泡沫轴滚压的基础研究

泡沫轴滚压研究是一个热门话题，每个月都会发表有关泡沫轴滚压或自我肌筋膜放松的多个研究。下面将简要介绍泡沫轴的相关研究，目的并不是要用详细的科学知识令你产生敬畏之感，而是为了让你简要了解一些相关的科学发现成果。而本书后续内容将介绍如何应用这些科学原则。

泡沫轴滚压和柔韧性

发表在Current Sports Medicine Reports（ACSM）上的一篇文献综述（Schroeder & Best, 2015）认为，锻炼前进行泡沫轴滚压，对柔韧性有一定的积极作用，并且也会缓解锻炼后的肌肉酸痛和疲劳。许多研究都把泡沫轴和其他的拉伸工具或者拉伸技巧做了比较。比如，斯卡拉博特、比尔兹利和斯汀（Skarabot, Beardsley & Stirn, 2015）比较了泡沫轴滚压和传统拉伸运动之间的区别，结果表明拉伸和泡沫轴滚压都能提高身体的柔韧性。然而，为获得最大的柔韧性，参与者需要将泡沫轴和传统拉伸技术相结合。参与者在拉伸前先进行一分钟泡沫轴滚压，这样做的效果最好。

类似的研究还有戈兰·马尔科维奇（Goran Markovic, 2015）比较了使用泡沫轴滚压和治疗师的其他手持工具，对足球运动员的髋部和膝盖运动造成的影响。马尔科维奇发现泡沫轴滚压和手持工具都能改善髋部和膝盖运动。值得注意的是，使用泡沫轴滚压的运动员能够自己操作滚压，而使用其他手持工具的运动员则必须由治疗师来操作。这一点非常重要，因为泡沫轴滚压是一项自我应用的技术。其价值所在就是能够让人们自己实施泡沫轴滚压，而不是依赖其他人的帮助。

泡沫轴滚压和运动表现水平

泡沫轴滚压被认为是应在锻炼前进行的一项运动。根据Current Sports Medicine Reports的文献综述（Schroeder & Best, 2015），泡沫轴滚压在锻炼前对柔韧性有一定的积极作用，在锻炼后可以减轻肌肉酸痛和疲劳。因此，这些发现表明泡沫轴滚压可以影响运动表现水平。

同样，奇塔姆和他的同事们（Cheatham et al., 2015）认为，泡沫轴滚压能有效提高关节移动能力和运动表现水平。在另一个研究中，皮科克和他的同事们（Peacock et al., 2014）认为，在基础运动表现测试（比如跳跃、敏捷性训练以及举重训练）之前进行泡沫轴滚压，可以提高运动表现水平。研究人员还发现，参与者在模仿真实运动的拉伸运动之后（即动态拉伸）进行泡沫轴滚压，其效果更佳。

兰尼根和哈里森（Lanigan & Harrison, 2012）发现，在足底部进行泡沫轴滚压可以增加弹跳的高度。多个研究支持这一发现。尽管我们认为泡沫轴滚压不能增加弹跳的高度，但是也不会降低高度。虽然研究人员还没有证实泡沫轴滚压有时会增加跳高高度的原因，但是这项发现证明了泡沫轴滚压对整体运动有着积极的促进作用。这是因为当身体的某个部位达到最佳运动状态时，也能更好地调用其周围的肌肉。当一块肌肉收缩时，关节对侧的肌肉则会放松。

在功能正常的神经系统中，这种工作机制可以发挥到极致，并且可以让我们有效地从A点移动到B点。然而，如果一块肌肉处于缩短状态不能收缩，这是经常发生的情况，那么对侧关节的肌肉也不能在需要的时候进行收缩。走路、跑步，甚至进行任何活动都需要髋部移动。在人体功能正常的情况下，我们可以利用臀肌推动自己向前移动。然而，如果髋屈肌缩短，那么臀肌（属于髋伸肌，是髋屈肌的拮抗肌）就不能完全收缩，臀肌运动会被抑制。此时，运动表现水平可能会降低，而损伤概率就会增加。如果此时用泡沫轴来放松髋屈肌的张力和紧绷，就能提高臀肌收缩的能力，从而提高运动表现水平，并降低腘绳肌腱损伤概率。

已有研究证明，在运动锻炼之前使用泡沫轴滚压，可以降低疲劳感（Healey et al., 2013）。疲劳感的降低又可以让运动员在训练时享受更多的乐趣，运动更加持久，以及获得更好的整体效果。

从目前的研究中衍生出一个一致的观点，即在运动前进行泡沫轴滚压不会对运动表现产生负面的影响。为了进一步支持这些观点，美国国家运动医学学会、TriggerPoint和Functional Movement Systems等知名机构在十年前就开始鼓励人们在锻炼前使用泡沫轴。

泡沫轴同样被证明是锻炼后进行放松运动的绝佳工具。研究人员麦克唐纳等人（MacDonald et al., 2014）发现，在举重后进行泡沫轴滚压可以加速恢复、减轻肌肉酸痛，并且有助于在许多测试中（比如跳高）提高运动表现水平。受试者深蹲后再进行泡沫轴滚压，24小时后回到实验室测量肌肉酸痛程度，并且再次进行运动表现测试。我们发现，深蹲后一天，泡沫轴滚压组的受试者，肌肉酸痛程度在24小时达到峰值，而无泡沫轴滚压组的受试者，肌肉酸痛程度在48小时达到峰值。皮尔希和同事们（Pearcy et al., 2015）的实验研究支持了这些发现。他们认为，在高强度运动后进行泡沫轴滚压，可以降低运动后24~48小时产生的肌肉酸痛感，同时提高运动表现水平。值得注意的是，虽然这两组的许多受试者都产生了肌肉酸痛的情况，但是与没有进行泡沫轴滚压的受试者进行比较时，进行泡沫轴滚压的受试者的肌肉酸痛感并不严重，而且很快就消失了。这表明高强度运动后可能会产生肌肉酸痛，但是泡沫轴滚压可以提高身体恢复的能力。埃德蒙兹和同事们（Edmunds et al., 2016）进行了一项研究，即探索锻炼后肌肉恢复能力的不同。一组受试者进行泡沫轴滚压，另一组进行传统的拉伸运动。研究人员发现泡沫轴滚压可以在锻炼后的第二天继续维持肌肉力量，而传统的拉伸运动则没有这样的效果。总体而言，关于运动后泡沫轴滚压的研究表明，锻炼后进行几分钟的泡沫轴滚压对身体快速恢复有明显的作用。

泡沫轴滚压和心脏

泡沫轴滚压的研究范围同样也超越了运动表现和柔韧性。冈本、增原和生田（Okamoto, Masuhara & Ikuta, 2014）发现泡沫轴滚压对心脏也有益处。本次研究的受试者用泡沫轴对身体多个部位进行了一分钟的滚压。结果表明，进行滚压的肌肉部位，动脉的柔韧性更好。动脉负责把富氧血液传送到全身，且动脉厚而富有弹性，其肌肉壁会和其他肌肉一样慢慢变得僵硬。因此，动脉越柔韧，输送血液的能力就越强。尽管本次研究并没有涉及静脉，静脉和动脉的结构完全不同，静脉薄而没有弹性，但是由于压力可以促进血液循环，因此泡沫轴滚压对静脉也有一定的益处。血液将氧气输送给肌肉，静脉则负责将血液回传至心脏和肺部。静脉包含细小的瓣膜，可防止血液倒流，并且可以在一个特定的区域汇集血液。当瓣膜功能不正常时会发生静脉曲张，此时血液在某个位置汇集，导致静脉弱化从而扩张。不建议利用泡沫轴来滚压静脉曲张的部位，这部分内容会在第3章进行讨论。然而，如果有规律地进行泡沫轴滚压，可以在一定程度上预防静脉曲张。

泡沫轴滚压和神经系统

最后一个需要考虑的泡沫轴滚压的作用，是可能造成人们生理上的变化。到目前为止，研究的重点在于身体的变化，比如运动表现、运动恢复、肌肉酸痛和疲劳。然而，首批涉及泡沫轴滚压的图书之一，Integrated Training for the New Millennium的作者迈克尔·克拉克（Michael Clark）医生认为泡沫轴可能也是一种可以对神经系统有用的工具。克拉克医生在2011年对这个概念进行了进一步阐述。他认为通过泡沫轴在肌肉上施加缓慢而持续的压力，可以刺激某些与神经系统相通的接收器，从而让肌肉放松。针对泡沫轴作用于神经系统的研究，源于在给患者按摩期间观察到的变化。陈和同事们（Chan et al., 2015）进行了自我按摩是如何影响神经系统的研究。这个研究的受试者都曾受慢性疼痛的困扰，研究人员教给他们如何在疼痛部位进行自我按摩，并且要完成一些规定的家庭练习。自我按摩计划就是使用一个硬球在不舒服的部位滚动，施加压力。研究人员发现，进行自我按摩的患者的神经系统的放松区域增加，整体的压力降低。这个研究支持了之前的研究结果，也就是按摩治疗师应该在疼痛部位施加压力（Delaney et al., 2002；Takamoto et al., 2009）。这些研究是由按摩治疗师完成的，但是在减轻疲劳和压力方面都有类似的效果。

尽管按摩治疗和泡沫轴滚压有类似的效果，但是两者仍然有显著的区别。比如，按摩治疗师对于发现肌肉紧绷部位具有丰富的经验，他们也能帮助患者的肌肉得到放松。泡沫轴需要自己滚压不舒服的部位。因此，结果可能大相径庭。吉姆和同事们（Jim et al., 2014）认为，自我肌筋膜放松不会减少压力。此研究和其他研究有一个本质上的区别，那就是之前研究的受试者都有慢性疼痛部位。而这个研究的受试者都是健康人士，且在进行泡沫轴滚压前先进行30分钟低强度锻炼。

泡沫轴滚压和肌筋膜放松

泡沫轴滚压通常被称为自我肌筋膜放松，换言之，是由自己实施的肌筋膜放松。因此，经常有人提出这些问题：“什么是肌筋膜放松？它和泡沫轴滚压是一回事吗？”

肌筋膜由两个部分组成：“肌”是指肌肉，筋膜是指身体的结缔组织。结缔组织是一种类似于肌腱和韧带的组织，其作用仅仅是连接肌肉，不会产生力量和动作。筋膜是一种遍布全身的结缔组织。它围绕着器官和肌肉，出现在肌肉之间，甚至会连接皮肤。筋膜的作用是支持许多不同的动作和姿势。比如，对于常年进行高强度举重的人来说，其完成大量运动的身体部位的肌筋膜会增厚。肌筋膜增厚是为了让身体可以更加有效地完成举重。另外，马拉松运动员的小腿和大腿周围的肌筋膜也会增厚。因为每次脚触地时，肌肉都会收缩以把身体往前推，这会增大结缔组织（筋膜）的压力，随着时间的推移，筋膜越来越厚使得跑步效率更高。相反，如果一个人经常久坐，身体没有得到运动就不会在筋膜上施加压力，筋膜就会变薄、变弱，且容易受伤。

切记，肌肉和筋膜常常是一起工作的。肌肉收缩时，筋膜支撑，最终产生我们需要的动作。很多因素都能损坏肌肉和筋膜。常见的损坏情况包括脱水、过度使用和重复性运动过多。当肌筋膜损坏或压力过大时，它会形成多余的组织，如同疤痕。如果形成太多的疤痕组织，那么肌筋膜就会开始限制人体的动作，最终在疤痕部位或周围部位产生疼痛。

肌筋膜放松是一种手触技巧，需要由有资格认证且经验丰富的手法治疗师实施，比如物理治疗师、脊椎按摩医生或者有资格的按摩治疗师。肌筋膜治疗师马克·巴恩斯（Mark Barnes）将肌筋膜放松定义为一种发现受限（损坏）组织，且持续在该组织上施加压力，直到感觉到放松的方法，通常情况下持续时间是90秒左右。在首次放松后，治疗师继续施加压力，虽然施加的压力略多，但是也要直到感觉到第二次放松。这个过程可能会持续几分钟。有理论表明，因为筋膜可能富含水分，因此会发生变化。这会引起筋膜软化，变成一种与固体相比，更像是胶体的物质。疤痕组织虽然不会被全部清除，但是会重新组合以更好地支撑身体动作。对于许多人而言，肌筋膜放松已经被一致认为是一种实用且有效的减轻疼痛和恢复身体功能的方法。但是问题是，泡沫轴滚压能实现筋膜放松的效果吗？

泡沫轴滚压对肌筋膜是否有放松的作用，目前还没有证据支撑。然而，许多肌筋膜治疗师认为，泡沫轴滚压可能会有一部分放松肌筋膜的作用。在肌肉上用泡沫轴缓慢地滚压，找到敏感的部位（因为敏感的部位代表着受限或者损坏的组织）。然后，持续在该位置施加压力，直到感觉到该部位放松或敏感度下降。马克·巴恩斯称这个过程为“清除第一道屏障”。接下来，在相同位置持续施加压力，以找到下一道屏障，整个重复过程可能会持续几分钟。当使用泡沫轴进行肌筋膜放松时，需要考虑两个主要问题：（1）肌筋膜治疗师是发现限制组织的专家，然而普通人使用泡沫轴可能无法判断；（2）很少有人乐意在泡沫轴上躺几分钟。因此，要解决上述问题，尽管泡沫轴滚压和肌筋膜放松的功效类似，但是通常情况下泡沫轴滚压会由于使用不当而不能实现肌筋膜放松的效果。

泡沫轴滚压和扳机点

在开始时，泡沫轴滚压是作为缓解扳机点造成的不良副作用的工具。美国国家运动医学学会在2000年将泡沫轴滚压引入健康和健身行业，作为自我肌筋膜放松来对扳机点施加影响。随后，TriggerPoint的创始人卡西迪·菲利普斯表示赞同这个观点。扳机点，有时被称为肌筋膜扳机点，是肌肉损伤点，按压时触发疼痛感（Travell, Simons & Simons, 1999）。人们一般都会感受过这些相似的肌肉触发点，并且触发点通常都有明显的疼痛模式。比如，当按压颈部和肩部的扳机点时，整个颈部以及头部周围都会感觉到疼痛。这是常见的斜方肌扳机点。扳机点不仅仅会让人感到疼痛，还会造成肌肉持续性疲劳。

有扳机点的肌肉通常情况下会出于某些原因而持续收缩。当一个人处于投掷的姿势时，肌肉可能会处于缩短的状态而不能动作，或者肌肉可能会被持续地拉长以支撑身体某个部位。事实上，身体决定了某块特定的肌肉被持续地拉紧，这样才能让身体达到最好的状态，因此身体就在该肌肉位置设置极易触发的组织，以支撑身体姿势。

扳机点放松通常由具有资格认证的按摩治疗师来实施，且受过专业的扳机点放松训练。常见的放松方法是直接在扳机点上，或者靠近扳机点的部位施加压力，以阻碍血液和氧气流动。当血液和氧气流动减少时，扳机点会变得虚弱或者呈放松状态，这种情况下肌肉才能伸展，并进一步刺激扳机点。泡沫轴的运作方式也是如此。我们自己可以在敏感点上施加压力，通过施加压力以减少血液和氧气供应。一段时间过后（时间长短根据个人情况而定），扳机点会放松，肌肉得以拉伸，从而进一步放松扳机点。值得注意的是，许多扳机点都隐藏在深层肌肉中，因此很难用平常的泡沫轴触碰到。在这种情况下，可让按摩治疗师用不同的泡沫轴触碰更深层的肌肉。另外，持续地来回滚压会使人们习惯这样的压力，因此不利于减少或去除扳机点。大家一定要在敏感点上停留、持续施压、呼吸，直到疼痛和敏感度减少时再移开泡沫轴。

尽管泡沫轴有助于减少扳机点的不良副作用，甚至可能会防止扳机点的产生，但是扳机点不会自己消失。由于一些创伤或身体受到持续的压力，都会导致扳机点的产生。扳机点的产生源于身体损伤，或身体长年累月形成的不良姿势。例如，白领每天长时间在电脑前久坐，手放在键盘上，对上背部和肩部的肌肉造成了太多的压力。因此，这些部位最容易形成扳机点。如果不调整姿势，在上背部进行泡沫轴滚压，仅仅是感觉很好，但是对减少扳机点却没有什么作用。泡沫轴是一个非常好的工具，但是功能有限，并非包治百病。本书第10章将介绍一种快速评估方法，如果你对此有任何疑问，建议你去咨询健康和健身领域的专家。