第三节 晚上加班太晚，餐点营养不能少
晚餐的最佳时间
大多数上班族的晚餐时间在7点左右，还有的人从不回家吃晚饭，下班后就开始应酬，吃喝几个钟头，才腆着肚子、晃着身子各回各家。更有加班熬夜的人，把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯会引发很多疾病。
有关研究发现，晚餐吃得太晚会大大增加患尿路结石的危险。这是因为人体排钙高峰是在进餐后4～5小时，但按照大多数人的生活习惯，这时候已上床入睡，于是导致尿液留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。另外，晚餐吃得太晚会影响睡眠，对神气涵养造成干扰。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
养生专家认为，晚饭的最佳时间是晚6点半左右，因为晚饭4小时后睡觉才合适，而上床入睡时间应在10点半左右。这样，按每天睡眠时间8小时算，早晨在6点半左右起床才是合理的。如果晚饭吃得过晚，睡眠时间不能保障，或晚饭时间离上床时间较近，身体没有消化完食物，就对人体健康不利，而且容易使人发胖。此外，多喝白开水是防治尿路结石最有效的方法。正常人每天应喝1500毫升左右的水，饮水应分布在全天的各个时段，尤其应注意餐后2～3小时及夜间的饮水。
另外，对于那些经常在外应酬，常常享用饕餮盛宴的上班族，营养专家建议多吃些凉拌菜和粗粮，粗纤维是可增加饱腹感的食品，常见的有豆类、魔芋等，还可以选择果醋饮料来佐餐。这是由于果醋饮料中的醋酸能调节胃液的酸度，可有效保护胃黏膜。中医认为，醋能“开胃消滞养肝”，醋酸有利于糖和脂肪充分转化为能量，防止体内脂肪过多堆积，还可以软化血管、降低血液中的胆固醇含量，有机酸则有利于维持人体内环境酸碱度的平衡和稳定，相较其他糖分较多的饮品更有利于身体健康。
晚餐不要吃得过于丰富
对于很多上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。所以，很多上班族的晚餐都非常丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋等美味菜肴摆满了餐桌。但是，营养专家指出，晚餐过于丰盛不利于身体健康。
首先，晚餐过于丰盛会使胃鼓胀，从而加重消化器官的负担，并对各个消化器官造成压迫，从而诱发失眠，甚至导致胰腺炎、胆囊炎的发生。晚餐吃得过多，消化液分泌供不应求，食物停滞在胃肠中的时间较长，加重了胃肠的负担，容易引起消化不良。并且，这些器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。另外，由于上班族白天工作劳累，通常进食后很快就上床睡觉，这时被食物充盈的胃肠会压迫肝、胰、胆等消化器官，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的甚至在睡梦中突然发生休克、猝死。
其次，长期食用丰盛的晚餐容易导致脂肪肝、冠心病、糖尿病等病症，甚至诱发结肠癌。晚餐饱食一顿后，由于摄入大量的脂肪和碳水化合物，半夜以后，血液中的脂肪和胆固醇就会剧增，其中，脂肪被源源不断运向肝脏，容易形成脂肪肝，而血液中胆固醇剧增后会在血管壁上堆积，引起动脉硬化，造成冠心病。另外，晚餐时，如果集中摄入大量热量会降低肠胃对糖的处理能力，从而刺激胰岛素大量分泌，加重胰岛的负担，造成胰岛素B细胞提前衰竭，进而产生糖尿病。此外，研究显示，丰盛的晚餐还是恶性肿瘤，尤其是结肠癌的重要诱发因素。晚餐太过丰盛会增加肠胃的负担，同时，肠道内的厌氧菌会作用于高蛋白食物，使得胺、酚、氪、甲基吲哚等有害有毒物质直接刺激肠壁，甚至进入血液，损害心、肝、肾、脑等重要器官。另外，肠道细菌会在胆汁酸的作用下生成脱氧胆酸等致癌物质。
最后，科学研究表明，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。
因此，营养专家建议上班族一定要注重晚餐的合理性。上班族的晚餐最好以含纤维和碳水化合物的清淡食物为主，因为碳水化合物类食物可以在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，更有助于睡眠。遵行健康的饮食原则，这样能保证一天的饮食合理搭配，使身体不会发胖和生病，最符合养生之道。
晚餐要吃得像“乞丐”
美国曾有一项实验证明，老鼠如果每天减少30%的食量，就能延长30%的寿命。而人如果在年轻时经常吃撑，其危害甚至会影响两代人的健康。之后，澳大利亚的专家进一步得出结论：如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将增长20%～30%。所以说，晚餐吃得少才是真正的养生之道。
首先，晚餐少吃可以减少动脉硬化和心脑血管疾病的发生。道理很简单，入睡后血流减慢，大量血脂容易沉积在血管壁，致使动脉硬化；又会刺激肝脏生成低密度和极低密度脂蛋白，而这两种脂蛋白可促使胆固醇堆积于动脉壁。久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。此外，晚餐少吃还有助于防癌、防瘤、防夜间猝死等。
其实，晚餐吃得少还有利于减肥。试验表明，每天早上一次摄入8374焦耳热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样的食物，体重就会明显增加。原因是夜晚人体迷走神经兴奋度高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。
这样说来，什么时候吃、应吃多少比吃什么更为重要。在民间有一句话很有道理：“晚饭少一口，活到九十九。”也就是说，晚餐具体吃多少要依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。最佳状态是自己觉得肚子只满了一半。
当然，“晚餐吃得少”，不可一概而论。实际上，“晚餐吃得少”是以早睡为前提的，对于那些从事脑力劳动的上班族来说，他们晚饭后大多有“开夜车”的习惯，有的甚至晚饭后还要工作、学习到凌晨，此时不但晚餐不能“吃得少”，反而要适当加点夜宵。否则到临睡时饥肠辘辘会影响入睡，甚至会从睡眠中饿醒，这会造成某些慢性胃肠疾病的发生。对于体质瘦弱的脑力劳动者晚餐更为重要，应该把晚饭作为他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效地改善人体的营养状况，因为晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收。当然，脑力劳动者的晚餐摄入量也要因人而异，对于已明显超重或肥胖的人，晚餐适当少吃些，占全天总热量的30%左右即可。脂肪类食物少吃些，多吃些蔬菜和豆制品。
总而言之，对于那些晚饭后还要花较长时间工作的上班族来说，晚餐一定要吃好，但不能吃得太饱。晚餐食谱以富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。
上班族的晚餐一定要偏素
上班族由于工作原因，习惯早餐、午餐简单，到晚饭时，家人团聚，鱼、肉、蛋、蔬菜十分丰富。其实这种安排并不合理，生理学家研究证明，晚餐宜少食而清淡。因为人体内的各种生物功能、代谢变化，都有内在的生理节奏。一到傍晚，血液中胰岛素的含量就上升到高峰，而胰岛素可使血脂转化成脂肪贮存在腹壁之下，使人日益肥胖。
晚餐太油腻，还会造成血脂量猛然升高，加上是睡眠时间，人的血流速度明显减慢，大量血脂便易沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬化，从而引起高血压、冠心病。我国古代《东谷赘言·饮食篇》中指出：“晚餐多食者五患：一患消化不良，二患扰睡眠，三患身重不堪修业，四患大便数，五患小便数。”因此，上班族的晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
晚餐应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。对于血脂偏高的上班族来说，晚餐偏素是最好的选择，因为清淡的素食不但有利于降低血脂，而且也有降低血黏度、改善血液循环的作用。即便不能保证每天素食，一周也最好吃2～3次全素晚餐，多吃白菜、芥蓝、芹菜、西蓝花等高纤维蔬菜。
晚餐吃素有很好的防癌功效。如果晚餐时摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁诱发癌症。
另外，一些晚间失眠的上班族，也适宜吃素。因为素食中的碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对治疗失眠尤为有益。
上班族的晚餐应该少糖
当今社会生活节奏明显加快，心理压力过大已成为不容忽视的问题，特别是上班族们，更能感受到这份压力。而甜品有缓解心理压力的功效。特别是女性上班族，她们好像天生就对甜食不设防。营养专家提醒上班族朋友：晚餐中最好不要出现甜食，甜食吃多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。由于糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成维生素、钙、钾等营养缺乏问题。
甜食的危害还不仅仅如此。多个国家长期研究发现，过量吃甜品会助长近视眼的发展。这是因为甜食中的糖分在人体内代谢需要大量的维生素B1，如果过量吃糖维生素B1就会大量缺乏。所以，为了保护眼睛，平时最好少吃一些甜品类食物，特别是对于已经患有近视的人群，更应该禁止吃甜品。
晚餐和晚餐后经常吃甜食还容易发胖。糖经消化可分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪。由于晚餐后人的运动量减少，所以晚餐摄入过多的甜食，会使体内的脂肪堆积。
当然，在日常生活中，完全拒绝吃糖是一件困难的事情，那么我们到底该吃多少糖呢？专家给出的答案是：“每天最好不要超过40克。”30～40克的白糖是什么概念呢？在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，几块饼干约含糖10克……如果不加注意，30～40克糖的数量限制非常容易突破。
上班族每天工作繁忙，下班时通常感觉疲惫不堪，晚上回到家里，看到甜食会突然产生食欲。对此，营养专家特别提醒，晚餐或者晚餐后要尽量少吃甜食，养成健康的饮食习惯。
想补脑，晚餐就要这样吃
上班族常常早出晚归，每天都在为工作而奔波烦恼，脑力消耗极大，营养专家建议上班族朋友，平常除了要注意科学用脑外，还要注意合理营养，正确选用食物。食物选用得法，营养均衡，才能增强体质，延缓衰老。
上班族，尤其是那些脑力劳动人群，在吃过晚饭后大多有熬夜的习惯。他们的工作时间往往持续到晚上12点左右。这些人应适当加点夜餐，否则到临睡时饥肠辘辘会影响入睡，长此以往还会导致慢性肠胃疾病的发生。
其实，我们现在的膳食结构足以解决身体的各种需求，所以很多健脑、提高记忆力的补品大多是满足人们心理上的需求，真正要健康，学会“吃”才是最重要的。在饮食方面，有很多常识是很多人不知道的，比如吃得过饱会使全身的血液被消化系统大量占用，导致脑营养和氧供应不足，思维能力就会降低；除去胚芽的精米不利于养脑，这是因为胚芽中含有大量可以加速大脑运转的物质。
由于晚餐摄入的营养物质非常利于人体吸收，如果脑力消耗过大的话，就要提高晚餐质量，以有效地改善身体的营养状况。营养家给上班族的建议是：晚餐多吃些蔬菜和豆制品，脂肪类食物要少吃些，保证吃饱。
在此，营养专家给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米窝窝头，一碗紫菜汤或一碗紫米粥。
在一天的辛劳之后，上班族常常会感到身心疲惫，这时应该选择多吃一些能恢复精力和体力的食物，以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
加班晚餐怎么吃
有的上班族加班到很晚，或者熬夜干工作，饥饿之后吃大量夜宵，这样既会影响睡眠，又容易导致肥胖。由于晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有患胆结石的危险。
为此，营养专家建议那些经常加班熬夜的年轻朋友，尽量少熬夜。虽然现在还看不到什么大的影响，但随着年龄的增长，这种负面影响就会越来越明显。
如果必须熬夜，就要适当地调补一下自己的身体。这里给大家推荐一道非常适合加班熬夜时吃的营养美味—安神粥。所谓“安神粥”，就是在煮大米粥时放一些桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。
另外，上班族在熬夜时千万不要吃油腻食品，最好吃清淡可口的饭菜，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。千万不要在熬夜后随便吃点方便面就蒙头大睡，长此以往，会使身体素质大大降低，加快衰老速度。还有些人喜欢在熬夜的时候喝浓茶或咖啡，这样也不好，很容易导致神经衰弱。
在食物的营养方面，经常加班熬夜的上班族应该多吃富含蛋白质、维生素的食物，尤其是动物蛋白，因为动物蛋白中有人体必需的8种氨基酸。熬夜易使人的眼睛疲劳，要多吃一些动物肝脏、蛋黄、鱼子、牛奶。此外，经常加班熬夜的上班族对B族维生素、维生素C的需求量也会增多，应注意适量补充。
在饮食方面，经常熬夜的上班族，可以多吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品，尤其是要多吃一些优质蛋白质，最好保证动物蛋白质达到蛋白质供应量的一半，这样不仅可以保证夜猫族的工作效率，还对身体有补益效用。另外，多吃牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类和核桃、花生、大枣及桂圆等，可以很好地补充B族维生素，从而起到抗疲劳的效用。
下面是适合上班族加班熬夜的5款低热量营养果汁：
（1）2个猕猴桃、4只橙子、1个柠檬所制成的新鲜果汁，其中含有丰富的维生素C，既能补充体能又可以美容。
（2）香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，此款果汁营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。
（3）适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜和少许冰块，用果汁机打碎，可制成营养完全而且丰富的果蔬汁。
（4）一根新鲜黄瓜、0.5升豆浆、3片薄荷叶，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，消暑又解乏。
（5）3瓣柚子榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。
其实，熬夜加班对自身的健康有着非常严重的影响，上班族应尽量调整工作时间，按时下班。
柚子味甘酸，生津止咳，健脾化瘀。
上班族吃夜宵也有讲究
上班族因为工作的关系可能有吃夜宵的习惯，比如职场中的白领人士应酬比较多，不只是晚上聚在一起吃顿饭，玩到深夜的时候还要加一个夜宵。于是，许多人都养成了吃夜宵的习惯，认为吃夜宵可以提神。当然也有一些人，由于长期养成的生活习惯，到了晚上九十点钟就觉得肚子饿，要么在家里找些东西充饥，要么约几个朋友到外面吃，晚上吃夜宵也就成了习惯。
对此，营养专家提醒各位上班族朋友：常吃夜宵对于身体的伤害不容忽视。
首先，夜宵一般都比较杂，包括烧烤、啤酒等。夜宵往往含酸性物质多，容易产生二氧化碳，对胃黏膜刺激很大，再加上有些上班族平时喜欢吃各种冷饮和甜食，就很容易导致胃酸倒流。
其次，吃夜宵的时间太晚，致使肝脏不能好好休息，影响肝脏的正常功能，并且容易引发胆汁分泌异常从而引发胆结石。
另外，经常吃夜宵的人，胃部负担长期过重，比一般人容易发生胃癌。夜间进食，胃肠得不到休息，吃进去的食物长时间地停留在胃肠里，会使胃分泌大量胃液，这又会对胃肠黏膜形成刺激。如果长期吃夜宵，不仅胃肠道不能很好地休息和调整，胃黏膜的再生和修复也不能顺利地进行。如果食物中含有致癌物质，如常吃油炸、烧烤、煎制等食品，长时间滞留在胃中，更容易对胃黏膜造成不良影响，进而导致胃癌。
基于以上原因，营养专家建议上班族朋友最好不要吃夜宵。当然，一些白领因为工作或生活习惯，不可避免地常吃夜宵，那么，这一类上班族在吃夜宵时应该注意些什么呢？
（1）适当地补充能量即可，不要把夜宵当作正餐来吃。面包片和粥是比较好的选择，太多脂肪的烤肉和涮肉尽量不吃。
（2）睡前喝点鲜奶，这样不但可以防饥饿，而且能帮助入睡，是不错的选择。同时不要暴饮暴食，对于酸性食物，各种冷饮以及辛辣食物，都要尽量少吃，多吃富含纤维素的食物。
（3）夜宵与睡眠间隔的时间一定要计算好，两者之间不要离得太近，应该休息一两个小时再上床。水分和糖分很多的水果以及一些利尿的食品在睡前一定要少吃，不然会影响睡眠质量。
（4）夜宵占全天进食的份额不要超过1/5，品种可多样，量一定要小，最佳的搭配是奶制品、少量碳水化合物和一点点水果。
（5）不要太咸。这点非常重要，否则会使你不停地喝水，而睡眠时间水分难以排出，早晨起来面部会肿胀。
（6）如果在晚上实在太饿，可以吃些易消化的食物。比如炒一盘青菜（青菜可以多样放在一起炒），青菜里含有大量的维生素和粗纤维，可以缩短食物在体内停留的时间。
吃得好才能睡得好
由于上班族的饮食结构不合理、心理压力大、睡眠习惯不好等原因，常常会出现失眠的情况。《黄帝内经》有这样一句话：“胃不合则卧不安。”这也是上班族睡不好的另一个因素：吃得不对，也会让你睡不好。如果晚餐选择不对，很可能让你在漫漫长夜辗转反侧。那么，到底是哪些食物会“偷走”你的睡眠呢？
烤红薯香甜的气味让它成为许多上班族的最爱，可是如果晚餐吃多了这些食物，很可能会引起失眠。像红薯、玉米、豌豆等食物，在消化过程中会产生很多气体，会产生腹胀感，妨碍你的正常睡眠。
除了有饱腹作用的食物和咖啡、茶叶等引起中枢神经兴奋的食物，还有一些辛辣、味咸的食品，比如麻辣小食、香蒜面包也会影响睡眠质量。澳大利亚的一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低，还会使胃中有灼烧感，进而影响睡眠。
因此，营养专家建议上班族朋友，晚餐尽量以清淡口味为主，晚上8点前吃完晚餐比较合适。
如果你不幸被失眠所困扰，不妨试试下面这些具有改善睡眠作用的食物：
1.含松果体素较多的食物
富含松果体素的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，大脑中松果体受光线刺激分泌松果体素减少，使人从睡眠状态中醒来。
因此，受失眠困扰的人群可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉等。
2.牛奶
牛奶中色氨酸是人体8种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还能使人产生疲倦感觉。一杯牛奶中色氨酸的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。
3.酸枣仁
酸枣仁，即酸枣核中果仁，微扁，有宁心安神的作用。
酸枣仁具有镇静、催眠作用。酸枣仁含酸枣仁皂苷A和酸枣仁皂苷B，还含有桦皮酸、桦皮醇及多量脂肪油、蛋白质，并有3种甾醇及微量元素和有强烈刺激性的挥发油。服用酸枣仁汤可降低血浆中去甲肾上腺素的含量，还能对抗咖啡因引起的兴奋状态。
4.面包、馒头
上班族在晚餐时进食适量的面包或馒头，会使人体分泌胰岛素，用来消化面包中的营养成分。在氨基酸的代谢中，色氨酸被保留下来，色氨酸是5-羟色胺的前身，而5-羟色胺有催眠作用，因此，上班族如果失眠，可以吃一点面包，以促进睡眠。但如果白天总想睡觉，可吃一点动物蛋白质，因为动物蛋白质中含酪氨酸，它有抗5-羟色胺的作用，因而可以使人兴奋。
5.富含锌、铜的食物
我们知道，锌和铜都是人体必需的微量元素，在体内主要与酶结合发挥其生理作用，与神经系统关系密切。有研究发现，神经衰弱者血清中的锌、铜两种微量元素量明显低于正常人。缺锌会影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程，缺铜会使神经系统的内抑过程失调，使内分泌系统处于兴奋状态，而导致失眠，久而久之可发生神经衰弱。由此可见，失眠患者除了经常锻炼身体之外，在饮食上应有意识地多吃一些富含锌和铜的食物，这对改善睡眠有良好的效果。含锌丰富的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、动物肝肾、奶及奶制品；乌贼、鱿鱼、虾、蟹、黄鳝、羊肉、蘑菇以及豌豆、蚕豆、玉米等含铜量较高。
此外，大枣、蜂蜜和醋也是有助于睡眠的食物：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用，晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间；中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用；醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。
上班族的补钙晚餐
现在不少上班族都是外食族，一日三餐总是在外面吃，不但营养不均衡，而且常常食用高油脂、高热量和高胆固醇的食物，钙、铁等营养元素的摄取量更是少之又少。正因如此，补钙显得越来越重要。乳品、乳制品是钙的最佳来源之一，但是上班族除了平时多喝乳品、乳制品外，还可以从食物中摄取钙质。下面，就为大家介绍几款补钙食谱，上班族朋友可以在下班之后自己动手尝试一下。
材料：松子200克，香干4片，毛豆50克，姜末适量，色拉油25克，枸杞10克，精盐、糖、味精、麻油、高汤适量。
做法：首先将松子入锅上火炒香备用。接着用滚水将毛豆烫熟，再用冷水冲洗，之后将其沥干备用。然后将香干切成丁状，把胡萝卜切成碎末，枸杞冲洗干净备用。这些准备工作做好以后，往锅中倒入适量的色拉油，待油热后放入姜末，爆出香味，接着倒入香干、枸杞调味，煸炒少许时间后再倾入毛豆，拌炒均匀，放入调料和适量高汤。收汤后，洒上松子拌匀，接着淋上麻油，盛入盘中放上装饰菜即可。
材料：豆腐750克，油菜125克，海米30克，植物油75克，麻油10克，味精7.5克，盐8克，水淀粉20克，葱花10克。
做法：在进行烹饪前，先做好准备工作。首先，把豆腐切成1.5厘米见方的丁，将海米用开水泡发后切成碎末，油菜则摘洗干净后切碎。然后往锅内倒入适量的食用油，待油热后下入葱花炝锅，接着投入豆腐、海米末，翻炒几下再放入油菜，炒透后加入适量的盐并勾芡，最后放入味精和麻油即可。
材料：牛骨1600克，牛排500克，芝麻5克，姜10克，大葱15克，大蒜（白皮）10克，盐10克，胡椒粉2克。
做法：首先将牛骨（包括牛杂骨和牛大骨）和牛排放入凉水中浸泡1小时左右，捞出后再放入滚水里完全烫去血水。接着，将烫好的牛骨放入大锅里，加入葱段、生姜、蒜头和足量的水，用武火煮沸。然后再转中火熬煮至锅中的水剩下一半，在这个过程中要随时用勺子将浮在上面的油脂和泡沫捞出。等汤熬成乳白色时，放入牛排骨，用文火炖3小时，期间同样随时用勺子捞出浮在上面的油脂和泡沫。煮汤时，可以在汤中滴几滴香醋，这样可以使骨中钙质的溶解速度加快，使烹饪的时间缩短。待肉煮烂后便可捞出排骨，刮去骨头上的肉，切成薄肉片。骨头则继续熬煮至汤变成浓浓的乳白色高汤。高汤熬制成功后，先把薄肉片放在碗里，然后浇上浓汤，再撒上葱花和芝麻，放入适量的盐和胡椒粉进行调味即可。
材料：肋排1个，葱、姜、蒜、辣椒、酱油、料酒、糖、醋、花椒、八角各适量。
做法：首先将肋排清洗干净，然后用沸水将其表面焯至白色，洗去浮沫。将葱、姜、蒜切片，辣椒横切成段状备用。往锅里倒入适量的油，待油热后将八角、花椒放入锅里爆香，然后关火，放入辣椒后用余热使其变黄，再放入切好的葱、姜、蒜片炒软炒香。接着倒入排骨再翻炒一段时间，并加入料酒、酱油、醋和糖并翻炒均匀。之后往锅内加水直至没过排骨。待水煮开后改为小火，盖锅煮30分钟。最后收汁，加入适量的盐进行调味即可。
材料：猪棒骨750克，莴笋200克，生姜10克，葱10克，当归、参须、黄芪少许，盐1茶匙（约5克）。
做法：将猪棒骨清洗干净后切成小段，姜切成片状，莴笋去皮后切成滚刀状。往锅内倒入适量的水，并放入猪棒骨和一半的葱、姜。待水烧开后取出棒骨，然后将焯好的棒骨放入砂锅中，同时加水和另一半的葱、姜。待棒骨煮烂后，放入莴笋，煮熟后放入适量的盐进行调味即可。
适合上班族的营养晚餐
不管晚餐在家里吃，还是在饭店吃，都应选择低热量的食物。因为低热量食品，尤其是超低热量食品，往往食物纤维含量丰富。作为人体的清洁工，食物纤维不仅可以帮助肠道排泄废物，还会为胃肠的蠕动助一臂之力。但低热量食品具有一个共同的特征，就是本身味道清淡，尤其是热量低于600千焦的菜。如果你口味重，可以在菜的调味品中多下些工夫，酸、甜、苦、辣任你调，但要注意控制咸味，盐每天的摄入量不超过8克。如果这样长期坚持，不仅对你的体形有好处，还能帮你清洁肠胃。
到底怎样的晚餐才是最健康、最合理的搭配呢？以下是营养专家为上班族介绍的几款具有不同效果的晚餐搭配：
天麻
材料：天麻100克，鱼头一个，盐适量。
做法：将鱼头洗净，下油锅煎至金黄色捞出备用；将锅洗净后，倒入适量清水，放入鱼头，待水开后放入天麻，转中火炖约2小时，加入适量盐即可出锅。
功效：天麻具有健脑功效，鱼头也对大脑很有益，此款晚餐可以让超负荷运转的大脑得到营养供给，非常适合脑力工作者食用。此外，这道天麻补脑汤还有祛头痛、益气养肝的效用。
材料：牛肉丸250克，鹌鹑蛋12个，包心菜150克，胡萝卜50克，云耳10克，蒜蓉、茄汁、生粉、油、盐、糖各少许。
做法：把鹌鹑蛋煮熟剥壳；炒香蒜蓉，加入包心菜丝、云耳丝、胡萝卜丝炒熟、调味作为菜底；用茄汁调成芡汁，加牛肉丸、鹌鹑蛋煮熟片刻，置于菜底上。
功效：鹌鹑蛋是一种很好的滋补品，含有丰富的蛋白质、脑磷脂、卵磷脂、赖氨酸、胱氨酸、维生素A、维生素B2、维生素B1、铁、磷、钙等营养物质，可补气益血、强筋壮骨，故有.“卵中佳品”“动物中的人参”之称。这道菜也有较好的护肤、美肤作用。
材料：猪手500克，薏米100克，生姜、葱段、料酒、盐、老抽、胡椒粉各适量。
做法：将猪手洗净，剁成方便食用的块状；在锅内加水，水沸后放入猪手，待水面浮起血沫后将其撇去，放入洗净的薏米、料酒、生姜、葱段，一起用中火炖煮大约2小时。当猪手煮得软烂时，再加入食盐、老抽与胡椒粉即可。
功效：健脾益胃，利湿、壮腰膝。另外，猪手的胶原蛋白丰富，薏米可以袪斑美白，所以这两样东西组合在一起，是一道上佳的美容汤品。
猪肚
材料：猪小肚（猪膀胱）1～2个、白茅根100克、玉米须100克、红枣10个，盐、香油、葱、姜各适量。
做法：猪小肚去肥脂，切开用盐拌擦，再用水冲洗，放入开水锅内煮15分钟，取出在冷水中冲洗至凉；将白茅根、玉米须（两者可在附近药店购买）及红枣（去核）洗净；把全部用料放入开水锅内，大火煮沸后，小火煮3小时。然后加入适量食盐，盛出后淋上少许香油即可。
功效：猪小肚性凉味甘，能补胃缩尿、强壮膀胱机能。白茅根性寒味甘，有凉血止血、清热利尿、促进凝血作用。玉米须性平味甘，有利水消肿、通淋、降压止血、止泻和胃等功效。
适合上班族的减肥晚餐
对于上班族来说，晚餐通常是三餐之冠，但晚上却是一天活动机会最少的时候，如果此时吃得太多或是吃得太油腻，热量无法适量代谢，会在体内转化成脂肪储存，长期如此就变胖了。所以晚餐应以低热量并且七分饱为宜，适量增加蔬菜的量，还要记住睡前3小时内禁止进餐，夜宵最好不吃。下面就为上班族朋友推荐几款适合减肥的晚餐：
材料：大虾500克，菌汁或酱汁适量。
做法：将大虾洗干净，并处理干净，放到锅里，用油煎熟；将煎好的虾盛在盘中，用餐巾纸吸去多余的油；将菌汁或酱汁浇在大虾上，即可食用。
功效：虾含有丰富的蛋白质，肉质和鱼一样松软，比较容易消化，还含有丰富的矿物质，比如碘元素。
材料：牛奶、杏仁（可以是超市中剥壳的软杏仁，也可以是杏仁罐头）、燕窝（可购买适宜女性滋补用的燕窝，50克燕窝可以分6次食用）。
做法：将杏仁洗干净，加水炖10分钟左右；将燕窝用水泡发；将银杏、燕窝以及脱脂牛奶、水一起倒入锅中煮10分钟即成。
功效：燕窝是天然的滋补食品，适合男女老少食用。对于不同的人群，燕窝产生的功效不一样，比如对于女性，经常食用能够保养肌肤，使肌肤更加滋润光滑而有弹性。更重要的是燕窝富含活性蛋白，能够促进人体组织生长，提高免疫能力，非常适合孕妇食用。
材料：绿豆芽400克，韭菜75克，虾皮、植物油、醋、精盐、味精各适量。
做法：将韭菜择洗干净，切成3厘米长的段；绿豆芽去根，洗净；虾皮洗净，备用。炒锅上火，倒入植物油烧热，放入虾皮爆香，加入韭菜段、豆芽菜翻炒几下，烹入醋，加入精盐、味精，快速炒至熟即成。
功效：韭菜中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量较高，尤其维生素含量丰富且全面，钙、磷、铁等矿物质亦很丰富。韭菜中所含的纤维素最多，这种纤维素进入人体后，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，可排除肠道中过多的脂肪。