第三节 体育健身的合理营养
人体健康，营养为本。合理营养是健康的重要基石，也是影响体育锻炼效果的重要因素。因此，针对大学生锻炼过程中的营养问题进行研究，对提高学生的健身效果、增进学生的身心健康具有深远的意义。
营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程。人体为了维持正常生命活动和从事劳动，必须每日不断地摄取食物和饮水，食物和饮水中含有50多种营养素，这些营养素包括7大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和膳食纤维。
营养与健康的关系极为密切，近年来研究发现，细胞的类型和多种功能取决于营养素的适宜摄入量。营养素与基因的相互作用对人类的受孕、生长、发育、健康、长寿都有潜在的影响，营养是生命和生存的物质基础。
一、营养素的营养功能
不同营养素对人体的作用各有不同，但总的来说，有以下五大功能。
（1）提供热能，维持体温，满足生命活动和生产劳动所需的动力。碳水化合物、脂类（其中绝大部分为脂肪）和蛋白质在体内氧化产生热能供维持生命和从事活动时使用，所以这三类为产热营养素，又称热源质。
（2）构成身体组织，供给生长、发育、修补、更新所需的材料。从化学结构来看，身体是由蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、水和维生素所组成。由于维生素在体内含量甚微，以毫克或微克计，可以忽略不计。肌肉主要含有水分和蛋白质。骨骼主要含矿物质，其次为水和蛋白质。血液主要含水分，其次也有相当数量的蛋白质。
（3）调节生理活动。维生素、矿物盐、蛋白质和水都具有各自不同的调节生理活动的作用。很多维生素是各种酶的辅基。很多矿物盐是酶的激活剂。蛋白质是酶、激素、抗体等的组成成分。
（4）保护器官功能，调控代谢反应，维持内环境的相对稳定，使机体各部分工作得以协调地进行。
（5）具有强身、益智、祛病、防癌、维护健康、延缓衰老等一种或多种营养功能和药理作用。
二、合理营养与健康
合理营养是指全面而平衡的营养，它是健康的基石。运用饮食来养生健体在我国有着悠久的历史。历代医家从不同角度对食物的性能、功用、主治以及膳食结构提出了精辟的论述，指出饮食应该有节有度、调配得当，对合理营养、平衡膳食进行了高度概括。饮食营养虽然对人体的作用是缓慢和渐进的，但人类由于营养不良所产生的后果已经越来越多地影响到人们的健康水平和素质，膳食结构的不合理已经给我们敲响了警钟。合理营养的基本要求如下。
（一）热能和各种营养素摄入量比例适宜
产热营养素比例、热能与某些维生素比例、必需氨基酸比例、动物和植物脂肪比例、钙磷等各种矿物质比例和各种维生素比例等均要保持适宜比例。食物在烹饪、加工和储藏过程中营养素损失要少，要改进方法，讲究科学，提高食品中营养素保存率，提高食品营养价值。
（二）膳食制度要合理
进餐时间、进餐数量要有规律，进餐环境要舒适。这样，有利于提高食欲、增加吸收，从而提高人体健康水平。
（三）食物对人体无害
摄入的食物中各种有害物质（包括微生物、化学性物质和放射性物质）不能超过国家允许限量标准。
三、体育健身运动与营养供给
体育运动和营养物质两者都是维持运动员健康的主要因素，运动可以增强机体活动的功能，而营养是构成机体组织器官的物质基础。研究证明，高蛋白饮食对加强肌肉的体积和力量是必需的，一般应为每天每千克体重2克；脂肪对机体有保护和保温作用，在超常耐力项目中，由于肌肉和肝脏的糖原消耗，脂肪成为重要的能源；为预防疲劳及嗜睡，满足运动能量需求，运动员必须保证糖的摄入等，都表明营养对于健身锻炼有着重要意义。
（一）健身运动中的一般营养要求
随着体育科学的发展，人们对营养的研究成果不仅可用来维护身体健康，而且可以促进运动成绩的提高。健身运动能够促进人体的物质代谢过程加强，热能和各营养素的消耗增加，激素效应和酶的反应过程更加活跃，代谢产物堆积等，使内环境发生剧烈的变化。因此，运动时及运动后有特殊的营养要求。
充足的热能是运动员合理营养的首要条件。由于人体的热能消耗包括维持体温、完成各种生理活动、骨骼肌运动等几个方面，因此，了解人体热能代谢的特点与不同运动项目的热能消耗，合理地安排运动员的膳食是运动营养学研究的重要内容。运动员的能量消耗较大时需要及时补充热量，以满足机体的正常需要和保持充沛的运动能力，并有一定的热能储备。补充热量要根据食物的发热量和人体的能量消耗情况而定。
运动员的热能物质以糖为主，脂肪量最少。对于大多数运动项目的健身者来说，体内蛋白质、脂肪、糖三种物质之比约为1:0.8:4。而世界卫生组织（World Health Organization, WHO）推荐的膳食构成是：来自碳水化合物（糖类）的能量为55%～65%，来自脂肪的能量为20%～30%（饱和脂肪少于10%），来自蛋白质的能量为11%～15%。世界卫生组织推荐的饮食结构（饮食计划）是一种平衡饮食结构，值得遵从。
运动对维生素的需要量增加，维生素的需要与运动负荷、功能状况及营养水平有关。健身锻炼早期维生素缺乏表现为运动能力下降，容易疲劳，免疫能力减弱，一旦得到维生素的补充将会得到纠正。但服用过多的维生素会产生不良影响。
膳食制度包括严格的饮食时间、饮食质量和饮食的分配。健身锻炼者除基本的三餐之外，可适当补充点心。运动后应休息30分钟以上再进食，进食后一般要休息1.5～2小时后才能剧烈运动。早餐注意蛋白质和维生素的摄入，晚餐脂肪和蛋白质不宜过多。
锻炼者进食的食物应选择体积小、易消化且营养丰富的食物，同时注意酸碱食物的搭配。烹调时注意尽量保留食物的营养成分。
（二）不同运动项目的营养要求
从事不同运动项目的健身锻炼者，由于其训练时在力量、耐力、爆发力、协调性、反应性等诸方面各有不同侧重性，因此在运动营养方面有与之相应的不同特点与要求。
短跑等速度性运动，其特点是体内高度缺氧，运动时能量来源主要由糖的无氧酵解供应，并在短时间内体内堆积大量酸性物质，对骨骼肌、血液循环和神经系统有不良影响。因此膳食中应含有丰富而易吸收的糖、维生素C、维生素B1、磷等营养素，并增加蔬菜和水果的供给，使体内碱性储备充足，维持身体酸碱平衡。由于运动时肌肉剧烈收缩及神经高度紧张，应供给含蛋白质丰富的食物。
举重、摔跤、投掷等力量性运动项目，要求肌肉有较大的力量和爆发力，神经肌肉协调性好，体内蛋白质代谢较快，同时热量消耗也较大。因此，对蛋白质与维生素B族的需求较高。为了保证神经肌肉的正常功能，应提供高蛋白食物和丰富的碳水化合物，增加蔬菜和水果的摄入，对无机盐、糖和维生素C的补充也很重要。
长跑等耐力性运动的特点是运动时间长，运动无间歇而运动强度较小，热能与各种营养物质消耗大，能量代谢以有氧氧化为主，运动营养素消耗量大，特别是在运动后期血糖降低、肌肉疲劳。因此，食物中应有充足的热能，应摄取足够的碳水化合物、蛋白质，以及含甲硫氨酸丰富的食物，如奶酪、牛肉、羊肉等，相应增加维生素B族和维生素C。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。
篮球、排球、足球等项目的运动对身体各种素质要求较全面，注意力必须高度集中，反应要敏捷，对力量、速度、耐力的要求较高。因此，食物中的糖、蛋白质、磷、维生素B1和维生素C等营养素的供给应充分，但比赛间歇不必进食，可服用少量含水果酸及维生素C的饮料。
游泳运动中水的导热性大，人体在水中的散热也增加，代谢强度和能量消耗大，所以，要求膳食的热量高，需要较多的脂肪和维生素A，以保持体温和保护皮肤。
跳水、跳高和体操等灵巧类项目动作技术复杂，运动中神经系统处于高度紧张状态，要求机体协调性高。为完成一些高难度动作，还要求控制体重和身体成分，因此，其营养特点为需要较多的蛋白质，同时需要较多的维生素B1、维生素C、钙和磷。