不是你的错

这种状况带来的挫败感不言而喻。许多人就此失去信心，放弃学习和尝试，甚至责怪自己，怪自己没有努力去实践。

但我想说，这种局面未必是你的错，至少不全是。

方法遍地走，行动力不如狗——未必是因为你不够努力，反而在很大程度上是这个时代的必然。

许多所谓的方法，仍然局限于内容生产者的个人经验，并没有经受随机对照实验和统计分析的检验。

影响人的心理和行为的因素实在是太多，如果没有严格的实验和统计，就无法分辨出那些成功人士和高效能人士获得成就和行动力的真正原因。

真正的原因，是他们所宣称的方法，还是他们所处的环境？是他们面临的机会和运气，还是个人的性格和习惯？甚至干脆是遗传基因？

在这种情况下，就难以保证那些有效的方法也适用于你。

更有甚者，许多追求“效率”的方法传播者，并不一定亲身实践过这些方法，而是人云亦云，用餐桌拼菜的方式，快速攒了一大桌。不求有持久和真实的帮助，但求有销量，但求吸引人，但求刺激购买欲，制造获得感。

如果你深入了解内容生产和知识付费行业，了解许多“爆款”课程的炮制过程，了解这些课程背后是怎样的一群打工人，资本又是怎样用KPI考核的压力驱使着他们，精准地算计着目标用户群的多巴胺释放点，你或许就知道，你陷入了一场难以取胜的战局。

以常规手段，几乎毫无胜算。

从三个角度入手，筛选情报

要动用非常规手段，就需要一种冷峻的视角。

冷眼看到至少三样东西：

·这个方法对大多数人来说，真的能带来不同吗？

·这个方法带来的不同，足够大吗？

·这个方法带来的不同，全是好的，或者全是我需要的吗？

由此，才能筛选出可信度更高的方法，然后开始实践。

许多方法都需要实践一段时间（甚至很长时间）才能见效，但如果效果真的好，时间的投入就值得。方法已经不再是稀缺资源，真正稀缺的是时间，不是吗？

如果你能接受这个逻辑，剩下的事情就明白多了。无非是怎样获得这种冷峻的视角，看到那三样东西。

这方面最可靠的，当然是科学。这是目前人类所拥有的最讲求可证伪性的知识体系，也是遵循可证伪性的动态过程。你会发现，“如何看到三样东西”的问题，已经有现成的答案。

1.“方法有没有带来真正的不同”，就是研究实验结果中的统计显著性。

这个筛选标准在实验研究中已经太成熟了，成熟到如果没有带来真正的不同（阴性结果），论文都发表不了。这甚至让许多想如实报告阴性结果的研究者，都觉得有些不公平，毕竟诚实的阴性结果也可以是值得参考的信息。

这本书介绍的绝大多数方法，都是有实验证据的，而且经受住了统计显著性的检验。这就使得这些方法的可信任性大大增加。

也有些时候，单纯的一项研究，针对的群体不够全面，说服力不够，或者不同的研究结果有差异，甚至有局部的自相矛盾。那怎么办呢？

在这种情况下，这本书的作者使用元分析来判断。

元分析是一种把多项研究结果汇集起来，按照规范，得出总体结果的统计技术。在心理科学的一线研究中，元分析得到了越来越多的应用。但在科普层面，元分析可能还没有得到足够的重视。毕竟，科普靠近媒体一端，而媒体的本能之一就是吸引眼球，于是抓住个别研究的结果，做极端解读和过早结论的“越位”科普，屡见不鲜。在这一点上，作为科普读物，这本书挺特别的。

2.“方法带来了多大程度的不同”，就是研究实验结果中的效应量。

就好比喝咖啡提神，假如一种咖啡只能防止你睡着，另一种咖啡则是喝一口就能让你从座位上跳起来，那这二者的效应量当然不同。

效应量的应用没有统计显著性那么普遍，但它越来越受到重视。许多新近且优质的研究，都报告了效应量。于是我们就能够比较不同的方法，哪些效果大，哪些效果小。

这本书同样提供了许多方法在实验检验中的效应量（即你会经常读到的d值）。对那些效应量大的方法（例如执行意图等），作者就像喝了神奇咖啡从座位上跳起来一样，绝不吝惜笔墨，有重点地介绍，甚至详述操作步骤。

这一点是相当难能可贵的，目前在同类书中，做到这一点的实在不多。

同时，有一些方法，一方面看起来很有前途，另一方面，关于其背后秘密的研究目前还比较有限，或者质量不高。对于这类方法，作者会在介绍的同时，诚实地加以提醒，请读者用自己的体验来判断。

3.“方法带来的，是不是全是自己想要的”，这个问题关乎方法的副作用。

这个方面，很难像统计显著性（例如论文中的p值）或者效应量（例如d值）那样，仅凭数据就一目了然，而是必须具体分析。

不过，根据我对这个领域多年的关注和实践，有一些初步规律可以剧透给你。例如：许多侧重于实现目标的短效方法，特别是那些借助外部压力，而不是挖掘内心动力的方法，的确是有风险的。

单纯依赖这类方法，你可能会在短期内迅速尝到甜头，并且把预期拉高，开始憧憬美好的未来，期待每天都这样行动力满满。但终有一天，你会发现，这种状态是无法永久持续的。如果事先没有心理准备，你可能会失望、沮丧、心灰意冷，然后重蹈覆辙。动力甚至还不如一开始多。

这其实不是坏事，你只是进入了新的阶段。高年级的课程，与情绪、波动和无常相处的课程，才刚刚开始。

这方面，并不是这本书的重点，但答案其实就在华章心理的其他书里。无论是正念冥想，还是自我决定理论，都是适用于这一阶段的良药。华章心理在这些领域出版的好书实在太多了，像《幸福的陷阱》和《内在动机》，就很适合这个阶段的你。

抽丝剥茧：找出这本书有趣的根本原因

科学实证的来源，可衡量的采信度，并不是这本书唯一的优点。实际上，这本书也很有趣。

说一说书中各部分吸引我的点，也结合我自己的背景知识，做一些点评。其中有很多是我的个人观点，你可以现在阅读，作为开胃小菜，也可以先跳过，为本书正文留出更多的阅读新鲜感。

下面，我会揭开一个谜——本书似乎比很多同类书都有趣，根源是什么？在思考这个问题时，我还发现了这本书的一条暗线，这一点后面再说。

走脑之前先走胃

这本书是什么做法呢？第1章居然就绕开了头脑，转向嘴巴和胃，讨论起如何科学地吃喝。咖啡、地中海饮食、得舒（DASH）饮食……这样的打开方式可能会让你略感意外，但绝对不会难以理解。咖啡提神不必多说，因经常吃加工食品和高碳水化合物食物昏昏欲睡的人也不在少数。这一章立刻就吸引了我的注意力。

短短20来天后，书里推荐的地中海和得舒饮食，已经占据我日常餐数的一大半。意外的是，这两种健康的吃法，原来并没有想象中那么贵，也无损口舌愉悦。沙拉拌上橄榄油醋汁，照样可以有滋有味。一种新的饮食习惯就此养成。

有意思的是，2020年下半年我在研发尝试“正念番茄工作法”，挑战1000个规范的番茄（每个番茄是25分钟的专注工作），目前已完成900多个。番茄量的积累，加上贯穿其中的正念觉察，让我对精力、状态的影响，有了一次又一次的切身体会。同样长的时间，精力、状态不同，工作成效可以有天壤之别。

实践了这本书介绍的饮食方法后，我的精力的确有所增加。特别是在蔬菜、坚果和白肉的比例增加，碳水比例下降后，白天的疲倦感和昏沉欲睡的次数，都变少了。

戏精们私藏的方法

第3、4章里对仪式和故事这两类方法的介绍，也有些出乎我的意料。让我意外的倒不是这两类方法以及它们的效果。我在自己职业生涯的转折点上，曾经多次深有体会。让我意外的是，作者居然花了如此长的篇幅来介绍。

这两类方法似乎有一个共同点，就是不那么诉诸“理性”，所以尽管很多人用过，但有些时候似乎不太好意思公开说、反复说。甚至一些非常有用的仪式和故事，在自己眼里也多少有点“中二”，或者担心被别人看作迷信，当作神神道道分子。

在这两章里，充分的研究证据或许能打消你的疑虑，随之而来的具体步骤则能让你投入练习，尽快确定你的“英雄超能力”和“神秘仪式”。按我的体会，这两类方法有时会让你觉得自己有点戏精，有点自作多情。这可能是好事，说明你的方向对了。你并不需要把属于你自己的方法公开，有时候，做个低调的戏精，私藏这些有效的方法也不错。

21世纪智人必修技能

第2章里介绍的执行意图，第5章里介绍的正念，经常阅读华章心理图书的人，可能已经比较熟悉了。一个速效立竿见影，一个治本减少反弹，在我看来，这些都是我们作为智人，立身于21世纪的必修技能。近几年，这两类方法迅速普及，得到了越来越多人的使用，足以为证。

在正念方面，这本书只是做了简单的介绍，提供了一些入门练习。不过华章心理推出了太多太多好书，特别是《幸福的陷阱》等书，从接纳承诺疗法（ACT）的角度，介绍了如何借助正念，更好地投入有意义的行动。如果短短一章的正念介绍无法解开你的困惑，那么相信读完《幸福的陷阱》之后，你的许多问题可以得到满意的解答。

在执行意图方面，本书作者介绍的方法，是把它跟提问句式结合起来。这种把许多符合心理与认知科学的做法叠加起来，形成合力的做法，也让人眼前一亮。叠加后的效果，或许还需每个人自己去试，不过这提供了一种很好的思路——如果你喜欢吃肉，又喜欢红烧的食物，为什么不直接吃红烧肉呢？

在自我管理领域，有许多关于方法好坏的比较，甚至争论，但人们常常忽略了一点：很多方法不是互斥的，可以结合起来使用。我正在研发的“正念番茄工作法”，也是这条思路上的一个尝试，看能否把正念跟经典的自我管理方法结合起来，让它们更好地发挥效力。

聪明学习，懂得放弃

几章下来，恐怕你也发现，虽然只是本薄薄的小书，作者的涉猎面却足够广泛，角度多元，视野开阔。那么，怎样掌握这些方法，就成了一个新的挑战。在附录里，作者提供了实践路径图，给出了练习顺序的建议，按见效速度由快到慢来排列，这本身就是有利于专注度的设计。

对复杂或多元技能的学习，进阶制是很好的安排。很多人都知道番茄工作法，却不知道在方法发明者西里洛的原版设计里，其实也有六个阶段的设计。每个阶段聚焦于一个目标，效果比较好。

这本书的第6章，介绍了一些休息和放弃的使用方法，这无疑非常必要。当然，卡住很多人的点，不在于缺少休息的方法，而是心态上难以自我接纳，不知道什么时候选择放弃或休息。这部分的介绍只是个入门，如果你需要更有效地培育自我接纳的态度，可以选择深入的正念练习。

暗线：具身认知带来的有趣

在读完全书之后，我突然想到一个问题：这本书是怎样吸引住我，让一个有ADHD的人，在忙碌当中逐字读完预印本，甚至划线旁批的呢？

这要归功于这本书里既让人耳目一新，又于我心有戚戚的切入角度。

在阅读这本书之前，说到增强专注力和行动力，你首先想到的会是什么？或许是定出合理的目标与计划；或许是列清单，使用任务管理软件；或许是寻找行动的理由，来增强动力……

这些方法管不管用？很多时候挺管用的，但往往起效比较慢，要学习并掌握一大堆要领。而这些学习的过程，本身就需要专注力。所以能掌握它们的，多是原本专注力就不错的人。起点比较低的人呢，要么是还没学会就放弃了，要么是付出了足够惨痛的代价，才终于下了足够的决心最终学会。即使学会了，效果也常常不稳定。

归根结底，这些我们很容易想到的办法，还是在头脑的内部打转，在“软件”层面上处理问题，而饮食、仪式和故事、连接身体感觉的正念以及有效的休息，绕过了它们，在更加基础的层面上用力。这种一反常规的做法，你反而容易心领神会，因为身体的感觉是相通的。

这种绕过头脑、连接身体的做法，让人想起近些年备受关注的具身认知理论。它强调生理功能对心理状态的影响，认为人的认知不能脱离身体和环境存在，身体和环境本身就是认知的一部分。从这本书的章节安排来看，我看到了一条具身认知的暗线，穿插其中，于是书中的方法令人意外却又常常唤起我从前的体验，这或许正是这本书有趣的根源。

假如你拖着没读完

最后，我们还要假设一种可能。

假如你在阅读这本书的过程中，因为种种原因，再次碰到拖延，怎么办？

有一个兜底的办法，就是找一群人来陪你读。战拖^®社群里的许多伙伴都是华章图书的老读者，跟你一样喜欢阅读。通过网络视频会议，你不需要出门，就可以跟大家一起，在互相陪伴中阅读和讨论。

这种“云读书会”，已经帮许多伙伴读完了一本又一本书。如果你想成为下一个受益者，请添加“战拖小管家”的微信15120097687，验证语填写“驯服脑中野兽”，我们就知道你是同类了。

期待社群里与你见面。

致谢

在写这篇推荐序的过程中，我回顾了这几年深入学习和体验的几个理论和流派：自我决定理论、执行意图技术、正念和接纳承诺疗法、大五人格模型，还有具身认知理论。拖延问题，专注力问题，都在召唤这些知识在自我管理中的更深入应用。拖延“久治不愈”的人，更需要一种新型的自我管理系统，而新系统可以以这几个理论和流派为基础。

对我们战拖^®社群来说，这本书可以帮助很多人理解这些理论和流派，获得初步体验，节省我们的许多工作。所以非常感谢这本书的作者，也非常感谢华章将这本书引入国内。

与此同时，我想表达对几位师友的特别感谢：开智学堂创始人阳志平老师，资深正念教师和心理咨询师周玥老师，接纳承诺疗法（ACT）在国内的领航人祝卓宏教授，还有各色科技“暂停实验室”的主创、我的校友窦泽南师弟。在心灵特工之路上，诸位师友是我至关重要的盟友。如果没有他们的帮助，对许多秘密的深入洞察，将成为不可能。

[1] 注意缺陷与多动障碍，俗称多动症，因为大脑的特点，更容易分心、走神和拖延，但许多人在创造力和智力方面有优势，所以ADHD现在越来越多地被看作一种人格特质而非疾病。