居家健身防疫:世界冠军带你强身健体
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13 基础身体训练

基础身体训练采用多种身体练习和训练方法,有助于提高各器官系统机能,全面发展身体素质。注意运动前做好热身运动,循序渐进。

“运动保障革命本钱”

陆春龙

原江苏省蹦床队运动员,2005年第十届全运会蹦床男子网上个人项目冠军,2008年北京奥运会蹦床男子网上个人项目冠军。现任南京体育学院体操学院副院长、中国蹦床队领队。

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练习一 拉伸

准备动作:直立。

动作方法:以右侧动作为例,①手臂内收,右臂向左伸,左臂向内按压右臂肘关节处,先有节律地弹压,保持在最大幅度5~8秒,拉伸手臂后侧及肩背部肌群,左右交替练习;

②手臂头后拉伸,右臂上举,屈臂向后下伸,左臂上举,用手按压右肘处,有节律地弹压,拉伸手臂后侧肌群,保持在最大幅度5~8秒,左右交替练习;

③左腿站立,右腿后屈;右手抱住右脚,向内拉伸,拉伸大腿前侧肌群,左臂可打开维持平衡,或上举增加难度,保持在最大幅度5~8秒,左右交替练习;

④右脚向前迈出成后弓步站,勾右脚尖,上体前压,拉伸腿部后侧肌群,双手可向前伸,抱住前脚,有节律地弹压,保持在最大幅度5~8秒,左右交替练习。

注意事项:拉伸练习前做好热身活动;

动作幅度由小到大,逐渐提高;

单腿站立时保持身体平衡,初始练习时可单手进行扶持。

练习二 肩臂练习

准备动作:开立,双臂侧平举。

动作方法:①稍立手腕,手臂做平举小幅度向前绕环5~8次、再向后绕环5~8次为一组,可重复练习3~5组;

②双腿下蹲,双臂上举,上体稍向前倾,双臂上举向后振动5~8次为一组,待适应后增加练习次数,亦可改变手臂为侧平举或侧下举,手指带动向后摆动;

该动作可锻炼肩臂部肌群,增强肌力,改善体态,可重复练习多次。

注意事项:手臂尽可能划圆;

注意力集中在动作部位。

练习三 下蹲

准备动作:开立。

动作方法:①双腿下蹲,双臂可下举、平举或上举,亦可摆动双臂,增强腿部力量的同时提高平衡性;

②双臂上举,上体稍向前倾,下蹲练习;

可以在下蹲最大位置停留5~8秒,5~8次为一组,待适应后增加练习的时长。

注意事项:核心收紧,下蹲时臀部稍后翘。

练习四 后摆腿

准备动作:单腿站立,另一腿后点地。

动作方法:以左腿为例,右腿站立,左腿后点地向上踢摆,回落为脚尖点地;

左右交替练习5~8次为一组,可重复练习5~8组。

注意事项:摆动腿伸直;

收腹立腰,保持直立姿态。

练习五 地面综合

准备动作:仰卧,双臂上举。

动作方法:①收腹两头起,尽力直臂直腿,以手触脚;

②俯卧,双臂稍稍上举,背肌用力,两头起;

③平板支撑,前臂支撑,可降低难度,辅以腿部支撑;

④俯卧撑,可以标准式、膝跪式、开腿式、单臂式等多形式练习;

上述练习可根据自己的素质基础调节练习数量,保持动静结合,每10~20次动力性练习后,保持肌肉收缩状态控制10~20秒,重复练习3~5组。

注意事项:腰腹部收紧;

动作数量依个人情况而定,循序渐进。

健身小贴士

居家时长期久坐容易导致肩颈不适和肠胃疾病,应避免久坐;每隔40~60分钟就应该站起来进行适量运动,如关节操、有氧舞蹈、太极拳等。时疫期间,还应避免长时间低头看手机和玩电脑,应通过科学运动,提高免疫力。

营养小贴士

避免食物过敏

有的人会对某类食物或者食物成分过敏,通常累及呼吸道、皮肤等。疫情当前,如果发生食物过敏,一定是雪上加霜。目前常见的过敏原主要包括:含有麸质的谷物及其制品,如小麦;甲壳纲类动物及其制品,如虾;鱼类及其制品;蛋类及其制品;花生及其制品;豆类及其制品;乳及乳制品,如牛奶;坚果及其果仁类制品,如杏仁。有过敏史的人群购买食物时,一定要仔细阅读配料表及说明。出现过敏的人群一定要及时采用合适的抗过敏药物。

心理健康小贴士

患者家属,定海神针

其实患者家属是承受巨大压力却最容易被忽视的一个群体。既要担心生病的家人,也担心自己被传染。既要承担来自患者救治的压力,又要承担来自社会和方方面面的压力,同时承受双份甚至多份焦虑,自我感觉很无力。因此,对于患者家属建议如下:

1.如常生活,柔软相处,是给家庭成员的最大心理支持。多谈谈家庭中的生活趣事,照顾患者的情绪。学会倾听,倾听他们的恐慌和焦虑。

2.如果自己心理压力过重,可适量做些运动,找朋友诉说。不要在患者面前二次传播负面情绪。时常对自己说:“我是家里的定海神针,我不能倒!”

3.如果心理压力无法疏导,向专业人士求助。