第三节　上班族营养误区，健康危机的根源

误区一：白天缺失的营养晚上补回来

当今社会，生活节奏变得越来越快，很多人的早餐和午餐常常吃得很简单。晚上下班后，生活节奏稍微放慢了一下，于是很多人都决定在晚上把一天所需的营养补上。可是，白天缺失的营养真能在晚上补回来吗？我们不得不遗憾地说，你进入了一个严重的误区。

晚上血液中胰岛素的含量是一天中最高的，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁和腹壁上，如果晚餐吃得太丰盛了，持久下去，会使人变得肥胖。同时，如果经常吃丰盛的晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，也不益于保证晚上的睡眠质量。

人体每天在不同的时段应补充不同的营养物质。不同时段身体各器官的工作状态也有所区别，我们在进食的过程中应该尊重人的周期性生理节律，不要轻易打乱生物钟。

那些错误的饮食习惯、单调的食物种类，使人们在不知不觉中，造成了身体营养的失衡。如果你早餐和午餐吃得很简单，而把补充营养的希望寄托在晚餐上，长此以往，很容易出现营养不良症状。

营养不良包括营养不足、营养不均衡及营养过剩。其中，营养不足或营养不均衡会影响生命的调节，使新陈代谢严重失调。这种现象刚开始表现为：食欲不振、身体乏力、易疲劳、注意力不集中、嗜睡、易激动、淡漠、失眠等症状。如果这些症状未得到调整和改善，日子久了便会生病。而营养过剩是指某些营养物质长期摄入，在体内过度积压。这样易导致慢性疾病，即人们最头痛的富贵病，造成营养过剩多是有过量米面及肉类的摄取所致。也就是说，吃得不均衡，吃得不正确，吃得过多都会影响身体健康。

因此，如果一天的前两餐都吃得马马虎虎，就会导致营养不足。即使把那些缺失的营养在晚餐上吃回来，对身体也有害无益。而且这样一会儿营养不良，一会儿营养过剩，极易透支自己的健康。

如果你经常在白天用毫无营养的食物来填饱肚子，长此以往，身体需要的营养得不到及时补充，机体在消化和排泄这些没有价值的食物时，会消耗身体宝贵的营养储存，包括胃酸、各种酶，以及体内的能量，使身体本来的营养缺乏更加严重。

到了晚上，你补充了充足的营养，一些过剩的营养物质便会在体内堆积，给身体造成巨大的负担。此外，那些不断缺乏的营养物质会将身体的化学平衡打破，而体内的化学平衡一旦紊乱，便会引发各种疾病。

误区二：工作餐里的小炒菜营养流失少

不少上班族认为，蔬菜是绿色食物，含有丰富的营养物质，小炒菜的营养流失比较少，可以为自己提供充足的营养。事实上，认为工作餐里的小炒菜营养流失少是一种典型的营养认识误区。

诚然，蔬菜可以为人体提供所必需的多种维生素和矿物质，还有多种多样的植物化学物质，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，这些物质都是人们公认的对健康有益的成分。另外，研究发现，果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病。但是，蔬菜的营养价值会因为贮存和烹制方法的不同而出现不同程度的流失。营养专家指出，工作餐里的小炒菜的营养流失严重，不能起到应有的补充营养的效果。其原因如下：

第一，工作餐里的小炒菜所用的蔬菜贮存时间往往较长，营养流失大。公司提供的工作餐大多由附近的快餐店负责。一般来说，很多快餐店往往是同时负责好几家公司的工作餐，为了更方便也更省钱，他们多采取大批量的采购方式。这样一来，很多蔬菜的放置时间就会延长，导致蔬菜损失大量的营养物质。新鲜蔬菜的放置时间越长，营养的损耗就会越大，如菠菜，在常温下每放置一天，维生素C损失量高达84%。由此可知，用这些长时间放置的蔬菜烹制出来的小炒菜，其营养流失程度。

第二，加水焖煮的方式会进一步增大蔬菜营养价值的损耗程度。很多快餐公司在烹制蔬菜时，常常因为一次烹制的蔬菜较多而采用加水焖煮的方式，所谓的小炒菜其实并不是真正意义上的“炒”。蔬菜中的维生素C、维生素B1都很怕热、怕煮，如果炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。

第三，工作餐从炒好到送到上班族手中，历时较长，这也会造成营养的流失。当上班族拿到属于自己的那份工作餐时，无法保证它是刚刚出炉的。如果炒好的蔬菜不能马上被吃掉，其中的维生素B1、维生素C也会大量损耗。而且，炒菜时，蔬菜中大量营养物质都溶解在菜汤里了。

第四，快餐店厨师的一些做菜习惯也会导致蔬菜的营养损失。快餐店讲究一个“快”字，很多快餐店厨师为了省事，常常先把菜切好再把菜放进水里一起冲洗，这种做法就会导致维生素的白白流失。有时候，厨师还会为了满足上班族的喜好而将蔬菜中最营养的部分丢掉，如炒豆芽时会留下芽而将豆瓣丢掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2～3倍。

所以说加工过程的很多因素都会导致工作餐里的小炒菜中营养物质的流失，上班族朋友应该赶快走出这个营养误区。

误区三：上班没时间补营养，就多吃保健品

在高速发展的社会里，上班族承受着巨大的压力，繁忙的工作与加班、应酬，常常让人喘不过气来。而压力的不断累积使上班族身心俱疲，不断遭受各种现代文明病的侵袭。在这样的大环境下，上班族自我保健意识日益增强，有些人开始热衷于花钱购买保健食品，盲目地认为保健食品吃得越多对身体健康越有好处。

在此我们首先来了解一下什么是保健食品。根据我国《保健食品管理办法》的规定，所谓保健食品，是指具有某种特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用，具有某种调节作用，不以治疗疾病为目的的食品。它的基本特点是：

（1）一定是食品，具备食品所应具备的所有特征。

（2）必须具备至少一种可被整体实验所验证的特定而确定的保健功能，并以此与普通食品相区分。

（3）对人体的保健作用，应定位于调理和预防，而非治疗，这与药品存在根本性的不同。

（4）其应用范围远远小于普通食品，应用对象是特定人群而非全体人群。

营养专家指出，某些保健食品可能拥有较为广泛的应用群体，但可以肯定地说，适宜于整个人群的保健食品是不存在的。

上班族对健康越来越重视，但对保健食品的认识还较为混乱，在各种各样的保健品中，很多人不知道什么样的保健品更适合自己。目前，常见的对保健品的认识误区包括：用保健品替代正规的治疗药品，结果耽误了治疗，甚至导致病情恶化；用保健食品替代一般食品，结果导致能量及营养素摄入缺乏或失衡，甚至导致营养不良；在没有任何指导的情况下，盲目滥用保健品，结果难以收到应有的保健效果，并导致更多的花费。

还有一些上班族，由于工作过于繁忙，长期饮食不均衡导致身体营养不良，于是买来大堆的保健品以补充营养。对此，营养专家特别提醒上班族朋友，这种做法是不可取的。每种保健食品只在个别的领域有突出的效果，如某种营养素或生物活性物质如含铁、锌、维生素、DHA（二十二碳六烯酸，是一种多不饱和脂肪酸）、生物类黄酮等含量高，而其他营养素的含量则很低，甚至完全没有。况且，单一补充某种营养素会打破营养的平衡，从而影响其他营养素的吸收和利用。这样一来，反而不利于人体健康。上班族在日常的工作和生活中，不能乱补或过量地补任何一种保健食品，也不能用保健食品代替天然食品。

最后，营养专家指出，保健品不是营养品。人体需要的营养素有很多，例如水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等，营养品一般都富含这些营养素，人人都适宜。而保健食品只具有某种特定的保健功能，只是适宜特定人群的食品，它的营养价值并不一定很高。如果想要补充人体需要的各种营养素，上班族还是要从一日三餐中获得。

误区四：价钱高的食品更有营养

随着人们生活水平的提高，许多家庭的购买力也随之提高，食品购买品种和选择范围也是今非昔比。在这种情况下，有的上班族便将购买名贵、高价食品作为消费和追求的目标。除了相互攀比的心理以外，更多人购买高价食品是因为他们认为名贵的食品一定是营养丰富的食品，食用名贵食品可以获得更多更好的营养。

食品的品质当然是决定其价格的重要因素之一，在一定的尺度下，价格可以代表食品的品质，价格越高，该食品的品质就越有保障。但我们同时要知道，食品的价格还受到许多其他因素的影响，如产地、仓储、季节，等等。一般情况下，食品的价格主要取决于食品的生产成本，包括原料的价格、生产和包装费用、销售费及广告费等。除此之外，食品价格的高低与市场供求关系也有着很大的影响，也就是说，食品的价格与其生产量、消费量之间的关系相关。举一个简单的例子，比如某些山珍海味的资源量和产量十分稀少，但是受传统的饮食文化、饮食习惯、食物自身特有的味道，甚至是消费者猎奇心理的影响，社会的需求较大。这种供求矛盾使这类食物的价格不断升高，这就是所谓的“物以稀为贵”。

由此可以看出，食品的营养和价格并不存在必然的联系。更有一些厂商故意提高产品定价，混淆消费者视听，以此吸引消费者购买。如果您还表示怀疑，那么就让我们来简要地比较几类食物的价格和营养价值。

在当前上班族消费的食物之中，鲍鱼、燕窝、鱼翅、海参等山珍海味可算名贵之品，但到目前为止，现代营养学研究并未发现其营养价值上的独特优势，这类食物在提供营养方面和一般的肉、蛋、奶食品以及物美价廉的大豆制品没有多大差别。由此可知，这些名贵之物在营养方面并不“名贵”。再来看看上班族饮食中常见的奶制品。鲜牛奶中的蛋白质含量为3%，不仅营养全面丰富，而且价钱并不贵。而以鲜牛奶为原料的各种儿童调味奶（包装更考究），其蛋白质含量仅1%稍多（国家标准），其他营养当然也会比鲜牛奶更少。由此可以看出，高价格的食品不一定更有营养。事实上，有些食品的价格便宜，营养价值却较高。比如胡萝卜的价格比冬笋便宜得多，而胡萝卜的营养价值却比冬笋高得多。下面，我们就来了解一下营养价值和价格存在不等关系的食物。

1.价格低廉但营养丰富的食物

蛋类：鸡蛋的蛋白质属优质蛋白质，较易被人体消化吸收。蛋黄中则含有丰富的卵磷脂，具有健脑的功能，能使人更加聪明。

豆类：豆类食物非常常见，而且物美价廉。它们可以为人体提供大量蛋白质，同时还能提供大量的钙、复合B族维生素与铁，具有很高的营养价值。

谷类：谷类食物是人类获得能量的主要食物来源，而且，适当地吃一些没有经过精细加工的粗粮对健康非常有好处。

2.价格较高营养却不高的食品

有的上班族喜欢购买包装漂亮、新奇的膨化类食品，这类食品的售价往往不低，但实际上它们的营养价值却并不高，而且许多膨化类食品中还添加了对人体有害的化学成分，上班族应减少这类食物的摄入量。

还有一种就是反季节食物。反季节蔬果往往是激素催化出来的产品，其营养价值大大降低，而且，经常食用这些反季节蔬果还有可能因果蔬中残留的有害物质而危害身体健康。

误区五：蔬菜的营养不如鱼、肉、蛋

上班族如果认为蔬菜的营养不如鱼、肉、蛋类，而变得过度嗜肉。不爱吃蔬菜的话，很容易造成身体的营养不良。营养专家们提醒上班族朋友：蔬菜的营养未必不如鱼、肉、蛋，要吃鱼、肉、蛋类食物，更要吃蔬菜，这样才能全面均衡地摄入各种营养，促进身体健康。

有些上班族只吃各种肉类，容易出现皮肤暗黄、肌肉松弛等现象，看起来反而像是营养不良的人，这就是摄取营养不均衡而导致的。鱼、肉、蛋类食物中，往往含有丰富的优质蛋白质，这是人体所必需的营养物质之一。但是如果上班族在饮食中，吃入了大量的含蛋白质的食物，就会影响碳水化合物、维生素、矿物质等营养物质的吸收。

此外，多余的蛋白质会在体内产生多种含氮废物，比如尿酸、尿素等，会增加肾脏的排泄负担，不利于身体健康。此外，各种肉类、蛋类食品中，含有大量的蛋氨酸，能在人体内转化为半胱氨酸，对人体动脉血管壁造成直接伤害。当血液中的脂质聚集在受伤的动脉血管壁上时，就会导致动脉粥样硬化。半胱氨酸对于肾功能还有一定的不良影响，能够诱发多种肾脏疾病。

为了身体健康，上班族在饮食中必须注意全面均衡地摄取各种营养物质。鱼、肉、蛋类中虽然含有较多的优质蛋白，是营养价值较高的食物，但是其中缺少各种维生素、矿物质、碳水化合物等营养成分，而蔬菜恰好可以弥补这一缺陷。

总而言之，上班族既要吃鱼、肉、蛋类食物，又要多吃蔬菜，以达到营养均衡全面。只有荤素搭配才能够相互补充完善，满足上班族每日所需的各种营养，保持良好的身体健康状况。

误区六：膳食纤维吃得越多越好

膳食纤维曾经不被人重视，因为它是不能被消化、吸收的食物残渣，包括部分纤维素和木质素。膳食纤维不具有营养作用，吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利。所以在很长的一段时间内，膳食纤维被当作可有可无的东西。但后来人们发现，这种“非营养”物质，却与人体健康密切相关。尤其是在对抗便秘上，膳食纤维更是功不可没。

适量的膳食纤维可以吸附胆固醇，抑制人体对胆固醇的吸收，具有降低血清胆固醇值，预防动脉硬化，减少罹患心脏病、胆结石的概率。它还能促进肠内有益细菌的繁殖，使肠内环境保持干净。

但是，富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸，它会阻碍钙、铁、锌的吸收，造成矿物质缺乏。所以，膳食纤维摄入较多的人应经常补充矿物质；膳食纤维吃得太多，还会影响蛋白质和脂肪的吸收利用，造成多种营养素缺乏，使心脏、骨骼、血细胞的功能和人体的免疫力、生殖能力降低。

另外，膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释，并随纤维素排出体外，致使合成女性雌激素的原料胆固醇缺乏，从而影响卵巢、子宫的发育。所以，一些长期大剂量吃膳食纤维减肥的女性，会出现月经不调等情况。

食用高纤维食物应该有个度。如果平时就吃一些高纤维的食物，又补充纤维片，有可能造成膳食纤维超量。因此，食用高膳食纤维食物，并不是越多越好，要掌握在一定的度。一个健康的成年人，每天的膳食纤维摄入量以20～30克为宜。

误区七：补充的营养素越多越好

很多上班族在办公室里一坐就是一整天，而且整天对着电脑，脑力劳动强度大，非常消耗能量。因此，上班族常常在下班后疯狂地进食，于是逐渐肥胖起来，甚至出现血脂高、血管堵塞等病症，此时，上班族才认识到吃多了并不好，补充营养素过剩对身体有害无益。

1.维生素摄入量过高

很多上班族认为，补充维生素应该多多益善。这其实是一种错误的认识，因为维生素吸收过量将导致各种疾病甚至引起维生素中毒，尤其是脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，这类维生素如果在体内积蓄就会造成中毒。维生素C及B族维生素等水溶性维生素，虽然它们会随尿液自行排出体外，但如果长期摄入过量，会增加肝、肾负担。

2.脂肪摄入量过高

众所周知，脂肪摄入过量绝对不是一件好事。脂肪摄入过量首先会导致肥胖。而且，近年来研究发现，脂肪的“量”和“质”与冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生密切相关，体内的脂肪量越多，该病的发病率就越高，而动物性脂肪比植物性脂肪对冠状动脉粥样硬化的发生影响更大。

3.糖类摄入量过高

糖类是热量的主要来源，一旦糖类摄入过多，将直接导致热量过剩，长期如此会引发肥胖。一些调查证明，膳食中糖的种类和含量直接与冠心病的发生有关。食糖过多还会引发高脂血症，对此，上班族应予以足够的重视。另外，糖类摄入量过高可能会导致非胰岛素依赖型糖尿病的发生。

4.钠摄入量过高

钠主要来源于食盐。很多上班族的饮食口味偏重，喜欢多食食盐，但是营养专家指出，成年人每日只需摄入4～6克钠即可满足身体需要。如果过量摄入食盐，可能会引起高血压。我国的饮食习惯素来有“南甜北咸”一说，全国性高血压病抽样调查也表明：我国北方高血压病的患病率高于南方。

5.钙摄入量过高

钙是人体骨骼和牙齿的重要组成成分，所以很多上班族都会不时地补充钙质。但事实上，很多上班族的钙摄入量是过高的。钙摄入量过高首先会出现便秘，长期吸收过多钙还会导致肾结石等疾病。另一方面，过量补钙还会引起明显的铁和维生素的缺乏症，从而对机体的代谢及免疫功能产生不良影响。

6.蛋白质摄入量过高

蛋白质摄入过量时大量蛋白质在肠道被细菌分解时会产生有害物质，一旦这些有害物质被吸收入血液中，就会对身体产生较大危害。

这样说来，上班族在补充营养素的时候，应该遵循适量的原则，保证均衡的膳食结构，避免某些营养素缺乏或过剩对健康产生的不良影响。

误区八：蔬菜越新鲜，营养越好

新鲜蔬菜清新亮丽，口感宜人，成为很多上班族的最爱。在平时买菜的时候，上班族对那些刚刚从菜地采摘上市的新鲜蔬菜情有独钟，买回家后便趁着鲜劲儿立即烹调食用。一方面，新鲜蔬菜以其鲜嫩油绿的外观给人以好感，另一方面，很多上班族都错误地以为，蔬菜越新鲜其营养价值越高。然而，美国食品学教授洛德·勃什维尔发现：新鲜并不一定意味着更有营养，西红柿、马铃薯和菜花经过1周的存放后，它们所含有的维生素C有所下降；而甘蓝、甜瓜、青椒存放1周后，其维生素C的含量基本无变化。经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更丰富的维生素C。因此，蔬菜越新鲜营养越丰富的说法，完全是上班族对蔬菜营养的认识误区。

其实，蔬菜越新鲜其残留的有害物质就可能越多。由于现在大量使用化肥和农药，有时甚至在采摘的前一两天还往蔬菜上喷洒农药。因此，上班族购买刚刚从农田里收获的蔬菜后最好是存放两三天，使残留的有害物质逐渐分解后再吃。对于那些容易衰败的蔬菜，也应多清洗几次再食用。

营养专家也指出，蔬菜是上班族合理饮食结构中不可缺少的组成部分，但是如果加工或烹调不当，新鲜蔬菜就会成为“健康杀手”。那么，在生活中有哪些蔬菜不适合“鲜吃”呢？

1.竹笋

竹笋在烹调时无论是煎炒还是熬汤，都鲜嫩清香，是人们喜欢的佳肴之一。但是很多人不知道，竹笋不宜生吃。这是因为竹笋含有生氢葡萄糖苷，当人食用生的竹笋后，可在数分钟内出现喉咙紧缩、恶心、呕吐、头痛等症状，严重时甚至还会导致死亡。因此，上班族在食用竹笋时，一定要将竹笋彻底煮熟后再吃。

2.鲜黄花菜

黄花菜营养丰富，有清热、止血、消炎、消食、明目、安神等功效，很多上班族女性都把它当作产后调养品。但是新鲜的黄花菜含秋水仙碱，这种物质本身无毒，经过肠道吸收后，它在体内氧化为二秋水仙碱，则具有较大的毒性。二秋水仙碱可破坏细胞核及细胞分裂，使细胞死亡。所以，上班族在食用新鲜的黄花菜之前，应先用开水将鲜黄花菜焯过，再用清水浸泡2个小时以上，捞出用水洗净后再进行炒食。一般来说，经过食品厂加工处理的黄花菜或干品都无毒。

3.鲜木耳

鲜木耳中含有一种光感物质，人食用后，它会随血液循环进入人体表皮细胞，受太阳照射后，会引发日光性皮炎，出现皮肤瘙痒、水肿等症状。另外，这种有毒的光感物质还易被咽喉黏膜吸收，导致全身不适、咽喉水肿、乏力及呼吸急促等症状。水发的鲜木耳，其有毒物质会溶于水中。经过加工干制后的木耳，所含光感物质会破坏消失，可以放心食用。

4.新鲜野菜

在提倡绿色环保的今天，食用天然的新鲜野菜成了一种时尚。但是，营养专家提醒上班族朋友，天然生长的野菜不一定就健康，这必须视野菜的生长环境而定。有些野菜生长在垃圾堆或者被污染的河道附近，不但不易清洗，而且很可能受到周围环境的污染，食用之后反而对身体有害。

5.青西红柿

经测定，未成熟的青西红柿有毒。这是因为青西红柿含有一种名为“龙葵碱”的生物碱苷，食用后人会出现恶心、呕吐等中毒症状。所以上班族最好不要购买青西红柿，如果买了青西红柿，也要等它变红以后再吃。

误区九：饮用水越纯净越好

随着生活水平的提高，上班族也开始注重自己的健康了，不但讲究吃绿色食品，对饮品的要求也越来越高。现在更有很多公司都将纯净水作为日常饮用水，认为纯净水是去除杂质的水，属于“绿色饮品”，其实这是一种错误的观念。

健康专家认为，长期饮用纯净水，会给上班族的健康带来无法挽回的负面效应。长期饮用纯净水，上班族很可能会出现浑身乏力的情况，甚至提前患上心血管等老年性疾病。存在于水中的无机元素是已溶解的离子形式，容易被机体吸收，因此，饮水是人们摄取矿物质的重要途径。但是目前市场上销售的纯净水在生产时一般采用多层过滤技术，在去除水中有害杂质的同时，也会将一些对人体有益的元素一起去除，如镁、锌、铁、碘等矿物质。健康的饮用水必须含有一定的矿物质，人体所需的14种微量元素，主要来源之一就是饮用水。因此，对上班族来说，饮用水并非越纯净越好。另外，专家还指出，长期饮用纯净水还会导致人体溶解排出固有的钙等营养元素，久而久之，会使人体出现缺钙、酸碱失衡、免疫力降低等状况，从而影响健康。还有专家曾进行实验，证明长期饮用蒸馏水的老鼠生长缓慢，体重下降，肌肉萎缩，骨质疏松，脑垂体和肾上腺素系统功能受到破坏。因此若将纯净水作为日常用水来长期饮用，对身体健康有害无益。

如果纯净水不能长期饮用，那么上班族应该选择什么样的饮品呢？对此，很多上班族非常聪明地采取了自己的对策，即根据自身需要来选择饮品。如出汗较多时，他们会选择矿泉水或运动饮料；泡茶或冲咖啡等，一般选用无任何杂质的纯净水；而当酷暑来临时，很多上班族则以酸梅汤作为自己的日常饮品。

酸梅汤不仅可以解暑，从营养成分上来说，酸梅中蕴含着丰富的微量元素、矿物质等养分，可以有效补充人体所需的钙、铁等营养元素，而且其中的有机酸含量也非常丰富，如柠檬酸、苹果酸等。其中，枸橼酸是一种特殊的有机酸，它可以有效地抑制乳酸生成，缓解身体疲劳，并驱除使血管老化的有害物质。当上班族熬夜工作或觉得精神疲惫时，可以喝一杯酸梅汤来帮助肌肉和血管组织恢复活力。另外，酸梅汤味道虽酸却是一种弱碱性饮品，常饮酸梅汤不但能促进人体对钙质等矿物质的吸收，还有助于体内血液酸碱值趋于平衡，增强人体的免疫力。除此之外，酸梅汤以乌梅、山楂、陈皮等纯天然原料熬制而成，可以有效抑制体内糖分转化为脂肪，对于加班应酬繁多而造成饮食过于油腻的上班族来说，它可以起到去油解腻的作用，从而改善上班族亚健康状态。不过，营养专家也提醒广大上班族朋友，常饮酸梅汤虽有益健康，但应选择以纯天然原料熬制的酸梅汤饮用，这样才既能有益身体健康，又避免添加剂的危害，达到日常保健的目的。