第9章 R90睡眠法

第二十章R90睡眠法

当你积极向上，正能量爆棚的时候，你的好运也就源源不断地接踵而来。

————《少女成长日记》

又一个月后，老板回国了。他不在的这两个月时间里，我利用我的空闲时间在微信读书上看完了三本书，分别是《流星之绊》，《嫌疑人x的献身》和《解忧杂货店》，它们全都出自同一个作者——东野圭吾。

东叔的小说给了我很多的灵感和力量，从最初我只因看了他的一本《假面饭店》，到现在我的微信读书里的书架上满满的全是东叔写的书，连我自己都没想到我有一天会这么喜欢看书。

东叔的小说看多了，又燃起了我对写作的欲望。成为一个作家是我最初的梦想，只是很可惜我一直都没有坚持下去。此时我心中那团快熄灭的小火苗似乎又开始熊熊燃烧着，我想成为一个像东叔一样优秀的作家，这一次，我绝不放弃了！

姐姐跟我说她去报了瑜伽培训班，仅用了三个月就瘦了十多斤，在姐姐的推荐下，我也开始练习瑜伽，感觉真的非常适合我（这么懒的动的人）

对于一个作家而言，灵感是最重要的。可有些时候我的灵感在上班时总是一闪而过，因为上班不能带手机的缘故，所以我有时也无法记录我的灵感。

我每天能腾出来的时间也就只能凑个两三小时而已。我想要获得更多的个人时间，眼下唯一的办法就是早起了，可是到底有什么方法能够让我早起呢？或许是上天被我的执着感动了，机缘巧合之下我在网上看到了一篇跟睡眠有关的文章，是睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯写的《睡眠革命》，看完后我才恍然大悟：我起不来，是因为我没有遵循自己的生物钟

在《睡眠革命》这本书里，作者的R90睡眠方法是精髓。什么是R90睡眠方法？简言之，从开始打瞌睡、进入浅睡眠、深睡眠，再到快速眼动睡眠，完成一个睡眠周期需要90分钟。“R90”指的正是以90分钟为单位的睡眠周期。一个人的睡眠周期一般是四到五个周期，也就是说人每天只要睡够六小时到七个小时半就可以了，而且精气神不亚于睡了八、九个小时的人。

R90睡眠周期法：1、固定起床时间；2、倒推入睡时间；3睡前睡后；4补充休息；5周期计算。

（一）固定起床时间：首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划七点半起床，就必须七点半起床，不能妥协说再多睡一会。

（二）倒推入睡时间：固定了起床时间后，然后我们可以利用睡眠周期计算出自己的作息节点。例如固定七点半起床的话，往回倒推五个周期，那就是0：00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定七点半起床的话，一点半、三点都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要三个周期，也就是4.5小时睡眠。在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量。

（三）睡前睡后：为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的过程。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素），因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳，所以睡觉前30-45分钟为缓冲时间，我们应该远离电子产品，做些温和的运动，例如整理房间，练会瑜伽等等。（玩激烈游戏就是错误的做法，我之前就是打游戏打到深夜，然后大脑里的多巴胺分泌的太多，以至于晚上简直兴奋得睡不着。）

此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。

（四）补充休息：除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。

（五）周期计算在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量，也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。关键要点R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。

怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？我们可以从以下两个方面判断:

一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；

二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。睡眠这种事情，一定要这么精细地调控吗？不是想睡就睡吗？对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。

有了R90睡眠法，妈妈再也不用担心我早上起不来了！