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膳食纤维：神奇的第七营养素
膳食纤维，是现代营养学的明星，对健康的好处很多。但这个营养学明星并不是一直这么受人关注，虽然早在古希腊时代就有食物谷壳可以缓解便秘的说法，但是谷壳、植物根茎这些嚼起来口感不佳的食物还是一直被追求美食和口感的人类所嫌弃。随着农业及工业的发展，食物的精制程度越来越高，精粮替代了粗粮，餐桌上“粗糙”的成分也越来越少。
膳食纤维再次被重视，开始于20世纪70年代，当时一群医生观察各国的饮食结构和疾病，提出了著名的“膳食纤维假设”。这个假设认为，吃的膳食纤维越多，患心血管疾病和结肠肿瘤的风险越低。此后的很多研究也都证实了膳食纤维对人体的益处，膳食纤维从被丢弃的“糟粕”变成了营养学明星。
膳食纤维是什么
膳食纤维这个名字听起来像是个化学名词，实际上联想一下生活中常见的食物就容易理解了，如米麸和麦皮以及芹菜和菠菜等绿叶菜根茎中粗糙嚼不动的成分，都富含膳食纤维。简单地讲，膳食纤维就是植物中不可被人体消化吸收的成分，而动物类食物不含有膳食纤维；从化学成分上，膳食纤维是一类复杂碳水化合物。膳食纤维不是一种物质，所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被称为“膳食纤维”，如果胶、聚糊精等。一种食物可以含有多种膳食纤维，而不同种类的膳食纤维也可以有相似的生理作用。
膳食纤维就是不能被消化酶分解的碳水化合物
根据在水中的溶解程度，营养学家又人为地将膳食纤维又分为可溶膳食纤维和不可溶膳食纤维。这个分类只是为了便于食品专业研究，在日常生活中没有必要去区分两种膳食纤维，因为天然食物中都同时含有可溶和不可溶膳食纤维，但需要注意人工合成的膳食纤维一般只含其中一种。从生理功能上讲，可溶膳食纤维在消化道中可以与胆酸结合，从而减少脂类的吸收，起到降低胆固醇的作用，还能延缓简单糖类如葡萄糖的吸收；不可溶膳食纤维在肠道中可大量吸收水分，这就是粪便的主体成分，多吃有利于通便润肠。
不同膳食纤维的比较
膳食纤维对人体有哪些益处
在营养学领域有很多争论，如低碳水化合物和低脂饮食哪种更利于减肥、到底应不应该限制食物中的胆固醇摄入、无麸饮食到底有没有好处等，对很多营养成分的评价都是毁誉参半的。但是膳食纤维却在这个争议满天飞的时代获得了难得一致的“好口碑”，膳食纤维对健康的益处是营养学家们公认的，也是经过多项研究证实的。下面就来细数膳食纤维对身体的益处。
提供饱腹感：
膳食纤维的成分是复杂的多糖，不但不能被吸收，还会吸水膨胀，在消化道中占据的体积较大，可以提供饱腹感让人不容易饿。如同样热量的食用油、牛肉和蔬菜，在胃中所占的空间明显不同，含膳食纤维丰富的蔬菜可以提供最多的饱腹感。膳食纤维不能被小肠消化，几乎不提供热量，既增加饱腹感，又不提供太多热量，膳食纤维是理想的“减肥食品”。
不同食物的饱腹感不同
减少脂类吸收，降低血胆固醇：
膳食纤维因为其复杂的结构，可以在小肠中与胆汁酸结合，而胆汁酸是消化吸收脂肪所必需的，没有了胆汁酸，脂类的吸收就会减少。长期食用膳食纤维，可以在一定程度上降低血脂，减少心血管疾病的风险。
稳定餐后血糖：
含膳食纤维丰富的食物消化吸收比较慢，所以不会引起餐后血糖快速升高。吃含膳食纤维丰富的食物还可以延缓其他简单碳水化合物的吸收，更有助于稳定餐后血糖。
润肠通便：
多吃粗粮可以通便，它的原理有三点。首先，在肠道内不被消化的不可溶膳食纤维是形成便便的主要成分，同时它还可以结合更多水分，让便便量变多、更松软，容易排出，所以要想通便，在摄入膳食纤维的同时还需要多补充水分；其次，粗糙的不可溶纤维可以刺激肠道蠕动；最后，在大肠中，一些可溶膳食纤维会被肠道细菌发酵，产生的发酵产物可以增加排气并且增加肠道内的渗透压，促进排便。做肠镜前需要喝的“泻药”，也是利用这个原理，它是一种多糖，通过增加肠道渗透压来导泄，排出肠道内容物。
膳食纤维的益处
膳食纤维在体内的作用
许多研究证实多吃膳食纤维可以预防疾病。
心血管疾病：
膳食纤维预防心血管疾病的作用是比较明确的，膳食纤维的每日推荐量正是基于它对心血管系统的保护作用而制订的。每天多吃10g膳食纤维，长期坚持，可以让心血管疾病的发病率下降14%。但具体哪一种膳食纤维对心血管系统最好，目前还没有定论。研究显示，全谷物，如燕麦、麦麸中的膳食纤维可以预防心血管疾病，另外水果、豆类中的一些可溶膳食纤维也可以通过降低血胆固醇来减少心血管疾病的发生。
2型糖尿病：
膳食纤维可以稳定血糖，降低2型糖尿病风险，每日摄入30～50g膳食纤维可以帮助控制血糖。
减肥：
增加食物中的膳食纤维含量，可以帮助控制体重，因为膳食纤维热量低，还可以减少其他食物在肠道的吸收，增加饱腹感，所以长期增加膳食纤维摄入且每日大于25g，可以帮助控制体重，但是同时也需要控制总热量。
结直肠肿瘤：
目前关于膳食纤维能否预防结直肠肿瘤还没有定论，但是有研究支持膳食纤维可以轻度降低远端直肠恶性肿瘤的风险。
2019年《柳叶刀》杂志上的研究综合了185项前瞻性观察研究以及58项临床试验，结果发现与膳食纤维摄入不足的人群相比，每日摄入25～28g膳食纤维的人群体重更低、高血压更少、总胆固醇更低，患心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌的风险更低。
哪些食物中富含膳食纤维
常见食物的膳食纤维含量
从上表可以看出，全谷物主食比精制主食膳食纤维含量高；新鲜水果比果汁膳食纤维含量高好几倍；蔬菜，特别是豆类的膳食纤维含量很高。所以要增加膳食纤维摄入，原则是选择新鲜的、带皮的、全麦食物，而不是精制的、榨汁的食物，同时需要增加豆类、新鲜蔬菜的摄入。
每天需要吃多少膳食纤维
美国膳食指南推荐每日膳食纤维摄入量，女性每日25g，男性每日38g。中国营养学会在2000年颁布的《中国居民膳食营养素摄入量》规定，每日膳食纤维摄入量在25～35g。
但是目前我们所吃的膳食纤维远远没有达到推荐量。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中提到，国人膳食纤维摄入普遍不足，平均每日约13g，而能达到每日推荐25g以上的只有不足5%。25g膳食纤维有多少呢？看看下面的一日三餐，就可以有一个大致的概念。
每日三餐的膳食纤维举例
虽然我们的膳食结构以谷薯类为主，但是随着饮食越来越精致，很难保证足够的膳食纤维摄入。回想一下昨天吃的食物，有多少是未加工的粗糙谷物？有多少是新鲜的菜和水果？所以为了长远的健康，需要增加膳食纤维的摄入。但如果一下子增加饮食中的膳食纤维，也是会有问题的，改变饮食需要给身体适应的时间，补充膳食纤维也需要正确的方法。
循序渐进：
现代人的饮食中膳食纤维不足，补充时需要循序渐进，如果突然增加膳食纤维可能会导致胃肠道不适，出现胀气、腹痛、腹泻等症状。
多饮水：
膳食纤维会吸收水分，所以需要摄入足够的水分让膳食纤维在肠道中顺利通过，如果只补充膳食纤维而未喝足够的水，不但不能通便润肠，还会引起腹部不适。
影响微量元素的吸收：
膳食纤维会和某些金属元素结合，影响它们的吸收，同时含膳食纤维丰富的食物中往往也含有植酸，它也会和金属元素结合。大量的豆类、谷物及蔬菜会影响铁、钙、锌以及镁的吸收，所以在补充钙和微量元素时最好和这些膳食纤维含量高的食物分开。
添加膳食纤维：
膳食纤维好处这么多，现在市面上有很多食物会添加人工合成的膳食纤维，甚至一些“减肥”“代餐”产品会把膳食纤维作为卖点。添加的纤维成分比较单一，只有可溶或者不可溶膳食纤维中的一种，所以只具备膳食纤维一部分的作用，对于健康的益处没有天然食物中的膳食纤维大。膳食纤维预防心血管疾病、糖尿病的研究都是用天然食物而不是人工合成的，所以还是要尽量选择新鲜水果、蔬菜及全谷物来补充膳食纤维。
膳食纤维补充剂
就像维生素一样，膳食纤维的最佳来源是天然食物，但是如果从食物中摄入不足的话，也可以像吃维生素片一样补充膳食纤维。因为膳食纤维的多种好处，很多药物及食物厂商争相研发膳食纤维补充剂。这些人工合成的纤维补充剂被称为“功能性纤维”，它们最常见的宣传语是“排毒通便，增加饱腹感，吸收肠道脂肪”，那么这些纤维补充剂真的能达到它所宣传的目的吗？我们可以根据目前的营养学研究一探究竟。
降低胆固醇和餐后血糖：
只有比较黏滞的可溶膳食纤维才能有效降低胆固醇和血糖，包括燕麦中多见的β葡聚糖、洋车前子壳、瓜尔豆胶。
通便：
大块的不可溶膳食纤维（粗麦麸）以及吸水功能强的可溶膳食纤维（洋车前子壳）通便效果最好。在大部分研究中，可被发酵的可溶膳食纤维，如菊粉、低聚果糖和麦芽糊精通便作用不强，而且麦芽糊精等可能会增加便秘。
用一张表格总结常见的膳食纤维补充剂，这里有人工合成的，也有从天然食物中经过提纯提取的，但它们的特点是都只是单一纤维，与天然食物中含有的多种膳食纤维不同。每种纤维补充剂都有它的作用。表中“+”代表具有这样的作用；“++”代表作用明显；“-”代表目前没有研究证实有效果；“+/-”代表有一定效果但不明确。在选购纤维补充剂时需要注意它的具体化学成分，并且根据它的生理作用进行选择，注意补充膳食纤维的同时饮用足够的水。
常见的纤维补充剂比较
