8．吃一顿美美的早餐

早餐的能量占一天中总能量的25%~30%，早餐关系到一个上午的精神状态。经研究发现，如果经常不吃早餐，会抑制胆汁的分泌而造成胆结石。所以早餐不光要吃，还必须要增加食物的种类，保证丰富的营养。

有句话说得好：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”这是有一定的道理的，这也说明早餐要营养丰富。早餐的营养成分要注意四点：一是要有较多的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、豆浆等至少要有一种；二是要以馒头、面条、米粉等粮食类食物为主食，这关系到上午的精神是否充沛；三是要有适量的脂肪，这可以延缓饥饿，防止还未到午餐时间就感觉饥饿；四是要有一定量的膳食纤维，预防便秘。

吃早餐的最佳时间是早上的6:00—8:00，但是现在的上班族，因为每天早上要赶时间上班而不能在最佳时间吃早餐。在这种情况下，晚一点吃早餐要好过不吃早餐。

早餐吃一个鸡蛋补充优质蛋白是很好的选择。现代营养学发现，鸡蛋的营养成分非常丰富。但是因为蛋黄含胆固醇较多，有些人就担心吃了会升高血压。事实却并非如此。

鸡蛋的可食部分可分为蛋清和蛋黄，蛋清的主要成分是蛋白质和水，几乎不含其他成分。蛋黄除了富含蛋白质外，还含有较多的脂肪、胆固醇、磷脂，以及一些矿物质、维生素等。其中，磷脂、钙、镁等营养素有降血压的作用，硒、维生素A、维生素E等具有抗氧化作用。因此鸡蛋里的有益功能远远大于胆固醇对身体的“危害”。而且，摄入适量胆固醇，对人体反而是有益的。

除了对蛋类有过敏反应和患有高胆固醇血症者不宜吃过多的蛋黄，一般人都可每天吃一个鸡蛋。

表1-6 适合早餐的营养来源