运动

运动是指有计划的、重复性的身体活动。运动在人的一生中很重要，因为它能预防、延缓许多疾病和健康问题的发生，包括某些类型的癌症、心血管疾病、骨质疏松症和肌肉萎缩（与年龄相关的肌肉量流失）。针对特定运动的训练可以提高身体适应性，从而提升运动表现。

运动对健康的益处

《美国居民身体活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）［50］是一份公开文件，它总结了有关体力活动如何给健康带来益处的研究成果。其中，一些主要发现如下：

• 所有成年人都应避免不运动；多少有些体力活动总比没有强；定期进行身体活动，能减少许多不良健康状况发生的风险。
• 对大多数健康状况而言，存在着运动量——身体反馈这样一层关系。随着身体活动量通过更高的强度、更高的频率或更长的时间得到增加，许多健康状况会得到改善。
• 多数（运动带来的）健康益处出现的条件是，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或每周进行75分钟高强度的有氧运动，又或是两种强度运动的等效组合。
• 要获得更多的健康益处，成人应致力于每周进行300分钟中等强度的有氧运动，或每周进行150分钟高强度的有氧运动，又或是两种强度运动的等效组合。如果运动时间超过此量，则可以获得额外的健康益处。

• 耐力（有氧）训练和抗阻训练都是有益的。抗阻训练应是中等或高强度的，并要锻炼到所有的大肌肉群，每周要有2天或以上进行抗阻训练。
• 儿童、青少年、青年人、中年人、老年人，还有残疾人，都会从运动中得到健康益处。
• 体力活动的好处远大于其可能引起的不良反应。

许多优秀运动员的运动量都远远超出了这些仅从健康角度考虑而提出的一般建议量。

健康的组成要素

身体健康牵涉到为达到预期效果，协调工作的很多个身体系统。健康的关键组成要素包括：心肺耐力、肌肉力量及耐力、柔韧性和身体成分。有氧能力取决于氧气的持续供应能力，并通过测量最大摄氧量（也指氧气的最大消耗量）来确定。最大摄氧量（VO2max）指的是肌肉为了产能，吸收、运输，以及利用氧气（O2）的最大体积（V）。它是在功率自行车或跑步机上，使用递增负荷测试（增加速度或倾斜度，又或者双管齐下）测量出来的。最大摄氧量越大，意味着运动员能消耗利用更多的氧气，并将其输送给正在努力工作的肌肉。最大摄氧量会随着年龄的增加而降低，对包括老年人在内的所有年龄段的人来说，有氧运动都能增加最大摄氧量。短时间高强度的训练和长时间低强度的运动，都会使最大摄氧量得到相似程度的提升［42］。

无氧的字面意思是没有氧气。无氧运动（anaerobic activities）是指在短时间内没有充足氧气供应的情况下，进行的剧烈活动（图1.4）。短跑就是一个无氧运动的例子。无氧爆发力或能力的提高，取决于无氧能量系统-磷酸原系统（ATP-CP系统）和无氧糖酵解系统的改善（更多细节请见第2章）。优化无氧爆发力意味着要训练身体中的这些系统，以最大限度地产生三磷酸腺苷（ATP）。这是一种高能量分子，所有细胞在运动期间都要用到它［20］。

肌肉力量（muscular strength）是骨骼肌或肌群可以产生的最大力量，而肌肉爆发力（muscular power）反映的是肌肉收缩的速率，是由肌肉力量与收缩速度决定的。肌肉耐力（muscular endurance）是骨骼肌反复收缩的能力，或是在一段时间内维持肌肉收缩的能力。骨骼肌的力量和耐力都可以通过训练得到提升。肌肉柔韧性（muscular flexibility）是指在关节活动范围内，肌肉的伸展运动能力。跟其他素质一样，柔韧性也可以通过锻炼得到提高［20］。

身体成分（body composition）描述的是体内各组织的构成情况。体脂率（percent body fat）是指除肌肉、器官、水、结缔组织、骨头等不含脂肪的物质外，脂肪占体重的比例［20］。与健康和运动表现有关的体脂率范围，将在本书的后面几章中进行讨论。体脂率过高可能会增加罹患多种慢性疾病的风险性，但过低的体脂率对健康也同样有害。在一些运动中，运动员需要具备大块的肌肉和强大的肌肉力量，而另一些运动则要求运动员精瘦、具备优良的肌肉耐力。第10章和第13章会对身体成分展开更多的详细讨论。

遗传因素和环境因素（身体活动、日常起居活动、营养等）都会影响身体成分［5，9，11，60］。虽然遗传因素可能会引起超重或肥胖，也会使身体的某些部位（臀部、大腿、胸部等）沉积脂肪，但是，很多有肥胖基因的人却从未超重或肥胖［16］，可见，环境因素起着巨大的作用，而且和遗传因素也有关联［61］。做出正确的营养选择，减少热量的摄入以减重、消耗足够的热量以维持而不增加体重，还有进行体力活动，这些都会对容易导致超重或肥胖的遗传因素产生重大的影响［4，37，39，40］。

运动训练的原则

运动训练描述的是身体对持续运动的反应，其结果是产生各种达到预期目标的生理适应性［20］。一份规划合理的训练计划，加上适宜的营养摄入、充足的睡眠和恢复时间，通常能够提高运动水平，但是过度训练或训练不足，都会导致运动表现的下滑。

特异性原则

特异性原则指出，训练的适应性和运动表现力的提高，会因训练强度、类型和持续时间的不同而有所不同。训练需要能引起一种为提高运动表现而所需系统的特异性生理紧张。例如，铁人三项运动员必须进行持续时间较长，并囊括其特定项目（游泳、自行车和跑步）的各种耐力运动。举重能促进肌肉力量的提升，这对强调力量型的举重运动员来说，是有利的适应性变化，但单是开展耐力训练，并不会促进举重所需的肌肉力量的提升。简言之，本着实际应用的原则，训练计划必须针对特定的体育项目或活动，并要能维持在相应的体育项目或运动中取得成效所需的生理适应性变化［20、50］。

超负荷原则

要想看到运动表现力的提高，就有必要对正在接受训练的系统（如心血管系统、肌肉系统）施加一个比平时更大的负荷，这就叫超负荷。例如，你在进行卧推时，最多能重复8次68.04千克（150磅）的重量，之后肌肉就力竭了。那68.04千克（150磅）的意思是在该重量下，你的最多重复次数为8次，记为8RM。随着时间的推移，在进行定期训练后，你还是可以举起68.04千克（150磅），但可以超过8次而不力竭。此时，你如果想变得更强壮，就必须再增加一些重量以达到重复8次后感受到完全疲劳，从而建立起与新的8RM对应的重量。随着抗阻训练的持续进行，需要增加重量，直到6～8次重复举起后感到力竭。在调整重量和重复次数的同时，专注于肌肉的离心收缩，能够使肌纤维增生、增加力量。要提高耐力水平，就必须通过增加训练强度或延长持续时间，又或两者并行，来提升总的训练量［20，50］。

周期性原则

周期性原则指的是将特定的运动训练或活动划分成较小的时间模块来开展（图1.5）。合理的周期性既要考虑达到预期要求的训练结果时的训练强度，又要顾及充分的休息和恢复时间。传统的周期性计划的时间跨度通常很长，可能1～4年不等。在这个时间框架内，还有各种月周期（大周期）、周周期（中周期）、日周期（小周期），以及个人的训练时间段。这样的计划可能非常适用于像马拉松这种单项比赛的个体训练——侧重锻炼某个系统（马拉松锻炼心血管系统）。训练模块也可以依据某一种特定的项目或运动定制，以便能够一次性关注几项运动表现的结果，或是一次性设计好数个小模块。这些模块的持续时间可能比单项运动训练的时间短（例如几个星期）。根据体育项目或体力活动的不同，训练模块的数量、顺序和预期效果都可以灵活安排［19］。

停训

定期的抗阻或耐力训练，会产生对运动员或健身者都有益的生理反应。不幸的是，当中断训练时，从中得到的很多益处就会消失，这也叫作停训现象，所以，需要制订维持运动水平的训练计划，以防止生理机能较训练时的状态下滑。停训造成的生理机能下滑，可能是部分的也可能是全部的，而心肺耐力的下降似乎要大于肌肉力量和爆发力的损失。关于肌肉力量、爆发力和耐力下滑的指数各不相同，一些研究表明，仅两周不运动，就会导致肌肉耐力的下降，而所幸恢复训练就可以令心肺耐力和骨骼肌的性能回升［8，23，29］。

过度训练

人们已经广为接受了这一观念：适当的训练，加上充分的恢复和休息可以提高运动表现，但不幸的是，很多运动员都以为训练得越多越好，他们还认为运动表现的提升是无上限的。其实，过度训练通常会导致运动表现的下降，并且往往会继之以更多的体能方面的行为来作为补偿。美国运动医学会（The American College of Sports Medicine，ACSM）和欧洲运动学会（the European College of Sports Science）就这个问题发表了一份联合共识声明（Joint Consensus Statement）［26］。用来描述过度训练的有两个词：过度努力（overreaching）和过度训练（overtraining）。其中，过度努力指的是由于训练量过大而导致的短期内运动表现的下降，通常发生在比赛期间。这种情况可以通过几天～几周的合理训练、营养干预和休息调整过来。主要需补充的营养素包括恢复水分所需的足量液体、用来补充糖储备的碳水化合物，以及用来优化（尤其是肌肉中的）蛋白质合成和修复的蛋白质。过度努力伴随的症状包括全身疲惫、肌肉疲劳、慢性肌肉压痛和酸痛、注意力不集中、饮食习惯紊乱或厌食。过度训练会导致出现一系列被称为过度训练综合征（Overtraining of Syndrome，OTS）的症状（图1.6）。这种情况比过度努力要严重得多，通常会造成运动表现的长时间下滑，且可能需要好几周甚至几个月才能恢复过来。过度训练综合征之所以比较复杂，是因为它既有生理上的异常状况，也有因竞争压力、家庭和社会关系，以及其他生活需求而导致的心理上的挑战。过度训练综合征没有明确的诊断标准，因为不同运动员的症状不同，并且呈现出高度的个性化。疑似患有过度训练综合征的运动员应去就医，以排除其他易与之混淆的疾病，从而制订出一个可行的康复计划［26］。