中老年人的健康离六大营养素
步入中年后，人体的新陈代谢会逐渐减弱。有数据表明，60岁时人的基础代谢比20岁时减少16%,70岁时减少25%。所以，中老年人对营养物质有一些特殊的要求，这些特殊要求需要他们对自己的饮食结构进行调整。
中老年人的生命之源、健康之本：水
水是生命之源，人体2/3以上都是水分。水可使中老年人的胃肠道保持清洁，改善内脏各器官的血液循环，还有助于肝、肾的代谢，促进体内废物的排出，提高机体防病抗病能力，减少某些疾病的发生，延缓中老年人衰老的进程。
很多中老年人都会忽略主动喝水的问题，这与中老年人随着年龄的增长，对口渴的感觉越发迟钝有一定的关系。然而，因此而导致的健康问题层出不穷，肝肾功能逐渐减弱，便秘等肠道问题恶化，尿路感染、肺炎、咽喉炎、感冒等反复发作、难以痊愈……所以，中老年人必须重视饮水的问题。
科学的喝水方法，就是饮用干净的水，白开水是较好的选择。一般来说，成年人不管年龄大小，每天都需要饮用2000毫升左右的水，并注意少量多次。膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食物。饮水以30℃左右的温开水为宜，这样既不会过于刺激肠胃的蠕动，也不易造成血管收缩。
中老年人维持生命的元素：维生素
维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物。维生素虽然不参与构成组织，也不供给热量，但能帮助机体吸收大量能源，是构成基本物质的原料，可起到类似酶和激素的作用。
中老年人对各种维生素的需求量有所减少，但是由于吸收不良或排泄增加等原因，中老年人往往会发生维生素缺乏的现象，这时就需要及时进行补充。中老年人较容易缺乏的维生素有维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E。这些维生素主要存在于各种绿色或黄色蔬菜、新鲜水果、粗杂粮及植物油中。
中老年人多有维生素D缺乏的现象，易使钙质的吸收减少，所以50岁以上的人往往有骨质疏松症，尤其女性较多见。这种情况下，除了要补充钙质外，还应多晒太阳，以增加体内的维生素D。
除了饮食外，中老年人需额外补充某些维生素时，选择复合维生素补充剂是较为安全的强化营养方法。有些中老年人需要长期服药，可以在医生的指导下选用维生素补充剂。总体而言，中老年人摄取维生素的原则是饮食平衡补充，药物适当辅助，用量切勿过度。
中老年人健康不可缺的物质：矿物质
矿物质在人体内含量很少，但不可缺少，它参与人体组织构成和功能完成，是人体生命活动的物质基础。中老年人饮食中需要保证钙、铁、锌、铬、碘等矿物质的含量。
人到中年后，胃酸分泌少，常会影响到铁和钙的吸收，造成贫血、骨质疏松等现象，平时可多吃豆类及豆制品、奶类及奶制品等。
铬有降低血胆固醇、升高高密度脂蛋白、防止动脉粥样硬化的作用。中老年人补铬，饮食中可适当增加粗粮、蘑菇、牛肉、鸡蛋、花生、牛奶等食物的摄入量。
缺锌可导致中老年人味觉失灵、食欲降低，增加慢性肾炎、关节炎、心肌梗死等疾病的发病率，膳食中要注意多摄入粗杂粮、瘦肉类、鱼类、豆类等含锌丰富的食物。
硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害，并增加某些肿瘤的发病概率。中老年人对硒的补给不容忽视，饮食中可多吃瘦肉类、豆类食品。
中老年人的健康守护神：蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。人体的每个组织和细胞，比如皮肤、毛发、肌肉、骨骼、内脏、大脑、神经、血液等都由蛋白质组成；人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。随着年龄的增长，人体内蛋白质的分解代谢会逐步增加，合成代谢会逐步减少，所以中老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食物，以维持机体正常代谢，增强机体抗病能力。
在70岁之前，中老年人每天的蛋白质摄取量一般为每千克体重1克蛋白质；70岁以后则需要适量减少。因为蛋白质代谢后会产生一些有害物质，中老年人的肝、肾功能已经减弱，代谢这些有害物质的能力较差，如果摄取过量的蛋白质，其代谢后的有害产物不能及时排出，反而会影响身体健康。
日常饮食中可适当增加肉类、禽类、蛋类、鱼类、奶类及奶制品、豆类及豆制品和坚果类的摄入。它们所含有的氨基酸比例与人体蛋白质组成相似，容易被机体消化吸收，是人体良好的蛋白质食物来源。
中老年人的能量库：糖类
糖类，被称为生命的燃料。人体所需的60%以上的能量由糖类供给。糖类是人体维持正常生理活动、生长发育和体力活动时的主要能量来源，是神经系统及肌肉活动的燃料，也是构成细胞和组织的重要成分，具有参与某些营养素的代谢、维持脑细胞正常功能、节约体内蛋白质消耗、保肝解毒等功能。
糖类主要来源于我们平时吃的主食（如大米、小米、小麦等）以及蔬菜和水果（如胡萝卜、土豆、香蕉等）。中老年人的饮食中每天都要摄取足量的糖类。
但是，由于中老年人体内胰岛素对血糖的调节功能逐渐降低，摄取过多的糖类容易引起血糖升高、血脂增加。因此，专家建议中老年人每日可通过食用150～250克主食获取糖类，并根据具体情况做适当增减。比如身体健康、体力活动较多的人群可适当增加摄取量，而糖尿病患者则要适当减少。
膳食纤维大多为多糖，其虽然是一类不易被人体消化的物质，但却是健康饮食中不可缺少的成分，在保持消化系统的健康中扮演着重要的角色，是中老年人体内的“清道夫”。
危害中老年人健康的心脑血管疾病、恶性肿瘤、老年性便秘、糖尿病等，很多都与饮食中缺乏膳食纤维有关。因此，中老年人的饮食中不可忽视膳食纤维的摄入。每日摄入量以16～24克为宜。日常饮食中可增加糙米、玉米、小米、大麦等粗杂粮，胡萝卜、红薯、菠菜、上海青、香菇、海带等蔬菜的摄入。
中老年人的能量加油站：脂类
脂类是脂肪和类脂的总称。脂类是构成人体组织的重要营养物质，在大脑活动中起着不可替代的作用。脂类具有为人体储存并供给能量，调节体温，保护内脏，协助脂溶性维生素的吸收，构成生物膜以及参与生物信号传递等生理功能。
中老年人身体内部的消化、新陈代谢都要有能量的供给才能得以完成。这个能量的供应者就是脂类。富含脂类的食物有各种动植物油脂、肉类、蛋类、动物内脏、水产海鲜、坚果类等。
需要特别指出的是，饮食中过量摄入饱和脂肪酸、胆固醇，则容易造成心、脑、肾血管的硬化，进而导致高血压、高脂血症、冠心病、脑卒中等多种疾病的发生。因此，中老年人在饮食中要注意多选择含不饱和脂肪酸较多的植物油脂、深海鱼，减少动物内脏、动物皮、动物油、蛋黄等食物的摄取。由于脂肪可以被人体储存，所以中老年人不需要刻意增加摄入量，每日补充20克左右即可。