6．晚餐进食有节制

晚餐是一天中的最后一顿正餐，也是一天中必不可少的饮食环节。因为睡觉时消化器官处于休养状态，所以晚餐不能吃得过饱、过油腻，宜清淡。

受工作节奏的影响，年轻人白天的时间被繁忙的工作占用，下班之后才有充足的时间准备一桌丰盛的晚餐。而年长的父母多半愿意配合子女的这种节奏，长此以往会对胃部造成很大的压力。

晚餐如果吃得比较丰盛，就需要比较长的时间来消化食物。长期下去还会引起慢性胃炎、反流性食管炎、胆结石、高血压、糖尿病等疾病。晚餐时间控制在18:30~19:30就会有足够的时间来消化堆积在胃部的食物，有利于肠道的消化吸收活动。

为了有利于胃肠道的消化吸收，晚餐不要选择油腻、难以消化的食物，要尽量食用清淡、易消化的食物。而且，晚餐的量应当根据具体消耗情况来定。如果晚餐后的活动比较多，则可以适当多吃一点。一般情况下，晚餐之后活动比较少，加上到了晚上人体本身所需要的能量也不多，所以，控制好晚餐的食用量是很有必要的。根据《中国居民膳食指南》的介绍，晚餐占一天中总能量的30%~40%为宜，早餐所占比例为20%~30%。也就是说，晚餐的量只比早餐的量稍多一点儿。

晚餐中各种营养素的摄入也要保持均衡，这种均衡摄入不是平均摄入，而是要依照各大营养素在一餐中应该占有的比例来分配。

糖类是提供能量的主要物质，所占的比例应该最大；脂肪和蛋白质是人体必不可少的，在胃里排空的时间比较长，所占的比例较糖类稍微小一点；矿物质和维生素按照身体的正常需要摄入即可；膳食纤维有利于促进胃肠道蠕动和预防便秘，特别是对老年人来说有很重要的意义，也要适量摄入。

总的来说，米饭、面条、馒头等主食是必不可少的，搭配上适量的鱼肉蛋奶等动物性食物和营养丰富的大豆或豆制品，再食用一定量的蔬菜和水果，营养自然就均衡了。

表1-4 晚餐的营养分配