第4章 注意力是可以被训练出来的

《别让无效努力毁了你》一书的作者是克里·斯贝利，他是加拿大的专栏作家。

书里提出了几个很有意思的问题：

为什么有些人天天工作，有些人偶尔工作，后者反而效率还更高呢？

为什么有些人每天就学习两三个小时，却比那些每天学习十多个小时的人成绩还好呢？

为什么有些人每天都跟打了鸡血似的，有些人却每天都很颓废呢？

为什么有些人做事情很高效，有些人成天浪费时间呢？

此书的核心内容是如何让自己成为高效能的人才，其中提了一个概念，叫“高效能三要素”：时间、能量和注意力。

而一个人的能量大多与先天基因和后天运动有关，所以，我们本篇内容探讨的主题就是如何提高我们的注意力，成为高效能人才。

一、注意力的稀缺性

哥伦比亚大学的华裔教授Tim Wu写过一本书叫《注意力商人》，书里说：商人们都在争抢人们的注意力，人们注意力流向的方向，就是金钱流向的方向。

在职场里有这么一个黄金法则：

注意力>时间>金钱

为什么注意力这么重要？因为：注意力是稀缺资源。

《有序：关于心智效率的认知科学》这本书的作者是加拿大著名心理学教授丹尼尔·列维汀。书里说：“人的大脑有两种模式，第一种叫专注，第二种叫神游。”

大脑在高度专注的时候，也就是注意力集中的时候，就像一台高速运转的发动机，它会消耗一种重要的养分叫作氧化葡萄糖。

但在神游模式里，大脑基本不会消耗太多能量，这就是为什么我们很难长时间保持高度专注，但发呆却可以很久。

发呆不累，因为不消耗氧化葡萄糖。大脑在这么多年的进化中为了更好地生存，都是很懒的，能偷懒就偷懒。

这是神经科学的解释，那这种稀缺到底是怎么造成的？

我们从进化的角度来讲：

人类既然能进化出庞大的记忆力资源，为什么没有进化出同样庞大的注意力资源呢？

根据丹尼尔·列维汀的观察，注意力稀缺，是生存环境塑造的结果。

人类在一万年前进入农耕时代，在此之前的两百万年，都处在狩猎时代。

在那个时期，我们基本只需要做好一件事——狩猎。

要知道，进化不是由谁设计的，而是根据环境的变化自身发生的变化。在狩猎时代，人类的生存状态决定了，我们只需要进化出足以应付狩猎的注意力就足够了，也就是说，只要确保狩猎中能保持高度警觉，既能打到猎物，又不被豺狼虎豹吃掉就行。

如果在狩猎时代神游，那人类也活不到今天，基因也都消失了。

这个阶段一直持续了两百万年，直到一万年前，人类才进入农耕社会。

这个突如其来的转变让人类很不适应，从猎人变成农民，要处理更多的信息，这个时候，注意力就不够了。

到今天，进入了信息爆炸时代，社会变了，但你还是那个你，你的进化没有跟上科技发展的水平。

这大量的信息，多少让人类的大脑有些不适应。信息越多，注意力越差。

二、注意力最大化

怎样才能让自己有限的注意力最大化呢？

美国著名心理学博士露西·乔·帕拉迪诺写过一本书叫《注意力曲线——打败分心与焦虑》。

露西认为，事物能对人产生刺激，让人分泌肾上腺素。

肾上腺素分泌多少，会显示出你对事物到底是感到兴奋，还是感到无聊。

这个兴奋或无聊的程度，叫作“刺激水平”。

而刺激水平的高低，又决定了注意力集中程度的高低。作者根据刺激水平和注意力之间的关系，画出了一条注意力曲线。

这条曲线像一个倒过来的英文字母U，所以被作者称为倒U形曲线。其实，它更像个锅盖，两边低，中间高。这个曲线是画在坐标系里的。

人在一开始刺激水平低的时候，注意力也低，随着刺激水平越来越高，注意力也越来越高。

但是，这条曲线是倒U形。

也就是说，当注意力达到一个顶点的时候，刺激水平哪怕再继续升高，注意力也不会随着升高，反而会下降，直到降为零。

为什么会这样呢？

比如，上课的时候，老师让你注意力集中，你肯定会集中，但如果老师斥责你呢？同学骂你，羞辱你呢？你肯定没法集中了。因为刺激过高了。

作者说，当人受到的刺激水平特别低的时候，肾上腺素的分泌水平也低，人就兴奋不起来，思维也有点停滞，无法集中注意力去做一件事。

这就是倒U形曲线的开始部分，刺激水平低，注意力也低。

这就像你早上刚起床的时候的状态。

反过来，当人受到的刺激水平特别高的时候，肾上腺素的分泌水平也会特别高。可是当过度兴奋的时候，就会产生紧张、愤怒甚至恐惧的情绪。

这就像你在面临重要的考试之前，或者第一次当着很多人的面发言的时候，是不是有类似的情绪？是不是会呼吸加重、心跳加速，觉得脑子不够用？

在这样的状态下，注意力也是无法集中的。这就是倒U形曲线的末端，刺激水平虽然高，但是注意力却很低。

所以，在面对重要考试、事情时，不要过分担忧，正常发挥就好。

只有在刺激水平平均的时候，人的生理反应才会平和。

这时候身体是放松的，但是意识里保持着一定的警惕性，也就是说，既不过于紧张，又不过于松弛。

注意力专家们把这种状态叫作“最优刺激状态”。

这个状态也就是倒U形曲线的中间部分描述的状态，刺激水平不高不低，但是注意力很高，而且在某一个阶段，注意力会达到峰值。

曲线的峰值部分，就被作者称为注意力专区。

三、了解自己的注意力专区

人应该经常花时间去了解自己。

比如我时常会记录自己的一天，看看什么时间段我的注意力是特别好的。

人和人都不太一样，我早起那段时间的注意力区间表现就很好，我一般会看会儿书。原来晚上注意力专区很好，就会写点东西，背单词。

每个人都要找到自己的注意力专区出现的时间，并把这段时间用好。

有些人的注意力专区出现是在喝了一杯咖啡之后，有些人是在自己健身跑步之后，有些人是一群人在一起学习、工作时，有些人是自己一个人关着门时，还有些人是一边听着音乐一边工作时……

许多人也问我，要不要午休，这取决于你如何调整自己的注意力专区。

四、集中注意力的方法

这里推荐几个集中注意力的方法：

1.控制干扰源

你有没有注意过，上完一节课，在课间十分钟开了局游戏后，再次回到课堂上，集中注意力需要多久？

读书间隙你看了会儿电视，再次回来阅读恢复注意力需要多久？

根据研究，当你做一件事受到干扰之后，你需要花费整整25分钟才可以重新专注于手上的任务。

心理学专家肖恩·埃科尔推荐了一个控制干扰源的方法：“20秒定律”。

比如，把不健康的小吃从工作的地方移开超过20秒；

再如，你工作时把手机放在另一个房间超过20秒；

又如，把互联网路由器的电源拔掉，这些可能都用不了20秒。

从根上断绝干扰，提高自己的“心流”。

因为当你在工作和学习时，每一次干扰都会导致你失去近半个小时的效能，因此想办法抑制干扰源非常重要。

我原来写作的时候，特别容易开小差。一坐到电脑边，就会觉得，哎呀，头怎么没洗。写了两行，又觉得指甲该剪了。又写了几行，想到好久没给爸妈打电话了，他们是不是该想我了。再过了几分钟，我又觉得，手机好寂寞，我得陪陪它。这样一晃一上午就过去了，该吃中午饭了，我什么也没写成。

当我看完《别让无效努力毁了你》这本书后，就做了一件事，写作前把手机放在看不见的地方，控制干扰源。

果然效率就提高了。

所以，有时候抵制诱惑的方式并不是超强的意志力，而是从根源抵制它。这样注意力转移了，人也就控制住诱惑了。

类似的方法有很多，比如一个父亲喜欢喝酒，你可以把酒放到父亲看不到的地方，把他那些总喜欢喝酒的朋友的微信屏蔽掉，中断干扰源。

2.注意力外包

所谓“注意力外包”，说白了就是给大脑减负，通过外部工具，把一部分注意力转移到大脑之外。

比如你把生日当作手机开机密码，老板雇用秘书来规划时间，明星让经纪人来制定行程。

把重要的事情记在笔记本上，把第二天的行程记在手机里，这些都属于记忆力外包，本质上都是利用外部资源来分担注意力。

3.策略性走神

注意力外包可以降低犯错的概率，《别让无效努力毁了你》里分享的另一个方法，能够帮我们激发创造力。这个方法叫策略性走神，就是在专注思考一段时间之后，故意放空自己，留出一段专门的时间来放飞自我。

这个方法对创作的帮助很大，走神未必都是坏事，有时候走神是为了更好地集中注意力。

人们往往认为，只有全神贯注时，才能最大限度地激发创造力，但根据脑科学家的观察，有计划地走神，有时候反而有助于激发创造力。

据说，很多伟大的发现，都来自某时的灵光一现，比如阿基米德在洗澡的时候发现了浮力定律，牛顿在被苹果砸到时发现了万有引力。先不深究传闻的真假，至少在这本书里，作者认为，这是有扎实的神经科学依据的。

在大脑里，有两个跟创造力有关的关键区域。

一个叫左前额叶皮层，它负责的是深度思考，也就是针对特定的问题，调动专门的知识。比如学习的时候，大脑这个部分就在发挥作用，它负责把你学过的知识调度出来。学习和输出主要就是由左前额叶皮层完成的。

另一个关键区域是我们的右脑，它负责的是联想思考，也就是把一些原本不相干的想法连接在一起，碰撞出新的可能性。

比如你做过这个梦吗，你从高处往下掉，忽然掉到了课桌上，猛地抬头，把老师和同桌吓一跳？这就是把两件毫无关系的事情，从高处掉下和落在课桌上联系在一起，用的就是右脑。

举个例子，如果要开发一款互联网产品，比如考虫英语四六级系统班，不能光懂技术，还要有更广阔的视野，了解市场行情，懂得学生的心理，了解教学内容，会上课，你要把这些东西联系起来才行。

但这个区域有一个局限，就是你越刻意联想，努力把无关的东西联系起来，反而越是什么都想不起来，只有你放松甚至走神的时候，右脑反而才会更活跃，这些联想才会自动发生。

所以，你在思考问题的时候需要有计划地专门留出一点时间来走神，这就是作者所说的策略性走神。

走了神之后，你会发现大脑的集中程度越来越好。

策略性走神，走得越彻底越好，最好是让大脑完全放空。

举个例子，你在办公室里冥思苦想、你在教室里奋笔疾书，当你放松时，仅仅在椅子上伸个懒腰是不够的，要走出办公室，走出教室，到另一个环境，比如去咖啡厅或者公园里，到楼下或者走廊处，周围最好特别安静。任何与办公环境、学习环境有关的东西都不在视线之内，吸一口气，听听音乐或者什么也不干，只有在这个环境里放空自己，才是一次合格的策略性走神行动，这时你的创造力往往能得到更大限度的调动。接下来你再回去就会发现，注意力提高了许多。有时候睡一觉，哪怕只有半个小时，注意力也会有巨大的变化。

4.心流是可以通过训练变得越来越长的

悲催的是，心流也可以通过你长时间的大脑放轻松、刷短视频、看网文变得越来越短，最后把你变成个笨蛋。

你有没有发现，这个时代我们凝聚心流的时间越来越短，我们的注意力越来越涣散？因为互联网时代的到来，碎片化信息占据了我们太多的精力，社交软件让我们时刻被打扰，很难完全集中精力。

在这个时代，手机方便了我们，同时也阻碍了我们。你可以试着去看一部电影、一本书，什么也不想，看看自己能坚持多久，能持续多长时间。

如果你的注意力心流很短，请一定要多加训练。互联网、手机确实给人提供了很多方便，但同时，也让人越来越笨，我们开始丧失深度思考、丧失专注力，只是浮于表面工作学习。

《深度工作》的作者卡尔·纽波特提出，深度工作是指在没有干扰的专注下进行工作，它可以把你的认知能力推向极限，最终得到具有创造性和高价值的工作结果。这本书里也推荐了一个方法，听起来很诡异，叫“禁欲模式”。所谓“禁欲模式”，就是与世隔绝进行深度工作，切断一切与外界的联系，将自己封闭在别人联系不到的地方。

这个虽然不太容易做到，但对于注意力长期涣散的朋友来说，可以适当地试试。

五、给信息和生活做减法

之前我们说过，人越长大，越容易感觉到生活的负累，此时此刻，就应该给生活做减法了。尤其是那些没有必要的信息，没有必要的人脉关系，没有营养的活动，没有思想的节目，都应该逐渐减少。

因为你越长大，你的注意力会越差，虽然关心的事情越来越多，但能真正关注的事情却越来越少。人关注得越少，精力越集中，越容易把事情做到极致。所以，聪明的人在一定时刻就应该学会：断、舍、离。

断掉没有必要的情欲，舍去没有意义的物品，离开无法深入的关系。

专注于更重要的事情。

其实，很多婚姻关系也都是因为对彼此专注力变差而走向了深渊。这一生，我们最有限的是时间，最稀缺的是注意力，最难忘的是青春，最宝贵的是现在。

请把注意力交给自己的目标，而不是自己的对手，减少自己涣散的可能性，这样，你才能成为更专注的人。一个专注的人，是发光的。

衍生阅读：

爱德华·德博诺：《简化》

露西·乔·帕拉迪诺：《注意力曲线——打败分心与焦虑》

丹尼尔·列维汀：《有序：关于心智效率的认知科学》