第2章 你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）

优秀运动员跑步时不会气喘吁吁，他们的呼吸不重，很有节奏且不费力，不会像蒸汽火车那样喘粗气。已有大量研究证明，运动员和普通人相比，做同样运动时气喘的比例要减少60%。

运动中最难受的就是剧烈气喘，一方面，它会限制“更快、更远”的目标达成；另一方面，轻呼吸可以大幅度提高体能表现，使运动时呼吸畅爽。保持稳定的呼吸，不仅是一种良好的健身习惯，也是更健康和更安全的证明。

激烈的体育运动会增加氧气的消耗量，血液中的氧气浓度轻微下降，同时强烈的肌肉活动和代谢会产生更多的二氧化碳，血液中的二氧化碳的浓度也会升高。

前面已经讲过，呼吸得以持续不停，是源于动脉里二氧化碳的压力（一小部分为氧气压力所影响），当血液中二氧化碳增加，氧气减少，大脑就发出指令：“赶紧呼吸。”

呼吸的目的是排放多余的二氧化碳

如果想亲自体验二氧化碳促使呼吸的过程，可以试用以下这个简单的方法。用鼻子缓慢呼气，呼气后用手指捏住鼻子屏息，屏息时血液中的二氧化碳浓度会逐渐提高；稍过片刻，大脑与颈部的神经为了减少血液中的二氧化碳浓度而下达“呼吸”的指令；身体接受了指令后，颈部和胃部的肌肉会收缩，并伴随一种吸入空气的冲动，当感受到身体的第一个“要呼吸”的信号时，放开鼻子恢复呼吸。一定要记住，呼吸的目的是为了排放多余的二氧化碳，而不是排放得越多越好。换气过度持续几天和几周，血液需要的二氧化碳最低量也给排放掉了，导致大脑神经对二氧化碳变得敏感。

大脑神经对氧气和二氧化碳的敏感度，会对运动时的状态产生影响。呼吸神经如果对二氧化碳的增加和氧气的减少过分敏感，那么运动时呼吸就会剧烈、粗重；身体为了维持这种呼吸量增加的状态必须更拼力，但因为换气过度会使血液中的二氧化碳减少，氧气不能被充分释放到肌肉中，所以运动越来越吃力。总之，由于过度用力，运动状态反而下降，而且增加了受伤的风险。

提高对二氧化碳的耐受度，不仅可以减少呼吸困难的情况，还可以在锻炼时更有效地向肌肉输送氧气。当呼吸神经对二氧化碳浓度不那么敏感时，就会体验到气喘状况在减少，身体可以以更少的努力产出更大的收获。在静处和体育锻炼中，呼吸也会变得更轻。有效的呼吸意味着产生更少的自由基，同时减少炎症发生与组织损伤的风险。

自由基（或氧化剂）是体内氧气转化成能量时产生的，激烈运动时需要更多呼吸，因此产生的自由基也会多起来。体内存在自由基是很自然的事，问题是其生成过多会破坏氧化剂和抗氧化剂之间的平衡关系。体内自由基过多，抗氧化剂不能将其有效化解，于是自由基攻击其他细胞，引起炎症和肌肉疲劳。

前文讲过，耐力优秀的运动员和普通人之间最大的区别之一在于，他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力。换句话说，马拉松运动员跑步时，可以忍耐血液里高浓度二氧化碳和低浓度氧气的状态，而更剧烈的运动会消耗更多的氧气，产生更多的二氧化碳，所以，能够忍耐血液中这种气体变化对运动员来说是至关重要的。

为了在体育比赛中达到卓越的状态，对氧气的减少和二氧化碳的增加，身体反应不能太过强烈。随着时间的推移，高强度的体能训练将有助于身体更好地适应这些变化，而本书提供了一个更有效的方法，即呼吸优化训练中介绍的呼吸练习，这些练习可以很容易地融入任何形式的锻炼中，不管你的体能水平处在哪个层次——甚至包括受伤状态。哪怕只用10分钟进行简单锻炼，也可以提高你的健身效果。

提高最大摄氧能力

呼吸练习中需要明白一个术语——最大摄氧能力，指进行剧烈、极为消耗体力的运动时，一分钟内身体输送与利用氧气的最大能力。最大摄氧能力是测试运动员体力的一个指标，也是测试心肺耐力和有氧体适能的最重要的指标。自行车、划艇、游泳、跑步等需要耐力的运动，运动员的最大摄氧能力一般都较高，即提高耐力的训练最终都以提高身体输送与利用氧气的最大能力为目标。

研究表明，在增加二氧化碳而减少氧气压力的过程中，运动能力与最大摄氧能力关联紧密。也就是说，对血液中高浓度二氧化碳的忍耐力意味着摄氧量可以达到最大限度，从而能给肌肉工作送去充足氧气。

当然，定期进行适当的运动训练可以提高对二氧化碳的耐受度，从而进行更高强度的锻炼，最大摄氧能力也会得到提高。因为运动时代谢旺盛，产生的二氧化碳比平时要多，所以持续训练的结果是呼吸神经会逐步适应高浓度二氧化碳的状态，运动时呼吸更轻松，肌肉的氧合作用更好。同样，高强度运动时有效地利用氧气，摄氧最大限度也会变高。大部分运动员都是以此为目标进行日常训练。

第7章将介绍如何进行模拟高海拔训练。屏住呼吸时虽然血氧饱和度下降，但为了消除氧气减少的影响，红细胞生成量会增加。因为红细胞负责搬运氧气，所以其数量增加，有氧体适能和最大摄氧能力也会提高。体育健身界除了最大摄氧能力之外，还重视另一个指标—— 跑步效能（running economy），是指测量非全速跑步时身体消耗的能量或氧气量。一般来说，跑步时消耗能量越少越好，即身体能够有效地使用氧气，跑步效率极高。

比起最大摄氧能力，长跑界更重视跑步效能，因为后者能更好地反映跑者的状态与表现。因此，运动科学家、教练、运动员本人均积极采取提高跑步效能的训练，比如力量训练或高海拔训练。但实际上，还有更简单且同样有效的第三种方法，就是跑步时的屏息训练，该方法可以改善呼吸肌的力量和身体耐力。有关减少呼吸量的研究发现，短时间进行屏息训练，跑步效能就可以再显著提高6%。

人人都应该学会正确的呼吸方式

读到这里你可能会想这样的问题：“既然通过体育锻炼可以提高对体内高碳酸低氧状态的耐受度，那么为什么还要做呼吸优化训练呢？”这确实是个好问题，下面我来详细说明理由。

生活在现代社会的我们，已经很难避开给呼吸带来不良影响的各种因素，甚至许多高水平的运动员在静处时也会呼吸过重，他们吸入和呼出空气时都非常明显，而且经常是用胸部呼吸。尽管他们已经达到很高的竞技状态，但如果采用正确的呼吸方法，表现还能更出色。

静处时不能正确呼吸的人，运动时也不可能做到有效呼吸。呼吸优化训练的目的是指导人们，无论在静处时还是在任何一种强度的运动过程中，都要做正确的呼吸，这种方法可以有助于人们养成良好的习惯，并能给呼吸系统带来受益终生的好处，无论是想健身还是运动迷，正确的呼吸法都将伴随一生。

体内氧气水平测试

下面可以使用体内氧气水平测试（以下均简称为BOLT）来测试自己对二氧化碳的耐受度，也就是要衡量身体可承受的一次性屏息时长。首先，你将能了解自身目前的状况，然后学习呼吸优化训练如何帮助改善睡眠、提高专注力及能量水平，重获精神安定，运动时不喘及提高众人皆求的最大摄氧能力。

自1975年起，研究人员发现一次可忍受范围内的屏息时长就能简单测试出静处时的呼吸量，以及体育锻炼时是否有气喘情况。这可以说非常有效，而且这也是测量相关呼吸数据时一种非常精准的手段。BOLT简单、安全、不涉及任何复杂的设备，而且可以随时进行。BOLT与其他屏息测试不同，它测试的是从屏息开始，到第一个明确的自然呼吸欲望出现之间的时间，人们可以用这种方法准确地测量自己的呼吸量。其他呼吸测试侧重于屏住呼吸的最长时间，但是这种测量是不客观的，因为它可以被意志力所左右。

运动员都有强大的意志力，不难想象他们做此类屏息测试时可能会忍耐到极限。如果真的想提高呼吸效率和最大摄氧能力，强烈建议仔细地按照本书的说明来进行测量：屏息后出现第一个明显的呼吸欲望被感觉到时就停止，即测量从屏息到首次想呼吸的那段时间长度。简单来讲，BOLT值越低，呼吸量越多，表明处在换气过度的状态，运动时气喘更激烈。

为了正确地测试BOLT值，测试之前先安静10分钟，充分理解以下测试方法后（见图3），准备秒表开始测量。

1．用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气。

2．捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息。

3．测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔，反应包括想吞口水、气管收缩等信号，有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。（注意：BOLT不是测试你能屏息多久，而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。）

4．放开鼻子，停止秒表计数，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳。

5．回到正常的呼吸。

为了准确测量BOLT值，需注意以下几点。

· 平静地呼气后再屏息。

· 测量从开始到呼吸肌首次有呼吸冲动的时间，不是测量能屏住呼吸的最长时间。

· 呼吸肌没反应时，有强烈的“要呼吸”欲望再放开鼻子。

· BOLT不是纠正呼吸方式的练习。

· BOLT是屏息后呼吸肌最初出现反应的那段时间，如果重新开始呼吸时需要做深呼吸，就说明屏息的时间太长了。

BOLT值的对应结果

屏住呼吸，氧气进不到肺里，体内的二氧化碳也排不出去；持续屏息，肺和血液中的二氧化碳含量增加，氧气会稍微减少。因为二氧化碳诱发呼吸，所以可以说屏息的时间长短取决于对二氧化碳的耐受度，或者对二氧化碳的通气反应。

屏息后通气反应强烈的人，对二氧化碳耐受度低，屏息时间会比较短。相反，对二氧化碳耐受度高的人，屏息时间就长。

BOLT值低的人，呼吸神经对二氧化碳异常敏感，身体由于想把多余的二氧化碳排出体外，就会增加呼吸量。而对二氧化碳的耐受度处于正常水平、BOLT值又相对较高的人，静处时呼吸平稳，运动时轻松不喘。

刚开始测量BOLT值时，你会惊讶于自身BOLT值比想象的要低，请记住，即便是优秀运动员也有BOLT值低的时候，好消息是，BOLT值可以通过在日常生活或锻炼日程中运用简单的呼吸练习加以提高。

进行中等强度运动的人，最初BOLT值一般在20秒左右；低于20秒会出现鼻塞、咳嗽、气喘、睡眠障碍、打呼噜、倦怠及运动时剧烈气喘的症状，具体出现什么样的症状取决于每个人的遗传体质。而BOLT值每提高5秒，可以感觉更好，运动时的疲劳感和气喘会减少。呼吸优化训练的目标是把BOLT值提升到40秒，而这是完全能够实现的。

提高BOLT值对获得更好的身体耐力是至为关键的一步。正如上述，提高对二氧化碳的耐受度就可以提高最大摄氧能力，同时提升竞技水平。简而言之，呼吸优化训练的终极目标是提升BOLT值，最大限度地发挥你的潜能。

BOLT值与运动时的气喘症状挂钩

健康成年人理想的BOLT值是40秒。威廉·麦克德尔（William McArdle）在《运动生理学：营养，能量和体能表现》（Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance）这本书里讲：“健康人呼气后屏息到出现想呼吸的欲望的时间大约为40秒。”而理论上行得通的并不总是反映在实践中。事实上，大部分人——包括运动员，一次舒适屏息获得的BOLT值大约是20秒，通常还要再少些。那么，想充分发挥自己的潜能，BOLT值就应该锁定在40秒。

对屏息时间的测量也会用在呼吸困难、哮喘等病症的研究上，结果显示，屏息的时间越短，在静处和运动时越容易出现呼吸困难、咳嗽与气喘的症状。

在过去13年的工作中，我接触了成千上万名患有哮喘的儿童和成年人，虽然屏息时间一般不被医生用来评估哮喘的严重程度，但它是评估呼吸系统整体状况的一个很好的测量方法，比如用于咳嗽、气喘、胸闷、呼吸急促和运动诱发性哮喘等呼吸系统病症的测量。如果在运动时感到呼吸困难或气喘，那么运动能力必然受限于这些症状。通过实施呼吸优化训练，跟踪BOLT值的变化，将能够快速、轻松地改善自身状态，并消除运动诱发的哮喘症状。呼吸优化训练的总体目标是将BOLT值提高到40秒以上，每提高5秒，就会发现咳嗽、气喘、胸闷和呼吸急促等症状会迅速减少。更多关于消减运动诱发性哮喘症状的内容，可以参考第12章。

BOLT值提高，呼吸量会减少

下面再做一个实验。

· 坐下来，拿着笔和纸。

· 专注于自己的呼吸，观察每次呼吸的快慢节奏与深浅。

· 如下图，在纸上画出呼吸的快慢节奏与深浅。

· 这样做半分钟左右。接下来，看看你画的呼吸图和BOLT值有什么样的关系。

图4呈现了呼吸量与BOLT值为10秒的关系。

BOLT值为10秒的话，恐怕每次呼吸都能听见自己的声音——很大、不规律、沉重又费力，呼吸之间没有自然的停顿。BOLT值在10秒或以下的人，会经常感到呼吸困难，即便坐着静处时也一样。呼吸时胸部活动幅度较大，经常会用嘴呼吸，每分钟呼吸15～30次。

BOLT值为20秒时（见图5），呼吸也是沉重的，但是更有规律。呼吸的次数及呼吸量明显少于BOLT值为10秒的人，呼气后会自然停顿1～2秒，静处时呼吸次数在15～20次。

BOLT值为30秒时（见图6），呼吸平静、缓慢又柔和，是很自然的轻呼吸，呼吸频率与呼吸量呈下降状态，BOLT值升高，屏息到呼吸之间停顿的时间也会延长，静处时每分钟呼吸次数为10～15次。

BOLT值为40秒时（见图7），呼吸是毫不费力的、平静的、柔和的、安详的。到这个水平，肉眼看不到呼吸动作，呼吸之间自然停顿的时间是4～5秒。静处时每分钟呼吸次数为6～10次，呼吸量达到最小值。

BOLT值与体能表现

运动时呼吸量会增加，体内的二氧化碳也随之增加。BOLT值为30秒以上的人，肌肉运动增多所产生的二氧化碳的量和向外排放的二氧化碳的量会达到平衡。BOLT值在20～30秒之间的人，还有很大的改善空间。真正有问题的是BOLT值低于20秒的人，排到体外的二氧化碳的量多于体内产生的二氧化碳的量，体内二氧化碳总量减少，那么血液搬运氧气的能力就会降低，血管和气道会收缩，结果运动状态降低，给整体健康状况带来不好的影响。

一般来说，BOLT值越低，呼吸量和代谢的平衡关系越糟糕。为此，无论是静处时还是在运动中都要培养正确的呼吸方式。而BOLT值越接近40秒，呼吸和代谢的平衡关系越趋于完美。也就是说，体内产生的二氧化碳的量和呼出的二氧化碳的量几乎一致，能毫不费力地做强度很大的运动，呼吸也会变得更均匀。

对于儿童及青少年来说，正确评估并提升BOLT值可能有点困难，因此训练中可以通过计算他们行走时能够屏息的步数来准确衡量进步。后面章节中将对此进行详细描述。

在第1章的开始，我曾声明即便是坐着进行练习，呼吸优化训练也可以确保提升BOLT值。通常来说，BOLT值不到15秒的人，往往会因为严重的气喘问题而终止体育锻炼。由于呼吸优化训练简单易行，因此BOLT值低的人，哪怕是坐着或慢走时进行训练，只要坚持几周就能显著地提高耐力与呼吸效率。一旦BOLT值提高到20秒以上，就可以同步进行体育锻炼了，到时通过更高阶的呼吸练习以进一步提升BOLT值。如果是运动员，可以利用身体与生俱来的资质把训练效果提高到极致，体能和健康水平达到最高水准；如果是教练，可以根据参赛选手的BOLT值来安排个性化的训练。正如老话所讲：知识就是力量！明白了身体的运动机理将有助于更合理、最大限度地发挥潜能。

提高BOLT值的三个步骤

下面将简单介绍改善呼吸，提高健身、耐力的三个训练步骤。

步骤1防止二氧化碳的流失

· 不管是睡着还是醒着都用鼻子呼吸。

· 停止叹气。感觉要叹气时，或咽回去，或屏住呼吸。每隔几分钟的叹气足以患上换气过度，因此为避免过多叹气，应采取吞咽或屏息等方法代替。如果叹气后自己也意识到了，那么可以通过10～15秒的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。

· 打哈欠和说话时不要大口呼吸。BOLT值很低的人在一天之中会经常感到疲劳，同时频繁打哈欠。那些因职业需求而说话多的人必须意识到他们的呼吸在谈话中是不应该被听到的。如果发现在说话时能听到自己的呼吸，那么最好放慢语速，用更短的句子，并在每个句子停顿之间用鼻子轻柔地呼吸。

· 观察自己一整天的呼吸，在静处时的呼吸不应被看见或听到。

步骤2提高二氧化碳忍受度

这个阶段要做减少呼吸量的训练，以使其达到正常水平。通过这个练习，身体得到放松，呼吸变得缓慢而平静。练习的目的是将身体对氧气的需求调整到正常水平，坚持10～12分钟的练习，呼吸神经会做出相应调整，以适应更高浓度的二氧化碳。

要想使BOLT值从10秒提高到20秒，则必须经过步骤1与步骤2。

步骤3模拟高海拔训练

运动时，呼吸量随着新陈代谢活动的增加而增加，而这过程中会产生更多的二氧化碳。运动时减少自身感觉需求的呼吸量是一个非常棒的锻炼方法，它能让身体提高对二氧化碳的耐受度，也会提高对少氧状态的忍耐水平。在体育锻炼中实施呼吸优化训练的好处是，能比静处时产生更强的空气渴求，这是将BOLT值从20秒提升到40秒的必要条件。

要提高BOLT值，需要注意以下要点。

· BOLT值每提高5秒，身体会感觉更好。

· 注意BOLT值提升的速度。开始前的2～3周，BOLT值一般会提高3～4秒，BOLT值达到20秒后，通常提升速度会减慢，有时8～10周都会停留在20秒的水平。要把BOLT值从20秒提升到40秒，需要本书的技术与体育锻炼相配合，即便BOLT值不升反降，也不要放弃，要坚定信心！哪怕停止不前，仍然可以享受已经提升到20秒的好处。

· BOLT值提升缓慢的因素之一便是生活方式，如过大的压力、说话过多，或者患有某种疾病。因为健康状况的影响，要提高BOLT值有时会需要时间，但是采用符合自己的状况训练，BOLT值肯定会得到提升，最重要的是不放弃、持之以恒。即便BOLT值只是提升了一点点，对健康也是非常有益的。

· 要想知道更准确的BOLT值，就需晨起后立即测量。因为睡眠中的呼吸是无意识的，所以清晨的呼吸量是最接近自然状态的。

· 呼吸优化训练的目标是6个月内将晨起BOLT值保持在40秒。鉴于现代生活中有许多对呼吸不利的影响因素，因此有必要经常关注自己的呼吸，确保是轻柔的鼻呼吸。不只运动时，平常静处时也要结合呼吸优化训练，以提高BOLT值。

不同BOLT值的训练方法

下面将简单概述不同BOLT值相对应的训练法，最后的实践篇中也会详细介绍。

 

BOLT值低于10秒的训练法如下。

· 进行呼吸恢复训练以疏通鼻塞。

· 始终用鼻子呼吸。

· 避免叹气或深呼吸。

· 静处时进行轻呼吸到正确呼吸训练。

· 进行呼吸恢复训练。

 

BOLT值为10～20秒的训练法如下。

· 进行疏通鼻塞训练。

· 始终用鼻子呼吸。

· 避免叹气或深呼吸。

· 静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。

 

BOLT值为20～30秒的训练法如下。

· 进行疏通鼻塞训练。

· 始终用鼻子呼吸。

· 静处和体育运动时进行轻呼吸到正确呼吸训练。

· 在快速步行或慢跑中做模拟高海拔训练。

 

BOLT值超过30秒的训练法如下。

· 始终用鼻子呼吸。

· 静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。

· 在慢跑或跑步中做模拟高海拔训练。

· 进行模拟高海拔训练的进阶练习。

 

需要重申的是，有健康问题的人或BOLT值在10秒以下、有强烈的呼吸需求的人不要做屏息训练，有可能因为控制不了呼吸而出现症状恶化的状况。同时也不要尝试做疏通鼻塞训练，或其他模拟高海拔训练，直至BOLT值提高到10秒以上。还有跑步时的屏息训练，应等BOLT值达到20秒以上后再开始进行。

改变呼吸方式能促进身体排毒

实施呼吸优化训练，有可能体验到排毒效果，排毒到什么程度，取决于BOLT值和当时的身体状态。一般来说，BOLT值越高、健康状态越好的人排毒作用越不显著。相反，BOLT值不高、常年处在亚健康状态的人可能会出现明显的效果。因为呼吸状态得到改善之后，血液循环顺畅，给所有的组织和器官供应充足的氧气，各器官的功能得到提高，促进了废弃物的排泄。

出现排毒效果是身体变好的征兆，身体状态也确实是在明显好转。一般来说，排毒反应是温和的，可能持续几小时，也可能持续一两天。

典型的排毒反应有如下特征。

· 饮水需求增加。

· 食欲减退。

· 口中有异味。

· 情绪波动大。

· 短期头痛。

· 患有哮喘的人出痰增多。

· 感冒，特别是运动时流鼻涕。

· 腹泻。

 

排毒反应中最重要的反应是食欲减退，所以只在有饿感时才吃东西。想减轻排毒反应、缩短排毒时间，一天中要定期喝温水，还要进行减少呼吸的训练。

在下一章，我们将开始了解提高BOLT值的第一步：鼻呼吸。届时将研究鼻子的功能，如何疏通鼻塞，了解鼻呼吸对健康、运动与睡眠的作用。