耐力素质训练

耐力是指运动员长时间工作抵抗疲劳的能力。疲劳是运动训练后的必然结果，疲劳是身体机能的工作能力下降，从而导致运动能力下降。通过训练—疲劳—恢复—训练无限地循环，提高身体抵抗疲劳的能力，从而有效地提高身体的耐力水平。根据竞技能力的划分，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。

一、一般耐力

一般耐力是指运动员在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。比如初中生以6分钟左右跑1000米，这种中小强度的跑步基本上就是一般耐力在发挥作用，而想要跑到3分钟，那么就需要专项耐力了。长时间的运动主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力对于短跑来说不会直接影响成绩。影响一般耐力的主要因素是最大吸氧量、氧的利用率及心脏循环率、糖原储备及机体机能工作节省化水平等。一般耐力的训练时间至少要坚持30分钟以上。但真正影响初中生一般耐力的因素还是学生的意志品质。

二、耐力训练的主要手段

1．持续练习法

持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于30分钟），以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。

2．重复练习法

重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。

3．间歇练习法

间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间隔方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别在于间歇上的不同要求。重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式（多以消极性的静息为主）进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。

4．变换练习法

变换练习法是在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。由于耐力练习比较枯燥，采用变换练习法可以在一定程度上提高运动员的练习兴趣和积极性，从而提高练习的效果。

变换练习法所变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇的时间、方式与负荷等。以上因素只要改变其中一个因素，就会由于这一因素的变化对运动员机体造成负荷刺激的变化。因而变换练习法的核心是变换运动负荷。

5．游戏和比赛练习法

游戏和比赛练习法是指运用比赛或游戏进行练习的方法，这种方法能较快地提高运动员练习的兴趣和积极性，并在练习中充分发挥主动精神，使机体能够承受较大强度的负荷，有利于提高有氧耐力和无氧耐力。游戏法与比赛法是两种有紧密联系的练习方法，比赛法是从游戏法发展而来的，但练习强度大于游戏法。

三、专项耐力

专项耐力是指运动员在一定时间内持续进行大强度专项运动的能力。比如在跑1000米时，想要3分钟左右完成，那么专项耐力水平至关重要。1000米或800米的专项耐力训练主要以大强度的专项距离或超专项距离的反复跑、变速跑、间歇跑等进行训练。

四、一般耐力的训练方法

1．走跑交替

初中生基础运动能力比较弱，不具备长时间跑或长距离跑的能力，所以基础薄弱的学生可以走和跑交替的方式增强一般耐力。

2．连续跳绳

原地正单摇跳绳，每组40～50次，每次间歇要等到心率降到120次/分以下再进行下一组练习。

3．定时跑

定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟、15分钟、20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。85%～95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

4．持续慢跑

持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定，心率接近150次/分，主要发展有氧耐力。

5．折返跑

利用篮球场或排球场边线，进行折返跑训练，折返次数可以根据自身情况而定。

6．连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30～50步，每步2～3级，重复3～5次。心率在120～160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次练习。

7．较长时间运动练习

其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20～60分钟。主要发展一般耐力。

五、专项耐力训练方法

专项耐力是由速度和一般耐力结合而成的；它是决定中距离跑成绩的主要因素。

发展专项耐力的主要手段有：（1）长时间或较长时间的专门练习；（2）短于或略长于专项距离的重复跑；（3）等距离或不等距离的变速跑；（4）各种距离的检查跑、比赛等。

发展专项耐力的负荷量专项耐力课的总距离，应根据专项和个人训练水平而定，若采用重复跑时，总距离可达到本专项距离的数倍。800米训练：3～4倍即2400～3200米；1000米训练：3～4倍即3000～4000米；如果采用变速跑练习，其快跑段落的总距离可适当延长。如：800米训练为4.5～5倍，即3400～4000米。

专项耐力跑段安排在专项耐力训练时，采用重复跑练习，跑段应短于专项距离为主。800米训练以400～600米为主；1000米训练以600米至800米为主；注意循序渐进，开始训练时800米训练以200～400米，1000米训练从400米开始，每组3次以上逐步减少组间休息时间。也可选择略长于专项距离的跑段；800米训练在1000～1200米；1000米训练在1200～1500米。

专项耐力训练的强度一般要求在80%～95%，可以将心率控制在160次/分～180次/分。

六、耐力素质训练注意事项

1．要注意学生的差异

耐力的训练最容易打击薄弱学生，比如1000米，第一名和最后一名差距可能超过300米，久而久之最后一名就会失去训练的信心。所以要注意学生间的差异，分组进行训练，保证薄弱学生的训练信心。

2．在训练过程中要注意呼吸方式

呼吸的方式也是决定1000米和800米跑成绩的重要因素，在训练初期可以以自然呼吸为主，到了训练的中后期应该适当加入呼吸方式的针对性训练。

3．耐力训练后注意恢复

耐力训练时间长，强度大，训练完之后要注意能量的补充。还要采取积极的手段进行恢复，尤其对初中生来讲，积极恢复的意识薄弱，要时常对学生进行提醒。恢复的效果直接影响到训练的效果以及下次训练的质量。