第2章 先知道怎么瘦再决定怎样瘦——不可不知的的瘦身常识
减肥，几乎是所有女性孜孜不倦的话题。在这个过程中，除了饮食习惯的调整和合理的运动之外，还需要树立一种对待减肥的正确观念和态度，要清楚地意识到应该怎么瘦下来，以及哪种方式适合你。只有真正地掌握了有关减肥的常识，走出减肥的“误区”，才能真正地了解身体的需求，不再使用错误的方式和自己顽固的体重进行无用的抵抗，进而使减重变成一种富有乐趣的挑战，把减肥当作是贯穿一生的积极生活态度，从而由内而外地改变自己内心不正确的肥胖程式，让自己享“瘦”一生。
1.有决心瘦一生，无决心瘦一时
大多数减肥者都认为，减肥是一件苦差事。节食太苦，运动太累，吃药伤身，开刀遭罪……实际上，这样的懒惰心理只能让自己越来越肥。每天躺在床上幻想着轻松减肥，或者想要借助某些特别的方法和手段来达到轻松减肥目的的人，成功的寥寥无几，即使减肥成功但能坚持下去的人也是少数。
为什么减肥这么困难？实际上，不断反省以往人们失败的经验和教训就不难发现，减肥之所以会失败，就是因为缺乏科学的方法以及决心、耐心和恒心。俗话说“冰冻三尺非一日之寒”，肥胖并不是一朝一夕的事情，而是日积月累的形成，肥胖人群的生活方式大多和正常体重的人有很大的不同。因此可见，减肥并不是一个短期的过程，而是要在思想观念、生活方式、饮食习惯上都来一场彻底而又深刻的变革。
如果决心不够，毅力不足，就有可能禁不住美食的诱惑，使自己的减肥计划前功尽弃。多喝一点饮料，多一口肉，多一点油，就很有可能使刚刚取得的一点成就付诸东流。
对此，美国佛罗里达大学的一位科研人员芭芭拉·汉森进行的一项研究就证明了这一点。通过对猴子的长达20年的研究，汉森得出了这样一条结论：减掉身上的某一块赘肉只需要不长的时间，但是如果想要长期地保持这个胜利的战果，则需要终其一生的时间，需要对自己每天所摄入的热量精打细算。
长时间以来，汉森都致力于将大约300只猕猴作为自己的研究对象，并且每天对猕猴摄取的热量有计划地限制，试图弄清楚热量的多少对猕猴的各种影响。研究结果表明，尽管长时间吃相同的减肥食物，但由于基因方面存在的差异，导致猕猴开始出现不同的状况：一部分猕猴始终保持着清瘦的体态，而另一部分猕猴则越来越胖。除此之外，还有一部分猕猴，先是通过节食减掉了身体25%的重量，然后随着结束了对平常每日所摄取热量的限制之后，体重迅速地恢复到了原有的水平。对此，汉森表示：“想要苗条健康的身材，就必须一辈子在热量的摄取方面时刻保持警惕。”
可见，要真正做到“瘦一辈子”，就必须养成每天注意饮食，对摄取的热量精打细算的习惯。
有数据显示，95%的减肥者会在未来的5年之内，体重回升到减肥前的水平，甚至更高。可以说这个数字是十分惊人的。同时，这个数字也说明，只有大约5%的人才算是真正意义上的减肥成功，那么怎样做才能够保持自己的减肥成果呢？
第一，订立目标。
任何减肥行动首先都应该以健康为原则，同时还需要订立一些切实可行的减肥计划或者方针。按照计划来循序渐进地实施，并对自己渐渐提高要求，切不可好高骛远，寻找捷径，否则会很容易让人感到气馁而最终导致失败。一般说来，可以给自己订立的可行性目标是做周计划，以每周减几斤为目标，不可减得太多，否则体重很容易回升。
第二，每天称体重。
每天保持称体重或者固定一段时间称体重的习惯有利于保持减肥的成果。一些减肥专家在温哥华举办的肥胖症研讨会上曾经提出建议：“坚持每天称体重，是防止减肥者体重反弹的一个有效途径。”专家们对此进行了长达一年半的实验，并有大约300名的减肥者参加了这项研究。研究结果表明，在每天坚持称体重的人群中，只有大约39%的人体重在一年之后有所变化，平均反弹超过了4.5斤。因此，这个项目的负责人认为，每天称体重就能够及时地发现体重的细微变化，并且在身体刚刚开始增重时及时采取措施予以补救。
第三，养成良好的饮食习惯。
专家表示，建立一种良好健康的饮食习惯对于减肥后的维持非常重要。比如有的人适合少食多餐，那就可以有规律地加以保持；有的人适合细嚼慢咽，就应该严格按照这种方式来遵守；有的人不适合吃面食，就可以多吃一些蔬菜瓜果之类。可以说，这是一种百试不爽的最有效的健康减肥方法。
第四，适量的运动。
运动应该贯穿每个人一生的始终，尤其对于减肥的人来说，在达到减肥的成果之后，可以采用快步走、晨跑或者跳健身操、散步等方式来保持自己的身材。运动应该持之以恒，切不可半途而废，将运动变成一种习惯，长久地延续下去。注意运动要适度，稍微流汗就好，每次运动时间为30分钟最为合适。
第五，不依赖药物。
单纯的依靠药物来达到减肥目的的行为十分不可取，并且很有可能在停药之后出现反弹的现象。因此不能够随便服用药物，即使需要服用减肥药，也应该在医生的指导之下合情合理地使用。
2.想要减肥就要先学会健康运动
人体会进行新陈代谢，而新陈代谢的速度就是一个人体内能量产生的速度。也就是说，你的新陈代谢越快，身体内的变化就越快，比如指甲和头发的生长速度等。对于减肥者来说，新陈代谢的一个很重要的作用就是加速体内消耗脂肪的速度，从而对减肥起到事半功倍的效果。新陈代谢也叫做基础代谢率，是决定着你的身体内所消耗的热量的最关键因素。因此，如果一个人的基础代谢率低，就会比别人更难达到减肥的效果。
然而，一个人的新陈代谢并不是固定不变的，它会随着人的饮食习惯和运动习惯的变化而发生变化，这是一种好的变化。因此，通过调节新陈代谢的方式，就能够达到减肥的目的。而增加新城代谢的最有效也是最健康的方法就是运动。
很多人一想到运动就感到非常痛苦，或者干脆把没有时间当作借口，这样往往达不到持之以恒的减肥效果。事实上，真正的最健康的运动是主动而积极的，能够让自己的身体在运动中充分感受到流汗的乐趣，因此绝对不能把付出和痛苦混为一谈。让我们来看看运动带给人们的好处吧。
研究证明，运动不仅能够达到减重的效果，还会给自己带来良好的心情。在玛雅人的山顶上刻着这样的字：“你想变得快乐吗，那么跑步吧！你想变得聪明吗，那么跑步吧！”可见，早在古时候，聪明的玛雅人就有这样的发现了。事实也的确如此，专家经过实验发现，在运动的过程中，身体中会产生一种有利于减压的药物——天然内啡肽。这种被誉为身体“快乐丸”的药物会对身体起到保护作用。当人体的生理或者心理感到威胁时，身体自然会想要保护自己，变得警惕起来，但是却常常难以找到可以排遣这种紧张情绪的方法。而每次运动时就可以帮助身体排除掉因压力而产生的紧张感，从而使你镇静，感到更加健康和安全。
并且，每当人们干完重活，或者是做过剧烈运动之后，肌肉会感觉到一种舒服的感觉，这就是人体内天然的安眠剂内啡肽得到了释放所产生的作用，从而使人体自然感到了一种兴奋的状态。此外，内啡肽所产生的兴奋还会对心情产生积极的影响，使人们情绪高涨，使身体的各项机能得到良好的运转。
可见，运动的确会给人们带来众多的好处。而要学会消除对待运动的不良看法，并对其产生一种积极的心态，就要首先理解运动的真谛，进而摆正心态，把减肥当作是动力去严格地执行。
对于减肥者来说，运动能够提高基础代谢率，使得体内脂肪迅速地燃烧和消耗。当每次做完运动之后，人体内基础代谢升高的时间将会持续达24小时。因此，如果能坚持运动，并且每次运动半小时以上，那么就能使人体的基础代谢率保持在相对旺盛的水平，此时再加上节食计划的辅助，体内多余的脂肪就能够有效地燃烧掉了。
为什么每次运动都要保持在30分钟以上呢？实际上，脂肪是构成人体能源系统三大物质中的一种，必须在持续运动半个小时以上才会在体内开始消耗，而糖类则在运动15分钟后开始消耗。这也就是说，持续运动的时间越长，燃烧掉的脂肪也就越多。因为构成持续性运动的最主要能源不是糖类，而是脂肪。相反，对于瞬间爆发性的运动，所消耗的主要能源不是脂肪，而是糖类。因此，瞬间爆发性运动对减肥没有作用，只有持久性的运动才会起到效果。了解了这一点，就可以有针对性地进行运动了。
运动后，人体内预存的三磷酸腺苷只能维持15秒钟的时间，在人们跑完百米短跑之后，基本上就会全部用完了，而在继续跑200米的时候，就必须有血糖在无氧状态下，迅速地合成一种新的热能物质三磷酸腺苷，用它来提供能量的供给。三磷酸腺苷还会产生乳酸。在短跑或者游泳、打网球、踢足球的时候，就是利用血糖在无氧状态下的分解所提供的能量。因此，在这一类运动后，肌肉里会产生和累积大量的乳酸。乳酸是运动之后引起肌肉酸痛的一种物质。
通常来说，这一类运动所需要的血糖是由淀粉来提供的，因此也无法有效地消耗脂肪，从而达到减肥的目的。而血糖在无氧状态下分解所产生的能量只能维持40秒的时间，在跑完400米后再跑800米时，后面的四百米就必须在由血糖、血氨基酸和血脂肪酸的有氧状态下，重新合成并生成新的物质来提供热量。在这整个过程中，人体需要氧气燃烧糖、脂肪、蛋白质来生产热能物质三磷酸腺苷，并以此来提供运动所需要的热量，这类运动就是有氧运动。在进行完800米跑或者400米游泳、拳击之类的运动之后，都需要开始进一步地消耗氧气来燃烧糖、脂肪和蛋白质。在做有氧运动的时候，心率应以每分钟130次为最佳。运动持续半小时到一小时之后，所消耗热量的一半就由燃烧脂肪来提供了。如果不节食，即使做一个小时的有氧运动，也只能消耗掉食物中的淀粉和脂肪，而无法消耗掉人体内的脂肪，因此对减肥没有益处。而在节食后进行一个小时的有氧运动才可以燃烧掉体内的脂肪，才算是真正达到了减肥的效果。
需要提醒的是，在运动之后，人们通常会食欲大开，这便很容易造成摄入的食物热量超过辛苦运动时所消耗的热量，因此会导致很多人在运动之后出现体重不但没有减轻，反而反弹的现象。因此，健康运动的同时，一定要注意配合节食，这样才能有效地消耗体内多余的脂肪，减肥才会有效果。
通常来说，只是单纯地凭借节食就能达到有效减肥，但是效果不能持久。在最初节食的2周之内，体重下降得很快，但节食的时间越久，所减去的体重就会越来越不明显。在节食减肥达到6个月之后，人体内的基础代谢率会下降4成，脂肪燃烧速度也越来越慢，体重下降越来越困难，一旦节食停止后恢复饮食，就会因为脂肪的迅速堆积而增大复胖的可能。因此，只有健康持久的运动才是减轻体重的根本方法。
3.缓解心理压力也有助于减肥
曾经有一项心理学的调查表明，30岁左右的女性，平均每人都有6次的减肥经历。这个数据说明，女性对自己的体形感到不满意的居多，并且总是陷入反反复复的减肥怪圈，一次次地下决心减肥，尽了最大的努力，然而却总是对自己身体里的脂肪无可奈何。而这样的情形在都市女性中非常常见。
现如今，随着瘦身广告铺天盖地地袭来，出现了很多有关减肥的药物、器械、食物和饮料等，或者是用节食、抽脂手术等来达到减肥的效果。可以说，这些方法虽然能够取得一定的效果，但是却忽视了一个最重要的因素，那就是对人们食欲的控制。尤其是在现如今物质生活极其丰富、人们生活水平提高的条件下，人们对食物的欲望也更加强烈，这也就在一定的程度上造成了减肥的困难。
心理学家研究发现，人的欲望所产生的各种心理会对减肥造成一定的影响。当一个人忧伤的时候，对食物的渴望程度会降低；与之相反的是，一个人在生气的时候，明明自己的肚子不饿，还是会想要有大快朵颐的感觉。这个现象也能够说明一种情况，那就是人的心理状况以及情绪的状态都和食欲有着不可分割的联系，如果能把握自己的心理欲求，缓解自己的心理压力，那么对于减肥就会十分有利。也就是说，只有控制好自己内心的人，才能够控制好自己对食物的欲望。因为一个内心满足，知足常乐的人是不会暴饮暴食的。内心平和的人，他们的饮食量会在潜意识里自动地调整到一个非常正常的状态和范围，而体重也会因为健康适量的饮食而变得正常。
可见，人们会发胖主要有两点原因，一是食欲的突然增加所导致的发胖，还有就是身体里存在着导致肥胖的内因，这两点原因与人的心理和情绪有着密切的联系，因此，我们绝对不能够忽视心理和情绪对减肥的影响。
一个内心空虚、没有满足感的人，会很容易给内心带来一种烦躁的情绪，而这种烦躁的情绪容易使人们变得对食物的摄取毫无控制。然而，人们往往总是很难意识到自己的内心处于空虚压抑的状态，也无法正确地把握烦躁焦虑的情绪，但正是这种内心的烦闷不安，导致人们食欲增加、饮食不规律、无节制的进食，进而造成肥胖。实际上，空虚是由于人们的欲望过于强烈而造成的。在生活当中，人们总是为自己的无聊和烦躁寻找理由，比如失恋、工作不如意等，但这些其实都是表面现象。人们会烦躁的真正原因并不是由一两件事而引起的，根本原因是欲望的强烈，过于追求完美，欲求过多而导致的。因为欲求过多，但是又始终无法满足，因此人们的情绪会处于不平稳的状态中，就会在潜意识里用吃来调节心理的平衡，而在不知不觉的吃的过程中，身体就慢慢发胖了。
想要做到健康减肥，对心理的因素绝不能忽视。除了用控制饮食和健康运动等方法来达到减肥的目的之外，对心理的治疗也是非常有必要的。下面就介绍几种有利于缓解心理压力的减肥方法。
第一，暗示法。
既然已经确定要减肥，那么就要时刻把“我要减肥”几个字刻在脑袋里，这样在以后的日子里，一旦想乱吃东西时，那么潜意识中的信息就会立即对你发出抵抗的指令，将这种欲望抹杀掉。然后，还可以找来一张身材迷人的明星的照片，将照片中的头像剪下来，再将自己的头部照片粘贴上去，当然如果能够用电脑合成，效果会更好。接着，将已经合成好了的照片贴在最显眼的地方，比如钱包里、电脑前、床头、冰箱等很容易看得到的地方，以便随时加强对自己的暗示。在做完这些基本工作之后，就可以对“我要减肥”进行具体有效的意念治疗法了。
（1）早上起床之后，先打开窗户，然后端坐在椅子上，将双手平放于膝盖上，背部挺直，做一次绵长的深呼吸：用鼻子慢慢地深吸一口气，吸到不能够再吸的时候，然后屏住呼吸约3～5秒，再把气慢慢地吐出来，这期间不要中断，要一口气吐尽为止。在这个练习的过程中，还要配合想象。每当用鼻子吸气的时候，要想象你吸进去的不是空气，而是一股白色的能量，当你闭气的时候，要想象这股白色的能量已经均匀地传到了你身体的各个部位，并且杀死了你体内引发肥胖的各种有害因素。在呼气的时候，想象有一股黑色的气体从你的嘴巴里吐出来，同时也将身体内的各种有害病菌、毒素以及引发肥胖的不利因素等随着这股黑色的气体通通排出体外。练习结束后，你就会感觉到身心畅通，全身都充满了能量，并且心情愉快，神采奕奕。这个时候也不要懈怠，继续想象照片里你真正瘦了的样子，想象大约一分钟的时间。
（2）在做完有助身心，同时有利于瘦身的深呼吸练习法之后，找来一面镜子，对着镜子，在眉毛的中心位置涂抹一个红色的、黄豆般大小的点。然后双眼盯着镜子里的红点，一边微笑，一边大声地念：“我要减肥，我会瘦下来，我会完全配合饮食计划。”或者是心里想着其他的想要实现的事情，大声地念3分钟。念完之后，同样想象一下合成的照片上瘦下来的样子，然后默想1分钟。整个过程大约不超过10分钟。
（3）在条件允许的情况下，不断地在心中默念心里想要实现的事情，然后幻想自己瘦下来后穿上漂亮衣服的样子以及大家对你羡慕的眼神等。可以利用上班或者坐车、上学的时间或者在家里做饭、打扫卫生、洗澡的时间默念。
（4）晚上睡觉之前，可以重复（1）、（2）的步骤，然后平躺在床上，双手、双脚分开呈大字型，尽量地放松自己，放松的同时幻想自己真正瘦下来之后魅力四射的场面。
上面的4点练习可以每天都坚持去做，不断地给自己增加暗示，想象减肥之后身轻如燕给自己带来的种种好处，同时配上合理、健康的饮食计划，这样才能使减肥事半功倍。
第二，厌恶法。
这种方法就是通过一些附加的条件，使得减肥者对自己肥胖的身体感到厌恶，进而达到抵制食欲的目的。比方说，可以在冰箱的旁边贴上一些因为身体臃肿而被别人嘲笑的漫画，或者把自己肥胖的照片贴在餐桌上，以便在吃饭时能看到。这样在想要大吃的时候看到照片或者漫画，马上就受到反面的刺激，进而抑制食欲。
第三，奖励法。
减肥者可以通过奖励自己的办法来坚定自己减肥的决心。通常奖励的方法有很多，比如每坚持一天，就可以投进一个硬币，或者在减肥计划上加一朵小红花，还可以在坚持了一段时间后，给自己买一件喜欢的东西做奖赏。但是切记，千万不要因为取得了小小的成绩而用奖励自己吃一顿的方法来鼓励自己。
第四，对比法。
每减掉一点体重，就可以用一些特殊的方法让减肥更具体，买来同你减掉的重量相同的东西，比如西瓜，还可以在空袋子里装入同等重量的沙子，以此来随时提醒自己，这就是自己以前身上多余的赘肉。随着自己减肥的递进，沙袋可以越装越多，西瓜也越买越大，当看到它们时，就会让成就感油然而生，进而增强继续坚持下去的信心和动力。
第五，监督法。
对于减肥者来说，应该尽量避免自己单独用餐，而应当多和亲人或者朋友一起吃，让他们当你的监督员。他们不仅可以帮助控制你的食欲，让你不至于敞开肚皮大吃大喝，还能够在你心情低落的时候鼓励和安慰你，从而帮助你继续坚持自己的减肥计划。很多时候，尽管很努力地减肥，也有遇到困难的时候，这个时候应该找一个同样跟你有着减肥志向的朋友，一起互相勉励，取长补短，共同进步。
第六，转移法。
研究者发现，食物的气味、形状等对于某些人具有致命的吸引力，只要稍微联想一下就可能引起自己强烈的食欲。为此，研究者建议用其他的行为代替进食来达到减肥的目的，将注意力转移到另外一件具有吸引力的事物上去。比如一次轻快的散步，喝一杯清水，或者忙于工作、课业，一直到这样的想象对自己的食欲不再起作用为止。
第七，减压法。
心理学家表示，人类的心理和情绪的不正常往往是导致肥胖的诱因。对此，美国的《时尚科技》杂志上指出，如果想要减肥得当并且不得心脏疾病的话，就要保持心态的平和，尽量少发火。俄亥俄州立大学的凯瑟琳研究小组发现，每当一个人紧张或者愤怒的时候，脂肪就会像幽灵一样在血管中来回地游荡。当研究人员把动物油注入心情平静的人体内时，发现注入人体的脂肪以每分钟3.2%的速度剥离血液，并且经过消化系统，最后排出了体外；而当研究人员把动物油注入发火的人体内时，发现人体每分钟排出的脂肪只有2.8%。可见，心情的好坏对于减肥效果有着至关重要的作用。因此，为了减肥成功，你随时随地都要保持良好的心情。
通过以上几点方法，可以使自己的心理产生对减肥的潜意识心理，同时把减肥变成一件相对简单的事情。在减肥过程中，一定要重视心理情绪的平和。当人们疲倦时，会喜欢进食巧克力一类的甜食，但是却不会毫无节制地吃，当机体的疲劳期已过，对甜食的喜欢就会自动停止。但是当人们心情烦躁不安时，也会喜欢吃巧克力等甜食，因为这样可以帮助他们暂时稳定情绪，忘记烦恼。然而过度的进食却不能够填补内心的空虚，而且对身体极为不利，很容易造成暴饮暴食，进而导致恶性循环，对甜食产生依赖，身体也就越来越胖。
因此，要有效地节制饮食，就要了解和正视自己过量进食的事实，清楚自己在心情烦躁时吃了多少甜食，并且深刻地去把握自己内心产生烦躁情绪的根本原因，这才是科学有效的减肥方法，也只有这样才能够真正地克制自己想吃的冲动和欲望，管住自己的嘴巴，达到减肥的目的。
4.主食地位不可替代——不吃主食并不能减肥
我们都知道，食物中含有人体所必须的营养元素：糖类、脂肪和蛋白质。而主食则负责提供糖类的化合物。糖类能够为人体提供能量；脂肪用来储存能量，而蛋白质则用来行使身体的各项机能和生理功能。在人体内，3大营养元素相互转换，相互作用，使人体的生命得以良好地运转。其中用以储存能量的脂肪是人体变胖的元凶，如果摄取的热量过多，就会转化成为脂肪，使人体发胖。而热量的最主要来源就是主食。
因此，很多想要减肥的人都把少吃主食或者不吃主食来作为减肥的措施。根据《2011年的中国白领健康膳食白皮书》中对1500名白领的调查结果显示，有大约39%的人每天所摄取的主食量不足，而对于爱美的白领女性来说，这个比例则更是高达60%之多。实际上，之所以有如此之多的白领女性不吃主食，就在于她们认为不吃主食可以起到减轻体重的效果。
长期不吃主食真的可以达到减肥的效果吗？首先让我们来分析一下人为什么会胖。人体之所以会发胖，主要是因为人体内的脂肪储存过多造成的。一般而言，肥胖的原因有三种：单纯性肥胖、遗传性肥胖、病理性肥胖。单纯性肥胖是较为常见的一种肥胖形式，主要是和人们平时不健康的饮食习惯有关，大多是由于摄入了过多的脂肪和热量而导致的。此外，平时不注意加强体育锻炼，也会造成脂肪的堆积进而导致肥胖；遗传性肥胖的人是最为苦恼的，因为这种肥胖是与生俱来的，治疗起来相对较难，但也不是不能治疗，可以通过前面所说的加快体内新陈代谢的速度来使自己的肥胖因子得以改善；病理性肥胖顾名思义是由于一些疾病而引起的肥胖，比如胰源性肥胖、柯兴综合征、性功能降低引起的肥胖，垂头性肥胖以及由于甲状腺功能的减退而引起的肥胖等等。
可见，肥胖的形成原因各有不同，因此减肥时要有针对性和目的性，明确自己肥胖形成的原因，切不可单纯地依靠不吃主食来减肥。
弄清楚了肥胖的原因，其次要明确主食对人体健康的有利因素。接下来，我们就进一步理解什么是主食。主食一般指的就是米饭、馒头、大饼、面条等食物，在有些地方，比如国外还以土豆或者薯类作为主食。在中国，我们通常来说的主食就是米饭。根据《中国居民健康与营养状况调查》显示，从1982～2002年间，城市居民每天摄取主食的量减少了20%，而与之相对的就是肉类等脂肪类食物的摄入量呈现出递增的趋势。事实上，虽然人们生活水平日益提高，餐桌上的食物也越来越丰盛，但是主食对于人体的健康来说，依然有着无法替代的作用。主食也包括五谷杂粮，在这些粗粮中含有人体所必须的营养物质和铁、磷、钙、锌、硒等矿物质元素，同时还有大量的可溶性和不可溶性的膳食纤维。而且，五谷杂粮中含有偏碱性的物质通常居多，经常食用能够平衡人体的酸碱度，提高人体免疫力，预防疾病的发生。并且，粗粮中还含有大量的维生素，能够补充人体每天所必须的物质需要。它们热量不高，而且富含氨基酸和蛋白质，营养非常全面。因此，人们通过摄取五谷杂粮，就能够很好地摄取到人体所必须的营养物质。
因此，可以得出结论，为了减去体重而选择不吃主食的做法是完全错误的，代价也是巨大的。在不断地减少主食摄取的同时，势必会加大对肉类、蔬菜、水果的摄入。事实上，导致肥胖的元凶就是油和糖，炒制的菜肴和肉类中都含有大量的油脂。而且，水果摄取过多也会加大对糖分的摄入，结果还是会导致肥胖。此外，最重要的是，如果不吃主食，会很容易造成疲倦、精神不好、贫血以及脑供血不足等，还会导致皮肤变差、长斑、脸色暗淡无光等。英国《每日邮报》上刊登的一篇报道显示，如果碳水化合物的摄取不足，虽然会起到减轻体重的作用，但同时也会损伤记忆力。甚至还有一些相关的研究证明，不吃主食会导致失忆的状况发生。这是因为主食的主要成分就是碳水化合物，如果碳水化合物的摄取不足，会导致胰岛素的分泌过少，进而造成血糖升高，甚至引起糖尿病等严重的后果。
对于很多减肥者来说，为了在短期内达到快速减轻体重的目的，经常采取不吃主食的方法，实际上这是绝对不可取的。如果以减肥为目的，却以牺牲健康来作为代价，结果往往得不偿失。
事实上，需要注意的是，真正需要考虑到控制主食的摄取来进行减肥的都是那些胖到已经危害到了身体健康，不得不减肥的人。如果只是单纯地追求以瘦为美而不吃饭，反而可能会危害到自己的健康。尤其是对于工作压力大，忙碌的上班族来说，更要加大营养的平衡摄取。
实际上，减肥从来都不是一个一蹴而就的过程，首先要有一个平和淡定的心态。在饮食上只吃水果、蔬菜或者肉类，而不去摄取主食的做法在今天看来已经未免有些偏激了。
对于减肥人士来说，要想减少热量的摄取，可以在每次吃饭之前，先吃一些水果垫垫胃，比如苹果、香蕉、西瓜、奇异果、草莓等，这些水果不仅具有饱腹感，能缓解饥饿，还有美容养颜的功效。
不仅要做到早餐吃饱，中餐也要吃好，晚餐则可以少吃一些。这是因为绝大多数的脂肪都是在夜间积累而形成的。因此坚持在每天晚上9点以后不进食的好习惯，不仅可以帮助减肥者更加快速地恢复苗条匀称的身材，还对健康十分有利。此外，在晚餐后休息10～30分钟之后，可以出去适当地散散步，这样有利于帮助消化吸收，并且能够减少腹部和腿部的赘肉堆积。
减肥者不二的法则就是减少甜食的摄取，这对任何渴望健康、追求苗条的人来说都是必要的。还需要注意的是，在吃饭的时候一定要做到细嚼慢咽，切不可大吃大嚼，让食物变得细碎才方便胃的消化，才能把胃养好，而好的肠胃是减掉赘肉、达到减肥目的的基本前提。
事实上，大多数人都是因为过于安逸和不好的生活习惯造成脂肪的堆积，进而引起肥胖，因此只要通过自己的刻苦努力就能够消耗掉。而最可靠，也最为健康和安全的方法就是改变自己的生活习惯和生活方式，做到早睡早起，同时三餐定时定量，不暴饮暴食，也不吃太多的垃圾食物。最为关键的一点就在于，不管采用什么方式减肥，最重要的是健康的运动，而这也是最为有效的一种方式。不仅能让自己减成曼妙的天使，还对身体十分有益。要知道，只有健康和规律的生活方式才是追求美丽瘦身生活的真谛。
5.保证合理而充足的睡眠才能让你瘦
对于减肥者来说，每一天都需要付出艰苦的磨练，美食的煎熬，漫长的运动，无数次失败的挫折等。然而你有没有想过，睡眠不足也会引起体重的增加，进而影响到减肥的效果。
一直以来，都有很多研究表明，如果缺乏睡眠就会导致体重的增加，进而引起肥胖。
在一项长达16年，涉及人数达到7万人的调查研究中，研究人员们发现，每天的睡眠时间少于5个小时的人，其中的体重超重者比睡眠正常的人数要多30%。这个研究结果也进一步证明，缺乏睡眠是造成许多人减肥困难的重要原因之一。尤其是在现如今社会经济飞速发展的时代里，竞争压力的加大导致人们的工作压力、生活压力也随之加大，大部分人的睡眠时间只有6个小时左右，这个数字要远远低于维持正常健康所需要的睡眠时间，也就是7个小时。同时，研究者们还发现，睡眠会抑制人体内掌管食欲、脂肪的荷尔蒙，也就是说，缺乏睡眠会影响减肥质量。
事实上，试着想一想，情况确实如此，当你疲劳不堪时，是否感觉到很饿，因此而吃得比平时要多？芝加哥大学的研究人员作出的实验就进一步证明了这一点：他们让一组参与人员每天的睡眠时间为5个半小时，让另一组人员的睡眠时间固定在8个半小时。然后在第二天分别测试他们摄入食物的热量。经过测试之后发现，在相对疲劳的时候，实验者平均每人在第二天会多摄入221卡路里的热量，并且这些热量会在两周之后转化为脂肪，为此他们必须付上增重1磅的代价。研究者表示：“当这些实验对象的睡眠时间相对减少的时候，他们体内的使自己胃口大开的荷尔蒙就会在短时间内迅速地增加，导致人们吃得更多。”可见，在充足的睡眠时间被剥夺的时候，人们就会对食物，尤其是甜食产生一种很强的依赖感，哪怕是对健康不利的垃圾食物也会照吃不误。这其中的原因就是——睡眠时间的减少导致身体会产生了渴望更多很容易被分解的糖酶，迫使人们产生想要吃甜食的欲望。
可以说，睡眠对人们的重要作用不言而喻。睡眠的时候是人体内一天之中消耗的热量最低的时间。越是能尽早地进入到深度睡眠的状态中去，人体内新陈代谢的速度就会越慢，如果睡眠质量不高，总是停留在浅层睡眠状态，那么所消耗的热量就会越多。这样的结果导致的就是人们在睡醒之后的第一个感觉就是非常饥饿和疲惫。而饥饿和疲惫会让人的食欲增加，进而吃掉更多的食物。同时，睡眠质量差的人没有更多的精力去进行一天的工作和锻炼，一整天可能都会无法使自己达到精神亢奋饱满的状态，白天时对热量的摄取和消耗的比值也要远远大于那些已经拥有良好睡眠质量的人，因此他们也就更容易发胖。
此外，研究者还发现，睡眠不足的人之所以会发胖，就是因为在深度睡眠的过程中，大脑会产生和分泌大量的荷尔蒙，这种荷尔蒙会导致身体内的脂肪转化为能量。减少了睡眠的时间，就等于减少了荷尔蒙的分泌，无法及时地把囤积的大量的脂肪转化为能量消耗掉，进而造成身体各部位脂肪的堆积，导致肥胖的产生。
对于这种因为睡眠问题而造成的肥胖，实际上非常容易就可以将其克服，甚至不需要做任何的努力，饮食也不需要做任何的改变，运动量也不需要增加，只需要花费更多的时间保证自己充足的睡眠即可。有的时候，充沛的精神和体力会引起你运动的欲望。
对此，专家给出的建议是，如果想要达到瘦身的目的，每天一定要保证睡眠时间在7个半小时以上。如果在周末的时候少睡了一两个小时，就要在第二天早上多延长一两个小时的睡眠时间。
其实，每个人都有自己的正常的睡眠长度，为了保证体内的荷尔蒙正常，就要保证睡眠时间不低于正常的睡眠长度。但是实际上，并不是睡得越久，减肥的效果就越好，你所需要的是真正适合自己的失眠长度。
为了找到真正适合自己的睡眠长度，那么我们有必要自己测试一下。可以试着比平时提前15分钟上床休息，直到找到自己的最佳睡眠量为止。这个发现可能会花费一个星期的时间，但是却很值得一试。还有也有一种比较方便的方法，那就是每天把你起床的时间写在纸上，并向前推7个半小时，得到的时间就是你每天晚上应该睡觉的时间。
为了让自己的睡眠更加有质量，要学会建立睡前的良好习惯。可以考虑睡前行进一些安静的阅读或者做个沐浴，并且在睡觉之前的45分钟就开始进行这些活动，这样，身体就会得以迅速地放松下来，准备进入入睡之前的状态。在睡觉之前不要观看刺激性的电影或书籍，入睡之前记得关掉电视、电脑、手机等通讯工具。这是因为“当你的眼睛感受到光线的时候，会把醒过来的讯号发送给大脑，从而降低促进睡眠激素的分泌”。
同时，在平时要减少对咖啡因和酒精的摄入。要想保证良好的睡眠，在过了下午两点半之后，就不能再喝任何含有咖啡因的饮料，甚至连茶和苏打水都建议不要饮用。此外，要注意在睡觉之前的3个小时之内不要饮酒，酗酒也许会让你进入昏睡，但是你却因此而无法进入深度的睡眠，并且在酒醒之后，酒精的催眠功能发挥完毕，甚至有可能让你彻夜难眠，进而严重地影响休息质量。
因此，有减肥要求的人们，还是在注意饮食和运动的基础上，把重点放在保证充足的睡眠上。一个星期中多几个小时的睡眠是一个很不错的方法，尤其是当你本身睡眠时间就不够的时候。这样你就会很快地发现，每天都不会那么想吃东西了，或者你还会发现自己对食物的欲望也会进一步地降低。不过要注意的是，如果已经保证睡眠充足了，但是却还刻意多睡几个小时，那么身体就会觉得很疲累。这是因为当你的身体已经醒过来却还是赖在床上的时候，就缩小了接触到阳光的时间，而你的体温也会因为身体长期处于不活跃的状态而变得过低，进而导致身体产生大量的促进人体睡眠的激素——褪黑素。褪黑素的产生会使你接下来的一整天时间都会感觉疲累而且昏昏欲睡。
6.认清食物中的卡路里秘密
卡路里是一个热量计算的单位。虽然卡路里听起来似乎毫无察觉，但却是每个人无时无刻不在消耗的非常重要的计算单位。现在很多的餐厅或者商店里销售的饮料或食品上都会标明卡路里的热量数据，标志着卡路里的特殊地位。
卡路里原本是物理学上用来表示能量的一个单位。一个卡路里代表让1公克的水升高1摄氏度所需要的能量。在医学界，用卡路里的单位来表示人体的基本代谢率，并将其延伸为人体每天为了维持正常运作所需要的热量值。人体能量的最大的来源就是食物，因此表示食物中所含有能量的多少，就是用卡路里来表示。
对于人体来说，每天所摄取的卡路里的量如果刚好被身体所消耗，那么身体就不会发胖，相反，如果每天所摄取的卡路里的量大于每天身体所需的量，久而久之身体就会发胖。
卡路里是人身体最主要的热量来源，因此就算是一整天躺在床上不动，你的呼吸、心跳和肠胃消化道都在按照生理活动的运作而不断地消耗热量，而没有卡路里的摄取，你就会像是没有汽油的车子一样发动不起来。
然而，需要注意的是，不能够单纯地以食物中卡路里含量的多少来判断一种食物的好坏，因为人体运用热量的机制是相容的，有些高热量的食物，同时也富含很高的纤维质以及其他有利于健康的营养元素。并且，需要认识到，虽然有些卡路里相同的食物，但是一些食物的营养价值要远远地高于另外的相同卡路里的食物，除了一些碳水化合物以及高油脂的热量之外，一些食物还含有多种维生素、抗氧化素等，我们把这一类的食物也称作“空热量食物”。因此，在运用卡路里原理来减肥的时候，就要避免这些只有空卡路里而没有任何营养价值的垃圾食物的摄取，比如糖类饮料等。想要每天不超过卡路里每日所需的基本量，就应当选择一些营养价值高并且卡路里较少的食物，比如一些新鲜的蔬菜或者富含高纤维的食物等。
前面已经说过，减轻体重的秘诀就在于，每天摄取的卡路里的量要低于所消耗的热量，将多余的热量慢慢消耗掉，你的体重数字就会一点点地降下来，最后达到减轻体重的目的。
事实上，由于年龄、性别以及身高、体重，每天活动量的不同，每个人每天所需要摄取的卡路里的量也不尽相同。因此，当我们在通过计算卡路里来达到控制体重的时候，就需要把这一点关键的因素考虑进去。
一般来说，如果只是以维持现有体重为目的的话，人们每天的基础活动量为：男性需要2000～2400卡，女性需要1600～2000卡。如果要达到减肥的目的，那么以燃烧1斤的体脂肪需要消耗3500大卡的计算方式来看，每天身体的收支平衡保持在负500卡，则一个星期能够减重1斤。但是需要注意的是，如果每天摄取的热量不足1200卡，这样长期下来不但达不到减肥的效果，还会对身体有害，这是由于极低的新陈代谢率会改变身体的组成，甚至造成体脂肪比率的增大。
因为人体在一天中所消耗的热量是因人而异的，因此在不同的时间段里，进行不同的活动所消耗的卡路里的量也有所不同。一个人每天所消耗的卡路里通常是通过百分比的形式来体现的，而计算时以2000卡路里的饮食来作为基本单位，因为这个数值是人们每日饮食中所摄取的卡路里的平均值。人们每天所基本消耗的能量一般而言都会围绕在2000卡路里上下波动，以这个数据来作为基本单位进行计算，就可以计算出人体所需摄入的能量的多少。
通常给减肥者的建议就是增加能量的消耗，并且减少能量的摄入，这样做的目的就是为了增加体内卡路里的消耗量，以及减少摄入的卡路里的量。因此想要有效地减轻体重，就可以加强运动的频率，所消耗的卡路里越多，体重减轻的就越明显。
然而，更为重要的还是对于食物的摄取，减肥人士在日常生活中的食物可以根据卡路里的热量比例来不断地调整和控制自己的饮食。比如，当你的身体摄取了10克的脂肪，那么就可能给身体带来90千卡的热量。再比如，面条中含有丰富的碳水化合物，能够为人体提供足够的能量，并且面条在煮的过程中会吸收大量的水，人在食用后会产生较强烈的饱腹感。
下面就为大家提供一些日常生活中常见食物的卡路里，作为大家摄取食物时控制热量的参考：
面条：280大卡/100克
面条的主要营养成分中含有脂肪、蛋白质以及碳水化合物等。而且面条易于吸收和消化，并且有改善贫血、增强免疫力和平衡营养吸收等功效。制作面条的硬质小麦中，富含丰富的B族维生素，这些维生素对于脑细胞有着很强的刺激作用，因此在中午时吃一碗营养丰富又有饱腹感的面条是十分不错的选择，早上则可以选择吃一些富含高蛋白的食物，而晚上吃面条对于减肥的人来说是个大忌，不但不利于消化，还很容易造成脂肪的堆积。
米饭：346大卡/100克
大米一般按照品种可以分为籼米、粳米和糯米三种。虽然大米中各项营养元素的含量并不是很高，但是因为人们经常食用，并且食用量大，因此也颇具营养的功效，可以说是补充营养元素的最基础的食物了。此外，米粥还具有健脾益肾、和胃清肾的效果。但是大米中含糖分等碳水化合物较高，不宜于减肥的人过多食用。
芋头：78大卡/100克
芋头又叫做芋艿。它口感细软，绵甜软滑，营养价值类似于土豆，并且又不含龙葵素，非常易于消化，而且不会引起中毒，可以说是一种很好的碱性食物。芋头既可作为主食蒸熟，然后蘸糖食用，还可以用来制作菜肴和点心。芋艿属于一种碱性食品，不仅能够中和体内积存的酸性物质，调整人体内部的酸碱平衡，产生美容养颜、乌黑加固发根的作用，此外还可以用来防治胃酸过多；芋头含有丰富的黏液皂素以及多种的微量元素，可以帮助因为机体纠正微量元素缺乏而导致的生理异常，同时还能增进食欲，帮助消化，故中医认为芋艿可补中益气。
粉丝：336大卡/100克
粉条里面富含丰富的碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、以及盐酸和钙、镁、铁、钾、钠、磷等等矿物质。而且，粉条具有良好的吸收性质，它能够吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉条本身具有柔润嫩滑的特点，吃起来更加爽口宜人；但是粉条中含有很多的铝元素，因此一次不宜食用过多。
黑豆：382大卡/100克
黑豆营养全面，极有食用价值，其中含有丰富的蛋白质、维生素以及矿物质，有活血、利水、祛风、解毒的功效。此外黑豆还具有消肿下气、润肺燥热、活血利水、祛风除痹、补血安神、明目健脾、补肾益阴、解毒的作用。
豆腐：57大卡/100克
豆腐以及豆腐制品的蛋白质含量丰富，而且含有的蛋白属于完全蛋白。此外，豆腐不仅富含人体所必需的8种氨基酸，而且其中的比例非常接近人体的基本需要。豆腐的营养价值也比较高，其中含有的植物雌激素，能够保护血管内皮细胞不被氧化破坏，经常食用还可以有效地减轻对血管系统的破坏，预防骨质疏松以及乳腺癌的发生，可以说对更年期妇女大有裨益。此外，大豆蛋白还能够恰到好处地降低血脂，并且对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。
包子：120大卡/100克
制作包子的原料小麦面粉当中，富含丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，有养心健肾、健脾厚肠以及除热止渴的功效，其主要的功效是治疗脏躁、烦热、消渴、泄痢、外伤出血及烫伤等。
饺子：240大卡/100克
饺子中含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸以及淀粉等，可以说是营养丰富，是温补强壮的有益食品。并且饺子具有补血益气，健脾养胃，止虚汗的功效，还对脾胃虚寒、食欲不佳以及腹胀腹泻有着一定的缓解作用。
要做到清楚自己所摄入每1卡的热量，就要坚持每天都进行记录，最好在自己的口袋或随身携带的笔记本上记录下自己的一切饮食。
明确了卡路里的含量，就要有的放矢，在进食的时候注意减少每天摄入的卡路里量。下面就提供给大家几个方法，也许会对减肥的人士有所帮助。
第一，不要喝饮料，最好只喝水。因为几乎所有的饮料中，无论是可乐、果汁还是啤酒、红酒等，都含有一个相同的问题，那就是它们中不仅含有大量的卡路里，而且丝毫不能够抑制你旺盛的食欲。打个比方，如果你刚刚喝了300毫升的橙汁，就等于摄取了150卡路里，而且你的食欲不会因此而丝毫地打折。与之相反的是，如果你吃了一个橙子，那么就会发生以下三种情况：
1.卡路里的摄入量会减少；
2.在咀嚼橙子的过程中，会产生一种心理作用，有一种咀嚼的满足感；
3.橙子能够将你的胃填满，给你一种饱腹感，进而抑制你的食欲。
橙汁却不能起到这样的作用。
实际上，几乎所有的含有热量的饮料所起到的效果都是大致一样的，仅仅让你摄入高热量的卡路里，却不能够让你降低食欲。
第二，最好不要吃含糖的食物。拒绝吃含糖的食物，这就等于排除了让你不知不觉摄入高卡路里的一个主要来源。很多含有糖类零食都几乎无一例外地含有高卡路里。比如，饼干、可乐、蛋糕、冰淇淋、糖果等等。因此，只要下定决心跟这些含糖的零食告别，就等于加大了自己减肥成功的几率。
第三，坚决不吃所有油炸的食物。油炸的食物几乎都是含有高卡路里的食物。比如，炸薯条、油煎饼、炸鸡、薯片等等。经过油炸之后的食物，会使食物里含有的单位体积受热膨胀，包含大量的卡路，是导致肥胖的元凶。
可以尝试着用低密度的食物来代替高密度的食物。比如说，饼干就是高密度食物中的一种，同时饼干里又含有大量的脂肪和糖，一块小小的饼干，所包含的卡路里的量却是相对巨大的，只要一小口的饼干，就会摄入将近50～100卡路里的热量。相比较而言，香蕉就属于低密度的食物，一根香蕉要吃好几口才能够吃完，而香蕉的平均的热量仅仅不到100卡路里。可见，从体积的角度出发，香蕉里含有的单位卡路里的含量比较低。
再用另一个形象的比喻来描述这其中的奥秘：如果一个人吃下一包奶油饼干的话，看起来似乎丝毫不费力气，甚至吃下两包都不成问题，这些饼干的热量加起来大概为1000多卡路里。而再设想一下，如果一口气吃下12根香蕉，那么看起来会怎么样呢？你一定会把肚皮吃得圆滚滚的，甚至可能以后几天都吃不下饭了。
很容易就能看出，吃些像是香蕉这样的低密度的食物，来代替那些密度高，吃不饱，并且热量极高的食物，不仅可以满足自己的胃口，还能有效地避免摄入大量的卡路里。
既然看到了低密度食物的好处，那么现在就推荐给大家一些低密度的食物。
低密度食物都包括哪些呢？几乎所有没有经过加工的蔬菜和水果，都属于低密度食物。此外还有许多无糖的谷类食物，比如麦片、米糕以及没有加黄油的爆米花、高纤维的全麦面包、糙米等。
了解了低密度食物，那么高密度食物又包括哪些呢？没错，前面列举的减肥期间不宜吃的食物里大部分都属于高密度的食物，其中包括：大多数的肉类、果仁、糖类、饼干、薯片、薯条、蛋糕、可乐、啤酒以及所有的油炸食品等等。因此应分清楚低密度食物和高密度食物的区别，在平时的进食中避免食用高密度食物。
只要能够遵循这一些原则，并且通过制定合理的饮食计划，保持每天所摄入的卡路里低于消耗的卡路里，坚持一段时间你就会发现，减肥已经取得了初步的效果，不仅身材会变得日益轻盈，并且还能够长久保持这样健康稳定的体重，对自己一生的健康都是有益的。
7.节食减肥是导致肥胖的重要原因
通常来讲，很多迫切希望拥有苗条身段的减肥者在减肥的一开始，几乎想到的都是同一个词——节食。那么，节食是否真的能够起到良好的效果呢？让我们从美国人的角度来观察一下。
随着生活水平的不断丰富，节食也越来越成为美国文化中不可脱离的一个部分，不管在任何时候，美国人们谈论的话题都离不开有关于节食减肥，并且也有相当一部分人正在进行这项节食的活动一达到减肥的目的。比如“白菜汤减肥法”“葡萄柚减肥法”“好莱坞减肥法”等，可以说是五花八门、包罗万象。然而，很多人在纠结于减肥方法的同时，却忽略了一个很重要的问题，那就是对于卡路里的摄取。前面已经讲过，卡路里的摄取一旦超过了每天维持生命所需要的基本的热量，就会导致肥胖。尤其是对于30岁以上的人来说，随着年龄增大，新陈代谢变慢，脂肪堆积的问题不可避免。
然而大多数人长期的节食减肥起不到效果，不能持之以恒。人之所以会变胖，就是因为每天所摄取的卡路里的量比实际所需要的量要多。而节食减肥所消耗的卡路里的量只是相对暂时的，每当节食减肥结束或者停止一段时间，人们就又会恢复到以前的饮食习惯，体重自然就会随着反弹。
比如，假设你现在已经精心地设计好一份节食计划，并按照这个食谱来改变饮食习惯，进行减肥。按照你的这份计划，你每天可能仅仅摄入1000卡路里的能量。并且，你在制定节食计划的同时，还坚持每天慢跑3公里。这也就是说，你每天摄入的卡路里的量要比消耗的卡路里的量少1200卡。3天后，你可能会减重0.45公斤（3天×1200卡等于3600卡，相当于0.45公斤），并且按照这个食谱再继续坚持两个月，有可能将会减掉9公斤的重量。
然而，在已经初步达到了自己满意的体重之后，你打算放弃这份节食计划，恢复正常的饮食了，这个时候情况又会是怎样的呢？首先，两个月以来，你可能一直对食物的摄取斤斤计较，不敢吃太多，然而现在恢复饮食之后，势必会比在正常的情况下吃得还要多，这个时候就会将所有之前减掉的体重都反弹回来。所以，大多数的人没有节食减肥成功，其原因就在于此。
由此可以看出，我们真正所需要的并不是这样近似于病态的减肥节食方法，而是能够使自己持之以恒，坚持下去的健康保健的食谱。
要建立一份能够使自己持之以恒的健康食谱，并使自己达到减肥的目的，合理的计划是关键，然而这一切却并不是一件很容易的事情，就如同前一节中所描述的那样，几乎一切都是围绕着卡路里来去进行的，而且运动需要耗费体力、精力和时间，绝非易事。
想要通过节食来达到瘦身的目的，首先必须明确两件事。
首先就是要清楚自己在每一天当中所摄取的确切的卡路里的量。需要清楚每一卡热量的细致的来源。先在大脑当中创建一个关于卡路里的数据库，对经常见到的食物的卡路里有一个大致的了解，这样才可能对每一次所摄取的食物大概会提供多少卡路里的热量做到心中有数。
据了解，在美国的药品与食品监督管理局的规章里要求，必须要在所有的商品杂货店中所出售的食品上，明确地标出其中营养成分的标签，并在标签上明确注明关于卡路里的含量。同时也可以查看这样食品类似的关于卡路里的图表，能够及时地了解不同种食物中含有的卡路里的多少。在美国所有的连锁餐厅都要在餐厅里以及网络上公开的提供自己餐厅里所供应的各种食物的卡路里以及相关的营养成分的信息。
其次就是，在能够通过各种的方法了解到食物中卡路里的信息之外，还需要清楚地知道自己每一天所需要的热量的多少。计算出自己的所需热量，在这个过程当中可以尊重基本的“每公斤26卡路里”的规则去计算，同时也可以参考一些关于卡路里的计算公式，根据自己的体重来算出更为精确的数字。
在减肥真正开始之前，先为自己确定一个明确的理想的体重，也就是自己最希望减到的体重的水平，然后根据卡路里的计算公式，计算出自己要是想达到这个理想的体重，每天应该摄入多少卡路里，并且时刻提醒自己不能超过这个数字。
接着，就是将这两个数据进行比较，然后你可能就会惊奇地发现，你的每天卡路里的消耗的量和你每天卡路里的摄取量之间，会有一个巨大的差距，这个对比会让你明白自己已经超重的原因。
之后，你要做的就是尽量设法让这两个数据接近一致，并长时间地保持。你也许很快就会意识到，其实这些1800卡、2000卡路里的数字每天并不难保持，它们对你来说一点也不多，要使它们保持一致也不再是多么困难的事情。你需要做的只是每天对自己的吃吃喝喝严密地控制、监督和计算，坚持自己每天所摄取的食物量和自己的计划一致。
最后，就是最根本的，节食的同时加以运动量来配合，这样就可以多摄入一些卡路里。这样的话，不小心摄取过多的卡路里时，就可以通过运动的方式来将这些卡路里消耗掉。当然，关于运动所消耗的卡路里的量也是可以在网上的很多资源查找得到，或者可以用专门的运动计算器来明确自己的每天卡路里的消耗。不同形式的运动可以消耗的卡路里也不尽相同，因此找准适合自己的运动方式就显得尤其重要。选择好适合自己的运动方式，再加上健康合理的节食，就会让你的瘦身计划达到事半功倍的绝好效果。
8.瘦身大战，“水”主沉浮
在瘦身的过程中，水分的摄取至关重要，因为通过正确的饮水方式，可以帮助一个人成功瘦身，而现代医学也在喝水与减肥之间发现了直接联系。常喝水虽然能够对成功减肥起到锦上添花的作用，但是如果喝得不好，也会带来很多不必要的麻烦，也就是说，只有恰到好处的饮水才是打造完美身姿的重要因素。
随着生活节奏的加快，很多上班一族都会不自觉地忽视饮水的重要性，而这对于广大爱美的女性来说却是非常不可取的——现代医学证明，在水分不足的情况下，血液粘稠度会明显提高，如此一来会加强血栓的形成，进一步诱发血管或者心血管疾病。而血液循环系统是维持机体正常运转的基本条件，一个人的身体一旦在这个环节出现了问题，那么这个人的健康也就可能出现隐患了。更为重要的是，血液粘稠度提高，肾脏负担也会加重，同时会降低人体新陈代谢的效率，由此导致人体垃圾的堆积，这也是诱发虚胖、导致形体走样的重要因素。
医学专家还指出，当肾脏无法顺利地完成自己所有的任务时，就会将一些必要的工作转嫁到肝脏上面，这也就变相地增添了肝脏的负担。肝脏的作用是不断地将体内存储下的脂肪转化为可供使用的能量，所以它在“越俎代庖”之后精力不足，做不好本职工作，一个人的体重也就很难降下来了，即水分缺失会极大地影响到肾脏的正常运转，减缓人体新陈代谢的效率，并从侧面影响到肝脏的工作效率，进而导致人体脂肪的堆积。
不仅如此，水分缺失还会给一个人的精神层面带来负面的影响，而且长期缺水会造成一个人主观上的亚健康意识，进而诱发肥胖。也就是说，如果一个人长期处在一种负面心理的环境之下的话，那么焦虑不安的情绪、敏感脆弱的神经，都会这个人的体重，最后为瘦身带去不良影响。
而如果在方法技巧方面有所控制，喝水也是有助于减肥的。
第一，清早喝水减小肚腩。
在早晨起床之后，可以选择喝一杯白开水、淡蜂蜜水或者是加了纤维素的水，这样做的好处就是可以加速肠胃蠕动，进而将夜间产生的体内垃圾排除出去。这些体内垃圾在人体内部停留的时间缩短了，小肚腩出现的几率也就大大降低了，而长期坚持下去，就可以达到收腹瘦身的效果。
第二，餐前喝水减胃口。
吃饭之前可以选择提前半小时饮水，这样做有“垫底”的意思。当一个人在正餐之前已经喝下了不少水，那么他的饥饿感也就降低了，如此就可以变相地达到节食的目的。减肥瘦身的关键是管好自己的嘴巴，减少用餐量，而用餐量减小了，肥胖隐患也就大大降低了。
第三，下午喝水减赘肉。
就一天的时间段来说，下午是一个令大多数人都讨厌的时刻。熬过工作的高峰期之后，一个人的精神就渐渐舒缓了下来，但精神上的懈怠很容易就会造成脂肪堆积，如果长此以往，赘肉也就会随之而来。所以，在下午的时候，有必要喝一杯清茶，这样不仅能驱散慵懒的情绪，还能为即将到来的晚餐做好“垫底”，从而极大地减轻体重压力。
当然，单纯地掌握了这些技巧还是远远不够的，如果想要更加有效地瘦身，还需要在水源方面有所限制。
（1）不要长时间饮用纯净水。当前市场上销售的纯净水大多不含矿物质，科学家研究发现，人体需要的矿物质大约10%～30%都是从饮水当中摄取的。如果长时间饮用纯净水，就会导致人体的养分缺失，致使人体出现骨质疏松等症状。骨架受到了动摇之后，整个人的皮肤也就会随之松弛下来，这就是中医理论中的筋不束骨，脉不制肉。松松垮垮的皮肤，很容易就会将一个人的形体带走样，最后臃肿、畸形的外形也就随之而来。
（2）矿泉水饮用要适量。现在市场上真正适合人们饮用的矿泉水，实际上占据的比重是非常小的，并且很多厂家出产的矿泉水都不达标。也就是说，大部分矿泉水的微量元素配比都存在一定的缺陷。杜绝肥胖的根本在于营养均衡，而营养失衡的矿泉水很容易就会给人体带来极大的负面效果。在一部分微量元素不能被中和的情况下，它们就只能停留在人的身体里，不断地堆积，最终造成营养过剩，导致肥胖的产生。
（3）与人体最搭配的是白开水。对于人体而言，补充水分的目的就是要维持正常的新陈代谢，如果需要摄取营养物质，我们可以通过其他途径完成。所以在很多时候，我们应该多喝副作用接近于零的白开水，而不是将目标集中在那些所谓的“电解水”“磁化水”“能量水”上面。这些所谓的功能水虽然从一些方面给人体带来了极大的帮助，但却也暗含着不少重大隐患。一旦把握不好，就会造成单种养分摄取过量，为瘦身带来负面效果。
因此专家提示大家，普通人每天需要补充的水分建议为他本身体重的30～70倍。比如，在正常条件下，一个体重为50KG的人每天需要摄取的水分就是50×30=1500CC；在新陈代谢旺盛的条件下，这个人需要维持的水分就应当是50×50=2500CC；如果新陈代谢很顺利，同时这个人又喜欢运动的话，他需要补充的水分就是50×70=3500CC。按照以上标准，每个人一天的生活都需要合理地制定自己的饮水量。喝得过少，势必会降低新陈代谢的效率，进一步造成肥胖的后果，而供给过量，又有可能带来水肿。
因此，所谓的“喝凉水都会发胖”，实际上很有可能是由于他不正确的饮水习惯、饮水方法造成的。专家认为，一个人每天都必须要补充大量的水分才能维持正常的机体运转，也就是说，我们无时无刻不是在与水打交道的。作为一种减肥瘦身的方法途径，“饮水”也许不够迅捷有力，但是从长远的角度来说，这样做却能够防微杜渐，并且对人的健康也大有益处。
9.一年四季都苗条——不同季节如何减肥
甩掉多余的赘肉也是需要讲究时间性的，很多人都在苦恼，为什么自己好不容易才得来的好身材，不知不觉间又慢慢消失了呢？实际上，人的体重反弹都是和季节相关的。所以，如果在季节变换之时没有一个合理的减肥规划，那么我们的减肥也会困难多多。
下面即是一份关于四季减肥的合理规划，大家不妨借鉴一下。
第一，春季减肥计划：有氧运动的最佳时机。
研究表明，有氧运动对于化解脂肪堆积，有着非常突出的效果。因为春季正是冰雪消融、万物复苏的好时节，所以在春季里多做一些有氧运动，对减肥瘦身的意义是非常显著的。
有氧运动和无氧运动的区别就在于，有氧运动是通过细胞内部的有氧代谢来生成能量的，而无氧运动的能量则是完全由无氧酵解产生的。有氧运动可以顺利地分解葡萄糖，并将其转化为能量，而在这一个过程中，葡萄糖被代谢成了水和二氧化碳，最后会顺利地排出体外。也就是说，有氧运动可以顺利地分解人体内多余的能量，并且将其排出体外，以达到瘦身的效果。
有氧运动的界定标准为“心率保持在150次每分钟”，而它的特点就是强度低，持续时间长，效果好且不易反弹。比较常见的有氧运动包括步行、快走、慢跑、骑脚踏式自行车、竞走、篮球、足球、长距离游泳等等。这些运动都是和春季非常匹配的，清新舒畅的季节，通过踏青、远足，或者是打打篮球，都可以在放松当中顺利地得到减肥的效果。
第二，夏季减肥计划：天时地利又人和。
在一些对自己身材不自信的人眼里，夏天实际上是非常难熬的。因为炎热的天气逼迫她们要将自己不完美的身材曲线完全暴露出来。所以，炎热的夏季可以从主观意识上推动一个人减肥瘦身的决心。研究人员表示，超过一半的人减肥失败都是源自于减肥者没有坚持到底，而“衣不蔽体”的夏日却可以最大限度地抵制这一状况。
夏日减肥计划可以有针对性地选择一些运动项目，再搭配上适当的饮食。一般而言，这样就可以达到一个非常良好的减肥效果。具体来说，夏季天气炎热，人容易出汗，稍微一动就会汗流浃背，而且很多人的食欲都会在夏季产生不同程度的消退。由此看来，夏季减肥瘦身的效果是最为显著的。
基于以上原因，夏季瘦身也就因此而变得轻松简单起来。由于天气炎热，人体组织运动效率偶尔会陷入半休眠状态，进而产生厌食情绪，所以在夏季，人通常不会因为暴饮暴食而增重。
和春季一样，夏季瘦身，也是要注意运动的。通常来说，选择游泳是夏季减肥最好的做法。因为在炎热的天气里，将自己的整个身子浸泡在水里，首先会从身心方面得到全方位的放松。另外，水的阻力是非常大的，所以有很多著名运动员都通过游泳来减轻自己的体重。
游泳，通常可以令人大幅度地提升自己的心肺功能，身体也不会轻易走形变样。同时，游泳也是一项看似平常，实际上非常耗费体力的运动，大量的能量都可以通过它释放出去。美国泳坛名将迈克尔·菲尔普斯常年练习游泳，尽管身高达到了193公分，可体重却不足80公斤，这就同他十余年如一日地练习游泳密切相关。
因此，当炎炎夏日来临之际，我们可以利用游泳来甩掉身上多余的赘肉。研究显示，每次游泳的时间最好不要低于40分钟，因为只有游泳超过半小时之后，人体脂肪才能得到真正的燃烧。假如练习者认为自己的体力不足以支撑持续40分钟的高强度练习，那么也可以采用分段练习法，即在游泳过程中将游泳分为几段进行，游完一段后稍稍休息一下，然后再继续游。在此期间，休息的时间也需要好好把握，每一次间隔都不要超过15秒，而且在每个来回的最后一段距离，最好采用“冲刺”状态，这样才能更好地燃烧脂肪，达到瘦身的目的。
除了游泳之外，我们还可以配合其他技巧和方法，以达到最好的瘦身效果。夏天是果蔬高产期，有很多“越吃越瘦”的时令水果、蔬菜，大家不妨一试。
比如：
（1）苹果。苹果含有非常丰富的钾，钾元素可以参与糖和蛋白质的能量代谢，对于瘦身减肥有着非常重要的意义。苹果还含有大量的膳食纤维，利于人体排毒，可以大幅度地缓解脂肪堆积现象。
（2）苋菜。苋菜中含有丰富的纤维素，可以有效地帮助肠胃蠕动，并且及时地燃烧多余的脂肪和热量，以达到减肥的目的。
（3）苦瓜。虽然从口味上来说，很多人都对它无所适从，但是苦瓜具有清热降火、解毒利暑的作用，是夏季人们餐桌上不可或缺的食物。另外，苦瓜含有大量的铬元素，它可以有效地降低人体血糖，将过剩的脂肪成功转化为热量。
（4）番薯叶。番薯叶中含有大量的纤维和维生素，能够有效地缓解人体脂肪的堆积，增加肠胃饱足感，对于控制饮食有非常奇特的作用。
（5）猕猴桃。与其他夏季水果相比，猕猴桃的口感似乎更胜一筹，而且它的微量元素含量更高，长期食用不仅能瘦身，而且对皮肤也有好处，所以夏季食用猕猴桃，也是一个非常不错的选择。
（6）菠菜。菠菜当中含有丰富的钙，长期食用可以疏导筋络，加速脂肪的分解，有效地减少脂肪的堆积。
（7）凤梨。凤梨可以完美地分解人体蛋白质，有助于肠胃蠕动，对于腰部肥胖的人来说，常吃凤梨是一个非常好的选择。
（8）四季豆。四季豆对于瘦身的作用就在于，它可以有效地控制人体胰岛素的生成，并且将其稳定在合理的范围之内。胰岛素不稳定会导致人体脂肪的堆积，因此长期食用四季豆，对于减肥瘦身有着非常重要的意义。
第三，秋季减肥可以适当地选择物理手段。
所谓的“物理手段”，实际上指的就是减肥者通过手术等方式，快速降低自己的体重。相信大多数人还是比较倾向于“饮食减肥”或者“运动减肥”，但是手术减肥也是有其优势的，如果运用合理，它既能保证人体健康，也可以帮助一个人达到快速减肥瘦身的目的。
从季节选择上来说，秋天适于调养。经过了一个夏天的“鏖战”之后，人们往往会从思想上懈怠下来，大量进补，进而导致营养过剩，造成了虚胖体质。与其他季节相比，冬夏天气或者过冷，或者过热，而春季又是从湿寒的冬天刚刚走出，所以，如果想要通过手术来减轻体重，秋天是最好的时节。
当然，无论何时何地，控制饮食、合理运动才是最安全可靠的减肥策略。总之，通过手术来减肥，需要慎重地考虑。
第四，冬季减肥重饮食。
一般来说，人们的运动热情会随着冷空气的到来而降低，而且凛冽的北风也让人们产生了“贴膘御寒”的冲动。因此，在饮食方面多下功夫，就成了人们减轻体重的重要途径。
下面推荐十种适合冬季减肥的食谱：
（1）蔬菜汤和番茄汤。冬季多喝汤，在保证营养的前提下还可以得到充分的饱腹感。
（2）黑巧克力。食用较少的黑巧克力实际上对于人体健康也有很大的帮助。因为黑巧克力含有丰富的黄酮元素，能够快速唤醒人体大脑机能。因此，也可以采用黑巧克力来达到减肥的效果（每天适当的量是1～2盎司，也就是常见巧克力2小格左右）。
（3）芽甘蓝。午餐和晚餐吃一些脆脆的芽甘蓝，注意不要煮得太久，只要看见菜色变暗，呈褐色就可以了。
（4）藜谷。藜谷是蛋白质含量最高的谷物，和蔬菜搭配，很容易就给人带来饱腹感，对于节食有着很重要的意义。
（5）牛肉。牛肉中的脂肪含量是非常低的，但却可以为人体提供非常可观的能量，对肌肉增长也有着非常好的作用。因此，单吃牛肉不仅对美容瘦身有益，还可以强健体魄。
（6）阿萨依果。阿萨依果产自亚马逊热带雨林，它具有非常显著的抗氧化作用，脂肪酸和植物醇类的含量也非常可观，是名副其实的“减肥圣品”。
（7）乳酪。乳酪当中含有大量的脂肪，因此不可过量食用，但由于它的蛋白质含量丰富，极易被人体吸收。因此，冬季减肥也不必将乳酪完全拒之门外，因为有了蛋白质垫底之后，脂肪已经很难再被吸收利用了。
（8）石榴。在冬季，如果人们能喝到石榴汁实在是一件非常愉快的事情。更为重要的是，石榴本身就具有强大的抗氧化功能，而将石榴汁和苏打水调和起来，我们就会有一款非常美味的饮品了。
（9）黄金莓。研究显示，黄金莓中含有大量的纤维素，能够有效地防止人体脂肪的堆积。生食或者是做成果酱、蜜饯口感都很不错，而蘸上巧克力酱，味道也会异常甜美。
（10）果仁。果仁也是冬季进补的重点，它们不仅可以占去一个人吃零食的时间，大部分果仁还含有丰富的纤维质，对于瘦身也有着重要的意义。冬天吃果仁，像腰果、胡桃、杏仁等，都是不错的选择。需要注意的是，果仁不宜吃太多，每次1.5盎司就足够了。