运动，别让胎儿感到摇晃
向医生寻求运动方面的建议
怀孕前3个月，孕妇要特别控制运动量和运动强度。到了第4个月，胎盘已经形成，与母体的联系日益密切，流产概率降低，如果孕妇身体没有不适，适当做些运动也是有益的。即使到了妊娠晚期，孕妇依然可以保持适度的运动，这样不仅可以缓解心理压力，还可以保持最佳体能，为顺利分娩奠定基础。因此，怀孕期间适量的运动对孕妇来说是安全的，不仅有利于孕妇健康，还有利于胎儿的茁壮成长。
很多女性，知道自己怀孕之后，马上进入“一级戒备”状态，推掉工作、娱乐和一切体力活动，在家卧床静养，等待宝宝出生。其实，大部分的女性都没有良好的运动习惯，怀孕正是进行运动的最好时机。一方面可以消耗孕妇体内多余的脂肪，增强孕妇的体能，为日后的分娩积蓄力量，另一方面适当运动可以使大脑释放出如多巴胺、内啡肽的化学物质，帮助孕妇减少情绪波动和怀孕带来的精神压力，让孕妇保持乐观向上的良好心态。但是，在运动之前应该先向医生咨询，确定符合自身状况的锻炼项目、时间和强度。
向医生咨询前，孕妇首先要了解自己的运动状况，怀孕前是否经常运动，怀孕后是否持续运动，假如一直在运动，目前的运动量是否能承受。孕妇可以先将这些具体信息告诉医生，便于医生制订或调整运动计划。
如果你有下面列举到的情况，那么运动前的咨询就更加重要了，例如高血压，糖尿病，心血管疾病，贫血，哮喘或慢性肺病，癫痫，肌肉或关节损伤，有自然流产、早产或生下多胞胎的经历，胎盘异常。医生可能会在运动量及运动强度上给你中肯的建议。
除了这些，医生还会建议你注意运动时的衣着。孕4月，腹部的隆起更加明显，平时的着装就要以宽松舒适为主。运动时更要选择宽松有弹性的服装，一方面，宽松的衣服容易穿脱，良好的弹性还可以随着孕妇动作而伸长，不会束缚身体。另一方面，弹性大的衣服更容易排汗，可以很快降低体表温度，孕妇也会因此感觉更舒适。内衣更要选择宽松一些的，不仅舒服，还会降低内衬对乳头皮肤的刺激。宽松的平底鞋也是孕妇运动的必要装备，穿起来不会压迫肿胀的脚面，感觉很舒服，平稳的鞋底，也让你更加脚踏实地，不用担心会跌倒。
运动要有规律
孕妇适当做些运动不仅有利于健康，也有利于分娩。但是，孕妇的运动一定要有规律。通常来讲，短时、规律、持续性的运动对身体的好处，要远远大于偶尔做一次长时间的运动。所以，孕妇如果要运动，就一定要循序渐进地有规律地进行。
此外，孕妇通过适当的运动，可以改善与增强体质，从而增强耐力。怀孕期间，有规律地进行一些锻炼，有助于孕妇轻松应对怀孕及分娩时的生理上的痛苦及压力。
因此，如果孕妇在怀孕前就养成了良好的运动习惯，怀孕后就要尽量使运动更加有规律。而怀孕前没有养成良好运动习惯的孕妇，可以从每周3天，每天两次10～15分钟的运动开始，以后再根据自己的体能状况调整运动时间和运动强度。但是孕妇要养成良好的运动习惯，要有规律地运动，不能三天打鱼，两天晒网；也不能今天不运动，明天加倍运动。假如今天没运动，也不要想着再补，只要明天好好做就行了。
留意身体重心的改变
随着妊娠期推移，孕妇乳房增大，腹部日渐隆起，身体重心也开始改变。因此，这时候孕妇千万不要尝试对平衡有精确要求的运动，因为一旦失去平衡，或是一不小心，特别容易摔倒。
孕妇身体重心前移，常常需要改变姿势才能维持平衡。运动时孕妇一定要考虑鞋子的安全性，千万不要穿高跟鞋。因为高跟鞋会使重心再度前移，更加难以保持平衡，你必须努力将上身后仰，才能避免向前栽倒。这就增加腰和后背肌肉的负担，导致背痛和疲倦。孕妇运动时或平时穿着的鞋子最好具备以下几点：脚面与鞋帮紧密贴合；鞋底宽厚，接触地面面积大，缓冲性能好；鞋底带有防滑纹。
无论自己是否感觉身体笨重，都不要尝试攀爬运动。站立时，一定要双脚着地，掌握好平衡。由于重心改变，孕妇很容易被脚下的障碍物绊倒，即使是很小的物体也要避开。因此，光线不好的时间或昏暗的场所，都不适宜运动。
孕妇可以通过练习孕妇体操或瑜伽，找回身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧性和灵活度。
利于顺产的运动
适当的运动不仅能让孕妇情绪稳定、保持充足的体力，更重要的是，通过运动可以增强与分娩相关的肌肉与关节的力量，帮助孕妇在分娩时对胎儿产生较大的推力，使生产更顺利。因此，怀孕期间，尤其妊娠期最后几个月，很多孕妇都开始有意识地进行一些专为孕妇设计的有氧运动，为日后顺利分娩提前做准备。下面是4种有助于分娩的运动：
增强肩臂肌肉力量的运动
孕妇以舒适度姿势坐在地板上，目视前方。手臂自身体两侧上举，小臂向下弯曲，手指并拢，分别按住各侧肩膀。两肘前移，手指弓起，手腕用力，按压肩部。10秒钟后，深呼吸，放松。保持坐姿，身体下伏，左臂弯曲，小臂着地，右臂举起，身体尽量左倾，右臂向右拉伸，保持这个姿势10秒钟，深呼吸，放松。保持坐姿，身体下伏，右臂弯曲，小臂着地，左臂举起，身体尽量右倾，左臂向左拉伸，保持这个姿势10秒钟，深呼吸，放松。三组动作分别重复10次。
增强臀腿肌肉力量的运动
孕妇以舒适的姿势坐在地板上，手臂自然下垂，放在身体两侧，手掌支撑地面，目视前方，两腿向前平伸。稍稍屈膝，脚跟着地，脚趾用力向上翘起，小腿、脚踝、脚趾用力。保持这个姿势10秒钟，深呼吸，放松。两腿向前平伸，脚跟着地，绷紧脚尖，脚面向上，可以使整个腿部、脚部受力，保持这个姿势10秒钟，深呼吸，放松。两组动作分别重复10次。
增强腰背肌肉力量的运动
孕妇左侧卧，右臂放松，自然地放在身上，左臂弯曲，小臂枕于头下，左腿伸直，右腿屈膝，两腿间夹一只枕头。全身放松，保持这个姿势10秒钟，深呼吸，放松。参照这一姿势，完成右侧卧动作。孕妇采用跪姿，上身下伏，两臂举过头顶，掌心着地，使身体重心移向两手和两膝，保持这一姿势10秒钟，深呼吸，放松。保持跪姿，背部弓起，头部尽量下垂，颈部用力挺直，使背部手里，保持这一姿势10秒钟，深呼吸，放松。三组动作分别重复10次。
增强骨盆肌肉力量的运动
孕妇右侧卧，右小臂弯曲，肘部着地撑起上身，左手臂自然放在胸前，尽量抬高左腿并伸直，加大大腿牵引力，使骨盆放松变得更灵活，保持这一姿势10秒钟，深呼吸，放松。参照这一姿势，完成左侧卧动作。这组动作重复10次。
此外，散步和一些助产体操，可以帮助胎儿下降入盆，增加骨盆底肌肉的韧性和弹性，方便日后生产。
孕妇游泳好处多
妊娠期游泳的好处
医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是妊娠期最好、最安全的有氧锻炼项目。游泳不仅可以锻炼臂部和腿部肌肉，增加血液循环，增加肺活量，改善肺功能，而且水的浮力可以减轻笨重的身体带来的压力。游泳还可以调节神经系统功能，使孕妇更加适应分娩，减少由于紧张而引起的许多不适情绪，缓和某些妊娠期综合征，如腰背疼痛、下肢浮肿等。妊娠中期，子宫及胎儿的情况都比较稳定，流产的概率大大降低，游泳也是比较安全的。
由于水的浮力，即使孕妇垂直站在及胸深的水中，下背部、臀部、膝盖、踝关节等部位承受的压力也比在陆地上少得多，这就大大降低了受伤的概率。同时，孕妇游泳时需要克服水的阻力，也可以达到运动的目的，又不会使关节受伤。饱受下背部疼痛困扰的孕妇，可以选择游泳锻炼下背部肌肉，从而达到舒缓、消除背部疼痛的目的。
游泳不仅可以使孕妇感到舒服，对胎儿也很安全，胎儿在母体中也是在“游泳”呢，另一方面，水有很好的降温散热作用，在游泳过程中，孕妇的体温不会过高。
孕妇安全游泳须知
游泳前要选择水质清洁、过滤消毒设备完善、管理正规的游泳场馆，保证游泳时的卫生和安全。在公共游泳池游泳就如同在公共浴池洗盆浴一样，要谨防感染阴道炎及皮肤病。尽量选择露天泳池，阳光可以让净化池水的氯气尽快散去，不会刺激到孕妇及胎儿。
水温要适宜，不能太低，太凉的水可能会使肌肉抽筋，引起子宫收缩或出现蛋白尿。水温最好保持在30℃左右，防止肌肉痉挛，减少疲劳，还可以防止孕妇体温升高。另外，孕妇在下水前要先用和泳池内水温接近的水淋浴，冲掉身上的汗渍，这样可以使自己很快适应水温。下水前，还要适当进行一些热身运动，都是为了防止水温不适带来的肌肉痉挛。
游泳时，孕妇应选择舒适、合身的泳衣，不要借用或租用，也不要穿着湿泳衣到处乱坐，防止感染细菌；最好穿上防滑拖鞋，避免入水前或出水后滑倒。
游泳前后，孕妇都要记得补充水分和能量，避免出现脱水和低血糖的现象；游泳时最好有他人陪同，以防发生意外。
孕期游泳不宜时间过久，动作也要尽量舒缓。凡有妊娠并发症，如妊娠高血压，或有早产、流产征兆，或前置胎盘等异常者均不宜游泳。
锻炼关节和肌肉
怀孕过程中，孕激素分泌过多，会导致韧带松弛，这时孕妇身体各个部位的关节连接都变得不像以前那样牢固，而且也特别容易受伤，尤其是骨盆关节、腰关节、膝关节和踝关节。孕妇在这个时期，一定要尽量减少身体大幅度伸展与弯曲的动作。但是可以做一些伸展运动，不仅可以延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性，促进血液循环，防止腰背部的疼痛与不适；还可以帮助孕妇加强腿部、下腹部、腰部、骨盆肌及相关的韧带的弹性，有助于分娩时更好地把握生产要领。
蹲姿练习
蹲姿比较方便腹部用力，有利于分娩，但是孕妇隆起的腹部要保持蹲姿有些困难。这一练习可以循序渐进地进行，开始时每天蹲10次，每次一分钟，以后视情况慢慢增加练习的次数和时间。孕妇可以有意识地在叠衣服、洗碗、择菜的时候采用蹲姿，不经意间即达到了锻炼的目的。这不仅可以放松腿部关节，对强化腿部肌肉和其他与分娩相关的肌肉也有很大的帮助。
骨盆运动
保持直立，双臂自然垂放在身体两侧。刚开始练习时可以靠墙站立，这有助于获得正确的姿势，更好地取得平衡。然后两腿弯曲，略向下蹲，让骨盆倾斜，调整呼吸。当下背部呈曲线状时，臀部就会下降。保持肩部不动，前后移动骨盆。重复10～15次，放松身体。
腿部运动
保持直立姿势，手轻扶椅背，双腿交替做360°旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，利于分娩。每日早晚各做5～6次，可从怀孕初期坚持到末期。
腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚掌落地。
盘腿坐伸展练习
背靠墙壁，盘膝而坐。两臂自然放在腿上，用力向下压膝盖，尽量使自己的腿贴近地板。这项练习一定要循序渐进，千万不可勉强自己，否则会很危险。
骨盆翘起运动
坐着、站着、躺着，或是四肢着地，或是像青蛙一样蹲坐着，孕妇无论选择哪种姿势，只要让下背部平贴在固定物上，用双臂支撑身体，就可以做这种运动。
四肢着地时，尽量不要摆动背部，吸气时抬起臀部，大约维持3秒钟。吐气时放松。这种运动每天至少可以练习4次，每次重复50遍。当然，经常感到背痛的孕妇可以多练习几次。孕妇还可以以这种姿势转动臀部，不仅可以有效缓解背部疼痛，还可以增加有关部位的肌肉弹性。
孕妇如果采用蹲坐式，身体重心会落在腿上，这时要将膝盖打开一些，增强稳定性。如果采用站姿，要让背部尽可能贴着墙壁，骨盆前倾时，要挺胸，将下背部尽量贴紧墙壁。保持5秒钟，每个动作重复3～5次。
膝胸伸展运动
孕妇采用跪姿，面向地板，双手撑地，然后慢慢低头，将头部尽量靠近贴在地板上的两条小臂之间。同时，臀部微微抬起，用腹部的肌肉支撑下半身重量。
肩臂运动
孕妇直立，手臂尽量放松，以肩为圆心，大臂带动小臂做圆周运动，这一运动可以帮助孕妇放松肩膀和颈部附近僵硬的肌肉。孕妇还可以直立或盘膝坐下，双手在胸前十指紧扣，吸气的同时向前伸去。可以放松肩背肌肉，有利于日后分娩。
这些放松关节、伸展肌肉的运动，应该在得知自己怀孕后便开始进行，并一直坚持到分娩前。尤其是高龄孕妇，关节已经很僵硬，更需要预先做一些运动，减轻分娩痛苦。所有的运动都要遵循循序渐进的原则，不可盲目求量，重在坚持。