1.2　适量运动

适量运动也叫科学运动，是指不损害身体，与个体的身体、年龄、耐力及原有运动基础相适应，并达到一定标准的运动。

如果以运动停止后即刻心率为标准，60岁以下的人心率要少于180-年龄（±10）；60岁以上的人要少于170-年龄（±10）。也可以用6点自我感觉法来判断运动量是否合适，即身体出点汗、心跳有点快、腿有点酸、肚子有点饿，感觉有点累、运动后有点爽。如果运动后感觉不适、食欲不佳、过于疲倦或运动停止后15分钟心率仍未恢复到安静状态时的心率，即为运动量偏大，应及时调整。

【知识拓展】

终身体育是20世纪60年代随着终身学习思想的提出而产生的体育理念。它是指，人终其一生，都要不间断地进行多种形式的体育锻炼，它包括各年龄段、各种方式的体育锻炼全过程。人的一生大致可分为生长发育期、成熟期和衰退期。生长发育期的要求是促进生长发育，成熟期的要求是保持旺盛的精力和充沛体力，衰退期的要求则是延缓衰老，延长工作年限，延年益寿。无论哪一期都少不了运动。因此，人的一生都要从事体育锻炼，要让锻炼成为一种习惯和生活方式，这将终身受益。

一是自觉积极。要培养运动的兴趣和热情，并使之成为生活不可缺少的一部分；二是从实际出发、讲求实效。运动项目、运动量都要按自己身体情况而定，量力而行，不可盲目跟风逞强；三是持之以恒。体质增强是一个不断积累、逐步提高的过程，只有持之以恒才能达到健康效果；四是循序渐进。运动量要逐步加大，不能急于求成；五是全面。体育锻炼项目要丰富多彩，以全身运动为主，辅以力量、耐力、柔韧性等训练；六是安全。要重视热身准备和运动后拉伸活动，了解运动损伤处理技巧。老年人运动要按身体条件和疾病情况适量安排，不可盲目增加运动量。

有氧运动是指能增强人体吸入、输送与利用氧气效率为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气与需要的氧气相协调。其特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，方便易行，容易坚持。种类包括快走、慢跑、走跑交替、登山、上下楼梯、健身舞及各种球类等。有氧运动好处巨大，除非情况特殊或病情不允许，每个人都应力所能及地进行运动。

积极参加体育运动不仅使人心情好、得病少、身体壮、寿命长，而且能提高心肺功能，增加能量消耗，强壮骨骼肌肉，顺畅新陈代谢，具有减肥、降血脂、降血压、降血糖、抗焦虑等功效。每周4~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，如快走或其他相当于步行4000步活动量的活动，就足以促进健康。最好每天步行6000步。如能每天坚持快走10 000步，发生心脑血管、糖尿病的机会则会大大减少。

要想拥有优美的肌肉线条，需要有优秀的遗传基因，要进行精疲力竭的高强度训练，还需要服用大量的辅助营养品。另外，促进肌肉发展的雄性激素和生长激素的水平，男性比女性高得多，而且男人女人的身体构造天生差异巨大，因此，一般女士运动不会使女性肌肉男性化。即使由于经常运动，某些肌肉略显发达，那也是健康之美，是活力的体现，实际更是傲人的资本。

近年来，大学生跑步猝死事件频繁发生，中小学生类似事件也不鲜见，引发人们对应试教育使校园体育几乎荡然无存状况的严重忧虑。体育锻炼重要性人人皆知，但最后都让位于中高考。须知身体发育有其规律，体育锻炼应从婴儿期开始。这有利于孩子的体质和智力发育。身高虽有遗传因素，也和后天的营养和体育锻炼关系密切，体育锻炼能促进钙磷吸收和利用，使儿童骨骼肌肉均衡发展，使肌肉更结实更健美，也更能提高学习效率，提高考试成绩，并且能更好地适应大学后的紧张学习和生活。因此，认为等上了大学再锻炼的家长是很糊涂的，考大学虽然重要，但健康更重要。

坚持不懈的锻炼是意志坚强的体现，值得提倡和鼓励。但任何运动都应确保安全，如此，方能促进和维护身心健康。三伏天主要特点是气温高，人在高温环境中运动有几个特点：一是体温过高；二是快速脱水；三是心血管运氧能力下降，血液黏滞度增加，心脏工作效率降低。在高温环境中如能坚持锻炼，机体会对高温环境产生热适应，有利于身体功能的改善，但热天运动必须做好下列防暑准备：一是对自己的体力有充分的估计，不可盲目增加运动量；二是要着专业服装，浅色、轻薄、透气、快干，同时要戴透气运动帽；三是少量多次充分补水和电解质；四是避免正午外出锻炼。冬天气温低，肌肉僵硬，易出现运动损伤，一是要充分热身；二是做好保暖，衣服要多穿几层，最内层吸汗快，中间层保暖，最外层易穿脱，必要时戴手套帽子；三是不可长时间在外不动休息。

规律的有氧运动不仅能预防高血压，对已有高血压的人尚有降压作用，同时可减少降压药所带来的副作用及脏器损害。高血压患者常伴有肥胖、糖尿病及高血脂，长期坚持有氧运动有利于减肥、降血糖和降血脂。锻炼形式以快走或慢跑最为适宜，运动量要由小到大，循序渐进，量力而行。运动时要做好呼吸配合，脚步与呼吸协调进行，不可憋气。高血压病人不宜进行力量训练，避免导致血压升高。