前言

目前，无器械健身已经成为最受人们欢迎的健身方式之一。充分利用自身重量，我们就可以高效燃烧脂肪，锻炼出有力量、有耐力的强大肌肉，最终塑造出理想身材。在达成这一目标的过程中，除了必须要拥有良好的训练心态之外，我们还需要对健身训练有一个科学的认识。科学健身会让你的训练事半功倍，并且减少运动损伤，在健身的道路上少走一些弯路。下面分享一些无器械健身的基础知识。

训练量的控制

训练量是每个初次接触健身的人都想了解的问题，如每个动作应该重复几次，要做多少组，每组动作之间休息多久更合理？在这里要清楚一个整体的概念，即一个动作的总体重复次数（也就是训练量）至少要在25次以上，上限则控制在50次左右。训练者可以根据自己的健身水平合理安排重复次数，然后将这些次数平均分配为合理的组数，3组、4组、或者5组都可以。比如，刚开始进行健身的训练者可以将一个动作的总体重复次数规定为27次，分3组做完，那么每组做9次。如果觉得每组做9次比较累，则可以每组做7次，一共做4组，这样总体重复次数控制在28次也是合理的。

动作的顺序

想要提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也有所差别。每次训练时，最好先进行高耗能的练习，也就是需要募集大肌肉群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后再针对小肌肉群进行低耗能的练习。也就是说，针对大肌肉群的训练与针对小肌肉群的训练要结合进行，先练大肌肉群，再练小肌肉群。

还有一种效率更高的训练方法，总体上也遵循了“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序。例如同样是矢状面的练习，先练“推”类的动作，累了之后再练“拉”类的动作，这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到调整，又不干扰“拉”类肌肉，使肌肉得到全面的锻炼。

组间间隔

两组动作之间是需要短时休息的，这个休息时间由训练者肌肉的疲劳程度而定。高负重、重复次数少的训练，组间间隔时间要长一些；低负重、重复次数多的训练，组间间隔时间要短一些。人体参与运动的肌肉有“快肌”和“慢肌”。在进行大负重训练时，用的是快缩肌；在进行小负重训练时，用的是慢缩肌。快缩肌纤维在短时间内即可产生比较大的力，但是很快就会疲劳，并且恢复较慢；而慢缩肌纤维耐疲劳性好，肌肉恢复比较快，但产生的力较小。一般来说，重复次数在13次以上的动作，2组动作之间休息1分钟比较合适；重复次数为8~12次的动作，2组动作之间休息1~2分钟比较合适。

训练节奏

训练节奏对于无器械健身训练来说十分重要。我们的肢体动作在大部分情况下可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。比如卷腹动作，上身向上的过程是向心收缩，到动作顶点的停滞过程是等长收缩，上身缓慢放下的过程是离心收缩。一个动作的完整过程，在时间上是具有节奏性的。向心收缩过程用时1秒，等长收缩过程用时0秒，离心收缩过程用时3秒，即一个动作的节奏就是“1-0-3”。通常来说，大部分动作讲究快起慢放，把握好动作的节奏，可以更好地刺激肌肉，使健身效果更明显。

热身与拉伸

任何运动都离不开前期的热身与后期的拉伸。热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，体温开始升高，肌肉也会充满弹性。热身还可以使血液流动加快，使养分到达身体各处的速度加快，使肌肉更好地进入运动状态，而不会因为僵硬导致拉伤或痉挛。运动后的拉伸，则是为了使肌肉更好地恢复，并且把运动中产生的乳酸等代谢物快速排出，减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后的肌肉还保持着运动时的收缩紧张状态，在运动后通过拉伸可以使肌纤维变得舒展而有弹性。这不仅有助于肌肉的恢复，还有助于塑形。

本书提供了针对身体各部位的无器械练习方法，大小肌肉群都有涉及，动作难度上有难有易，方便读者选择。每个动作除了有图片、文字展示之外，还有解剖图来帮助训练者了解此动作所锻炼的肌肉，使训练更有目的性。本书第8章还附有2个进阶性的健身计划，以供训练者参考使用。