第一节 老年人对营养素及饮食种类的需求

一、老年人对营养素的需求

饮食是影响人体健康的重要因素，也是维持生命活动的基本条件。合理的饮食有利于老年人健康长寿。在日常生活中，我们不难发现有的老年人鹤发童颜，身姿挺拔，精神抖擞，而有的老年人却面黄肌瘦，步履蹒跚，弯腰驼背。老年人之间会出现这么大的差异，与他们不同的日常饮食习惯密切相关。良好的饮食习惯能更好地保证老年人摄入营养素。老年人对营养素的需求如下：

（一）蛋白质

随着年龄的增长，老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，体内蛋白质逐渐被消耗。同时，老年人的器官功能出现不同程度的减退，影响了蛋白质的吸收和利用，故老年人应多摄入优质蛋白才能保证机体的正常运转。若蛋白质摄入不足，会引起老年慢性营养不良综合征、贫血症和肌肉衰减综合征等疾病。

（二）脂类

脂类包括类脂和脂肪，是人体需要的重要营养素之一，也是细胞构成、转化和生长必不可少的物质。中国营养学会建议成年人的膳食脂肪摄入量不宜超过全天总能量的30%，因为脂肪摄入过多，可引起肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病等。老年人的胆汁酸分泌减少，酯酶活性降低，消化脂肪的能力减弱，故老年人更应控制脂肪的摄入量。

（三）糖类

糖类又叫碳水化合物，是人体热能的主要来源，也是构成机体的重要物质，能为人体提供大约70%的能量。老年人由于体力活动减少，能量消耗减少，内分泌功能下降，胰腺分泌胰岛素减少，对葡萄糖的耐受能力降低，因此容易患糖尿病。糖类摄入过多，在体内可转化为脂肪，易诱发高脂血症，故老年人应控制膳食中糖类含量的摄入。

（四）维生素

维生素是维持人体生命活动必需的一类有机化合物，也是保持人体健康的重要活性物质。根据维生素的溶解性，我们可以把维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素主要是维生素B族和维生素C，脂溶性维生素主要是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。老年人只有坚持食物的多样化才能保证摄入足量的维生素，如坚果、豆类、绿色蔬菜、鱼肝油等都要有所补充。

（五）无机盐

无机盐又称矿物质，是存在于人体内和食物中的矿物质营养素，包括钙、铁、钠、钾、磷、氯、镁、铜、锌等。矿物质主要参与并调节生物体的代谢活动，维持生物体内的酸碱平衡。比如人们剧烈运动导致盐分随汗液丢失，必须及时补充盐分才能缓解身体疲劳。根据《中国居民膳食指南（2016）》，成年人每日摄入钠盐5～6g为宜，老年人应减少钠盐摄入量，尤其是伴有心血管系统疾病的老年患者。但老年人对钙的吸收和利用能力下降，容易患骨质疏松症，所以要保证钙的摄入，每日至少摄入600mg。老年人也要适量补充其他维生素，以维持机体的平衡。

（六）水

水是生命之源，是最重要的营养物质。自然界的一切生命现象都离不开水，水对于人体的重要性胜过其他营养素。老年人细胞内液量减少，饮水欲望减退，会加重体内水分不足。因此老年人应养成良好的饮水习惯，每日摄入水量在2000ml左右，少量多次。老年人清晨饮适量温水，有利于刺激食欲、促进血液循环。

（七）膳食纤维

膳食纤维对促进人体消化和排泄具有重要作用。老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢，故老年人便秘的发病率增高。适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动，能有效地预防老年性便秘。所以我们应在老年人每日的膳食中安排一定的膳食纤维，如粗粮、豆类、水果、蔬菜等。

二、老年人的饮食种类

（一）食物多样、谷物为主

（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

（2）每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

（3）平均每天摄入食物12种以上，每周摄入食物25种以上。其中，谷薯类和杂豆类的食物品种数平均每天摄入3种以上，每周摄入5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天摄入4种以上，每周摄入10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天摄入3种以上，每周摄入5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天摄入2种，每周摄入5种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐摄入4～5个食物品种；零食摄入1～2个品种。

（二）多吃蔬果、奶类、大豆

（1）每餐有蔬菜。保证老年人每天摄入300～500g蔬菜，其中深绿色蔬菜应占1/2，蔬菜颜色应多于3种。

（2）每天吃水果。保证老年人每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（3）吃不同种类的奶制品，相当于每天摄入液态奶300g。

（4）经常吃豆制品和坚果。老年人应每天摄入大豆25g以上，并吃适量坚果。

（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（1）要适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉。

（2）每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入此类食品总量120～200g。

（3）吃鸡蛋不弃蛋黄。老年人一周摄入鸡蛋4～5个，不超过7个。

（4）少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉制品。

（四）少盐少油，控糖限酒

（1）老年人应培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。老年人每天摄入食盐不超过6g，摄入烹调油25～30g。

（2）老年人应控制糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。老年人每日摄入反式脂肪酸不超过2g。

（3）足量饮水。老年人每天饮水7～8杯。提倡饮用白开水和茶水，不喝或者少喝含糖饮料。

（4）老年人不应该饮酒。