简介

本书是专为职业运动员和高水平运动员编写的。本书将提供与训练和恢复相关的宝贵思路和技巧，旨在提升运动员的比赛水平。我们将为你提供赛前和赛后练习，以帮助你制定出一套更加实用的方案，从而更好地满足身体需求，使你能够发挥出更高的水平。本书所包含的评估方法和训练方案，与我们在训练机构内针对职业运动员和高水平运动员所运用的内容一致。不论你是50岁的铁人三项运动员、大学生运动员、职业运动员，还是业余运动爱好者，本书都非常适合你使用。

我们建议你从个体评估开始，完全按照本书的方案进行训练。在学习完每章后，你可以根据你的评估结果、当前的需求和目标，在本书末尾的内容中选择适合你的训练方案。本书不是一本只适合一次性阅读的书籍，它可以作为你的训练伙伴和教练。无论你是在家里、健身房还是在户外训练，你都能够用到这本书。当获得一定的训练效果之后，你可以重新温习书中的训练方案，以获得新的灵感和训练方式。你可以根据自身当前的运动水平和需求，每隔几个月进行一次进阶来提升难度。注意，要将你的进度记录下来，并设定目标。成功的运动员从来不会毫无章法地进行训练。他们不会在训练过程中时常思考“下一步我该做什么”，而是有规划地完成每项训练。每项训练的安排都要具备目的，每个练习和方案之间都需要相应的联系。

本书是我们二十多年来不断努力、探究并与职业运动员和高水平运动员一起实践的成果。在此过程中，我们了解到，尽管每个人的身体都是独一无二的，但是所有的运动员都需要具备相同的基础才能达到最佳水平。为了使你能够更好地备赛，我们从多个角度设计了完整而合理的训练方案。

我们始终坚持科学的训练方式，从根本上重塑身体，帮助你的神经系统和肌肉组织更高效地运作。这套被称作“七大分支”的多方位训练系统，将帮助你成为一名更强大、更迅捷、更健康、准备更充分的运动员。

你将掌握的基本技巧及其益处如下。

• 增加肺活量、减轻压力和控制呼吸的呼吸练习。
• 拉伸髋部、腘绳肌和背部的伸展运动。
• 改善活动度和平衡能力的关节运动。
• 激活和强化臀肌的方法。
• 每节课开始前的动态热身运动。
• 放松肌筋膜的热身运动。
• 增强核心力量、改善体态、均衡发展身体力量并增加柔韧性的普拉提训练。
• 增强力量和爆发力的抗阻训练。
• 在对角线和横向平面上进行的药球训练。

运动与身体

健身界一直流行着多种多样的理论和方法。许多曾经广受追捧且被认为是“有史以来最好训练方法”的健身方式，在其出现不久后就被人们摒弃。一些过于花哨、复杂的健身方式成为趋势，而我们则将重点放在让运动员变得更快、更强上。每个运动员都有自己的弱项，而作为教练，我们要做的就是找出这些弱项，并把它们变为运动员的强项。

在多年的运动员训练经历中，我们常听到以下问题。

• “我怎么知道目前哪些练习最适合我？”
• “我的教练长期以来一直给我安排相同的训练，我要如何判断是否应该进阶？”
• “训练后，我的身体无法及时恢复，我该怎么办？”
• “拉伸后达不到效果，我该怎么办？”
• “我在之前的训练中受过伤，我要如何预防再次受伤？”
• “在休赛期我应该做些什么？”
• “我听说普拉提是一项很好的锻炼，但我该怎么做，什么时候开始做？”

本书将就以上问题做出解答，但首先我们需要说明本书中不会包含的内容。本书不会为你提供短时间内就能达到效果的训练方案；本书不包含复杂、极端的训练，不会让你突破自己的极限，也不会强制你加大训练力度。本书的目的是指导和辅助你，为你提供提升运动表现的机会。

消除误区

本书的不同之处在于，不仅可以消除训练误区，从全新的角度剖析运动训练，还能够教会你如何以一种新的方式训练自己的身体。我们为运动员提供的全方位训练方法是多角度、多层次的，它可以帮运动员打造更强大、更灵活的基础，以便运动员在该基础之上进行训练。

那么，本书究竟能为运动员带来什么？要知道，不论运动员从事哪类运动项目及年龄大小，每个运动员的训练都需要包含一些基本要素才能取得成功。这就是训练的七大分支：力量、柔韧性、灵活性、稳定性、爆发力、速度和敏捷性。

试想，如果你想提升速度，你需要解决哪些问题？你是否具备良好的力量基础？你是否具有一定的柔韧性？你的灵活性如何？你的稳定性是否合格？你有良好的呼吸控制能力和肺活量吗？如果不解决这些关键问题，你提升速度的能力就会受到诸多限制。体能较弱和缺乏柔韧性的运动员无法进行快速运动。因此，我们的目标是确保运动员的运动是有效的，帮助运动员充分发挥运动潜力。

在我们的训练机构中，对运动员的初始评估是为其制定个性化训练方案的关键。评估可以为我们制定初始训练方案提供参考基础。

在评估过程中，我们会使用不同的方法测试出每位运动员的运动模式、活动度、力量基础、柔韧性和核心力量。评估完成后，我们将总结出可确定的弱项，然后分析如何解决它们。如前所述，我们的目标是将这些弱项转化为强项，帮助运动员在比赛中走得更远。

不是每个人都有条件到训练机构进行训练，因此我们将为运动员提供自学的方法。我们希望运动员能在开始训练之前了解正确的信息，并填写简单的表格。

那么应当从哪里开始？如何判断哪些练习更适合初始训练？本书提供了身体评估的详细步骤，以便运动员从本书后面列出的方案中选择开始训练的最佳方案。90天后，运动员需要再次进行身体评估并重新选择训练方案。我们将为运动员解答疑惑，并提供适合的KISS（Keep It Super Simple，即“简单易用”）方法。运动员将学习训练前后的理论、普拉提练习及整体训练的方法。无论身在何处，运动员的训练方案都是随时可用的。这不仅是一本告诉运动员要做什么的书，它还会告诉运动员如何做。运动员会在本书中找到身体所需的答案。

完成初始评估并阅读相应的内容后，运动员将能够从一开始就确定哪些方案最适合自己。运动员还可以选择一些独立的练习，以帮助自己更好地达成目标。我们建议运动员在按照一套方案训练30天后，按初始评估重新做一次自我评估，以检查自己的进度。当力量和身体表现均得到提升后，即可适当地对训练方案做出更改与优化。