2.2　跑步常用术语

各行各业都有自己独特的“行话”（术语），不懂这些“行话”不仅无法明白话意，而且还会被行内人判定为“外人”。跑步圈子也不例外，也拥有独特的跑步“术语”，只有了解了这些“术语”，才能真正了解跑步这一运动，并能跟跑友愉快地进行聊天。

1　运动生物类术语

运动生物类术语是指一些有关跑步中运动生物学方面的常用术语，包括有氧运动、无氧运动、最大摄氧量、最大心率、内啡肽、多巴胺等。

1）肌纤维

肌纤维即肌细胞，分为红肌纤维和白肌纤维，红肌纤维又称为Ⅰ型纤维或慢缩肌纤维，白肌纤维又称为Ⅱ型纤维或快缩肌纤维。肌肉是由快、慢肌纤维共同组成的，快肌纤维支持力量与爆发力的运动项目，而慢肌纤维拥有较好的耐力。快、慢肌纤维在身体里面的分布是与生俱来的，普通人的分布概率几乎相等，专业运动员分布概率会有所不同，例如，马拉松选手慢肌纤维所占比例大约为80%以上，世界级短跑运动员快肌纤维所占比例大约为65%。在跑步过程中，速度较慢时启用的是慢肌纤维，速度较快时启用的是快肌纤维。

2）三磷酸腺苷

三磷酸腺苷又称为腺嘌呤核苷三磷酸，简称ATP，是一种不稳定的高能化合物，水解时释放能量较多，是生物体内最直接的能量来源。

人体内储存的三磷酸腺苷约有0.5千克，只能维持0.3秒左右的剧烈运动。当三磷酸腺苷发生水解时，会形成二磷酸腺苷同时释放能量，并为肌肉收缩输送能量。三磷酸腺苷在细胞中是可以再生的，它可以源源不断地生成，是人体内一种源源不断的能源。

在无氧运动中，细胞是通过分解磷酸肌酸来提供能量和无机磷酸的，从而促使二磷酸腺苷合成三磷酸腺苷，以维持三磷酸腺苷存在的稳定水平。该分解与合成过程不需要氧气参与，也无须细胞内的特定结构即可完成，而且完成的过程非常迅速。

对于无氧运动这种高强度的运动项目，在最初运动的几秒钟内，其三磷酸腺苷含量维持在一个相对不变的水平中，但此时因为需要补充不断消耗掉的三磷酸腺苷，因此磷酸肌酸的含量在不断地下降。当无氧运动达到力竭程度时，三磷酸腺苷和磷酸肌酸的含量将会显著下降，以至于降到无法继续提供用以维持肌肉收缩和舒张的能量。因此，通过细胞分解磷酸肌酸用来维持ATP含量的作用是非常有限的。

人体内存储的三磷酸腺苷和磷酸肌酸，可以为无氧运动提供3~15秒的能量，超过3~15秒肌肉将会通过糖酵解和有氧氧化产生三磷酸腺苷。

也就是说，如果需要短时间内获取三磷酸腺苷和磷酸肌酸中的能量，这一过程则不需要氧气的参与；但如果运动持续较长的时间，此时的能量代谢需要通过分解脂肪和碳水化合物进行，三磷酸腺苷就必须有氧气的参与才能合成。

3）有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下所进行的体育运动。在运动过程中，新陈代谢速度加快，其加快的代谢需要消耗更多的能量；而能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢而来。因此，对于运动量不大的慢跑、跳舞等运动项目来讲，机体能力的供应主要来源于糖的有氧代谢。这种以糖的有氧代谢为主要供应能力的运动便是有氧运动。

有氧运动可以提升氧气的摄取量，可以更好地消耗体内多余的热量。有氧运动具有强度低、节奏强、持续时间长等特点。其要求每次运动时间不少于1小时，每周运动频率为3~5次。在有氧运动过程中，氧气可以充分酵解体内糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是目前最大众化的健身方式之一。

有氧运动的主要功能方式为氧化能系统，当人体运动中的能量来源于细胞内的有氧代谢（氧化反应），充分氧化1个分子葡萄糖，可产生38个三磷酸腺苷能量。进行无氧运动时，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，并通过呼吸排出体外，对人体无害。

通常情况下，肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持1分钟左右，超过1分钟后则需要由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的三磷酸腺苷来提供能量。此时，糖是由糖原分解后供应的，脂肪酸是由脂肪分解后供应的，氨基酸是由蛋白质分解后供应的，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质生产三磷酸腺苷能量，这段时间内的运动便是有氧运动。800米或1500米、200米和400米游泳、拳击等运动，都需要利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。

有氧运动，心率一般维持在130次／分为最佳状态，其运动的前段大约5分钟时间内先燃烧糖原，运动持续越久所燃烧的脂肪也就越多，当运动持续半小时至一小时时，所消耗热量的一半都是通过燃烧脂肪来提供能量的。

在运动选择方面，有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故。

4）无氧运动

无氧运动是相对有氧运动而言的，当人们在进行剧烈运动或者具有爆发性的运功时，有氧代谢无法满足身体的需求，此时糖进行的不是有氧代谢，而是无氧代谢，以便可以迅速地产生大量能量，这种状态下的运动便是无氧运动。

无氧运动的最大特征是运动时氧气的摄取量非常低。这是因为当运动速度快、爆发力高时，人体内的糖分来不及氧化分解，必须依靠“无氧功能”系统来维持，从而在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，同时还会在运动后产生酸痛。

无氧运动的能力主要来自无氧酵解，在无氧酵解时，1个分子葡萄糖产生2个三磷酸腺苷能量，而且在酵解过程中会产生大量乳酸等中间代谢物，堆积多了会对人体造成一定的伤害。人体预存的三磷酸腺苷能量只可以维持大约2秒的极限强度运动，随后所需要的能量则由磷酸肌酸合成三磷酸腺苷能量来提供，而磷酸肌酸合成的三磷酸腺苷能量大约可以维持6秒，所有的ATP能量合计维持极限强度运动时长为8秒。也就是说，全速跑100米左右即用完了预存的三磷酸腺苷能量；跑200米时，后面的100米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的三磷酸腺苷来提供能量，这样势必产生中间代谢物——乳酸。200米跑、400米跑、100米游泳、网球和足球等运动，都是利用肌糖原无氧分解提供能量，因此运动后肌肉里面会堆积大量的乳酸。

无氧运动中的酵解过程会产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢物，这些代谢物无法通过呼吸排出，通常会堆积在细胞和血液中，从而产生“疲劳毒素”，让运动员感到肌肉酸痛、疲乏无力，甚至会出现呼吸、心跳加快和心律失常等现象，严重时还会出现酸中毒及增加肝肾负担等症状。无氧运动后总会感到疲惫不堪，肌肉疼痛并持续几天才会消失，这便是上述原因造成的。

无氧运动可以有效增加肌肉力量、爆发力和肌肉体积，并能提高运动速度。另外，因为运动强度相对较高，机体各器官所承受的负荷也相对较大，因此可以更好地提高机体的工作能力。

5）最大摄氧量

最大摄氧量（VO_2max）是指进行最大强度运动过程中出现力竭状态下每分钟内所摄入的氧气含量，是反映有氧运动能力的重要指标之一，也是评价有氧运动最常用和最有效的方法。换句话说，最大摄氧量其实就是运动过程中每分钟身体可以“消耗”的最大氧气量，代表了身体有氧系统制造能量时使用氧气的最大量。因此，身体的最大摄氧量越高，其所产生的氧能量也就越多。

一般情况下，最大摄氧量由基因所决定，但也与后天的体育锻炼及体重有关。随着体重的增加其最大摄氧量会有所下降，但经常坚持体育锻炼者的最大摄氧量会有所增加。

运动中的耐力型运动都是依赖氧气而进行的，因此最大摄氧量通常与耐力运动的能力具有一定的相关性。相同条件下摄入和使用的氧气越多，便能通过燃烧更多的脂肪和糖来为运动提供更多的能量。由于人体是一个复杂的系统，摄氧量只是其中一个单纯的因素，因此并不能简单地判断摄氧量高的人在耐力方面就具有非常良好的表现。

普通人的最大摄氧量一般介于30~50毫升／分钟，耐力运动员一般介于60~70毫升／分钟，而一些顶级跑步或自行车等运动员的最大摄氧量可以达到80~100毫升／分钟。另外，女性比男性的最大摄氧量要低10%左右。

6）乳酸

在运动过程中，乳酸一直是肌肉疲劳与疼痛的罪魁祸首。但是乳酸在一般的新陈代谢和运动过程中，其浓度会保持不变，就算是变化也是微小的。只有当体内的乳酸产生速度过快，乳酸无法被及时清理掉时其浓度才会提高。

人体运作过程中，大部分能量来自糖分，而血液需要将葡萄糖分别送至各个器官进行燃烧，以产生足够的热量供人体使用。在糖分燃烧的过程中，会产生水、二氧化碳和丙酮酸，此时丙酮酸会和氢结合产生乳酸。如果人体的能量代谢正常，则不会产生乳酸堆积，乳酸会被血液输送到肝脏，被肝脏进一步分解成水和二氧化碳，这样人就不会产生疲劳感了；但是当运动过于持久或剧烈，又或者身体内分解乳酸所需要的维生素和矿物质不足时，体内的乳酸则不能得到及时清理，这样便会造成乳酸堆积。

血液中的乳酸浓度正常状态下为1~2毫摩尔／升，强烈运动时可以达到20毫摩尔／升。当体内乳酸堆积过多时，便会影响细胞对氧气和营养的吸收，此时堆积乳酸的肌肉便会发生收缩，过快的收缩会挤压血管，促使血液流通不畅，从而导致肌肉酸痛和疲倦。

7）线粒体

线粒体是细胞进行有氧呼吸的场所，它属于一种细胞器，分布在大多数细胞中。每个细胞中各自拥有大小、数量和外观不等的线粒体。一般情况下，线粒体的直径介于0.5~1微米，其形状一般为棒状和圆球状（也有环状、线状、分杈状等其他形状）。

线粒体所产生的有氧能量占人体每天消耗能量的90%左右，也就说人体中拥有的线粒体数量越多，其所产生的有氧能量也就越多。一般情况下，细胞中的线粒体其数量取决于该细胞的代谢水平，代谢能力越高其线粒体也就越多，而增加线粒体数量和大小的最好方法便是运动。

8）内啡肽

据神经内科专家介绍，运动本身可以产生内啡肽物质，这种物质会影响人心情的好坏。通过运动可以刺激内啡肽的分泌，使大脑内的内啡肽分泌增多，从而使人的身心处于轻松愉悦的状态中。

内啡肽（endorphin）又被称为安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽），它可以与吗啡受体结合，产生与吗啡、鸦片剂一样的止痛和欣快感。因此，内啡肽也被称为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，这种荷尔蒙可以使人保持年轻快乐的状态，甚至可以帮助人排遣压力和不快。

据专家提示，并非所有的运动都可以产生内啡肽。内啡肽的分泌需要一定的运动强度和运动时间，一般认为只有中等偏上强度的运动，且运动时间超过30分钟以上，才能够刺激内啡肽的分泌，例如健身操、跑步、登山、羽毛球等运动项目。长期坚持体育运动的人经常会在运动后产生一种心情舒畅的感觉，这便是运动促进内啡肽分泌的缘故。当经常参与运动的人突然停止运动后，大脑内的内啡肽分泌必然会减少，这会直接导致整个人变得无精打采。

运动与内啡肽最为显著的反应是跑步后获得的愉悦感，这种愉悦感是因为长时间的运动将肌肉内的糖原耗尽，只剩下氧气，此时内啡肽便会分泌，从而使人产生愉悦感。产生愉悦感的一些运动项目包括跑步、游泳、越野滑雪、长距离划船、骑单车、举重、有氧运动舞或球类运动（例如篮球，足球或美式足球）。除此之外，长时间的、连续性的、中量至重量级的运动以及深呼吸等因素也是产生内啡肽的前提条件。

9）多巴胺

不少爱好体育运动的人士都听说过，运动可以产生多巴胺，多巴胺不仅可以使人产生快乐的感觉，而且还可以使大脑变得更加聪明，那么多巴胺到底是什么东西呢？

多巴胺（dopamine）是一种神经传导物质，是用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它可以传递兴奋及开心的信息。除此之外，多巴胺也与各种上瘾行为有关。

当脑内的多巴胺缺少时，人的情绪便会变得压抑，并产生抑郁症。同时，还会令人失去对肌肉的控制能力，严重时会导致手脚不自主地颤抖或帕金森综合症。相反，当脑内的多巴胺过剩时，则会产生幻想、狂躁，严重时会诱发精神分裂。

多巴胺可以让运动员进入到最佳的竞技状态，而通常所讲的运动上瘾也是因为多巴胺的分泌造成的。据美国的研究者凯娜里克称：“锻炼只要不对一个人生活的其他方面产生干扰，就对身心健康有好处。但过多跑步跟吸毒一样，会上瘾。”

美国科学家对多巴胺的产生做过专项试验，试验表明如果让长期坚持健身运动的人停止健身运动，便会出现紧张、焦虑、沮丧的症状；但恢复运动后，这些症状便会自动消除，又变得愉悦起来。研究认为，人体具有一种奖励机制，当运动中愉悦的体验频繁出现在大脑中时，大脑便会下达再次体验的命令，这种反应便是致瘾性。

那么为什么有的人不会对运动产生致瘾性呢？那是因为产生多巴胺的神经递质的神经元（即多巴胺能神经元）对所释放的多巴胺采取了“回收-利用”式的管理方式，也就是根据大脑活动的需要释放一定量的多巴胺，同时又利用多巴胺转运体将释放出去的多巴胺适时、适量地予以回收，这样既可以达到调节多巴胺浓度、适应生理活动需要的目的，又可以使多巴胺得到重复再利用，节能增效。一旦多巴胺的回收系统发生功能障碍，便会发生多种中枢神经系统疾病，例如药物成瘾等。

10）心率

心率是指每分钟的心跳次数，是衡量运动状态的指标之一。正常人的心率一般为60~100次／分，年龄越小心率越快，女性的心率要比同龄男性的心率略快，而运动员的心率则比一般人的心率偏慢。

11）最大心率

最大心率是指心率的最大值，是人体在最大负荷运动中耗氧量和心率无法继续增加时所达到的最高水平，它是测定最大耗氧量和最大运动量的一个重要的参考依据。目前，理论上比较流行的最大心率的计算公式为：最大心率=220-实际年龄。例如，年龄为36岁的人，最大心率为220-36=184次／分；但这个公式发表于1971年，由于时间比较久远及计算的归纳方式比较简单，造成后人对这个公式的适用性和准确性比较怀疑。目前，国外宣传较多的最大心率公式为208-0.7×年龄。例如，年龄为36岁的人，最大心率应为208-0.7×36≈183次／分。另外，通过研究发现，同一年龄段的正常人，其最大心率也存在一定的差异性，差异度大约为12次。

12）靶心率

靶心率是指运动时的一个有效且安全的运动心率范围，是判断有氧运动的一个重要依据，通常为最大心率的60%~80%。目前，最为流行的靶心率计算公式为：贮备心率× （60%~80%）+静态心率，其中贮备心率的计算公式为：最大心率-静态心率。例如，年龄为40岁，静态心率为70的靶心率为136~158次／分。

13）有氧心率

有氧心率是指从事有氧运动时的一个心率范围，目前每个健身平台有氧心率的计算方式不尽相同。一般有两种计算方法：一种是最大心率的60%~80%，其60%~70%为燃脂心率，70%~80%为心肺提高心率；另一种计算方法类似于靶心率的计算方法：贮备心率×（65%~85%）+静态心率，其65%~75%为燃脂心率，75%~85%为心肺提高心率。

2　跑步基本术语

跑步的基本术语是指有关跑步的一些常用术语，包括配速、跑量、步频、步幅、拉爆、撞墙、跑姿、线上活动等，具体描述如下所述。

• ▷　配速　表示跑一公里所需要的时间。
• ▷　跑量　表示跑步距离的累积叠加，分为周量跑、月量跑和年量跑。
• ▷　跑姿　表示跑步的姿势。
• ▷　步频　表示每分钟的步数。
• ▷　步幅　表示每一步的距离。
• ▷　打卡　表示每次跑步结束后通过朋友或朋友圈晒自己的跑步数据。
• ▷　拉爆　表示在团队跑步时，为了赶上团队速度超出自己体能所引起的心率爆表。
• ▷　线上活动　表示互联网（包括运动APP）组织的一些跑步活动。
• ▷　线下活动　表示现实中一些社会组织举办的跑步活动。
• ▷　撞墙　表示在长距离或过度跑步等运动过程中，由于体能不济出现呼吸困难、极度疲劳、电解质紊乱等一些不良症状，从而导致无法继续跑步。
• ▷　极点　在跑步过程中，当遇到胸闷、气喘、双腿乏力等症状时称为极点。极点是暂时性的，它是耐力性运动中的正常反应，跑步者继续坚持下去其疲劳感会消除，从而迎来一个新的跑步舒适时段，直到下一个极点。
• ▷　放松跑　表示慢跑，其跑步速度以可以自由交谈及感觉不到呼吸急促为标准。
• ▷　节奏跑　表示呼吸和步频相互配合具有一定节奏性的跑步。
• ▷　变速跑　表示快跑和慢跑相互结合的一种跑步方式，其慢跑和快跑的交替间隔具有一定的规律性。
• ▷　间歇跑　表示快跑和休息相互结合的一种跑步方式，其快跑和休息间隔具有一定的规律性。

3　马拉松跑术语

马拉松跑术语是指有关马拉松比赛的一些常用的术语，包括全马、半马、关门、兔子、330、背靠背等，具体描述如下所述。

• ▷　全马　表示全程马拉松比赛，即42.195公里。
• ▷　半马　表示半程马拉松比赛，即21.0975公里。
• ▷　关门　表示马拉松的结束时间，国内大部分马拉松都设有关门时间，无法在关门时间内完成比赛的运动员将无完赛证书和奖牌。关门时间各个赛事没有绝对的规定，一般全程马拉松的关门时间为6~7小时，例如，北京马拉松的关门时间为6小时15分，厦门马拉松的关门时间为7小时，而夏威夷马拉松则没有设置关门时间。
• ▷　330　表示比赛的成绩，其成绩中的小时数和分钟数统一使用数字来表示。330中的3表示小时数，使用300进行表示，而30表示分钟数，整体时间便是3小时30分钟。
• ▷　兔子　表示马拉松比赛中的领跑员，也有人称其为速配员，基本被视作比赛中的某种速度标准或参照物。一般为志愿者，可以较好地控制自己跑步的速度和节奏，跟着他们一般可以确保完成某种比赛。一次马拉松赛事官方会安排多名兔子，包括4小时、3小时等兔子，例如“400”表示可以跑进4小时之内的兔子。比赛中除了官方安排一定数量的兔子之外，参赛选手个人也可以准备自己的兔子。
• ▷　PB　表示个人最好成绩。
• ▷　PW　表示个人最差成绩。
• ▷　SB　表示赛季最好成绩。
• ▷　枪声成绩　表示发枪那一刻开始记录的比赛成绩。
• ▷　净成绩　表示由芯片记录的比赛成绩，一般小于枪声成绩。
• ▷　背靠背　表示连续2天参加2次马拉松比赛。
• ▷　分段时间　表示马拉松比赛中的每一分段距离所使用的时间，一般情况下5公里为一个分段。
• ▷　霸王跑　表示没有报上名的比赛选手，强行参加比赛。
• ▷　SubX　表示马拉松参赛选手的期望成绩，例如“Sub300”表示希望比赛成绩跑进3小时之内；除此之外对于整数小时数，也可以使用“Sub3”进行表示。
• ▷　BQ　表示波士顿资格，即表示具有参加波士顿马拉松比赛的资格，可以参加波士顿马拉松比赛是每一位跑步者的一种荣誉象征。

2.3　跑步的益处

随着科技的快速发展，人类的生活方式越来越便捷了，随之“亚健康”也愈发普遍。“跑步治百病”，虽然这句话有点夸张，但跑步绝对是治疗“亚健康”、增强体质和强健体魄的有效运动方式之一。长期坚持跑步，身体从内到外都会发生惊人的变化。跑步的益处主要包括减肥、疾病预防、促进健康等。

1　减肥

长期坚持跑步，具有一定的减肥作用，这对于想要减脂瘦身的人士来讲，算是一种不错的福利了。经常跑步，对减肥具有下列3种益处。

1）易于燃脂

长期坚持跑步，不仅可以提高肌肉能力，使肌肉含量适当地恢复到正常水平；而且还可以提高基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，从而养成易于燃脂的体质。

2）美体塑形

长期坚持跑步，除了可以有效燃烧脂肪之外，在保证跑步姿势正确的前提下，还可以达到美体塑形的效果。例如，良好的跑姿具有提臀和锻炼胸廓的功能，从而使身体变得更加前凸后翘。除此之外，长期跑步还可以促进体内荷尔蒙的分泌，促使肌肤和体态更加紧致，使人变得更加年轻。另外，坚持跑步，可以使女性体内的脂肪含量减少12%~20%，使男性体内的脂肪含量减少6%~13%。

3）瘦身动力

每天坚持户外跑步，不仅可以舒缓工作压力，放松身心；而且还可以加强脑部和内脏机能，使身体充满活力。长此以往，在减肥瘦身的道路上自然而然地可以增加不少动力，从而为运动减肥奠定良好的基础。

2　疾病预防

长期坚持跑步，不仅具有瘦身塑形的功效，而且还可以降低一些患病风险。据不完全统计，坚持跑步可以降低25%的乳腺癌、50%的白内障、50%的胃癌、19%的抑郁症、50%的心脏病等疾病的发病概率。另外，经常跑步还可以预防高血压、高血脂、脂肪肝、心血管等一些疾病的发生。

1）预防高血压

人体在跑步的过程中，其动脉会持续扩张与收缩，从而可以促使血压维持在一个正常的范围内，不仅可以预防高血压的发生，而且还可以降低血压对天气变化的敏感性。

2）预防心血管疾病

跑步可以消除一些不健康的生活方式，并可以预防心血管疾病。一般情况下，引起心血管疾病的原因包括吸烟、糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、缺乏运动等，而这些原因归根结底是懒惰和不良的生活方式所引起的。因此，消除上述心血管疾病犯病因素的方式，便是有氧运动和健康的生活方式。

通过有氧运动可以有效改善心脏冠状血管的血液流量，增加毛细血管的数量和血管弹性，因此可以提高血液的缓冲能力、增加血容量、改善氧气和营养的输送，有效降低血栓和动脉硬化疾病的患病风险，达到增强心血管系统功能的目的。另外，强大的心血管系统可以改善人体的新陈代谢，降低血脂和胆固醇，从而达到有效预防心血管疾病的目的。

3）预防高血脂

长期坚持跑步结合健康饮食，可以更好地调节血糖、血压和血脂。血脂中的胆固醇最怕跑步，长期跑步不仅可以降低血液中总胆固醇的含量，而且还可以有效降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的含量，同时提高具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇的含量。

4）强化心肺

心肺是人体中的重要零件，跑步可以有效锻炼与保养心肺功能。坚持跑步会增加心脏的容积，增大摄氧量，增强心脏输送各器官的氧气能力，从而提高了各个器官的工作能力。除此之外，跑步还可增加血液的循环能力，促使冠状动脉具有足量的血液输送给心肌，有效预防各种心脏病。通过下肢的持续运动，积极地促使静脉血流回心脏，达到预防静脉内血栓的目的。另外，由于跑步会增加心脏的容积，因此经常参加跑步运动会降低安静和运动时的脉搏，并能维持最佳的心跳次数，这是强化心脏功能最有效的佐证。

对于肺部来讲，长期坚持跑步可以有效锻炼每天辛苦工作的两片肺叶，使肺部功能变强，增大肺活量。经常参加跑步的人，其肺活量平均从5.8升可以上升到6.2升左右。除此之外，长期跑步还可以增加肺部的毛细血管功能，使肺部可以更好地利用氧气，可以有效预防哮喘类疾病。

5）预防脂肪肝

对于患有脂肪肝的人士来讲，跑步是最好的治疗方法。据《印度时报》报道，一项新的研究显示，跑步等有氧运动可以使肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情的发展放缓。这是因为，长期坚持跑步可以增加荷尔蒙脂联素，从而增强胰岛素的敏感性，并有效提升肝脏多重不饱和脂肪（PUI）。因此，长期坚持跑步等有氧运动，可以有效燃烧脂肪，降低脂肪肝的危害。

6）提高免疫力

长期坚持户外跑步，身体接受紫外线的照射，会生成维生素D，从而增强抵抗力，有效降低患感冒和流行性传染病的概率。即使患病，由于其免疫力的提高，其病情也会得到相应的减轻，并可以很快痊愈。但需要注意的是，高强度的运动量（跑量），比如马拉松，并不能提高机体的免疫力。

7）预防肠道疾病

一些中长跑参与者，具有良好的精神状态，这样有助于增强食欲，强化消化功能，并能促进营养的吸收，在一定程度上可以减少便秘和肠道出血。

8）预防抑郁

在跑步的过程中，人体内的内啡肽和多巴胺会被释放出来，并能有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质素激素的分泌，从而使人的身心处于轻松愉悦的状态中，有效减少抑郁症的发生。

3　促进健康

长期坚持跑步，对身体健康有着积极的影响，包括缓解衰老、保护膝盖、增加骨骼强度、提升关节强度和稳定性等方面。

1）缓解衰老

经常参与跑步，可以有效缓解衰老，这是因为跑步是最天然的抗衰老的方法。据不完全统计，长期坚持跑步者比非跑步者的寿命要延长数年，从外貌上看起来会更年轻一些。更重要的一点是，跑步者的老年生活质量将会得到显著提高，拒绝病床与吊瓶将是跑步者最终的追求。

2）改善颈、肩和脊柱

对于一些经常坐在电脑前的办公人员来讲，颈椎病、肩周炎等已逐渐成为职业病，大部分人士都存在或多或少的颈部、肩部和脊柱的问题。那么，解决这些问题的有效方法还是跑步，这是因为正确的跑姿要求跑步者背部挺直放松，长此以往会在一定程度上缓解与改善颈椎及肩部的不适。

3）锻炼腰、腹、臀部

平坦的腹部、马甲线和八块腹肌是很多人所追求的梦想，虽然目前市场中流行一些类似于“腹肌撕裂者”等一些腹肌专项训练方法，但不通过有氧运动来消除腹部厚厚的脂肪，这些训练方法也将无法达到预期的目的，因此不要迷信单纯的腹肌训练了。

除了腹肌之外，跑步还可以改变腰部和臀部的外观，通过一段时间的跑步运动，可以惊奇地发现腰部和臀部的曲线变得更加漂亮了，这是因为跑步可以使身体长时间处于高速度的新陈代谢状态中，帮助身体燃烧更多的热量。如果想拥有纤细的腰及出众的臀肌，那就开始跑步吧！

4）保护膝盖

对于跑步的一些评价，最为普遍的看法是跑步百利而唯伤膝盖。这话虽然很大程度上批评跑步有伤膝盖，但却具有一定的道理。虽然跑步会伤膝盖，但对比非跑步者来讲，跑步爱好者所患关节炎的风险反而更低。除此之外，经常跑步还可以加强膝关节的承受能力，其跑量越大的跑步者，膝关节也就越健康。

5）增强腿部肌肉

在跑步者坚持一段时间的跑步之后，会惊奇地发现腿部的肌肉变得更加结实、更加健美了；而长期参与跑步的跑步者也会发现小腿的肌肉线条更加完美了。这是因为持续性小步伐的跑步，可以刺激机体的保护反应，从而促进血液循环加快，增加肌肉力量和氧气的储存量，从而改善肌肉的平衡性，增强肌肉耐力，达到紧致肌肉的目的。

6）增强骨骼和关节

长期坚持跑步，特别是户外跑，通过紫外线的照射，会生成维生素D，而维生素D又是促进钙、磷吸收的重要因素。因此，跑步不仅可以提高关节的强度和韧带的柔韧性，而且还可以有效提高骨骼的密度和坚固性，避免退化性的骨质疏松症，降低骨折发生的风险。

另外，跑步还可以促使关节得到足够多的润滑液，从而提高关节的灵活性，减缓关节的退化程度。总而言之，每天30分钟高强度的运动，可以有效强健骨骼以及提升关节的强度和稳定性。

7）促健康助睡眠

通过跑步可以促进白血球和热原质的生成，而白血球和热原质又是消除体内大多数病毒和细菌的重要元素。另外，运动中的心脏跳动频率与功效都会大大提升，其心跳、血压和血管壁的弹性也会随之升高，从而促使体内的“泵”力大增，因此长期坚持跑步可以有效促进健康。

除此之外，通过跑步还可以有效提升大脑的供血和供氧量，如此一来便会提高夜晚的睡眠质量。如果想拥有好的睡眠和身体，那就坚持跑步吧！

8）储存能量

长期坚持跑步，肌糖原的储存量会得到有效提升，一般情况下可以从350克提升到600克左右。同时，跑步还可以提升线粒体的数量，为人体储存必要的能量。

除了上述益处之外，跑步还具有一定的边际效应，最为显著的边际效应就是跑步的社交行为。随着社会的快速发展，人们越来越忙，其交际圈子也越来越窄；但通过兴趣爱好可以结交一些志同道合的朋友。跑步也不例外，通过一定的跑圈可以有效扩大自己的人际交往范围。

一旦开始跑步，首先收获到的便是满满的自信心，整个人变得精神了，体重也变得可控了，身型也变得紧致了，穿衣也有型了。虽然跑步有如此多的益处，但对于初跑步者来讲还需要按照正确的跑步方式，循序渐进地累积跑量，不然既无法达到健身、减肥和塑形的目的，而且还会增加各种伤痛，并断送了跑步的乐趣。