第二节 体育对健康的影响

需要指出的是，我们这里所讲的是指体育活动对健康的积极作用。换句话说，体育活动不仅仅对健康产生积极的影响或作用，非科学的、过度竞技性的、不合理的体育活动带给人体的并不是健康，有可能是伤残、疾病或更残酷的身体和心理伤害。因此，本节所讲的体育活动仅指那些科学的、合理的、对人体和社会有积极作用的活动。

一、体育活动对健康的积极作用

在人类社会进入21世纪的今天，由于各国医疗费用的增加和老龄化社会的来临，健康问题日益成为各国政府关注的焦点，并且成为政府制定国家政策的核心内容。特别是在小康社会中，体育对促进人类健康有着新的作用，对“文明病”的治理和预防有着特殊的功效。具体地，主要体现在以下几个方面：

（1）降低患心血管疾病的危险。心血管病是目前困扰人类健康的主要疾病之一。美国有1350万人患冠心病，150万人患心脏病。心血管疾病是造成加拿大人早逝的第一病因，平均每年夺走约7.9万人的生命，直接经济损失为73亿美元，间接经济损失为124亿美元。在加拿大，仅贫血性心脏疾病的治疗费用每年就达23亿美元。加拿大政府1998年发表的《加拿大体育》报告指出，体育活动是最有效的和成本最低的增进健康、降低医疗费用的手段。经常参加体育活动可以降低患高血压、中风和冠心病的危险，可减少50%的人患冠心病。美国政府发表的《体育活动与健康——卫生局长的报告》指出，经常参加体育活动，可以减少死于心血管疾病的危险，特别是可以减少死于冠心病的危险。经常参加体育活动，可以防止或延缓高血压的发展，体育锻炼可以使患高血压者血压降低。英国研究表明，参加任何频率的高强度体育活动的人群，患心脏病的比例远低于不参加体育活动的人群。

（2）降低患肥胖症的危险。肥胖症目前在世界许多国家都极为普遍。近年来，我国患肥胖病的人数激增，肥胖人口已占总人口5.4%，城市人口有17%属于肥胖人口，而51%的儿童属于肥胖者。2004年的研究表明，北京市肥胖人口已占总人口的30%。1993年，英国13%的男子和16%的女子患肥胖症，57%的男子和48%的女子超体重。美国则有6000万人超体重，接近美国总人口的三分之一。肥胖容易导致心脏病、高血压、糖尿病、关节炎、气管炎等疾病。发达国家研究表明，体育活动可有效地影响身体脂肪的分布。超体重者参加有氧运动，在不节食的情况下可使体重略有下降，体育活动对肥胖有较好的控制作用。

（3）降低患癌症的危险。在美国，每年大约有9.5万人被诊断患乳腺癌。癌症每年给加拿大造成的直接和间接的经济损失达131亿美元。加拿大的研究证明，参加体育活动可将患结肠癌的危险降低50%。美国《体育活动与健康——卫生局长的报告》指出，经常参加体育活动可以减少患结肠癌的危险，参加体育活动还可以使妇女降低患乳腺癌的危险。

（4）降低患糖尿病的危险。在美国，每年有800万人患糖尿病。加拿大11%的65岁以上的老年人患糖尿病，每年有5000人死于糖尿病。1993年，糖尿病给加拿大带来的直接和间接的经济损失为10亿美元。加拿大政府1998年发表的《加拿大体育》报告指出，体育活动可使患糖尿病的危险降低50%。美国《体育活动与健康——卫生局长的报告》指出，经常参加体育活动可以降低患糖尿病的危险性。

（5）降低发生骨折的危险。随着老龄社会的到来，骨折成为困扰中老年人的一种极为普遍的疾病。在英国，有将近一半以上的70岁以上的妇女曾经骨折过。15%～20%的老年人因为骨折而死去，许多人长期残疾，严重影响了他们的生活质量。在美国，每年有25万人髋部骨折。大量研究表明，负重练习有助于保持骨密度，经常参加体育活动可以使年老时患骨折的危险降低50%。

（6）有助于心理健康。研究表明，经常参加体育活动有助于提高儿童和成年人的自尊心，还可以使老年人提高记忆力。此外，经常参加体育活动还能够有效地缓解轻度和中度压抑，对严重压抑者也是一种有效的治疗手段。

二、健康生活方式的获得

获得健康有三个重要原则：适度、规律、平衡。适度，就是以自己能承受的生活强度为主。如果一个人过度劳累可能会导致疾病，现代社会因过劳死的人并不少见；但是如果一个人的生活中没有劳动和运动锻炼同样也会生病。规律，就是自己要大致确定下来一天中什么时间吃饭、睡觉、工作、学习、休息、运动、娱乐的时间，把这样的生活方式相对地固定下来。没有规律的生活方式是最糟糕的事情，是损害健康的杀手。平衡，就是生活要充满乐趣、五彩斑斓的、多姿多彩的，而不是呆板的、乏味的、毫无生趣的。

为了获得健康的生活方式，美国加州大学公共健康系莱斯特·布莱斯诺博士对约7000名11～75岁的不同阶层、不同生活方式的男女居民进行了9年的研究。结果证实，人们的日常生活方式对身体健康的影响远远超过所有药物的影响。

据此，莱斯特博士和他的合作者研究出一套简明的、有助于健康的生活方式。

（1）每日保持7～8小时睡眠。

（2）有规律的早餐（经常不吃早餐容易患胆囊炎、低血糖、胃病、近视等疾病）。

（3）少吃多餐（每日可吃4～6餐，但要控制零食，特别是少吃油炸食品）。

（4）不吸烟。

（5）不饮或饮少量低度酒（少量红酒为宜）。

（6）控制体重（不低于标准体重10%，不高于20%）。

（7）规律的锻炼（运动量适合本人的身体情况）。

此外，每年至少检查一次身体。

布莱斯诺博士指出，它适用于各种年龄的人，特别适用于身体功能处于下降阶段的人。若能遵循上述七种习惯去生活，那么将会使你终身受益。一般来说，年龄超过55岁的人如果能按上述的六种至七种习惯去生活，将比仅仅遵循三种或更少的习惯生活的人长寿7～10年。

（一）青年人健康要点

（1）吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你现在健美将来健康。

（2）喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，喝醉是不明智的；少喝饮料。

（3）不吸烟：如果你想健美有吸引力，请勿吸烟。

（4）适当放松：运动、音乐、艺术、阅读、与其他人交谈，可帮助你成为兴趣广泛的人。

（5）积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。

（6）知道节制：遇事三思而后行，大多数的事故是可以避免的。

（7）负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。

（8）运动有好处：运动可以使你健美和感觉良好；参加运动的每一个人都可赢得健康。

（9）散步：散步是一种轻缓的运动，而且散步能使你感到舒适。

（10）不吸毒：吸毒是一条死胡同，要坚决自信地说“不”。

（二）老年人健康要点

（1）吃得合理：少吃多餐。吃营养均衡的低脂肪食物。

（2）喝得适当：多喝水，少喝啤酒、果酒和白酒。

（3）不吸烟：戒烟不分迟早。吸烟可增加你患心脏病或癌症的机会，并缩短你的寿命。

（4）散步：散步是保持机敏灵活和健康最好的办法。新鲜空气比补药更好。

（5）多寻求乐趣：与家庭、朋友、邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。

（6）积极自信：爽朗乐观使人容易接近你。

（7）时时当心：你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。

（8）性生活：性生活没有年龄限制。

（9）运动对你有好处：不是很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人，游泳和适应性锻炼特别值得推荐。

（三）男性健康的要点

（1）吃得正确：知道吃什么和什么时候不吃。

（2）喝得正确：每天至少喝两升液体——大部分为水。酒精和驾驶不能相容。

（3）不吸烟：吸烟和嚼烟草是不卫生的和令人讨厌的。这对你本人和周围的人都能造成严重的危害。

（4）散步：尽可能多散步和经常散步。

（5）找时间娱乐：找时间享受家庭生活的乐趣，培养兴趣，学习新技能。

（6）自信：头脑开放和举止大方比相反行为更有作用。微笑可以沟通感情。

（7）事事小心：无论你是在开车、工作还是在家里都要做到安全第一，避免疲劳和保持警觉。

（8）性生活：每人只能有一个性伴侣。

（9）运动：运动对生理和心理健康都有好处。

（10）药物：不要非法使用或滥用药物，记住你对青年人可能有榜样作用。

（四）女性健康的要点

（1）吃得正确：怀孕和哺乳期间，营养特别重要。要保证补充足够的维生素和矿物质。

（2）喝得正确：一天至少喝两升液体——主要是水。如果你已怀孕，酒对你和胎儿特别有害。

（3）不吸烟：为了你自己、你的家庭和未出世的孩子的健康——不要吸烟。

（4）散步：要尽可能经常散步，尤其在绝经期以后，散步可以增强你的骨骼。

（5）安排闲暇时间：在每天的经常性活动以外，培养多种兴趣。

（6）富有建设性：在为亲友等分担忧患意外时，富有建设性的意味着爱和关怀照顾，微笑易沟通感情。

总之，健康是人类宝贵的社会财富，是人类生存发展的基本要素。健康水平反映生命运动水平，生命运动的协调、旺盛和长寿表现了健康的良好状态。据世界卫生组织提供的资料表明，人们的寿命在延长，而全球死亡率降低到15‰以下时，与生活方式有关的疾病都出现了。不良生活方式导致的疾病已成为影响世界人民健康的大敌。还强调指出，饮食和运动是促进人们健康的主要因素。“生活方式疾病”的发生与人类文明进步密切相关，故也称“文明病”，其中关键是社会因素，特别是不科学、不健康的生活方式和生态环境。这些因素主要包括不平衡的膳食、不懂营养卫生、酗酒、吸烟、好逸恶劳、缺乏运动等。

三、保持健康的几种简单易行的体育活动

（一）走和慢跑

走和慢跑都是自然的全身性运动，其作用相似，都属有氧训练范畴，但运动强度不同。运动时应通过调节走和慢跑的速度、距离和持续时间来准确地控制运动强度和运动量，使运动时的吸氧量达到一定水平，一般达最大吸氧量的40%～60%即可对心肺功能及新陈代谢起有效的锻炼作用。从时间量来看，一般45分钟为宜。从呼吸和语言的状态来看，一般以走或跑时喘息和语言表达均正常为宜。

走和慢跑对增进全身健康，防治“运动不足病”，防止中老年人健康和机能过早衰退有良好作用，也是防治某些慢性病特别是高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症等的重要方法，且因简便易行，不需特殊条件，目前各国应用日益广泛。

正确掌握走和慢跑的运动量特别是运动强度，认真遵守循序渐进、个别对待等原则，是取得良好效果和保证安全的关键。走和慢跑的应用方式有散步、医疗步行、慢跑、走跑交替等。

（二）散步

散步是指为了锻炼或娱乐而随便走走，漫步徘徊。散步对骨质疏松症、颈腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风后遗症、神经衰弱、抑郁症、便秘、免疫力低下等疾病，有着辅助治疗的作用。每年的9月29日是世界散步日。

散步宜在优美的环境内进行，一般速度缓慢，全身放松，运动强度小，时间每次10～30分钟。它的作用是能使精神和躯体放松并对心脏进行温和的锻炼，可逐步增强心肺及代谢对运动的适应能力，从而增强心肺功能。运动强度一般属中等，常用于中老年人保健或心肺和代谢疾病如冠心病、慢性心功能不全、慢性气管炎、肺气肿、糖尿病、肥胖症等的治疗，也可作为脑力劳动者的保持健康的体育手段。散步的运动量和运动强度可由步行的距离、速度、路面坡度和中途休息次数来调节，可根据环境条件设计一套具有不同运动强度和运动量的路线和步行计划，供不同要求的运动者选用。

（三）走跑交替

常用来作为从走到慢跑的练习方法的过渡。美国K．库珀提出的有氧训练法，是一种有计划、有指标的以走或慢跑为主的锻炼方法，在不少国家应用颇广。

库珀制定了一系列适用于不同性别、年龄及训练水平的人的锻炼计划，每周练习5次。前6周为准备期，运动量由小渐增，使身体获得初步适应。然后做“12分钟跑测验”，即嘱受试者尽力持续跑12分钟，根据12分钟内所跑的距离来评定训练水平。再结合性别、年龄挑选一份合适的锻炼计划来遵照锻炼。完成计划规定的每周锻炼任务，可取得一定的“得分”。例如，用13分钟步行1600米，每周5次，得10分；用9分15秒跑1600米，每周5次，得20分；等等。计划中的每周运动量逐渐增大，每周得分也逐渐增加，达每周30分（女性为24分）时，训练水平即达“良好”标准。此时，健康可有较大的进步。一般人都有可能在满16周时达到这一标准，锻炼基础较好的人可选择进度较快的计划，较早达到这一标准。运动反应不佳时，可中止或延缓计划的进行。中老年人进行慢跑活动，慢性病患者进行走和慢跑活动时，应按运动处方的原则先做体格检查及功能检查，经医生同意并在医生指导下进行。

（四）日光浴

日光浴是一种利用日光进行锻炼或防治慢性病的方法，主要是让日光照射到人体皮肤上，引起一系列理化反应，以达到健身治病的目的。日光浴常和冷水浴、空气浴结合运用。

日光按其波长不同，有3种射线可用来锻炼身体：波长在760纳米以上的红外线、波长400～760纳米的可见光线、波长180～400纳米的紫外线。上述三种射线，对人体的作用各有不同。红外线能透过表皮达到深部组织，使照射部位组织温度升高，血管扩张，血流加快，血液循环改善。如果长时间较强烈地照射，可使全身的温度升高。日光中的可见光线，主要通过视觉和皮肤对人有振奋情绪的作用，能使人心情舒畅。紫外线是日光中对人体作用最强的光谱，能够加强血液和淋巴循环，促进物质代谢过程，可使皮肤中的麦角固醇转变成维生素D，调节钙磷代谢，促使骨骼正常发育。大量的紫外线照射，可使皮肤产生红斑，皮肤细胞蛋白质分解变性，释放出类组织胺进入血液，刺激造血系统，使红、白细胞、血小板增加，使吞噬细胞更加活跃。反复施行日光照射，由于紫外线使皮肤里的黑色素原转变成黑色素，照晒的皮肤便呈现一种均匀健康的黝黑色。黑色素又能把更多的日光辐射吸收，转变成热能，刺激汗腺分泌。日光又是一种天然的消毒剂，各种微生物在紫外线的照射下很快失去活力。

1．日光浴方法

一般用直接照射法，可取卧位或坐位，必须按照循序渐进的原则，逐渐扩大照射部位和延长时间，使人体逐渐适应日光的刺激。一般，先照射下肢和背部，然后照上肢和胸腹部。要保护头部和眼睛免受照射，可用白毛巾、草帽遮头并戴墨镜。照射时间应根据海拔高度、季节和照射后个体反应来掌握。例如，高原比平地日光强，含紫外线多，夏季中午的日光最强，照射时间应短，冬天日光中紫外线量约为夏季的1/6，照射时间可适当延长。日光浴一般从每次5分钟开始，以后可每次增加5分钟，若全身反应良好，可延长到1小时～2小时。日光浴的地点要清洁、平坦、干燥，在绿化地区则更好，不宜在沥青地面或靠近石墙处进行，以免沥青蒸气中毒和辐射热太高。

2．注意事项

（1）有严重的心脏病、肺结核、发烧及出血性素质等疾病时，禁用日光浴。

（2）照射中如有恶心、眩晕、烦热等反应，应立即中止，到阴凉处休息，以后再照射时应适当减量。

（3）当日光浴后出现疲劳、失眠、食欲不振，可能为日光的蓄积作用，应休息几天，待症状消失后再继续照射。

（4）每次日光浴前，最好先做短时间的空气浴，日光浴后再用凉水擦身。