第三节　增加肌肉力量的营养方案

均衡营养塑造肌肉

许多人都知道，身体长肌肉要靠蛋白质，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和鸡胸脯形成的。发展肌肉组织是一个完整的过程，它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，如果这些步骤中的某一个环节脱了轨，肌肉的生长进程就会受阻。

在这个过程中，维生素起着重要的作用。维生素和矿物质是人体生长的催化剂，它对机体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。

缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。对于经常去健身房锻炼的上班族来说，每天必须摄入的基本维生素有13种，矿物质有25种，其中的7种是构造肌肉的重要成分。

1.维生素

维生素B6有三种功效：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要的是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。

每日需要量：1.3～2毫克（1/4克）。

摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

维生素B12是B族维生素的成员之一。维生素B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在机体生长和机体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，因此维生素B12是人体必需的维生素。

每日需要量：2.4微克（1/4毫克）。

摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

维生素C的作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是机体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止细胞衰老。

每日需要量：最少是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，分成2～3次摄入。

摄取来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃、肉及家禽类。

维生素E和维生素C一样，.也是一种抗氧化物，能抵抗自由基对身体的侵害（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。

维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞中，这意味着不容易将其排出。因此，如果摄入过量，可能造成中毒。

每日需要量：400～800国际单位。

摄取来源：坚果类、种子类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

2.矿物质

钙不是肌肉生长的必需物质，练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩、心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随尿液从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却忽视了必要的补钙，那么长久下去会造成慢性缺钙症。

每日需要量：20～30岁需400毫克，30～50岁需420毫克。

摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时服用维生素C，有助于铁的吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯橘子汁或一两片猕猴桃。

每日需要量：8毫克。

摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

多吃肉就能使肌肉强壮吗

肌肉的生长需要摄入充足的营养，所以，很多人会有这样的错误观点—多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天1.6～2克/千克体重，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等，鸡蛋白也是不错的选择。另外，可以服用一些专业的蛋白粉类营养品，它能有效地帮助上班族增肌而不增脂。

食物中的蛋白质来源很广，一般包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白来自鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊肉和奶等；植物蛋白则来自大豆、粮食（如米、面、玉米等）。怎样才能使蛋白质补充合理，取得肌肉增长的最佳效果呢？

一般来说，膳食中蛋白质补充应该注意两点：一是蛋白质的补充量要合理；二是动物蛋白和植物蛋白搭配要合适。运动员蛋白质摄入量为每日每千克体重1.2～2.0克，以一名70千克体重者为例，每天要摄入蛋白质100～150克。每天若吃500克主食（米饭、玉米、面食等），可得到约50克蛋白质，其余可通过吃肉类和豆制品来补充。值得注意的是，吃过量的蛋白质并不会更多地增长肌肉，相反会造成机体代谢的过重负担，甚至产生毒性作用。

在摄入的蛋白质中，动物蛋白和植物蛋白应各占50%，由于动物蛋白和人体肌肉蛋白相近，有人认为应多吃肉，但动物蛋白也不应超过摄入量的60%。因为过多的肉食，除造成经济上的浪费以外，还会带来过多的脂肪，对身体不利。

早餐有营养肌肉才有力量

“早餐要吃好，午餐要吃饱。晚餐要吃少。”这是一个朴素的饮食原则。对于上班族来说，早餐往往因为时间紧张而草草完事。许多人试图通过睡前所服用的补剂套餐为肌肉补充营养，但真正坚持下去的人寥寥无几，肌肉的营养和功能便随着身体的新陈代谢在睡梦中无声无息地丢失了。

当你起床时，身体已经基本上经历7～9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量，阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。

乳清蛋白是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一种分离乳清蛋白制品，或者一种吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉（为了更快地进入血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片）。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入肌肉中来修复被分解的部分。

碳水化合物也是维持肌肉营养必不可少的饮品。在夜晚时，你的肝脏使用自己储存的肝糖（碳水化合物的存储形式）来为身体提供能量。但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时，肝脏就会向身体发出信号来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨，你需要摄入能快速消化的碳水化合物，以便恢复肝脏的肝糖水平。

想要肌肉好，该吃些什么

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

1.肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2～3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/千克体重），连续补充4～7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10%～30%。

2.乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质的量为1.3～1.8克/千克。国际运动营养食品学会主席建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量是1.5～2.0克/千克体重。以75千克体重健美运动为例，那么每天需要摄入110～150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30～50个鸡蛋清或500～750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

3.增重粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500～1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅30%～50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4.谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6～10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

小食物打造完美肌肉

说起肌肉，人们都会想到运动员，其实，肌肉和我们的身体机能息息相关。不少人羡慕运动员一身健美的肌肉，而除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的关键。来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱，这对于我们日常保养身体尤其是体能消耗巨大的上班族来说大有裨益。

1.鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。尤其建议上班族每周至少吃3个鸡蛋。

2.牛奶

高强度的工作需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3.鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

4.鱼

紧张忙碌的一天之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能。鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，这种物质可以有效消除疲劳。

5.蔬菜

人体水分流失，除了喝水补充之外，一个最有效的方法是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

6.米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是人们主要的饮食组成，这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，为身体补充能量。

7.含钠食物

含钠食物可以帮助身体维持体内水分。因此，适量补充腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱做成的汤。

8.冰激凌

不吃甜品也是对身体健康不利的，因此可以在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

9.水（4升左右）

合理饮水能够促进营养物质的消化、吸收及运输，水也是很多矿物质的重要来源。在两餐之间喝2杯水，就能够促进新陈代谢速率。