一人进食，两人营养

怀孕后，准妈妈一定要形成认识，自己不是一个人了，而且胎儿所需要的营养是通过你的嘴巴摄入的。因此，准妈妈在饮食时考虑自己的同时，还要为宝宝多加考虑。要想做到营养全面其实并不复杂，一日三餐只要稍加注意，准妈妈就可以轻轻松松地为宝宝成长提供足够的能量。

及早做好营养规划

加强营养，不是一朝一夕的事，不可能一蹴而就。如果准妈妈在短时间内恶补了大量营养，不但身体无法全部吸收，造成浪费，而且还会加重机体的消化负担。特别是准妈妈的身体每天都在发生变化，新陈代谢频繁，每天都有新的需求。因此，准妈妈需要科学地补充营养。这时，就需要制订一个全面的营养规划。

准妈妈在计划受孕前就应该提前改变饮食习惯，补充有利于受孕的各种营养元素。怀孕早期是补充营养元素的关键时刻，早孕反应也许会阻碍你补充各种营养元素，为了宝宝的生长发育，就需要你说服自己去吃。

从饮食中获得营养是最可靠的，准妈妈只要长期坚持饮食合理、均衡就可以了，但是，如果做不到膳食均衡，还需要在医生指导下适当补充营养素。

补充叶酸

叶酸是一种B族水溶性维生素，无法储存在体内。而且，怀孕时新陈代谢加快，叶酸的损耗随着被排出体外。因此，准妈妈需要额外补充叶酸，这是与其他维生素不同的地方。准妈妈每天需要摄入400～1000微克的叶酸，如果叶酸不足，就会影响胎儿中枢神经的发育，增加胎儿脊柱畸形的危险。

怀孕早期服用叶酸主要可预防神经管畸形，中晚期则用来预防贫血（巨幼细胞性贫血）及其他妊娠合并症，如胎盘早剥、早产、妊娠高血压等。一般来说，不论是孕前还是孕期，不论是孕早期还是孕晚期，孕妇每天叶酸摄取量最好不少于1000微克。

所有的准妈妈在知道自己怀孕后，都应该马上开始补充叶酸，当然，孕前就开始补充效果会更好。此外，个人情况不同，对叶酸的需求量也不同。有些女性先天体内叶酸就容易流失，这类人不但在孕前就应开始补充叶酸，叶酸补充量也要相对大一点儿。

准妈妈在购买叶酸前，一定要查看药品说明书。如果你服用的是复合维生素，一定要查看其中的叶酸含量是否充足；如果服用的是单纯的叶酸补充剂，还要向医生询问你需要服用多大的剂量。

多喝水，适量摄取盐

孕妇最理想的饮料就是白开水。怀孕时多喝水，除了可以保证制造血液与胎儿羊水所需的水量外，孕妇与胎儿物质转化也需要水的积极参与，胎儿需要通过胎盘从母体吸收养分，并通过脐带将代谢废物置换出来，通过母体排泄排出体外。多喝水，可以减轻孕妇便秘，频繁排尿冲刷尿道，也会降低尿道感染的概率。因此，多喝水对孕妇非常有益。

一般来说，每天2000毫升左右的水，就可以让体内的有毒物质及时排出，保证孕妇和胎儿的新陈代谢顺畅进行。天然矿泉水是孕期的最佳饮品，牛奶含钙丰富，营养价值很高，稀释的果汁也不错。为避免饮食单一，孕妇可以在这几种饮料中轮流选择。同时，孕妇应尽量避免饮用浓茶以及含有酒精和咖啡因的饮料。因为这些饮料有利尿作用，容易导致排尿频繁，体内水分流失。

孕妇还可以根据自己的身体情况决定每天的饮水量。例如，体重75千克的孕妇每天至少应该喝大约2500毫升水，而体重较轻的准妈妈就可以少喝一些。

再说说盐。食盐的主要成分是氯化钠，能够平衡准妈妈体内血浆与细胞液的酸碱度、增强细胞活性。普通人每天通过食物可以摄取6～10克氯化钠，而准妈妈每天补充的氯化钠应控制在5～7克之间。不食用食盐，容易导致细胞免疫力下降，而体内缺碘，还容易造成甲状腺病变。但是，过量摄入食盐，不但会使体内钠离子增加，导致水分大量滞留，引发水肿，还会使准妈妈血压升高，甚至引发心力衰竭。此外，盐摄入过量还会导致孕妇重妊娠中毒症。所以，孕妇既不应该自行限制食盐摄入，也应避免摄入食盐过量。

还要注意的是，食用的食盐应该是含碘的碘盐，不能是加工粗糙、有毒的海盐。社会上，很多不法商贩为了降低生产成本，加工食物时都不使用精盐，这就要求准妈妈尽量减少在外就餐的可能，一旦在外就餐就要多加注意。

健康零食

很多准妈妈都有这样的感觉，吃饭时吃一点儿就饱，吃过一会儿就饿。但是，没有到吃饭的时候怎么办呢？要知道，准妈妈是饿不得的，一旦营养不足，受连累的可是两个人。这就需要准妈妈为自己准备一些营养丰富、低糖、低脂而又健康的小零食，这样准妈妈既能填饱肚子，还可以获得均衡的营养。下面就是一些适合准妈妈的健康小零食。

燕麦片

燕麦片中含有丰富的膳食纤维，还含有大量的B族维生素。它能放慢消化的速度，为人体持续地供应糖类，从而缓解饥饿感，防止头晕、记忆力减退等。

饼干类

苏打饼、全麦饼干、纤维粗饼等气味清香，营养丰富，既能缓解害喜带来的恶心呕吐，还可以补充能量。

红枣

红枣中富含的维生素P能使人延年益寿。另外，红枣中还含有维生素C、蛋白质、脂肪、有机酸、钙、磷、铁、胡萝卜素及B族维生素等多种营养成分。具有补血安神、养胃健脾的功效，准妈妈多食用红枣还能防治妊娠期高血压。

芝麻糊

芝麻有乌发、润发、养血之功，想让宝宝拥有一头乌黑漂亮的头发，准妈妈可以多吃点芝麻吧。芝麻种子小，直接食用时，到达胃部，还往往是完整的芝麻粒。芝麻糊将芝麻充分磨碎，味道香甜、营养丰富、便于吸收，经常使用芝麻糊是准妈妈不错的选择。

坚果类

坚果中含有丰富的维生素和蛋白质。孕妇多吃坚果，不但可以美肤、健脑、抗衰老，还有利于宝宝大脑发育。下面几类坚果价格便宜、营养丰富，适合孕妇经常食用：

花生：又称“长寿果”。味道香甜，有和胃、健脾、润肺、化痰之功效。花生富含人体必需的不饱和脂肪酸。此外，蛋白质、脂肪、钙、磷，及维生素的含量也很丰富。准妈妈每天吃一点儿花生还可预防产后缺乳，花生红外衣中含有止血成分，可以预防再生障碍性贫血。但花生含脂肪丰富，也不可过多食用。

板栗：富含蛋白质、脂肪、微量元素等多种营养成分，有补肾强筋、健脾养胃的功效。准妈妈常吃板栗既可增强体力，也利于宝宝的健康发育。

瓜子：葵花子中富含维生素E，西瓜子中富含亚油酸，南瓜子中则含有蛋白质、脂肪等多种营养素，并且养分比例均衡，利于人体的吸收利用。另外，嗑瓜子不但能补充营养，还能增强消化功能，有利于孕妇消化和吸收。所以，准妈妈在困或饿的时候，不妨嗑上一点儿瓜子。

另外，开心果、核桃、杏仁、腰果、榛子、松子等也都是营养丰富的坚果，准妈妈可以根据自己的口味和条件选择食用。

当然，零食不是正餐，只能作为对正餐的补充。准妈妈的零食时间应该在两餐之间，而且，每天吃零食不应超过3次，每次也不能吃太多，以免影响正餐食欲。此外，吃零食的时候还要养成良好的卫生习惯，不要躺着吃，也不要边看电视边吃，这样都不利于消化吸收。

孕妇奶粉

孕妇奶粉是根据孕妇需要研制出来的，富含孕期母婴所需营养的奶粉。但是，应该怎样挑选及怎样饮用孕妇奶粉呢？

挑选孕妇奶粉时，要注意下面几个事项：

根据需要去选奶粉

孕妇奶粉虽然营养丰富，但是不同的孕妇奶粉添加的营养成分是不同的。准妈妈可以根据自己的需求选择孕妇奶粉。如果维生素摄入不足，可以选用配方里面维生素含量相对多一些的孕妇奶粉。

多尝试，寻找自己最喜欢的口味

选择自己喜欢的口味对准妈妈来说很重要，特别是在害喜严重的孕早期。准妈妈千万不要心血来潮，盲目地选择一桶孕妇奶粉抱回家，尝了之后才发现根本不合口味，甚至有点儿难以下咽，这样既浪费，又达不到补充营养的效果。在选购孕妇奶粉时，准妈妈不妨先尝试一下商家的试用装，满意后再做出选择。

害喜严重导致营养缺乏的准妈妈不妨尝试一下孕妇奶粉

孕期害喜厉害，经常恶心、呕吐，吃不下饭，容易造成孕妇营养不良，影响宝宝发育。这类孕妇应该尝试一下孕妇奶粉，不但可以获得维持身体功能和宝宝发育的营养，饮用起来也非常方便。但是，要注意选择适合自己口味的孕妇奶粉。

孕妇奶粉并不适用于所有的准妈妈

体重超标、营养过剩或者患有糖尿病的准妈妈在选择孕妇奶粉前都要慎重。

饮用孕妇奶粉，要注意以下两点：

适量饮用

如果奶粉外包装上明确建议准妈妈最好每天冲饮1～2杯，那准妈妈只需照量饮用就行了。千万不要把孕妇奶粉当白开水喝，因为孕妇奶粉中营养丰富，一旦营养元素摄入超标，反而对健康不利。如果准妈妈想多喝几次，可以在保证总量的基础上，冲得淡一些。

孕妇奶粉不是万能的

不要过分依赖孕妇奶粉。合理饮食才是获取充足营养的正确方法。孕妇奶粉对身体健康的准妈妈来说，可有可无；对营养严重缺乏的准妈妈来说，也只能在一定范围内起到作用。所以，如果你缺乏某种元素，应该在医生指导下，有针对性地加以补充，不能寄希望于孕妇奶粉。