第4章 偏食 挑食，健康的公敌

中国营养学会根据调查给出了中国居民膳食指南。我们来看看《2011年中国居民膳食指南》给出的膳食宝塔。其中的营养原则如下：

食物宜多样，以谷物为主

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，所以，平衡的膳食必须由多种食物组成，这样才能满足人体对各种营养素的需求，从而达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体。中国居民膳食指南提出以谷类为主，既是提醒人们保持我国膳食的良好传统，也避免了发达国家那种以高能量食物为主的饮食弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。同时，稻米、小麦不要太精，否则谷麦粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分都流失了。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（包括钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。多进食蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生眼病的危险以及在预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素之外，而且含钙量较高，进食后钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食中提供的钙普遍偏少，平均只达到推荐供给量的一半，同时，我国婴幼儿患佝偻病的也较多，这和身体摄入钙质不足有一定关系。

大量的研究工作也表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而使其将来发生骨质疏松的年龄延后；给老年人补钙可以减缓其骨质流失的速度，降低骨折的发生率。因此，应提高奶类食品的摄入量。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1和维生素B3等。为提高农村人口的蛋白质摄入量，同时防止城市人口消费过多肉类食品带来的不利影响，应多食豆类及其制品。

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。

此外，肉类中铁的利用率较高，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、维生素B2和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，是导致某些慢性病的危险因素，摄入过多往往引起肥胖，所以应当少吃。

吃清淡少盐的膳食

清淡膳食，即不要太油腻，不要太咸，不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议食盐摄入量的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正比，因而食盐不宜摄入过多。

此外，在每天三餐不偏食、保持合理膳食结构的同时，还要注意食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物为人体提供能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，即增加体重，久而久之则引起发胖。反之，若食量不足，劳动或运动量过大，则可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食物摄入与能量消耗之间的平衡。