第三节　健身跑

健身跑是人体在一定负荷强度下持续跑尽可能长的距离的一种运动方式。健身跑以有氧代谢为主，其特点是运动强度较小，持续时间较长，能量消耗较大。坚持健身跑锻炼大有好处，能增强人的心血管、呼吸、神经等系统的功能，对某些慢性病也有治疗作用，故而风靡全球。

健身跑锻炼方法一般有慢跑、快跑、变速跑、原地跑、后退跑、越野跑等。不同形式的跑的动作要领，除了身体倾斜姿势、步幅的大小、步频的快慢、双臂摆动的幅度和频率稍有不同外，总体上是基本相同的。采用健身跑的形式作为健身手段应该更强调以下几个问题。

一、应遵循锻炼的原则

科学适量的健身跑是增进健康、增强体质的有效方法，为了达到最佳的锻炼效果，要遵循以下几项原则：应根据锻炼者自己的身体状况，安排活动的量与强度；锻炼过程中负荷的增加，要由小到大逐步进行，切忌增加过猛，操之过急；健身跑锻炼的过程，按照“提高—巩固—再提高—再巩固”的过程；锻炼要坚持不懈，不论寒冬酷暑，只有持之以恒，才能有明显的效果。

二、要制订锻炼计划

锻炼者只有按照计划进行锻炼，才能避免盲目性，克服惰性，增强科学性。制订锻炼计划应当遵照上述原则，一般可分为四个阶段。

（一）第一阶段　用中速走3000～5000米

锻炼者开始慢走锻炼应根据自己的身体状况来确定开始走的距离，一般可先走2000米，如未参加过体育锻炼，开始走的距离可以短些。连续走几天，若身体感觉良好，锻炼者可以再多走500米，直到完成慢走3000米的目标。

锻炼者完成中速走3000～5000米的目标可以采用匀速走和变速走两种方法进行。采用匀速走的方法，锻炼者可先中速走2000米，连续走几天，若身体感觉良好，再增加400～500米，直到完成各年龄组规定的目标。

（二）第二阶段　慢跑2000～3000米

第一阶段完成后，锻炼者要巩固几周，感觉仍然良好再转入第二阶段。这个阶段采用的方法是匀速跑或走跑交替。锻炼者开始慢跑1000～1500米，然后增加400～500米，逐渐将跑的距离增加到计划规定的目标。另外，锻炼者也可以根据个人情况采取走跑交替的方法进行锻炼。

锻炼者掌握慢跑的速度很重要。一般来说，青少年用7～8分钟跑1000米，30～49岁的锻炼者用8～9分钟，50～59岁的锻炼者用10～11分钟，60岁以上的锻炼者用11～12分钟。

（三）第三阶段　提高跑速，完成跑3000～5000米

第二阶段目标达到了，锻炼者就会感到体力明显增强，工作起来精力充沛，有些慢性病也会有所好转。但锻炼者不要认为自己跑步的能力提高了，就可以多跑或快跑了，一定要多巩固几周，再开始第三阶段的锻炼。

这个阶段要把跑速加快一些，跑完1000米的时间，13～17岁的锻炼者用6～7分钟，18～29岁的锻炼者用5～6分钟，30～39岁的锻炼者用6～7分钟，40～49岁的锻炼者用7～8分钟，50～59岁的锻炼者用9～10分钟，60岁以上的锻炼者用10～11分钟。这个速度比慢跑稍快一些，锻炼者可以用中速完成。

（四）第四阶段　增长跑步距离，加快跑速

这个阶段跑1000米的时间，13～17岁的锻炼者用5～6分钟，18～29岁的锻炼者用4～5分钟，30～39岁的锻炼者用5～6分钟，40～49岁的锻炼者用6～7分钟，50～59岁的锻炼者用8～9分钟，60岁以上的锻炼者用9～10分钟。为了和慢跑、中速跑相区别，我们称这种速度为“快速”，实际上这个速度也是比较慢的。

这个阶段的锻炼目标：8～12岁和60岁以上组为快速跑3000米，13～17岁组快速跑5000～8000米，18～39岁组快速跑8000～10000米，40～59岁组快速跑3000～5000米。

采用匀速跑的锻炼方法，锻炼者可以根据个人的锻炼水平来确定开始跑的距离，然后每次增加400～500米（增加多少合适，也应根据个人的情况而定），最后达到计划规定的目标数。