1.2 训练计划设计原则

针对运动专项进行身体素质训练，都要遵循一定的原则和顺序，篮球运动身体素质训练同样也需要按照一定的规则来进行，总体而言，要有选择地进行练习，兼顾顺序原则和强度原则。

关于训练的选择

赛季训练选择：篮球在赛季前后期的训练，一般分三个时期进行，分别是赛前、赛中、赛后。赛季前训练专注于力量、速度、灵活性等的训练，用高强度训练使球员身体迅速适应高强度状态；赛季中训练负荷轻，以一般力量训练为主，兼顾灵活性与速度；赛季后训练主要是球员的恢复和调整，专注于球员机体的恢复。

常规训练项目选择原则：在选择训练项目时，可以结合篮球技能，用主要练习搭配辅助练习的模式进行。主要练习指全身多个肌肉群、关节参与的训练；辅助练习指只针对单个肌肉或关节进行的单独训练。

训练的顺序原则

◆以力量训练为基础

一般来说，身体素质练习也要分阶段进行，且每个阶段都有一定侧重。力量和爆发力的训练是篮球训练的基石，这两者也有先后顺序，首先选择力量练习，然后进行爆发力练习，因为前者是后者的基础。

◆综合训练时，遵循高速爆发力练习→负重→辅助练习的顺序

高速爆发练习需要在良好的身体状态下进行，如果一开始就进行负重或自重练习，练得很疲惫了才开始高速爆发练习，不但练不出应有的效果，还有可能造成运动损伤。相反，高速爆发力练习时间短，短暂耗能后还能进行其他训练。

◆先易后难，进行渐进式训练

在训练难度上，遵从先易后难的顺序；在训练负荷上，应逐渐增加训练负荷。

训练的强度原则

根据球员练习目的的不同，训练强度也有区别。如果强度过小，达不到训练目的，过大则又会损伤机体。这种强度主要表现在基础力量训练上。

在基础力量训练中，每种练习的重复次数在5~10次，根据自身锻炼目的，可自行稍作调节。在爆发力训练中，每次完整的总重复次数应控制在20~28次。如果超量训练，会给身体带来疲劳感。

每周练习的频率，根据训练负荷的不同进行适当变化，保障总训练量达标，并且使身体劳逸结合，以取得最好的训练效果。