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第七节 中国居民膳食指南
由于饮食习惯直接决定营养状况，所以，理想的健康离不开良好的饮食习惯。要摄入均衡的营养，日常饮食就要多加注意。针对我国居民的营养需要，以及膳食中存在的主要问题，中国营养学会在1997年制定了中国居民膳食指南：
一、食物的分类
1.谷类
米、面、杂粮及薯类。主要供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
2.动物蛋白
肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要供蛋白质、脂肪、矿物质及维生素A、维生素B、维生素D。
3.豆类和坚果类
包括大豆、花生、核桃、杏仁等。主要供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质及维生素B、维生素E。
4.蔬菜、水果、菌类
主要供膳食纤维、矿物质、胡萝卜素、维生素C、维生素K及有益健康的植物化学物质。
5.纯能量食物
包括动植物油、淀粉、食用糖和酒：主要供给能量。
二、一般人群膳食指南
（一）食物多样，谷物为主，精细搭配
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。任何一种天然食物均不可能提供人体所需的全部营养素，平衡的膳食必须由多种食物组成，每种食物成分不同，提供不同的营养素，粗细搭配，才能满足人体各种需要，促进身体的健康。保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，它是最经济的人体主要能量来源，经常吃一些粗粮杂粮等。
（二）多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，对身体非常有益。薯类也是传统主食，含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素、矿物质，应鼓励多吃。
每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜（绿、红、紫）约占一半，水果200~400g，水果与蔬菜不能替换。并注意增加薯类的摄入，每天50~100g，每周5次左右，尽量避免油炸。
（三）常吃奶类、豆类或其制品
奶类营养成分全面，组成比例适宜，容易消化吸收，除富含优质蛋白质和维生素D外，含钙量较高，利用率也高。我国居民膳食中含钙量不足，奶类是很好的补充。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，应提倡多吃。
每天建议饮奶300g，对肥胖或血脂高者，应选择低脂、脱脂制品。酸奶是在消毒的鲜奶中，接种乳酸杆菌后，发酵培养而成。易于人体消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分基本不变。
大豆制品的特点是含有丰富的优质蛋白（35%~40%）、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似，是谷类蛋白互补的天然理想食品。每天摄入大豆量约40g，相当于800g豆浆（200g豆腐或100g豆腐干），豆浆蛋白含量与牛奶相当，且易于消化吸收。
（四）常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素及矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物食品不仅蛋白含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类和豆类搭配食用，可明显发挥蛋白互补作用。肥肉和荤油为高能量食物，含饱和脂肪酸，摄入过多往往会致肥胖，甚至引起某些心血管疾病等慢性病，应当少吃。
每日摄入鱼虾类50~100g，畜禽类50~75g，蛋类25~50g。
鱼类蛋白含量平均18%，脂肪含量5%，与其他动物脂肪不同，由多由不饱和脂肪酸组成，对人体有利。禽类（鸡、鸭、鹅）蛋白含量较鱼类低，畜类（猪、羊、牛）蛋白含量更低，前者肉呈浅色，又称白肉，后者肌色较深，呈暗红色，故有红肉之称。所以，白肉比红肉好，天上飞的比地下跑的好，没脚的比两只脚的好，两只脚的比四只脚的好。
蛋类营养价值较高，蛋黄含维生素和矿物质丰富，且种类齐全，但含胆固醇较高，每日可吃一个蛋。
（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供能量，体力活动消耗能量，如果两者不平衡，会致肥胖或消瘦，对身体健康产生不利影响。
中等步行：1000步/10分钟（6公里/小时），能量消耗增加2倍。建议每天累计活动6000步，每周4万步。
（六）吃清淡少盐膳食
饮食不要太咸、太油腻，避免吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食品。脂肪摄入过多除了引起肥胖外，还可致高血压、高血脂、动脉硬化等慢性疾病。食盐过多会增加高血压的发病率。
每人每日食盐摄入量不超过6g。应从小养成吃低盐膳食的习惯。
（七）饮酒应适量
高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量物质，不含其他营养素。无节制地饮酒会减低食欲，长年累月，可致营养不良、酒精性肝硬化，还会增加高血压、卒中的危险，并可致事故和暴力行为，对个人健康和社会均有害。
每人每日酒精量不超过25g。
（八）吃清洁卫生、不变质的食物
选购外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合食物卫生标准的食物，可防止病从口入。进餐时也要注意卫生，包括进餐环境、餐具和共餐者的健康状况等，减少疾病传染机会。
无论是蒸煮灭菌还是化学药物消毒，只能杀死食物中的微生物，对已产生的毒素（亚硝胺、黄曲霉素）不能消除。所以，食物腐败变质应坚决丢弃。
三、特定人群膳食指南
（1）婴儿：
鼓励母乳喂养，4个月后逐渐添加辅食。
（2）幼儿与学龄前儿童：
每天饮奶，养成不挑食、不偏食的良好习惯。
（3）学龄儿童：
保证吃好早餐，少食零食，饮用清淡饮料，控制糖的摄入，重视户外活动。
（4）青少年：
多吃谷类，供给充足能量，保证鱼、肉、蛋、奶、豆及蔬菜的摄入，避免盲目节食，增加体力活动。
（5）妊娠妇女：
妊娠4个月起，保证充足的能量，妊娠后期，保持体重正常增长，增加鱼肉、蛋、奶及海产品的摄入。
（6）老年：
食物要粗细搭配，易于消化，积极参加适量体力活动，保持能量平衡。
（王昆华 雷 毅）
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