日常压力预防

日常压力预防是基于你在第二章的“暂停法”中学到的放松技巧。在完成所有的自我安抚步骤（练习2-3到2-8）以后，你只需额外再做两个新的练习就好了，每个练习都会有不同的效果：

·在安全之地冥想：创建一种安全感。

·总结陈词：巩固你的成功。

每天只需留出20分钟来练习这八个技巧，就可以降低你的基准压力水平，防止你们的关系受到伤害。

日常压力预防的好处

身心“慢下来”有三大好处：重新调整应激激素（stress-hormone）水平、生成最佳的脑电波活动以及增强“暂停法”的有效性。

重新调整压力激素水平

首先，日常压力预防旨在降低你的压力基准水平、焦虑和紧张水平。然而，慢性焦虑会导致你的应激激素水平升高，并在体内循环，这样你会更加紧张和焦虑。回想一下，在一些焦虑障碍的情境中，长期的应激激素水平升高会导致身体种种不适，比如肌肉紧张、紧张性头痛和胃肠不适等。

练习日常压力预防，有助于降低你体内释放的应激激素水平，并能增加血清素（serotonin）的释放，后者是一种与积极情绪有关的、影响神经系统的化学物质。其实，你也在改变你的内环境平衡状态。正常情况下你的体温长期在36.6℃徘徊，而慢性焦虑则会让你的压力水平长期处于38.3℃——急促而发热。坚持定期重复练习的话，日常压力预防就可以通过改变体内影响神经系统的化学物质和激素的浓度，让身心调整“压力温度”。

生成最优的脑电波活动

参与日常压力预防活动也可以产生有益的脑电波活动。不同的心态下，脑电波的类型也各不相同。β波与焦虑和担忧有关，而α波和θ波则与平静和放松相关。日常压力预防把你的大脑从聒噪繁忙的β波转移到了平静和放松的α和θ波。你实际上就是在告诉大脑要调整运转的频率。

增强“暂停法”的有效性

重复进行“暂停法”这一套程序中的日常压力预防练习，还有另外一个好处：在进行日常压力预防期间，你可以进入一种平静的状态，你也会越来越娴熟地运用暂停法。无论你身在何处，也无论你遭遇什么，你所做的日常压力预防练习越多，你就越能更快速、更轻松地进入放松状态，获得幸福感。通过这一练习，你可以降低你的压力水平，也能确保你正在运用的这些降低焦虑的方法更有效力。

日常压力预防的步骤

一旦你选定了练习日常压力预防的场所（比如选择家这个地方练习“暂停法”就很棒），首先开始进行暂停法计划的六项练习：

·闭上眼睛，转动眼球（练习2-3）

·握紧拳头（练习2-4）

·正方形呼吸法（练习2-5）

·沉重的手臂，沉重的腿（练习2-6）

·温暖腹部，清凉额头（练习2-7）

·快进到未来（练习2-8）

做完这些练习后，接着进行以下两个新的练习，即在安全之地冥想和总结陈词。

创建一种安全感

这一练习需要运用想象力和可视化来帮助你进行自我安抚。通过想象自己置身于一个氛围安详的地方，你可以迅速使身心进入一种宁静祥和的状态。有些人喜欢选择一个特定的安全之地，或许是某个他们特别喜欢的度假胜地。其他人使用不同的地点，这取决于当天哪些事物对他们尤其有吸引力。许多人喜欢水，对于在海滩上的休憩充满了美好回忆；有些人一想到高山、森林、山谷或花园就会心生宽慰；还有一些人更愿意为自己量身打造一个虚拟空间。可视化成功的关键在于将所有的感官都调动起来参与其中。你在安全之地所看到的、听到的、闻到的和感觉到的细节越多，它们对你而言就越真实。而这些感觉越真实，这个安全之地就能起到一个更大的镇静作用。

练习3-1

安全的地方或安全的房间

下面的脚本和步骤将指导你完成对安全之地的创建和访问。在创建阶段，你可以使用两种不同的脚本：首先，是在大自然中创建一个安全空间；其次，是帮你创造一个安全的房间。如果你知道自己喜欢其中一个胜过另一个，那么就越过你不感兴趣的脚本好了。如果你不确定自己到底更喜欢哪个，那么两种可视化都尝试一下便是。你会发现通过冥想这些理想中的安全之地，可能会让你感到惊喜。

因为这一脚本要比之前长得多，我们建议你要么把它录下来，要么请一位朋友、你的治疗师或者你的伴侣读给你听。然后找一个安静、舒适的地方（日常压力预防练习空间就很合适），让自己放松下来，集中精力，闭上眼睛转动眼球（练习2-3），并按正方形呼吸法呼吸几下（练习2-5）；并让下面的语句来指导你。

安全之地：大自然中的一个场景

现在，通过闭上眼睛、转动眼球以及正方形呼吸法，你已经获得了一种平静的心态；你可以通过与某个可以深化你放松状态的图像和经验建立连接，继续这种放松状态。安享你的内心世界，然后扪心自问，你愿意成为大自然中的哪种生物。你可以去往任何你想去的地方，这个地方可能是某个你去过或者想去的地方；可能是真实存在的，也或许只存在于你的脑海里。它可能是某个不太遥远的过去的记忆，或者来自很久以前的童年经历。让你的直觉引导你去往正确的地方吧。

一旦你选定了那个感觉正确的地方，现在就让自己去到那里，调动你所有的感官去感知这个地方。环顾四周，用你内在的眼睛审视一下这里。有些人可以在他们的脑海中创造出生动的画面，而其他人只能看得模模糊糊或看不清全貌：没关系，怎样都行。

最重要的是，在你环顾自己所选定的这个安全之地的时候，你获得了一些内在感觉。你听到些什么？你能否听到声音——那些舒缓的声音，那些用你的内耳听到的声音——也许是浪花，也许是微风和音乐，也许是笑声？

嗅觉是如此强大。你知道闻到了什么，不是吗？——这种气味是否把你带回到一个地方、一个场景抑或是一个美妙的经历中去了？现在让你自己同所有来自安全之地的气味真正建立起连接感。

置身于安全之地的感觉如何？是否有风轻轻吹拂着你的脸，温煦的太阳照在你身上？你能感受到脚下的沙子或青草吗？或许你可以在脑海中想象伸出手去触摸到什么东西？一片叶子、一朵花或者是一棵树的树皮？你是坐着还是在走路？或者是躺在沙滩椅上还是躺在毯子上？

当你与安全之地建立起连接时，你可以享受当下的宁静——让自己尽情享受这一安全之地吧。仔细留意待在那里是什么感觉，你可以在那里想待多久就待多久……浸润在大自然之中，浸润在这种静谧之中，同你运用想象力所创建的美丽建立连接。

为了方便自己重回安全之地，你可以创建一个线索，它可以自动带你回到安全之地，身心都充满平和。要创建这个提示，可以选择一个短语，它会提醒你自己现在正置身何处。例如，如果有些人的安全之地是在海边，他们可能会选择短语“平静的海洋”；另外有些人，如果他们的安全之地是在山里，他们可能会说“雄伟的山峰”。现在用一瞬间让这个短语在脑海中浮现，这个短语代表着你刚刚为自己创建的安全之地。这个短语甚至可以不必逻辑通顺；只要你自己感觉对就行了。一旦你的短语浮现在脑海中，就选取一副有关安全之地的图像在头脑中定格，在心中重复这个短语，并且在头脑中展开对这幅画面的生动想象。

在将这个短语和图像定格以后，你就是在训练你的大脑迅速按下重播按钮。当你按下重播键，重复播放这个短语和图像之后，美好的感觉很快就会自动到来——非常迅速，却又不期而至。这样一来，你就很容易再联想到这个美妙的地方，重新升起宁静的感觉。你可以期待着一次次重回安全之地，你会欣喜地发现你可以在脑海中一次次重新回去，无论何时，只要你想，你就可以一次次重返那里寻求慰藉。当你准备离开安全之地时，你知道你可以随时返回，你可以慢慢地从1数到20，而无需匆忙睁开眼睛。

安全之地：创立一间安全的房间

这不是一个自然界中的安全之地，你可能想要创立一间安全的房间。你可以简单地遵循以下指南[参见卡洛琳2007年出版的著作：《影响调节工具箱：针对反应过度的客户的实用和有效的催眠干预》（Affect Regulation Toolbox: Practical and Effective Hypnotic Interventions for the Over-Reactive Client）]。

现在，你已经通过闭着眼睛转动眼球和正方形呼吸法获得了一种宁静的感觉，你可以继续放松：放松下来，你可以运用想象力来幻化出一个特殊的房间——这是一个安全的房间，一个休憩之所——这个房间非常舒适宜人，你可以进去休息。你可以与这一图像建立连接，它可以进一步加深你放松的感觉。环顾一下这个房间，你可以边看边做装饰，这样它就会完全符合你的喜好，你会尤为欢喜和欣慰。花一些时间，按你自己的喜好来装饰这个房间吧。你是创造者，是这个虚拟房间的设计师，所以你或许可以从选择装修方式中找到特殊的享受——按自己的好恶——选择正确的颜色、正确的纹理和你喜欢的家具。

在这个房间里，你能看到颜色、听到声音，体验到你喜欢的感觉吗？环顾一下你的房间……也许现在你想坐在舒适的椅子上或沙发里，或者是躺在床上——你会发现，坐着或躺着都能带来一种特殊的享受……然后休息。如果在这个可爱的房间里，你感觉到自己在精神上已然轻松，你就可以体验到一种舒缓的、舒适的感觉。拥有一个属于自己的房间，在那里你可以休息、做梦，体验到越来越多的宁静祥和之感，远离日常俗事纷争，是不是感到很高兴？现在，再次回到你的房间，你听到了什么样的舒缓的声音？是壁炉内燃烧的木头发出的哔哔剥剥的声响，还是微风拂过窗棂？是柔和的背景音乐，还是室内喷泉潺的涓涓细流？

花点时间享受一下你的圣殿吧——这是你的房间，你所创建的安宁舒适的地方。同时也欣赏一下自己头脑的创造力，仅凭自己的想象，就可以生成一种平静和安宁的感觉。

任何时候，只要你想，你都可以期待重回这个安全之地和庇护之所；并且心里知道，在任何时候，只要你想，这个房间及其衍生的那些特质都是属于你的。

为了方便自己重新回到这个安全的房间，你可以创建一个线索，它可以自动把你带回到这个让身心都感到平和的地方。要创建这样一个可以提醒你的身心回忆起这个安全房间的提示，可以选择一个单词或短语，它会提醒你记起这个特殊场所。例如，如果有些人的安全房间洒满了灿烂的阳光，他们可能会选择单词“日光浴室”；另外有些人或许会选择“软装饰房间”，如果他们的安全房间里充满了软装饰和毯子的话。

现在用一瞬间让这个单词或短语在脑海中浮现，它象征着你刚刚为自己创建的安全之地。这个短语甚至可以不必逻辑通顺，只要你自己感觉对就行了。一旦短语在脑海中浮现，就在头脑中定格一幅有关安全房间的图像，在心中重复这个短语，并且展开对这幅画面的生动想象。

在将这个短语和图像定格以后，你就是在训练你的大脑迅速按下重播按钮。当你按下重播键，重复播放这个短语和图像之后，美好的感觉很快就会自动到来——非常迅速，却又不期而至。这样一来，你就很容易再次联想到这个美妙的地方，重新升起宁静的感觉。在日常压力预防活动中，你可以期待着一次又一次重回安全房间，你会欣喜地发现你可以在脑海中一次次重返这里，无论何时，只要你想，你就可以。当你准备从此处离开时，你知道你可以随时返回，你可以慢慢地从1数到20，不必匆忙睁开眼睛。

访问你的安全之地

现在你已经创建了属于自己的安全之地，不仅在日常压力预防中，而且每当你想短暂地休息和放松一下，找回舒缓的感觉和与安全之地有关的图像时，你都可以使用它。你可以使用以下这个快捷三步法来访问你的安全之地。

1．闭上眼睛，内心重复你的提示短语，回忆安全之地那幅定格的图像。

2．让这个提示把你带回到安全之地，回忆那些与这个地方相关的景象、声音、气味和感觉。

3．当你在安全空间里放松的时候，关注那些你觉得安全和舒适的感受，保持这种感觉大约五分钟的时间。在这段时间里，如果你注意到自己的思想游移不定，就重复你的提示词，把你的注意力轻轻地带回到与安全之地相关的视觉和感觉上面来，尤其要注意这种与之而来的幸福感。

巩固你的成功

我们对自己说出的单词都是有能量的。著名的法国药剂师埃米尔·枯耶（Emile Coué）早在20世纪初期就开始施行催眠术。他曾断言，任何完全占领了头脑的想法都会变成现实。在这种情况下，我们得出结论，日常压力预防练习，再加上一套总结结语，就可以强化、提升和庆祝你通过参与这一日常实践对自己做出的承诺。

练习3-2

总结陈述

沉浸在安全之地带来的幸福感之中，把下面的语句通读几遍。然后闭上眼睛，每个句子重复三次，要么默读，要么大声读出来，即使你觉得它们只有一部分是正确的。

1．我为自己留出了时间。

2．我留出时间来照顾自己的需求。

3．我留出时间让自己放松下来，感受宁静和包容。

4．我是平衡的。

5．我是有弹性的。

6．我可以体会安宁和平静。

如果你觉得还有其他肯定陈述适合自己，你可以随意添加。如果你愿意，你还可以重复任意陈述三次以上。

在做最后陈述时，你可以深吸气和深呼气一次，并对自己说，我已准备好在这种平静和安宁的状态中度过这一天。