1.1 篮球运动身体训练要点

篮球运动的特点及不同位置的要求

篮球运动的典型特点就是对抗激烈。据统计，一场球赛下来，球员平均奔跑距离在5000米左右，双方攻守转换超过200次，球员跳跃和进攻投篮也多达100多次。从这些数据可知，篮球运动不仅强度高，而且运动量大，且对抗性的防守和进攻决定了球员处于不停奔跑弹跳的状态中，因此，优秀的弹跳能力、高水平的速度和灵敏素质是打好篮球的重要身体基础。

在5对5的篮球赛制中，一场球赛有两个球队参加，每队有5名球员在场上。这5名球员都有自己的位置和角色，分别是：1号位组织后卫、2号位得分后卫、3号位小前锋、4号位大前锋、5号位中锋。这5个位置根据球员作用划分，每个位置的球员都有自己的特点，在身体素质上也各有所长，整个队伍需要他们相互配合以发挥出更大的作用。一般来说，内线球员（一般指大前锋和中锋）有身高优势，具备出色的对抗力量和弹跳能力，外线球员（一般指后卫和小前锋）更具有灵活性，有快速反应能力和快速起动的能力。

下面根据球员位置的不同，分析球员特点和所需要的身体素质。

◆1号位组织后卫

组织后卫是球队的灵魂性人物，他不仅要技术过硬，其他综合能力也要非常出色，例如要有出色的运球能力、对场上赛况的分析能力，以及快速的反应能力，以将球分配给最合适的队友。可以说，组织后卫出色的组织能力带动着整个球队的运转。

◆2号位得分后卫

2号得分后卫要有强健的体魄和精准的投篮能力，他的主要任务是进攻和得分，要具备优秀的弹跳能力和爆发力。

◆3号位小前锋

小前锋也是对球员综合素质要求非常高的一个位置，首先在身高上就有一定的要求，一般来说多低于中锋和大前锋，但是要高于后卫。其次作为最外线球员，小前锋不仅要具备在侧翼得分的能力，还要策应内线外线，将球队串联在一起，综合了防守、冲篮、打破防守的功能。因此，小前锋不仅要有出色的技术，在身体素质上，要有良好的速度、灵敏性和弹跳能力。

◆4号位大前锋

大前锋在队伍中，要具备强壮高大的身材，该位置的主要作用就是和中锋配合起来抢篮板，并负责防守。另外，大前锋离篮筐较近，虽然投篮机会不多，但有机会投篮时，需要很高的命中率。大前锋需要强壮的身体，和一流的速度。

◆5号位中锋

中锋位于篮球队形的中心位置，也是球队的中心和灵魂。一个优秀的队伍中，中锋要具有高大强壮的身材（一般在球队中身高最高），能攻能守；中锋所处的位置尤为重要，位于和对方对抗的中心地带，不仅要技术过硬，攻守兼备，还要纵观全局，指挥对抗，同时抢篮板球、盖帽、封堵等也都是中锋必不可少的技能。因此，中锋要拥有优秀的力量、弹跳能力、灵活性和反应能力。

不同身体素质的训练要点

如前所述，篮球运动综合了力量、爆发力、耐力、速度、协调性、平衡性等多项身体素质，在具体的运动表现上，身体的不同部位也有各自的特点，因此，在训练时，要结合不同的部位，有侧重地进行训练。

◆力量训练

我们身体所有的素质，都建立在力量训练的基础上，没有力量，就谈不上其他身体素质。篮球运动中，频繁的弹跳、跨跳、投篮等动作，需要强大的力量来支撑，如果肌肉没有力量，不仅所做的动作不到位，还容易造成损伤。

进行力量训练时，常用的方法是肌肉抗阻训练。在抗阻训练中，肌肉在对抗阻力过程中发生肌纤维的轻微撕裂；然后肌肉在恢复过程中会产生更多的肌纤维，使肌肉维度增大，运动时募集到更多的运动单元，做出更大的功。

力量训练一般遵循超负荷和渐进负荷的原则，超负荷是指目前肌肉训练的最大负荷；渐进负荷，顾名思义就是逐渐增加的负荷，练习者在训练过程中，适应当前负荷后，要增加负荷继续进行训练。

除此之外，相对于篮球运动，力量训练不应单单针对肌肉，还应针对关节周围的软组织。因为篮球力量的运用伴随着大量的弹跳、跨越、投篮、跳步、急停、转身等动作，身体也经常处于半蹲的发力状态，扭转动作较多，因此关节需要周围有强有力的肌肉和软组织来支撑。针对强化关节，练习者可借助适当的器械，进行关节部位参与较多的力量训练。

◆爆发力训练

在高速状态下释放出力量，就表现为爆发力。爆发力是力量和速度的综合表现。在篮球场上，投篮需要手臂和肩背部的爆发力，盖帽和扣篮需要手臂、肩背部和腿部的爆发力，抢断和突破需要身体的整体爆发力……可见，在篮球运动中爆发力训练是必不可少的。

肌肉快速做功是基本条件，因此爆发力训练是在力量训练的基础上进行的，常规的力量训练是必要的。除了常规的力量训练外，球员还要进行爆发性力量练习。例如主要针对上肢的爆发性举重训练、药球训练、壶铃训练，以及主要针对下肢的快速伸缩复合训练等，这些训练项目有较多的摆动、投掷和跳跃动作，可以锻炼肌肉快速发力的能力。

◆弹跳力训练

弹跳能力是综合性较强的一种身体素质，既包含力量，也包含速度，以及身体的柔韧性、协调性等素质。弹跳能力的好坏，受先天条件的影响，但更重要的是后天训练。弹跳能力是篮球运动中非常主要的素质，抢篮板、跳投、盖帽等都离不开跳跃。

弹跳能力的主要发力部位是腿部，同时也需要腰腹部和肩部的协调配合。提高弹跳能力有很多方式，例如跳箱练习，以及各种深蹲和跳跃的训练。除此之外，扩大关节的活动范围、增加肌肉弹性也很重要，球员可以通过拉伸训练来达到这一目的。

◆协调性训练

协调性是多项身体素质的综合表现，是对身体的一种有效控制能力，在篮球运动中，可具体表现为对空间的把握能力、对形势的分析和预判能力、及时做出正确反应的能力，以及维持身体平衡的能力。

首先是对空间的把握能力：球员要能正确判断球场上队友的位置，预判队友和球的移动情况，然后随之做出合理的决断。

对形势的分析和预断能力，以及及时做出正确反应的能力：在实际比赛中球场形势多变，可能前一刻你准备突破，但下一刻就需要根据形势调整策略，并根据需要及时改换动作。

维持身体平衡的能力：篮球运动的对抗性使身体经常处于进攻和防守不断切换中，并且要抓住时机投篮、抢篮板，因此，要求球员有良好的平衡能力，使身体时刻保持平衡。

我们常用的协调性训练方式有纵跳、横跳、方形跳、转向跳、单脚跳等，以及用一些小器械辅助训练，例如BOSU球、平衡垫、瑞士球等。