你知道膳食金字塔吗

如果人每天摄入的营养过多，消耗的能量却很小，身体就会越来越胖，并因肥胖而引发多种疾病；如果人每天摄入的营养不足，消耗的能量却很大，身体就会日渐消瘦，并因营养不良而引发多种疾病；如果人每天吃饭都偏食，时间一长，就会营养失衡，不是脂肪摄入过多，就是微量元素摄入过少，从而引发多种疾病。

为了能够让我们每天摄入的营养不多不少、刚刚好，并且还保证营养均衡，从而拥有健康的身体，中国营养学会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》。

一座给你健康的宝塔

1992年，美国农业部正式发布《食物金字塔指南》（简称《膳食金字塔》或《营养金字塔》），用来指导美国公民正确选择饮食，从而保持健康的身体，减少疾病的发生。这个金字塔指南的发布，意义非常重大，引发世界范围对科学饮食的关注。

1997年，中国营养学会正式公布了《中国居民膳食指南》。这是针对我国国情与民众的体质特点而制定的饮食方案，将其核心内容绘制成图表，就是有名的《中国居民平衡膳食宝塔》，不过，人们仍然习惯地称其为“膳食金字塔”。

这个中国的膳食金字塔，经过不断修改，如今已更新到了2016版。不要小觑这个小小的图表，它能告诉你如何合理搭配膳食，从而达到营养全面均衡。

下面就来解读下2016版膳食金字塔的构成以及膳食金字塔每层包含的内容。

从上图可知，中国居民平衡膳食宝塔从下至上，一共有5层。

第一层，是谷类及薯类食物，每人每天应该吃250~400克（全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克）。

第二层，是蔬菜和水果类，每人每天应该分别吃300~500克和200~350克。

第三层，是肉类，每人每天应该吃120~200克（牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等畜禽类每天吃40~75克，鱼、虾、蟹等水产品每天吃40~75克，蛋类每天吃40~50克）。

第四层，是奶类和坚果类，每人每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，干豆、坚果为30~50克。

第五层，塔顶是烹调油、食盐和糖，每天烹调油为25~30克，食盐不超过6克，糖50克。

此外，膳食宝塔图还增加了水和运动的形象。水是生活之源，所以宝塔的最底层的地基部分代表水，每天要饮水1500~1700毫升。这是指温和气候下的饮水量，在热天与体能消耗过大时要有所增加。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

我国大多数成年人都存在运动量不足的问题，所以营养学会建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好是进行30分钟中等强度的身体锻炼。

膳食金字塔的缺陷

膳食金字塔确实为我们的合理饮食提供了不小的方便，很有益处。然而，膳食金字塔出现的那一天，便是带着缺陷来的，并且至今也没有真正完善起来。

要说这缺陷，就得先说说美国。美国的土地比较肥沃，农业又比较现代化，出产的粮食太多吃不完，只能大量出口，而美国人民又是标准的食肉民族。美国农业部为了加大农产品的消费，所以在最初定制这个膳食金字塔的时候，便有意加大了农产品的消费力度，使其保健力度有所减弱。

中国的膳食金字塔借鉴的美国的膳食金字塔，基本上大同小异。所以，如果你想增强膳食金字塔的保健力度，那以下几项事情，你必须要记清楚。

第一，精制淀粉的摄入量过多，会增加患心脑血管疾病与糖尿病的风险。比如土豆、精米细面及其制品，是导致糖尿病的危险因素，并且过量食用，还会导致低密度脂蛋白胆固醇升高，增加患心脑血管疾病的风险。

因此，2016版的膳食金字塔修改了宝塔第一层的数据，将原来“谷类每日300~500克”改为“谷薯类每人每天应该吃250~400克（全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克）”。即使这样，对于易患、已患糖尿病、心脑血管疾病人群，则应当吃全谷物、粗杂粮及其制品，不吃或少吃土豆、精米细面及其制品。

第二，膳食金字塔中建议“每日烹调油为25~30克”，加剧了人们对脂肪的恐惧。其实，不是所有脂肪都对人体有害。脂肪分为单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪、反式脂肪，前者是好的脂肪，对心脏非常有帮助，可以改善胆固醇水平，有助于预防各种心脏疾病。像橄榄油、花生油、菜籽油、玉米油及坚果与鱼类的脂肪，都是心脏的保护神，我们平时应尽量多吃这些油。

过量摄入饱和脂肪和反式脂肪会导致动脉硬化、血栓形成，从而诱发心脏病、中风和其他疾病，饱和脂肪和反式脂肪主要存在于红肉、全脂牛奶、棕榈油、人造黄油、烘焙和炸制过的食品中，这些脂肪我们就要最大限度地减少摄入量了。

第三，红肉（牛、羊、猪等）含有较多饱和脂肪和胆固醇，因此要少吃，而要优先摄取鱼类、禽类、豆类及坚果类的蛋白质。

第四，我国膳食金字塔（2016版）将奶及奶制品从以前的每日摄入100克，提升到300克。不过，全脂牛奶含有饱和脂肪与胆固醇，所以建议大家少喝些奶，如果喝，就尽量喝些大品牌的高质量奶。