前言
去健身房健身是目前大众进行健身的主流方式之一，因为健身房有较为齐全的健身配套设施，能够对身体各部位肌肉进行更具针对性的锻炼；而且健身房还配备健身教练，能够提供安全的健身指导。再加上合理的健身计划和饮食计划，健身者往往能够达到健体塑形的目标。以下讲解利用器械健身需要了解与注意的问题。
组数与次数
组数即一个动作要做多少组；动作的重复次数，即每个动作要重复做多少次。一般来说，除了大重量的负重训练，对于常规训练来说，动作次数控制在25～50次最好。如果动作较简单、负重小，可以分3组来做，比如总次数为30次，分为3组，每组10次。如果动作较难，可以分多组进行，每组做的次数少一些即可。一般来说，重复次数的常用选择范围有3种：8～10次、10～12次、12～15次。训练者可根据自己水平及锻炼目标，选择合适的范围。这个数值也是可以改变的，在不同的训练周期内选择不同的数值范围，对肌肉有更好的刺激作用，也更能推动健身的顺利进行。
组间隔
组与组的时间间隔，要有一个科学的安排，总体上要求既要让肌肉得到充分刺激，达到锻炼肌肉的目的，又要让肌肉有休息、恢复的时间，保证下一组的动作质量。这需要首先了解肌肉的消耗与疲劳度。人体的做功肌肉有“快肌”与“慢肌”，大负重训练时会调动更多的快肌纤维，小负重训练用的是慢肌。快肌纤维在短时间内即可产生比较大的力，但是很快就会疲劳，且恢复得也慢；而慢肌纤维耐疲劳度好，肌肉恢复得比较快，但产生的力较小。所以大负重的训练，需要较长的恢复时间，小负重训练只需要短暂休息。总体上，组与组之间休息的时间范围控制在1～3分钟，少数大负重训练需要休息3～5分钟。训练者可以根据自己动作的难易程度，以及自身的疲劳程度，来调节组间隔的时长。
训练总量
对于大负重的训练来说，训练总量的控制是需要掌握的。单次的完整训练时段，除去训练前的热身，以及训练完成后的拉伸，所有动作的训练组数加起来最好介于12～25组之间。训练者可以在这个范围内，根据自身的健身水平与肌肉的承受能力来决定训练总量。
对健身的各种基本量有了认知以后，健身房健身者还需要关注以下几个方面的问题。
周训频率
周训频率即每周的练习次数，总的原则是大于2次，并隔天重复。初级、中级水平的训练者，每周练习3次，高级水平的训练者每周练习4次，这是比较合理的安排。在其他的休息时间里，可以适当安排一些有氧训练，加速新陈代谢，及时将体内的代谢废物排出去，巩固健身成果，促进肌肉恢复。
动作的顺序
为了提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也有所差别。每次训练时，最好先做能量消耗最大的练习，也就是先做需要募集大肌群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保证安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后针对小肌群，再进行低能耗的练习。也就是说，要结合进行针对大肌群的训练与针对小肌群的训练，先练大肌群，再练小肌群。
还有一种效率更高的训练方法，总体上也遵循了“先练大肌群，再练小肌群”的顺序。例如，同样是矢状面的练习，先练“推”类动作，累了之后再练“拉”类动作，这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到调整，又不干扰“拉”类动作需要募集的肌肉，肌肉得到了全面的锻炼。
热身与拉伸
任何运动都离不开前期的热身与后期的拉伸。热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，体温开始升高，肌肉也会充满弹性。热身还可以使血液流动加快，养分到达身体各处的速度加快；使肌肉更好地进入运动状态，而不会因为僵硬而发生拉伤或痉挛。运动后的拉伸，则是为了使肌肉更好地恢复，并把运动中产生的乳酸等代谢废物快速排出，减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后的肌肉经常还保持着运动时的收缩紧张状态，在运动后通过拉伸使肌纤维变得舒展而又有弹性，不仅有助于恢复，还有助于塑形。
训练节奏
训练节奏对徒手健身训练十分重要。我们的肢体动作在大部分情况下都可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。如卧推动作，向上推举的过程是向心收缩过程，到动作顶点的停滞阶段是等长收缩，然后将杠铃缓慢放下是离心收缩。一个动作的完整过程，在时间上是有节奏性的。如卧推动作，下放过程慢一些，用4秒时间，下放后立即上推，停顿时间为0秒，上推过程用1秒，到动作顶点停顿2秒，那这个动作的节奏就是4-0-1-2。通常来说，大部分动作讲究快起慢放，把握好动作的节奏，可以更好地刺激肌肉，使健身效果更明显。
本书针对健身房中常用的器械，总结了多种练习动作。从第1章到第7章，选取了关于身体各部位的训练动作，让健身更全面。每个动作都有科学的步骤说明，且该动作针对的主要肌肉，也都有清晰标注，训练者可以有选择地进行。第8章安排了有进阶性的初级和中级健身计划，读者可根据自身水平进行参考，让训练过程更有序。
书中每个动作用多幅高清图展现，并且所有训练动作都由专业的健身教练进行标准示范，加上图片、文字、视频的多媒介展示，让训练的技术要点更加直观地呈现在读者面前。阅读本书，读者自己在健身房即可进行科学的训练。