生食更健康，是真的吗？

最近听到一种说法，生食是纯天然的饮食方式，生食更健康。生食的饮食习惯在一些欧美国家及日韩更是盛行。近年，我国许多人也都尝试并逐渐接受生食。生鱼片、生蔬菜沙拉，甚至生拌牛肉、生蚝等也在餐桌上开始常见。他们认为不用加热所以完全不破坏营养素，是更健康的饮食习惯。但真相是这样的吗？

剖析＞＞

生食肉类危害多

“生食家族”中以蔬菜、牛肉、海鲜产品居多。这些产品在生产、储存、加工及运输过程中都有被微生物污染的风险。常见致病细菌有禽类、生猪及鲜肉制品上的沙门氏菌，生牛肉中的大肠杆菌，生蚝中的创伤弧菌，生鱼片上的寄生虫等。这些生食产品在生食过程中常被辅以冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等，人们以为这样即可以杀死有害细菌。但这种说法毫无根据，除了充分加热，以上方法都不可能完全杀死有害细菌。比如吃生鱼片感染肝吸虫的案例很常见，看来生食并非想象的那么安全。

也有人觉得，虽然知道生食肉类的危害，可是，生食比起加热来，不会引起蛋白质的变性，更容易消化吸收。但其实蛋白质变性不等于降低了消化吸收率。适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸残基，这就有利于我们体内的蛋白酶的催化水解，能够促进蛋白质的消化吸收。当然，过度烹调食物有时会破坏氨基酸结构而使利用率下降，这也是我们不提倡过度烹饪的原因。

那么，过度烹饪如何定义呢？过度烹饪针对不同食物度量当然不同。我们用体外消化来模拟人胃的消化，用消化酶作为胃液来研究食物的消化率：对于牛肉，100℃烹调5分钟和270℃烹调1分钟时，牛肉的消化率都最高，但100℃烹调15分钟甚至更久的牛肉消化率就变小了，所以炖到软烂的牛肉不一定消化率更高。而对于猪肉，70℃烹饪时消化率开始逐渐增加；当烹饪温度超过100℃时，蛋白质会逐渐发生一些氧化反应，受此影响，消化速率开始减慢，但是猪肉的整体消化率还是在增大；超过140℃，猪肉的蛋白质消化率逐渐减小。以上模拟实验说明，不同肉类，烹饪时间和烹饪温度对消化率的影响各不相同。

当然，以上实验只是模拟体外消化，并不能完全等同于人体消化系统，但还是能很好地反应食物的消化特性。除了肉类，对豆类及谷物的体外消化研究发现，适当的烹调处理也可以提高淀粉的体外消化率。

加热是否会造成蔬菜营养成分流失？

正如前面所说，生食主义者认为蔬菜生食更健康的理由之一就是加热会破坏蔬菜的营养，造成营养成分流失。确实，蔬菜的烹调加热会造成一些营养素损失，比如维生素C和B族维生素等。不同的烹调处理方式，损失的比例会有不同。但是，这些损失可以通过增加食用量来弥补，通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。而一些蔬菜生食口感很差，并且会增加消化负担。

另外，适当的烹调有助于我们吸收更多的营养物质。有研究将番茄在88℃下煮30分钟后测定发现，有一种番茄红素的含量增加了35%，主要原因是适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助人体更好地吸收。

有研究者曾经做过一项调查，调查对象是德国的198名男性，他们平时吃东西时95%以上都是生吃。通过测定他们体内番茄红素的含量发现，超过80%的受试者体内番茄红素低于平均水平。番茄红素是一种类胡萝卜素，有非常好的抗氧化作用，含有较多番茄红素的蔬菜有西红柿和红辣椒等。其他一些如胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜等恰当烹调后都会产生更多的抗氧化物质，如类胡萝卜素和阿魏酸等。通过研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响还会发现，水煮和蒸这两种烹调方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质。

由此可见，虽然加热蔬菜致使一部分维生素有所损失，但是也增加了另一部分营养素的吸收率。同时，烹调加工使食物易于进食和消化吸收，并且还有利于除去部分农药残留。

对于坚持生食主义的人群，建议一定要选择新鲜、无污染的食材，即使这样，生食也会带来很多潜在危害，久而久之影响身体健康。

真相是这样的＞＞

生食弊大于利，适当的烹调不但可以提高食物的消化率，还可帮助杀死致害细菌和微生物，减少一些农药残留。虽然烹调加工会造成一些营养成分损失，但是也有一些营养素的含量是升高了的，并且提高了营养成分的吸收率。