控制愤怒和攻击性，理性看待拒绝

要点提示

a 遭到拒绝的人常会感到愤怒并且表现出一定的攻击性。

b 即使是最无关紧要的拒绝，也可能让对方感到愤怒。

c 人们往往以消极的方式来处理拒绝引起的愤怒。

在生活中应该见过这样的场景吧：一个人恼羞成怒地拳打门板、抬脚踹墙、乱摔东西。这个人很可能刚刚经历了表白被拒或者求职被拒的不愉快经历。拒绝往往会引发愤怒，甚至引发恶性刑事案件。因为在痛苦的刺激下，人们很难理性地看待拒绝，而是选择一种不良方式来发泄自己的情绪。隐藏于我们心中的攻击性借此被释放，假如它不被有效控制，就容易迅速升级，让我们变得做事不顾后果，最终追悔莫及。为了避免伤害他人，你必须学会控制愤怒和攻击性。首先要对自己的愤怒程度有一个比较清醒的认识。

1．愤怒程度衡量表

如果选项符合你的实际情况，请在（ ）里打“√”，每一项计1分；如果不符合，就打“×”，计0分。统计一下你有多少个“√”算出总分。

测试结果解析

得分在0~2分：你的愤怒处于正常水平，不必担心。

得分在3~5分：你有必要试着放松下来，不要让自己那么紧张和烦躁。

得分在6~10分：你的愤怒比较明显，需要设法控制一下，否则就会像火山一样喷发。

情绪小词典

肠胃焦虑（collywobbles）：这个词由colic（胃痛）和wobble（颤动）组成，描述了人因焦虑不安而肠胃抽搐的紧张感。

2．控制愤怒的办法

所谓控制愤怒，并不是让人立即转怒为喜，而是通过积极行动来降低当时的愤怒程度。愤怒本身是一种强烈的情绪，强行压制只会激起更多的反作用力。要想有效制怒，以下四个步骤是必不可少的。

（1）停止行动

当出现以下信号时，你就需要停止行动。

◆ 说话声音比前一秒的音调提高。

◆ 颈部肌肉出现了绷紧的感觉。

◆ 脸有些发烫。

◆ 咬牙或下巴开始绷紧。

◆ 呼吸节奏逐渐加快。

◆ 有种血流加快的感觉。

这些信号表明你的愤怒已经溢于言表，需要马上停止发言或行动，避免愤怒升级。当务之急是让自己放松下来，通过反复深呼吸与默念“放松”来进行心理暗示，直到你心态平静为止。切不可在尚未平静下来时就行动。

（2）考虑后果

想一想泄愤后将承受什么样的后果。很多人原本并不想伤害别人，在释放愤怒和攻击性情绪后也会感到很内疚。既然如此，发怒前先想一想自己可能面临哪些麻烦，是否有能力应对这些麻烦。对恶果的恐惧越多，越有助于控制愤怒情绪。

（3）反思原因

扪心自问，某次生气的原因是什么？因为一件真实发生的事，还是一件想象中可能发生但实际并未真正发生的事？是因为一个确有错误的人，还是一位原本毫不相干只是恰好经过你眼前的无辜者？高情商人士不发没有来由的火，而且会在发火前考虑是否有必要发火，有没有其他更温和的应对办法。

（4）降低愤怒程度

你已经在理智上试图控制愤怒，但情绪还没完全走出来。你唯一要做的就是降低愤怒程度，具体方法因人而异。你先得弄清楚，真正让你愤怒的是正在进行的事情，还是被激发的新仇旧恨，警惕自己犯下借题发挥的过失。可以用幽默的沟通方式来缓和你的愤怒与敌意。最重要的是挖掘愤怒背后隐藏的真实需求，再将其坦率地表达出来。

关于情绪的小知识

愤怒是穿着盔甲的恐惧，是在别人伤害我们之前做出的防御性反应。愤怒可能是冲动的、不由自主的、短促而猛烈的；也可能是静默的、有预谋的。愤怒可能是对挑衅的直接反应，也可能是未来反击的推动力。愤怒的有趣之处在于它可以被隐藏很长时间，也可以短促地猛烈爆发，然后恢复到比较平静的状态。令人失去理智的愤怒电光火石般地喷发之后，你对某人的怒气可能会持续很长时间。