序言
管不住嘴，迈不开腿，还有救吗？

我是许梦然，加拿大滑铁卢大学的一名临床心理学家，曾经先后在加拿大两家医院的饮食障碍症门诊部和住院部工作过，现在在加拿大当地私人执业。我已经从业将近七年，擅长帮助患者管理体重和克服饮食障碍，曾帮助过上百位年龄在18～50岁的肥胖症病人进行体重管理和饮食调节。

提到减肥，相信每个人都有一段心酸史：饿过肚子，累到肌肉酸痛，甚至还花了不少钱，但是效果并不理想。我们常常会遇到三大问题。

第一大问题：不能持之以恒。谁都知道减肥要少吃多动，但这太难了。看着好吃的不能多吃，下班回来累坏了还要逼自己运动，这不成了反人性吗？所以一次次的减肥，最后都只能维持三分钟热度，没多久就不了了之。

第二大问题：体重反弹。好不容易瘦了点儿，但是没多久就反弹回去，让人很泄气。我发现，不少朋友都是在溜溜球式减肥，也就是说体重像溜溜球一样上上下下，瘦得快反弹得也快，就是保持不住。甚至没怎么见瘦，反而越减越胖。

第三大问题：减肥的过程太受折磨、让人充满了负面情绪。减肥就像上战场一样，绷紧了神经过日子，实在太累了。比如每天都要很克制地生活，只要稍微没克制住，就会陷入深深自责。还要紧盯着体重秤，只要没看到效果，你就忍不住怀疑，是不是自己哪里做错了。这种感觉很压抑，也很煎熬。

如果你听完以上这些觉得：对对对！我就是这样子！那我要告诉你，你可能搞错了减肥的方向！

我常年做体重管理的辅导治疗和专业研究，发现很多人都陷入了一个误区，以为减肥就是少吃多动，如果坚持不下来，只能怪自己懒、没毅力。

但其实，人体具有系统的自足性，所以减肥是一个综合性的工作，你不仅需要运动学、营养学的知识，还需要医学和心理学的知识。缺乏其中任何一种知识，减肥都会很吃力。

你有没有想过为什么胖的人总是你？为什么你连做梦都想瘦，但就是很难做到？毫不夸张地说，90%以上的肥胖以及不健康的饮食习惯，都是有着深层的心理因素的。那你又有没有想过，你知道要“管住嘴，迈开腿”，可是人非圣贤，怎么能够面对诱惑轻松地说不呢？怎么改变原来的坏习惯还不觉得委屈呢？你要了解这背后的身心规律，懂得借用身体的智慧，才能轻轻松松坚持下来。用片面的、对抗的态度来减肥，一不小心就会让努力白废。

在这本书中，我要给你一个减肥的新方向，不仅健康有效，而且非常顺应人性。

你可能接触过很多减肥方法，最常见的是吃减脂餐和学习各种健身动作。这些方法看起来好像真的是捷径，轻松有效。但是如果你尝试过就知道：减脂餐真的不好吃，而且你没那么多时间自己做饭，也没那么多精力坚持锻炼。那些看起来很好用、很容易的办法，真正做起来还是太难。结果学了新方法，却还是很快走回了老路子。而且有些方法太复杂，很难记得住，所以也逃不开三天打鱼两天晒网的结局。

这本书里我教给你的一切方法，都以简单易行作为原则。当然效果是必需的。基于认知行为疗法的体重管理方式，是国际最流行也是临床最有实证的干预手段，只是国内还很少有人知道。比如说：关于吃什么，我不会告诉你怎么忍住不吃爱吃的东西，而是怎样聪明地吃，既不发胖又不委屈自己。你也不用花很多力气去搭配营养餐，只要坚持“112”法则，通过目测体积来搭配四大基本食物群就行了。至于怎么吃，你也不用勉强自己过午不食，只需要遵守4小时极限法则，这样更符合体内血糖变化的规律，能加速新陈代谢。我甚至还会建议你每天吃一点儿零食。是不是很简单呢？

再比如关于运动，你是不是也苦恼去运动一次太耗时间，要换衣服，要到运动场地，运动一小时实际上可能要付出两三个小时的时间。在书里我会教给你不用专门抽时间，就可以在日常生活中增加运动量的方法。我还会介绍低量高频的运动原则，可以帮你每次只运动5～10分钟，一周3～5次，就能轻松瘦下来。这些方法，都经过了大量的实践证明，效果非常好。

除了有效的方法，要想成功减肥，我们还必须面对减肥动力的问题。任何方式的减肥都是持久战，所以缺乏动力永远是减肥的头号劲敌。

其实很多人在减肥中有着各种各样的误区和盲区。比如说，我们每次看到自己的赘肉，就觉得很讨厌。于是我们经常去照镜子，看自己瘦了没，胖了没，以为这样会激发斗志去减肥。可你知道吗？越讨厌自己的胖，很可能就越难瘦下来。因为身体里充满了自我嫌弃，就没有力量行动。

再比如，很多时候，我们吃得太多，可能既不是因为饿，也不是因为馋，而是因为心理需要。你是不是在心情不好的时候，就格外爱吃高糖分、高热量的东西呢？如果我们没有办法疏导自己的坏心情，就会在不知不觉中情绪化进食，这时候一心只想管住嘴巴是没有用的。

所以我会教你用四个步骤，化解在情绪推动下想吃的冲动；我会综合心理学、医学和营养学的知识，告诉你减肥的速度到底怎样最好，要多久量一次体重，怎样设置减肥目标最科学，压力大的时候应该怎样坚持减肥，怎样可以觉察并抵抗来自环境的诱惑；甚至我还会带你探讨，你是不是从内心深处真的相信自己能瘦下来，成为一个身材健美、魅力四射的人？

总之，你会得到很多颠覆性的、超实用的“干货”。面对减肥，只要掌握了正确的方法，你大可不必苦大仇深，也不用考验意志力。

我想你可能已经发现了，我讲的几个问题都直击核心。别看我是男性，我帮过太多人成功瘦身、克服不良饮食习惯，我很清楚真正做起来的时候你会遇到哪些困难。所以我会纵观减肥的全过程，给你许多场景性的技巧，帮你在“卡住”的第一时间，拿出方法去解决问题。比如说，怎么在吃到八分饱的时候立刻停下来？又想拖延了该怎么办？外出就餐怎样防止吃过量？

不管你是为了健康，还是为了自信而减肥，减肥其实只是一个手段而已。单纯盯着赘肉死磕，即使瘦下来了，你真的就能得到自己想要的东西吗？我想要给你的，不只是减肥方法，更是帮你通过减肥打开新的人生。

我不会吹嘘你能想变多瘦就变多瘦，也不会鼓励你追求短时间内减掉多少千克。所以如果你想要快速减肥，不要求长久的效果，那么你可能不适合本书。我希望你能收获的是：更容易坚持的减肥方法、更轻松的减肥过程、更长期的减肥效果，还有更快乐的自己。我期待着见证你的蜕变，你准备好了吗？