关键肌肉的单独启动
KEY MUSCLE ISOLATIONS

要创造体式焦点，需启动控制体式的肌肉，令骨骼进入正位。但有些肌肉活动不明显，你或许不知道该如何单独启动某块特定的主动肌，在此将提供一些启动诀窍。请你利用这些提示（或发展你自己的独门诀窍）来改善你的练习和教学。

图一　在上轮式中，我们要单独启动三角肌前束，做手臂支撑的肩部伸展动作。启动三角肌前束的诀窍是，双手试着往双脚的方向移动。由于双手固定在瑜伽垫上，实际上不会挪移，但这项尝试却可单独启动三角肌前束，把胸部前拉，深化体式。

图二　在弓式中，体式焦点落在三角肌后束，做手臂后举的肩部伸展动作，以加深后弯的程度。单独启动三角肌后束的诀窍是，双手握住踝关节上抬。

图三　启动原动肌，以调整基本关节位置。比如在后弯体式中，我们要做髋部伸展动作。而臀大肌就是这个动作的原动肌，所以尾骨要内卷，同时收缩臀部，借此启动臀大肌。这不仅能加深髋部伸展动作，也令骶骨向下倾斜（后屈），避免腰椎过度后弯。同时，臀部肌肉一收缩，髋部屈肌马上产生交互抑制作用，放松并进入伸展状态。

图四　在骆驼式中，体式焦点上移，做后弯姿势下的挺背动作。这会单独启动竖脊肌和腰方肌，使之与身体前侧肌肉（包含腹直肌）产生交互抑制作用，进入伸展状态。

图五　练习圣哲玛里琪第三式时，膝关节应固定不动，大臂后侧抵住大腿，然后向后、向下推，借此单独启动背阔肌，将身体带入更深的扭转，令胸部向前扩展（背阔肌闭链收缩所致）。

图六　手臂固定不动，膝关节外侧抵住手臂向外推，借此启动髋关节展肌（即阔筋膜张肌和臀中肌）。由于手臂固定住，大腿无法向外（外展），展肌收缩的力量反而造成髋关节内旋（展肌的次要动作是内旋），将下半身转离上半身，从而加强扭转动作。

图七　练习侧扭转坐式时，单手放于对侧膝上，然后将其后拉，借此启动肱三头肌、三角肌后束及背阔肌。这会转动躯干并扩展胸部（展肌的次要动作是内旋），将下半身转离上半身，加强扭转动作。

图八　另一只手压在瑜伽垫上，然后尝试向前“推”（仿佛要抬高手臂），借此启动肱二头肌、肱肌、三角肌前束、胸大肌、前锯肌。锁定这些肌群，会把躯干带入更深的扭转状态。