前言

新型冠状病毒肺炎疫情期间，人们积极响应号召，减少外出，居家自我隔离，有效切断疫情传播途径。其实对于很多病毒，人类并没有特效药，那么抵抗病毒，关键是做好防护，以及提高人体自身的免疫力。

国内外很多研究发现，科学地进行体育锻炼可以增强人体免疫系统的功能，提高免疫力。强度适中、时间适中的运动可以促进人体内巨噬细胞的生成，加快免疫细胞的体内循环，提高对有害细菌、病毒的抵抗力，激发自身免疫力。长期规律的科学运动对提高人体免疫系统有累积效应，从而产生更长远和深刻的影响。有研究表明，每天进行40分钟、中等强度锻炼的人免疫力明显较高，其感冒和咽喉痛的发病天数比缺乏锻炼的人少一半。

受疫情影响，大家的外出活动时间大大减少，更长时间“宅”在家里，活动空间受到很大限制，无法像在室外或者健身场馆中那样进行多样化的锻炼。但是如果在家里长期久坐不动，以及以不良姿势躺、坐，抑或是长时间低头使用电子设备，往往会造成各种腰背疼痛、颈肩不适和下肢无力等身体功能障碍。而久坐不动、缺少身体活动，是造成冠心病、糖尿病和结肠癌等疾病的重要因素之一。因此大家在家里每天应进行科学的锻炼，之前有良好健身习惯的人，可以通过居家锻炼的方式继续保持；而之前没有健身习惯的人，正好趁现在时间相对充裕，科学地锻炼起来，缓解肩颈腰背的紧张不适，使身体关节功能恢复正常，增强体质，提高抵抗病毒的免疫力。此外，科学运动可以改善心血管和呼吸系统的功能、提高心肺功能、增强肌肉力量、提高基础代谢、促进新陈代谢、控制体重、提高日常生活能力和质量，并对改善情绪、缓解抑郁和焦虑、保持心理健康产生积极的影响。

根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，要注意控制好运动量。运动是一把双刃剑，科学运动可以提高免疫力，而长期过量运动又会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，可以先选择强度较低的锻炼计划，每次运动15~30分钟，再逐渐增加锻炼难度和时间。开始时可以每周安排3次锻炼，隔天进行一次，后面逐渐可以增加到每周4~6天。

本书中的动作练习均为自重练习，大家在居家环境内就可以完成。书中的锻炼计划按照由易到难、强度由低到高的方式进行设置，大家跟随计划进行锻炼就可以循序渐进地提升自身体能水平。需要注意的是，书中提供的锻炼计划只是一个参考，大家可以根据自身情况，灵活调整、量力而行，甚至可以完成部分的锻炼计划内容。大家只要在每次运动后能有微微的疲劳感，感受到身心愉悦即可，不需要感到过度的疲劳。此外，在锻炼的同时也要保持合理饮食、充足的睡眠和良好的心态。

“宅”不可“懒”，“居家”不可“懈怠”，请大家根据实际条件合理规划、科学锻炼，有效改善身体功能，提升体能水平。